Як усунути живіт внизу живота вправи. Вправи для низу живота для жінок вдома. Вправи для нижньої частини живота

Низ живота – проблемна зона у багатьох, бо саме там організм запасає жир. А у жінок цьому ще сприяє естроген. У цій статті ми розберемося як накачати нижній прес дівчина, які вправи ефективно виконувати на низ живота і як правильно тренуватися в домашніх умовах, щоб прибрати зайвий жир.

Перед тим як шукати найкращі вправи на нижній прес дівчатам необхідно розуміти, які саме м'язи потрібно качати. Це дозволить виконувати кожен рух максимально правильно та ефективно, що дозволить отримати бажаний результат швидше.

Зовнішні м'язи живота. Вони включають прямий м'яз, зовнішні і внутрішні косі, і м'яз, що випрямляє хребет. Вони розташовуються переважно внизу тіла, забезпечуючи стабільність тіла.
Прямий м'яз живота. Це довгий тонкий м'яз, волокна якого розташовані вертикально вниз, починаючи з 5-го і 7-го ребер і закінчуючи лобковою кісткою. Вона згинає ваші груди і дозволяє грудній клітціта тазу знаходиться близько один до одного. Це один цільний м'яз, який включає як верхній, так і нижній прес. Таким чином, немає вправ, які опрацьовують лише одну половину, але є вправи, за допомогою яких можна наголосити на нижньому пресі.
Зовнішні косі. Вони видно по діагоналі від ребер до передньої частини таза. Зовнішні косі відповідають за обертання тулуба та згинання з боків. Вони також забезпечують підтримку та стабільність для внутрішніх органів.
Внутрішні косі. Є первинними стабілізаторами хребта. Як і зовнішні косі, вони розташовуються по діагоналі, але у протилежному напрямку. Вони також допомагають обертати тулуб.
М'яз, що випрямляє хребет— є найпотужнішим і найдовшим м'язом спини. На всьому своєму протязі заповнює поглиблення з боків від остистих відростків до кутів ребер. Хороший прес неможливий без сильної та здорової спини, тому їм теж потрібно приділити увагу.

Здоров'я м'язів тазу

Розбирати вправи для нижнього преса ми почнемо з рухів націлених на зміцнення тазового дан, що особливо актуально для дівчат, у вас не повинно бути проблем із м'язами тазу, які можуть виникнути або тому, що ви сидяча робота і у вас немає часу на тренування, або після народження дітей Ось деякі з поширених скарг, від яких страждають матусі:

Біль у спині;
Погана постава;
Нетримання;
Напруга в області шиї та плечей;
"Роздутий" животик;
Тягне відчуття в області тазу;
Геморой;
Запори.

Дисфункція м'язів тазової діафрагми виникає через поєднання багатьох факторів: ожиріння; травма, що виникає під час видалення матки чи іншого хірургічного втручання; природні пологи; старіння; підняття важких предметів тощо.

Вагітність чи природні пологи можуть розтягнути чи послабити деякі підтримуючі м'язи вашого тазу. Чим більше жінка народила дітей, тим слабші її м'язи.

Як виконувати вправи Кегеля

Ці вправи дуже легко та швидко виконувати. Можливо, ви вже тренуєтеся, навіть не помітивши цього.

Відчуйте м'язи, які ви використовуєте, щоб припинити сечовипускання;
Стисніть їх на три;
Ніколи не напружуйте живіт та стегна, коли ви робите цей рух;
Збільшуйте час на 1 секунду щотижня, доки не дійдете до 10 секунд;
Спробуйте повторити цю вправу від 10 до 15 разів за підхід;
Спробуйте виконувати тричі на день;
Ніколи не виконуйте вправи Кегеля, поки ви пишете, тому що це може пошкодити сечовий міхур.

Якщо ви страждаєте від болю в спині та нетримання, у вас можуть бути слабкі м'язи кори. Без зміцнення тренувань пролапс тазових органів є реальним ризиком. Пролапс виникає, коли, наприклад, сечовий міхур переміщається вниз живота.

А в ідеалі сечовий міхур притискається до стінок вашої піхви. Органи, які можуть бути задіяні при пролапс таза: сечовий міхур, матка, уретра, тонка кишка, піхву та пряма кишка.

Ваші м'язи повинні швидко скорочуватися та розслаблятися, щоб покращити функціональність тазового дна. Те, як ви ходите, стоїте, сидите або повертається, також впливає на те, чи правильно ви використовуєте таз.

Хороша новина – такі проблеми не безнадійні. Правильно харчуйтеся, вправляйтеся, і поліпшення не забаряться.

Біль у попереку

М'язи спини, як і будь-які інші, потребують адекватних вправ для підтримки, сили та тонусу. Ногм ви використовуєте майже завжди, тоді як спина і прес залишаються неактивними, тобто. з віком вони послаблюватимуться.

Коли фасеткові суглоби чи щось інше у хребті запалюється, то м'язи спини можуть спазмувати, викликати біль у попереку та ускладнювати рухи.

Поперековий біль, що триває понад 2 тижні, призводить до послаблення м'язів. Сила та гнучкість м'язів необхідні підтримки нейтрального становища хребта. Слабкий верх і низ живота можуть спричинити викривлення хребта.

Нездорова постава виникає, коли хребет перенапружений, і називається це лордозом чи викривленням хребта. Правильна поза виправляє м'язові дисбаланси, які б призвести до болю в попереку, рівномірно розподіляючи вагу по всьому хребту.

Жир на животі

З віком м'язова маса повільно зменшується, а жировий компонент зростає. Ви можете помітити збільшення кількості жиру на животі, навіть якщо ви не набираєте вагу. Це пов'язано із зменшенням рівня естрогену, який впливає на розподіл жиру у вашому тілі.

Дослідження показують, що якщо найбільше скупчення жиру у вас внизу живота, так зване "рятувальне коло", то ризик серцевих хвороб збільшується в рази. У таких людей значне збільшення метаболічних факторів ризику: підвищений цукор у крові, високий рівень тригліцеридів та холестерину.

Інше дослідження показало, що жінки у пременопаузі із значною кількістю жиру на животі мають більш високий ризик розвитку раку молочної залози, ніж жінки з меншою кількістю черевного жиру. Тому із зайвим жиром потрібно обов'язково боротися і не давати йому накопичуватися в організмі за допомогою правильного харчування та фізичних навантажень.

