Продукти з найбільшим вмістом кальцію. У яких продуктах міститься кальцій
Не секрет, що кальцій має життєво важливе значення для зміцнення і збереження