Вправи для нижньої частини живота для жінок

Альпініст

Це відмінна вправа для прокачування та зміцнення низу живіт і всього преса.

Структура тренування:

Повторення: 30 секунд;
Підходи: 2-3;
Відпочинок у міру потреби.

Прийміть позицію для віджимань. Руки тримати прямо. Створіть тілом пряму лінію від плечей до кісточки. Напружте прес. Обережно відірвіть праву ногу від підлоги. Тепер підведіть своє праве коліно у напрямку лівого плеча.

Поверніться у вихідне положення. Повторіть рухи лівою ногою. Виконайте 12-15 повторень на ногу. Спочатку зробіть рух повільно, потім прискорити. Виконайте 2-3 підходи. Ця вправа для нижнього преса відмінно опрацьовує м'язи живота.

Підняття ніг лежачи

Лягайте на спину, руки з боків. Витягніть обидві ноги до стелі. Перехрестіть праву ногу з лівої. Напружте прес, вдихніть і опустіть ноги близько 45 градусів.

Видихніть та поверніться у вихідне положення. Підніміть ноги високо вгору під кутом, ніби націлюючись на стіну позаду вас. Підніміть стегна та спину з підлоги, притискаючи руки до попереку для підтримки. Зачекайте кілька секунд і поверніть ноги у вихідне положення. Виконайте 3 підходи з 10 повторень.

Щоб було простіше, з'ясуйте, чи можете ви підняти стегна з підлоги. Практикуйте цей рух, витягнувши ноги вгору, подивіться, чи можете ви піднятися кілька сантиметрів від килимка. Потім обережно опустіть стегна. Цю вправу для нижнього преса для дівчат можна виконувати вдома, на вулиці чи у тренажерному залі.

Складачка

Ляжте обличчям догори. Витягніть ноги. Тримайте їх разом. Протягніть руки вгору. Вдихніть і, видихнувши, акуратно напружте прес, підніміть праву рукуі ліву ногу, торкаючись долонею пальців ноги. Вдихніть та обережно опустіться у вихідне положення. Повторюйте протягом 15 секунд, а потім чергуйте сторони по 15 секунд.

Повзунок

Це одна з найскладніших вправ для м'язів нижнього преса і в той же час одна з найефективніших. Вам знадобиться рушник і гладка поверхня, наприклад, тверда дерев'яна підлога або лінолеум. Покладіть ноги на рушник і, стискаючи прес, зігніть. Ноги розташовані на підлозі для повнішої амплітуди. Для стійкого положення щільно стисніть рушник. Після повернення у вихідну позицію тримайтеся у положенні планки, не опускаючи спину. Ви можете спростити вправу, виконуючи альпіністів, рухаючись однією ногою вперед за один раз. Це дуже хороша вправа, яка забирає зайвий жир і ефективно качає прес. Для мотивації пам'ятайте, що захоплені погляди чоловіків та заповітні кубики вже близько.

Жаба

Структура тренування:

Підходи: 3;
Повторення: 10.

Ляжте на спину, зігнувши та вивернувши коліна. Залиште ноги зігнутими та м'яко натисніть на п'яти. Вдихніть і підніміть голову та плечі з підлоги. Виконайте скручування та залиштеся в цій позиції. Потягніть руки за межі стегон долонями вниз.

Коли ви видихнете, натисніть на п'яти та витягніть ноги на 45 градусів. Стисніть коліна разом. Повільно вдихніть. Поверніться у вихідне положення.

Що ще допоможе зробити живіт плоским?

Правильне харчуваннядуже важливо збільшення м'язової сили. Їжте здорові жири, білки, складні вуглеводи, фрукти та овочі. Розженіть свій метаболізм, споживаючи від 5 до 6 маленьких прийомів їжі на день. Додайте HIIT до свого тренувального плану. Це збільшить процес жироспалювання. Також можна розпочати займатися гімнастикою. Але завжди пам'ятайте, що без силових тренувань ви ніколи не досягнете плоского живота.

Всі перераховані вище вправи точно гарантують прекрасні результати. Спробуйте зосередитись на активації м'язів кора. Дослідження з університету Халла говорить, що якщо ви подумки зосередитеся на своїх м'язах і на їхньому русі, то зможете викликати велику м'язову активність.

Живіт – одна з найнеоднозначніших областей жіночого тіла. Плоский животик може виглядати дуже привабливо і сексуально. З іншого боку, у багатьох на межі переходу живота в пахвинну ділянку дуже швидко накопичується м'який підшкірний жирок. Усього пара зайвих тістечок або місяць вечорів перед телевізором замість регулярних тренувань – і ось уже колись привабливий нижній бік живота не видно за шаром в'ялого жиру.

Періодично «заглядаюче в гості» сало знизу черева – природна частина життя будь-якої здорової жінки. Неможливо контролювати кожну хвилину і завжди уникати шкідливих кілокалорій, аби не отримати нову складку десь нижче за пупок. Але якщо ви знаєте, як прибрати все внизу живота енергійно та ефективно, не давши йому відвиснути «фартухом», то це не стане для вас проблемою.

Раптова хвороба, напад лінощів або навіть пара зайвих шоколадних плиток не зіпсують вашу фігуру. Адже всім змінам ви зможете негайно дати відсіч. Щоб знову зробити низький живіт плоским, потрібно знати, як схуднути без шкоди здоров'ю. Це набагато дешевше та безпечніше, ніж видаляти відкладення хірургічним шляхом.

Звідки береться жир на животі?

Щоб зрозуміти, як швидко зняти жир із самого низу пуза, спочатку потрібно усвідомити, як він там з'явився. У деяких випадках зміни у фігурі викликані збитим гормональним балансом. На вироблення гормонів можуть негативно впливати багато захворювань. Після вагітності більшість жінок, всупереч народній думці, теж опиняються не в ідеальному стані здоров'я. Тіло віддає всі зусилля на вигодовування дитини, і контролю над формами ресурсів просто залишається.

Саме з цієї причини більшість молодих матерів не можуть позбутися низу живота в перші місяці після пологів. Особливо щасливі породіллі можуть давати подругам поради про те, як швидко прибрати низ живота після народження малюка. Але ці рекомендації, швидше за все, виявляться для вас марними. Кожен організм індивідуальний і переносить вагітність по-своєму. Природа не підказує у тому, як усунути живіт, обвислий після цього значного періоду. Як не сумно, але в наших генах не закладено програму негайного відновлення форм після пологів.

Ще одна поширена причина появи жирового фартуха – різка зміна способу життя. Не завжди це переїдання, бувають і непомітні причини. Наприклад, раніше ви спали вдень, а тепер – перестали. Або ж сіли на тверду дієту, щоб підсушити стегна. Обхват розміром зменшився, а разом з ним виріс чомусь живіт. Потрапляючи у стресові умови, жіночий організмпочинає набирати масу. Так з'являється невеликий, непомітний животик, але минає час – і відкладення повисають на животі потворною грудкою. Від нижнього фартуха, набутого таким чином, особливо важко позбуватися.

Та й традиційних причин ніхто не скасовував: брак рухливості та нічного сну, шкідлива жирна їжа, погана екологія. Але врахуйте: щоб чітко знати, як прибрати жахливий фартух, розташований на животі, недостатньо пам'ятати лише одну передумову змін у формі тіла. Якщо ви будете усвідомлювати те, які причини призвели до різкого зростання обсягу всього живота, то зможете прибрати жировий прошарок швидше.

Дієта для локального схуднення

Багато теперішні дівчата не знають, як прибрати фартух на животі за короткий час, і тому вирішують, що спочатку їм потрібно розібратися, як позбутися жиру в денному раціоні. У паніці вони нерідко вдаються до монодієт і жорстко обмежують своє харчування. Через тиждень-другий стають помітні результати, але варто дівчині повернутися до звичайного столу – як усе повертається назад, причому нерідко у подвійному обсязі.

Чим суворіша дієта, тим гірший результат. Фахівці суворо забороняють сидіти на убогій раціоні: навіть якщо ви назавжди залишитеся на шкідливій дієті, згодом організм звикне до нового стану речей і сповільнить обмін речовин. А значить, будь-яке відхилення убік викликатиме ще більше проблем.

Не обмежуйте себе в кількості їжі, інакше тіло вирішить, що настали часи стресу і почне запасатися. Не спокушайтеся і монодієт: ці практики вкрай шкідливі не тільки для фігури, але і для внутрішніх органів.

Натомість, ми переключаємося на позитив: прибираємо жир, налягаючи на такі продукти:

Крупи та злаки	Ситна їжа, що не викликає бродіння у шлунку. Найкорисніше для тонкого живота гречка, вівсянка та улюблена з дитинства каша «Дружба». Урізноманітнюйте злаковий раціон: їжте більше кукурудзи, відварюйте ячмінь. Якщо ви любите хліб, віддавайте перевагу випічці з висівками та цілісними злаками.
Овочі та фрукти, багаті на клітковину	Хочете знати, як прибрати зайву вагу з нижньої частини живота? Просто з'їдайте хоча б три порції свіжих овочів на день! Фахівці довели, що таке доповнення до раціону сприяє прискореному насиченню, нормалізації обміну речовин та спалюванню жирових запасів. На фрукти налягайте лише в тому випадку, якщо готові відмовитися від солодкої випічки, молочного шоколаду та цукерок. Інакше ніжні плоди стануть лише додатковим джерелом швидких калорій.
Нежирні сорти риби, відварене або тушковане м'ясо	Якщо вас дійсно цікавить, як прибрати нижній живіт, подбайте про те, щоб організм отримував достатньо білка та корисних мікроелементів. М'ясо та риба підтримають вас не тільки психологічно клітинам необхідно паливо, щоб активно працювати та спалювати жир. Одного цукру із фруктів точно не вистачить.

Список умовно заборонених продуктів, що прибирає надлишки жиру, запам'ятати нескладно:

Солодощі та цукор	Солодкий смак змушує нас споживати не дуже корисну їжу в нерозумних кількостях. Але якщо прибрати із печива та цукерок цукор, то ми на них і дивитися не захочемо. Батончики та плитки із замінниками цукру теж не підійдуть: вони здатні викликати гормональний дисбаланс і погіршити проблему з обсягом живота. Від меду теж доведеться відмовитись: тільки «свіжі» солодощі, тільки фрукти!
Смажена їжа	Навіть якщо ви використовуєте мінімальну кількість самого низькокалорійного масла для смаження, воно все одно просочує продукт, перетворюючи навіть овочевий гарнір на джерело шкідливих жирів. Ви здивуєтеся, коли помітите, як багато їжі відводилося промасленим продуктам.
Консервовані вироби, ковбаси, фастфуд	Жир у нижній області живота найшвидше накопичується, якщо зловживати «швидкісною» їжею. Її зручно брати з собою, вона сама проситься в рот завдяки смаковим добавкам, і вона дуже сильно псує фігуру. Немає шкоди, якщо ви дозволяєте собі «заборонене» насолоду раз на місяць. Коли консерви або вечеря в Макдональдсі – звичайна справа для вас та вашої родини, то по можливості відмовтеся від цих звичок назавжди. Інакше ніякі інші обмеження у раціоні, вправи не допоможуть впоратися з деструктивним впливом хімії та консервантів.

Як не дивно, жирна їжа в опалу не потрапила. Доведено, що невелика її кількість (наприклад, маленький шматочок м'яса або сала щодня) не тільки не заважає схуднути, але навіть допомагає позбутися сала внизу живота.

Особливо це актуально для тих, хто поєднує дієту з тренуваннями. Отримуючи достатньо «натуральних» жирів, організм почувається спокійніше і не поспішає гальмувати обмінні процеси. Така добавка є однією з гарантій того, що вправи спалюватимуть прошарок жиру на стегнах та нижньому районі живота, а не цінні м'язи преса.

Спробуйте також дотримуватися таких харчових звичок:

Раз на тиждень – розвантажувальний день! Для початку варто їсти тільки кашу або певний овоч. За кілька тижнів, коли організм звикне, можна спробувати перейти на воду. На відміну від тривалих голодувань, розвантажувальні дні підстьобують обмін речовин, змушуючи жири спалюватись у потрійному темпі. Але від тренувань цими днями тижня утримайтеся.
Ще один спосіб, як усунути жир з нижньої частини всього живота, навіть якщо ваше харчування неідеальне: просто пийте більше води протягом дня! Органи немов оновлюються: прискорюються обмінні процеси, краще виводяться токсини. Велика кількість рідини важлива для ефективного розщеплення жирів. Всього на день достатньо випивати приблизно 2 літри (це близько 8 склянок).
Харчуйте маленькими порціями! Шлунок розтягується, якщо його забити надто туго, а разом із ним – і живіт. Натяг може призводити до додаткового прагнення тіла наростити жирову «подушку безпеки». З іншого боку, малі порції прискорюють процес засвоєння корисних речовинта не перевантажують обмінну систему.
Правильне харчування – ключ до успіху. Навіть якщо ви не виконуєте спеціальних вправ, то зможете позбутися живота, дотримуючись цих рекомендацій. Звичайно, займе процес більше часу – адже тривалість схуднення залежатиме від вашої щоденної рухової активності. Але якщо ви орієнтовані на швидкий результат, то починайте робити спеціальну гімнастику.

Вправи для красивого та стрункого живота

У глибині душі ми знаємо, як прибрати хоча б трохи з низу талії та живота: займатися фізкультурою якнайбільше! Але не кожне фітнес-тренування допоможе впоратися із проблемою. Адже навіть багато спортсменок прибирають зайвий жир тільки в процесі сушіння перед змаганнями, а в «мирний» час виставляють напоказ животик, що природно випирає.

Тим часом всього трьох рухів достатньо, щоб живіт перестав випирати і почав здуватися вже через тиждень щоденних занять. Певний тип навантаження повідомить жировим клітинам, що їм час забиратися з вашого тіла.

Виконуйте наступні вправи після попередньої розминки:

Лягайте на спину і витягніть руки вздовж корпусу. Випряміть ноги, глибоко видихніть і дорахуйте до трьох. Спробуйте підняти зведені разом прямі ноги перпендикулярно до підлоги. Можливо, вправа не вийде у вас із першого разу: тут потрібна практика. Намагайтеся видати свій найкращий результат: максимальний кут при мінімально зігнутих колінах. Затримайте на два рахунки, плавно опустіть ноги та зробіть глибокий вдих. Виконувати 15-20 повторів.
Залишайтеся у положенні лежачи на спині. Підніміть праву ногу вгору (перпендикулярно до підлоги) і постарайтеся описати носком «на стелі» цифру 0. Повторіть ще 4 рази. Потім 1, 2, 3 ... - продовжуйте, поки не досягнете 9. Поміняйте ноги. Можливо, ця вправа видасться вам надто простою: вона хоч і задіє прес, допомагаючи спалити жир, але психологічно сприймається легше. Це завдяки потребі виписувати цифри. Якщо відчуваєте, що готові до більш серйозних навантажень, спробуйте виконати вправу, піднімаючи обидві ноги, зведені разом.
Лежачи на підлозі, постарайтеся зачепитися за щось (наприклад, за нижню частину дивана або поперечину турніка) носками ніг. Як варіант - попросіть когось притримати вам кінцівки. Покладіть зчеплені руки за голову. Починайте качати прес: виконуйте плавні підйоми до колін на видиху, опускайтеся у вихідне положення на вдиху. Постарайтеся дістати головою до колін. Чим повільніше ви піднімаєтесь, тим більше навантаження відчуватиме прес. Для прокачування вистачить однієї сесії. Чим довше триває сеанс, що спалює жир – тим більший ефект. Мінімальна тривалість – 2 хвилини, оптимальна – 3 з половиною.

Перші успіхи стануть видно вже за сім днів. Головне – не забувайте поєднувати заняття з нашими рекомендаціями щодо харчування. Будь-яке тренування стає безглуздим, якщо заїдати його солодкою, олійною їжею або змушувати свій організм страждати від зневоднення.

Залишились питання? Скористайтеся пошуком!

Складки на животі – це проблема не тільки повних, а й худих людей. Більшою мірою до утворення складок на животі схильні представниці прекрасної статі, особливо після народження дитини. Тема актуальна у всі часи, тому були розроблені методи, як прибрати низ живота швидко та ефективно у домашніх умовах.

Причини появи жиру

Перш ніж намагатися позбавитися жиру внизу живота, необхідно ознайомитися з основними причинами його утворення, а їх чимало. Живіт може з'явитися після пологів, внаслідок занадто швидкої втрати ваги, малорухливого способу життя чи неправильного харчування. На жаль, на цьому список факторів, що провокують, не закінчується.

Спадкова (генетична) схильність. Досить поширеними є випадки, коли у повних батьків народжуються діти, схильні до набору зайвої ваги. В цьому випадку, яких би зусиль і заходів не вживалося, жирового прошарку позбутися практично неможливо. Щоб мінімізувати ймовірність появи жирку, дівчина або хлопець з раннього віку повинні надавати перевагу здорового харчуваннята вести активний спосіб життя.
Нервова напруга, стреси. Часте перебування у стані стресу призводить до порушень у роботі нервової системи, що тягне за собою збій обміну речовин. Найчастіше люди, які відчувають нервову напругу і стреси, схильні до набору зайвої ваги.
Гормональний дисбаланс. Гормональні збої в організмі жінки можуть призвести до серйозних ускладнень, одне з них - стрімкий набір зайвої ваги. В цьому випадку ефективних способівприбрати нижній живіт немає. Потрібно пройти медичне обстеженняпід наглядом лікаря-ендокринолога.
Менопауза. Гормональна перебудова призводить до іншого розподілу жирових клітин організмі жінки. В результаті спостерігається скупчення жиру у нижній частині живота. Після 40 років представницям прекрасної статі необхідно ретельно стежити за набором маси тіла, а також якістю та кількістю свого харчування.

Найбільш поширеними причинами є: регулярне переїдання, зловживання шкідливою їжею, ведення малорухомого способу життя.

Ефективні засоби боротьби

Існує багато способів прибрати жир унизу живота, але, на жаль, відсутній один універсальний. Підхід до усунення проблеми обов'язково має бути комплексним. Підбирати комплекс слід в індивідуальному порядку виходячи з індивідуальних особливостей організму та переваг людини. Щоб за короткий термін прибрати жировий прошарок і підтягнути шкіру, потрібна регулярність та якість виконання заходів.

Правильне харчування та питний режим

Для спалювання жиру в нижній частині живота і з боків обов'язково необхідно внести корективи до свого раціону. Щодня потрібно підводити підрахунок споживаних вуглеводів, жирів та білків. Дефіцит чи надлишок цих речовин призводить до порушень у роботі органів. травної системи. Для результативного позбавлення обвислого живота необхідно звернути увагу на такі правила:

Зі свого раціону повністю прибрати сигарети та спиртовмісні продукти.
Для очищення та виведення з організму отруйних речовин (шлаки, токсини та з'єднання важких металів) необхідно щодня випивати не менше 2 літрів води.
Необхідно виключити зі свого раціону надмірно жирні та калорійні продукти.
Перед сном за кілька годин забороняється будь-що вживати, поступово необхідно виключити перекушування серед дня.
Нищівний удар по фігурі завдають фаст-фуди, здоби, солодощі та газовані напої, їх потрібно виключити.
Слід у великій кількості їсти овочі та фрукти, обов'язкова умова- у їх складі повинен бути відсутній крохмаль.

Прийоми їжі мають бути дробовими. Раціон доцільно збагатити крупами, злаками, овочами та фруктами, нежирною рибою та м'ясом. Дієтологи рекомендують з інтервалом на тиждень проводити розвантажувальні дні.

Питний режим важливий, оскільки не тільки допомагає позбутися жиру, а й оздоровлює організм. До заняття спортом за 1-1,5 години рекомендується випити склянку свіжого соку, під час тренувань з інтервалом у 15-20 хвилин пити невеликими порціями. чисту воду. Щодня рекомендується натще випивати склянку очищеної води без газу.

Фізичні навантаження та масаж

Щоб схуднути і позбутися ненависного обвислого живота, важливо також регулярно і технічно виконувати вправи разом із дотриманням дієти. Необхідно багато рухатися не тільки для схуднення, а й для того, щоб підтягнути все тіло. По можливості рекомендується відвідувати басейн, фітнес-клубиабо приділяти час ранковому бігу. Результат не забариться, якщо займатися танцем живота, йогою або бодіфлексом.

Аквааеробіка чи плавання – це вкрай результативні способи спалити жир. Для зменшення жирового прошарку рекомендується плавати у швидкому темпі чи спині.

Косметичні процедури

Відмінних результатів у боротьбі з обвислими шкірними покривами нижньої частини живота можна чекати від масажу. Виконувати його можна самостійно в домашніх умовах чи салоні. Для цих цілей підійде медовий, звичайний, банковий, щипковий та антицелюлітний.

За допомогою обгортань можна перетворитися в найкоротші терміни, але тільки в комплексі з дієтою та фізичними вправами. Для проведення процедури необхідно використовувати лише натуральні склади, наприклад, гірчицю, мед, водорості, лікарські трави та пекучий перець. Такий склад накладають на проблемні ділянки, після чого їх щільно обмотують харчовою плівкою, створюючи ефект парника. Після перших процедур можна спостерігати позитивну динаміку. Робити їх можна в салоні або домашніх умовах з інтервалом не частіше ніж 1 раз на тиждень.

Радикальні способи

Якщо всі вищеописані заходи не принесли належного результату, можна в найкоротші терміни і результативно позбутися обвислого живота за допомогою радикальних методів. До них відносяться:

Ліпосакція живота. Дороге оперативне втручання. Видалення підшкірного жиру забезпечить лише тимчасовий результат, якщо зберігати колишній спосіб життя (неправильно харчуватися, мало пити, вести нерухомий спосіб життя).
Електроліполіз забезпечує розщеплення жиру без допомоги хірургічного ножа, процес здійснюється завдяки електричному струму. У проблемну частину тіла з інтервалом 2-3 см вводять тонкі голки з алмазним заточенням, вони виконують функцію електродів. Для досягнення бажаного результату потрібно повторювати процедуру щонайменше 4 сеанси.
Абдомінапластика живота полягає у видаленні не тільки жирових відкладень, але й розтягнутих шкірних покривів. Тривалість оперативного втручання, як правило, варіюється від 1 до 4 годин. Після завершення реабілітаційного періоду пацієнт має невеликий шрам.

Застосування БАДів

Ще один спосіб, який дозволить позбутися зайвих кілограмів, - вживання спеціальних препаратів-жироспалювачів. Їх склад буде ефективним лише при комплексному підході, необхідно вміло поєднувати застосування БАДів, дотримуватись дієти та виконувати фізичні вправи.

З великим асортиментом препаратів можна ознайомитись, наприклад, на майданчику Iherb. Активний компонент у цих препаратах – кон'югована лінолева кислота, а також різні екстракти рослинного походження.

Варто відмітити що у складі багатьох БАДів міститься кофеїнтому склад бадьорить. Настійно не рекомендується їх вживати у другій половині дня, оптимальний варіант – випивати за півгодини до майбутнього тренування.

Жирові відкладення як знижують впевненість людини у собі, а й надають згубний вплив працювати внутрішніх органів прокуратури та систем. Щоб убезпечити себе від розвитку різних захворювань, слід дотримуватися здорового способу життя, правильно харчуючись та займаючись спортом.

Випираючий животик є однією з проблемних частин тіла у більшості людей, причому як дівчат, так і чоловіків. Особливо часто накопичується жир у нижній частині живота, яка у народі відома як «нижній прес». Нижня частина преса гойдається значно складніше, ніж верхня, а жир тут дуже впертий, і часто він не хоче йти навіть тоді, коли в інших частинах тіла ви успішно побороли всі відкладення. Тому боротьба має бути довга і комплексна, і тільки тоді відповідь на питання, як прибрати жир унизу живота, стане вам зрозумілою. Але давайте про все по порядку.

Нижня частина живота неймовірно проблемна, і навіть тренування, що виснажують, в тренажерному залі можуть не допомогти прибрати жирову складку внизу живота. Щоб вирішення цієї проблеми було ефективним, потрібно спочатку зрозуміти її причини, а вже потім приступати до вирішення.

Причина 1. Жир

Найочевидніша і найпопулярніша причина живота нижче талії. Взагалі жир – дивна річ із погляду фізіології. Ми можемо локально накачати і підтягнути ті чи інші м'язи, на що спрямовані силові вправи, але спалити жир в одній частині тіла неможливо - якщо ви худнете, ви худнете в цілому, а організм сам вирішує, в якій частині тіла він хоче скинути менше, а у якій – більше. Нижня частина живота одна з найупертіших - жир тут дуже стійкий, особливо якщо ви маєте ще й генетичну схильність до так званого животика.

Так ось, за наявності жиру самі вправи на прес будуть марні: ви можете збільшити м'язи, але під жировими відкладеннями вони просто не будуть видно. Більше того, об'єм живота може додати ще більше. Потрібні заходи, створені задля жиросжигание.Це кардіотренування: біг, плавання, велосипед, стрибки тощо, а також корекція раціону. Правильне харчування, яке ґрунтується на корисних продуктах і категорично не допускає переїдання - це те, що потрібно, щоб усунути жир з низу живота та інших частин тіла.

Причина 2. Постава

При неправильній поставі може здаватися, що у вас є зайві кілограми в районі живота, навіть якщо їх немає. Якщо ви сильно випинаєте та опускаєте таз, горбите спину, у хребті з'являється вигин, який ніби виштовхує живіт уперед. В результаті ви виглядаєте товстішим і нижчим, ніж ви є. Якщо вам здається, що причина в цьому, спробуйте скоригувати поставу. Для цього існує велика кількість вправ.

Ще один лайфхак для жінок, які звикли горбитися - підбори. Навіть невеликий каблучок автоматично змусить вас розправити спину, а хода стане більш легкою, жіночною та граціозною.

Причина 3. М'язи нижнього пресу

Якщо нижня частина м'язів преса розвинена погано, живіт може випирати навіть за відсутності великої кількості жиру. Косі м'язи ніби обернуті навколо торса. Вони формують талію і підтримують спину, працюючи подібно до корсету. Причому класичні вправи на кшталт підйомів корпусу і присідань можуть бути безсилі, оскільки вони переважно проробляють верхню частину преса. Потрібні вправи, спрямовані саме на нижню частину преса – вони допоможуть у тому, як усунути жирок внизу живота.

Трохи про харчування

Правильне харчування – важливий елемент спрямованої на схуднення програми. Все зайве, що ви їсте і не спалюєте, неминуче відкладається у жир, зокрема у негарний валик унизу живота.

Відразу зазначимо, що вдаватися до чудодійних жорстких дієт, які обіцяють порятунок від 10 кг за тиждень, не можна. Ви тільки підірве своє здоров'я, а вага повернеться так само швидко, як і пішов. Крім того, через різке схуднення може обвиснути шкіра, і тоді низ живота виглядатиме ще більш негарним.

Худнути потрібно плавно та поступово- це безпечно. Спочатку привчіть себе їсти часто і невеликими порціями. Основою вашого раціону мають стати свіжі фрукти та овочі, нежирні білкові продукти, складні вуглеводи у вигляді каш. Постарайтеся відмовитися від фаст-фуду, шкідливих солодощівта випічки, копченого, жирного, смаженого, солоного. Обмежте споживання цукру солі, а також алкогольних напоїв.

Дуже важливо пити достатню кількість рідини – чистої питної водиу кількості не менше 1-1,5 літра на добу. Врахуйте, що це стосується саме води, а не чаю, не кави, не соків і газованих солодких вод.

Також важливо уникати шкідливих перекусів у вигляді бутербродів, шоколадних батончиків тощо. Їх можна замінювати кисломолочними напоями, горішками, сухофруктами, овочами, фруктами, відвареними яйцями – ці продукти значно корисніші та менш низькокалорійні, крім того, насичують вони набагато краще, ніж «порожні калорії».

Вправи для усунення жиру внизу живота

Тепер розглянемо вправи для опрацювання нижнього преса, завдяки яким можна позбутися жиру знизу живота.

1. Скручування

Потрібно лягти на спину, ноги тримати прямо. Руки витягніть та відведіть їх за голову назад. Поперек повинна бути міцно притиснута до підлоги. Це вихідне становище. Тепер вдихніть, відірвіть від підлоги верхню частину тіла і потягніть руками до стелі. Зробіть видих і продовжуйте скручуватися, поки руками не торкнетеся шкарпеток. Потім зробіть глибокий вдих і поволі опускайтеся. Опускатись потрібно приблизно до половини руху, не лягаючи на поверхню повністю. Поверніться у вихідне положення та повторіть вправу необхідну кількість разів.

2. Підйоми прямих ніг

Потрібно лягти на спину, ноги тримати прямо, шкарпетки витягнути вперед. Поперек притисніть до підлоги. Під сідниці слід підкласти долоні. Тепер вдихніть і підніміть прямі ноги, щоб з корпусом вони утворили прямий кут. На вдиху максимально напружте м'язи живота. Зробіть видих і повільно опустіть ноги. Зупиніться, коли до підлоги залишиться кілька сантиметрів. Ноги при цьому не повинні торкатися підлоги протягом усього підходу. Також важливо, щоб поперек був якісно притиснутий до підлоги. Повторіть вправу щонайменше 10 разів.

3. Підйом стегон

Потрібно лягти на спину, ноги підняти вгору перпендикулярно до тулуба. Руки розгорнути під кутом 45 градусів до корпусу, долоньками вниз. Тепер потрібно вдихнути та підтягнути пупок до хребта. Підкрутіть стегна, а видихаючи, трохи відірвіть їх від підлоги. Ноги й надалі треба тримати прямо. Видихаючи, повільно опустіть стегна знову. Повторити не менше десяти разів.

4. Зворотні скручування

Потрібно лягти на спину, ноги зігнути в колінах під прямим кутом. Руки покладіть уздовж тіла вниз долонями - вони будуть служити як опора. Видихаючи, підтягніть коліна до грудей, щоб напружилися м'язи живота. Вдихаючи, повільно поверніться у вихідну позицію.

5. «Ножиці»

Потрібно лягти на спину, голову та плечі трохи підняти над підлогою. Також можна покласти під голову руки, щоб навантаження на шию було менше. Шкарпетки витягніть. Піднімайте над підлогою праву ногу перпендикулярно тулубу, намагаючись тримати її максимально прямо. Ліву підніміть над підлогою небагато. Потім опускайте праву ногу та піднімайте ліву. Зробити без перерви по 6-8 разів для кожної ноги.

6. Сід з високим кутом

Потрібно сісти, спертися на руки позаду себе. Ноги злегка підніміть нагору, до грудей колінами. Напружте м'язи преса, намагаючись максимально притиснути пупок до хребта. Корпус відхиліть трохи назад, одночасно з цим витягніть ноги вперед. Поверніться у вихідне положення. Виконати рекомендується три підходи по 10 разів.

Протягом усього виконання вправи намагайтеся не розслаблювати м'язи преса. Якщо вправа вам здається складною, спочатку можна замінити випрямлення ніг підйомами корпусу. Ноги при цьому тримайте зігнутими у колінах на вазі.

7. Повна планка з розворотом

Спочатку вам потрібно взяти наголос, як при класичній планці. Ноги тримайте разом, вага намагайтеся перенести назад. Руки трохи зігніть у ліктях, підтягніть праве коліно до лівого ліктя, щоб нижня частина корпусу була повернена убік. Потім поверніться у вихідну позицію і проробіть те саме з лівою ногою. Це один повторення. Усього рекомендується виконати три підходи до десяти повторень. Для підвищення ефективності вправи слідкуйте за тим, щоб м'язи преса постійно були напружені.

8. Навасана - Поза човна

Потрібно сісти на підлогу, зігнути коліна та відірвати від поверхні ноги. Ваше завдання - балансувати на сідничних кістках і куприку. Якщо спочатку це дається вам важко, можна двома руками обхопити стегна трохи нижче за коліно і злегка підняти ноги. Ті, чий рівень фізичної підготовки вище, можуть підняти ноги те щоб гомілки і підлогу були паралельні. Руки також потрібно витягнути паралельно підлозі вперед. Якщо ви хочете зробити вправу ще складніше, можете витягнути ноги і тримати їх максимально прямо, щоб тіло було схоже на форму літери V. Затримайтеся в такій позиції. Спочатку буде достатньо 30 секунд, потім цей час можна збільшувати. Повторіть вправу щонайменше п'ять разів.

9. Коло двома ногами

Потрібно лягти на спину. Ноги тримати разом. Не згинаючи їх у колінах, підніміть їх вгору. Руки розташуйте вздовж тулуба опори. Спину тримайте прямо. Плавно намалюйте витягнутими ногами невелике коло, приблизно в 30 см діаметром. Одне намальоване коло – це одне повторення.

Рекомендується змінювати напрямок, промальовуючи коло ногами спочатку за годинниковою стрілкою, а потім проти неї. Збільшуючи діаметр кола ви можете ускладнити вправу. При цьому ноги протягом усього часу виконання повинні залишатися прямими.

10. Російський твіст

Для цієї вправи вам потрібно сісти на підлогу, зігнувши коліна. Корпус відхилити під кутом приблизно 45 градусів, м'язи преса напружте. Спину тримайте прямо, руки витягніть уперед. Спирайтеся на куприк, повільно відриваючи ноги від підлоги. Робіть скручування рук та корпусу в обидві сторони. Одне повторення - це скручування спочатку праворуч, а потім ліворуч. Щоб ускладнити вправу, можна відхилити корпус далі. Щоб утримувати рівновагу, розставте ноги ширше. Робіть все плавно, спину тримайте прямо, уникайте ривків.

Також у боротьбі з жиром унизу живота буде корисний хула-хуп, який хіба що «розбиває» жирові відкладення. Загалом до цього питання потрібно підійти комплексно та відповідально. Не чекайте швидких результатів, адже ми пам'ятаємо про поганий характер жиру внизу живота та його небажання йти. Робіть все правильно, поступово і регулярно, і тоді результати не забаряться.

Корисні відео про те, як прибрати жир унизу живота

Випираючий живіт - сама проблемна частина тіла, що погано піддається вправам. І це навіть не самостійна частина тіла. "Нижній прес" - розмовний термін, що позначає нижню частину м'язів преса. Нижній прес – найбільша проблема всіх, хто намагається скинути вагу та привести до тонусу м'язи. Довгий годинник наполегливої праці в спортзалі сприяє тонусу м'язів і поліпшенню фігури. Але іноді, здається, нижній прес просто ігнорує всі старання. Це не може не дратувати.

Нижній прес і, відповідно, випирає живіт - дезертир, що стоїть між вами та мріями про плоский живот. Перемогти його складно, але можливо. Для початку визначимо причини живота, що стирчить:

1. Жир

Найочевидніша і найпоширеніша причина – жир у ділянці живота. Жир, насправді, досить кумедна частина організму. Ви можете, тією чи іншою мірою, контролювати зростання м'язів. За допомогою вправ можна досягти помітного зростання лише певних м'язів. Жир у цьому плані зовсім некерований. Немає жодної вправи для локального жиросжигания. Якщо хтось запевняє, що можна схуднути лише в руках чи тільки в ногах, він бреше. Несправедливо, прикро, але це факт. Коли ви худнете, ваше тіло вирішує, в якому порядку втрачати жир. Якби ми могли схуднути або погладшати там, де хочемо, пластичні хірурги, які займаються збільшенням грудей (більше жиру) та ліпосакцією (менше жиру) давно б розорилися. Але, на жаль, поряд з ринопластикою, це найпопулярніші види пластичних операцій.

Отже, що ми маємо. Ви не зможете схуднути скрізь, крім грудей (дилема багатьох жінок) або схуднути лише в животі. Нижня частина живота - область, звідки жир йде в останню чергу. Це найстійкіший і впертий жир. Це особливо актуально для жінок, оскільки жінки генетично схильні до накопичення жирової маси в нижній частині живота та стегнах. Позбутися цих останніх зайвих кілограмів можна так само, як і будь-якого зайвого жиру: контролюйте кількість споживаних калорій і займайтеся спортом. Якщо результату немає, можливо, вам варто підібрати іншу програму тренувань і переглянути раціон. Високоінтенсивні інтервальні тренування – гарний засібдля боротьби з упертим жиром. Також радимо прочитати наступну статтю про те, як боротися з упертим жиром. .

І, звичайно, не обійтися без винятків. Існує один спосіб (крім ліпосакції), за допомогою якого ви можете схуднути саме в нижній частині живота – це. Дослідження показали, що, дотримуючись певного раціону, можна локально схуднути в животі.

2. Постава

Неправильна постава може створювати ілюзію того, що у вас є зайві кілограми в животі. Насправді, опуклий живіт може бути внаслідок того, що ви надто випинаєте та опускаєте таз. В результаті такої пози хребет утворює вигин, наче виштовхує живіт уперед. Така неправильна постава не тільки створює ілюзію товстого живота, але й робить вас нижчою. Ви можете бути неймовірно худою з повною відсутністю зайвого жиру, але при неправильному положенні тазу, живіт у будь-якому випадку випиратиме. Якщо вам здається, що причини живота, що випирає саме в поставі, то вам слід якнайшвидше звернутися за допомогою до професіоналів, які займаються проблемами з поставою.

3. М'язи нижнього преса

Живіт може випирати і через недостатньо розвинені м'язи нижнього преса. Косі м'язи живота наче обгорнуті навколо вашого торса, вони підтримують спину, а також формують талію. Ці м'язи можна порівняти із корсетом. Стандартні вправи на кшталт присідань і скручувань не є настільки ефективними для цієї частини тіла, оскільки спрямовані на верхню частину преса. Детальне опрацювання м'язів нижнього преса допоможе вам знайти плоский живіт, а також сприятиме більш виразній талії. Наступні 10 вправ спрямовані саме на ці м'язи.

Вправи для нижнього пресу

1. Скручування

Виконання:

Ляжте на спину, ноги тримайте прямо
Витягнуті руки відведіть назад за голову, до того моменту, як поперек відірветься від підлоги. Поперек має бути притиснута до підлоги. Це ваше вихідне становище.
Вдихніть, відірвіть верхню частину тіла від підлоги, тягніться руками до стелі. Видихніть і продовжуйте скручування доки не торкнетеся руками шкарпеток.
Зробіть глибокий вдих і повільно опускайтеся, на середині руху видихніть і поверніться у вихідне положення.

2. Підйоми прямих ніг

Виконання:

Вихідне положення: ляжте на спину, ноги прямі, шкарпетки витягнуті вперед. Поперек притисніть до підлоги, під сідниці підкладіть долоні.
Вдихніть, підніміть прямі ноги до стелі. Ноги повинні становити прямий кут із тулубом. При вдиху напружте м'язи живота.
Видихніть і повільно опускайте ноги. Зупиніться за кілька сантиметрів до підлоги. Ноги не повинні торкатися підлоги протягом усієї вправи. Також слідкуйте, щоб поперек був щільно притиснутий до підлоги. Зробіть 10 повторень.

3. Підйом стегон

Виконання:

Вихідне положення: ляжте на спину, ноги підніміть перпендикулярно тулубу. Розгорніть руки під кутом 45 градусів до корпусу долонями вниз.
Зробіть вдих, підтягніть пупок до хребта. Підкрутіть стегна, на видиху трохи відірвіть стегна від підлоги, ноги продовжуйте тримати прямо.
На видиху повільно опустіть стегна назад
Зробіть 10 повторень

4. Зворотні скручування

Виконання:

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах під кутом 90 градусів. Руки долонями вниз покладіть уздовж тулуба опори.
На видиху підтягніть коліна до грудей, напружуючи м'язи живота.
На вдиху повільно поверніться у вихідне положення

5. Вправа «Ножиці»

Виконання:

Ляжте на спину. Голову і плечі трохи підніміть над підлогою. Можна підкласти руки під голову, щоб зменшити навантаження на шию. Шкарпетки витягнуті. Праву ногу підніміть над підлогою перпендикулярно корпусу (намагайтеся тримати ногу максимально прямо), ліву ногу злегка підніміть над підлогою.
Швидко, але, не забуваючи при цьому контролювати позу, опускайте праву ногу, а піднімайте ліву.
Виконуйте без перерви 6-8 повторень на кожну ногу.

6. Сід з високим кутом

Виконання:

Сядьте, спершись на руки позаду себе. Ноги підніміть нагору, колінами до грудей. Напружте м'язи преса, щоб притиснути пупок до хребта.
Відхиліть корпус назад і одночасно витягніть ноги вперед. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 3 підходи з 10 повторень
Не розслабляйте м'язи преса протягом усієї вправи. Якщо вправа видається вам надто складною, то замість того, щоб випрямляти ноги, піднімайте корпус. Ноги утримуйте на вазі зігнутими в колінах.

7. Повна планка з поворотом

Виконання:

Почніть із позиції класичної планки. Ноги разом, вага намагайтеся перенести назад
Злегка зігніть руки в ліктях і підтягніть праве коліно до лівого ліктя. Таким чином, нижня частина корпусу має бути повернена вбік.
Поверніться у вихідне положення і повторіть те саме з лівою ногою
Це вважається одним повторенням. В ідеалі необхідно зробити 3 підходи з 10 повторень

Порада:для більшої ефективності намагайтеся використовувати м'язи преса.

8. Навасана - поза човна

Виконання:

Сядьте, зігнувши коліна та відірвавши ноги від підлоги. Балансуйте на куприку та сідничних кістках
Якщо ви новачок, обхопіть стегна (трохи нижче за коліно) обома руками і трохи підніміть ноги
Якщо ви більш просунуті та фізично підготовлені, то підніміть ноги так, щоб гомілки були паралельні підлозі. Руки також витягніть вперед паралельно підлозі.
Щоб ще більше ускладнити вправу, витягніть ноги і тримайте їх якнайпряміше, щоб ваше тіло утворило лінію схожу на літеру V.
Затримайтеся у такій позі 30 секунд (згодом бажано збільшувати час), розслабтеся, повторіть ще 5 разів.

9. Коло двома ногами

Виконання:

Ляжте на спину. Ноги разом, не згинаючи в колінах, підніміть нагору. Руки для опори розташуйте уздовж корпусу долонями вниз. Спина пряма.
Повільно намалюйте витягнутими ногами невелике коло, приблизно 30 сантиметрів. Одне коло вважається одним повторенням. Змінюйте напрямок: спочатку малюйте за годинниковою стрілкою, потім проти.
Якщо ви хочете ускладнити цю вправу, то намагайтеся «малювати» максимально велике коло, задіявши при цьому стегна. Не забувайте, що ноги мають бути прямими протягом усієї вправи.

Порада:Якщо вам важко тримати ноги прямо, попрацюйте спочатку над гнучкістю м'язів задньої поверхні стегна.

10. Російський твіст

Виконання:

Сядьте на підлогу, зігнувши коліна. Корпус відхиліть на 45 градусів, м'язи преса напружені. Спину тримайте прямо, руки витягніть уперед. Спираючись на куприк, повільно відірвіть ноги від підлоги.
Повільно виконуйте скручування рук та корпусу у кожну сторону. Одне скручування вправо, а потім ліворуч вважається одним повторенням.
Для ускладнення цієї вправи відхиліть корпус далі. Для рівноваги ноги розставте ширше.
Для того, щоб уникнути болю в спині та травм, тримайте спину прямо і виконуйте вправу не поспішаючи, уникаючи надмірних зусиль.

За матеріалами: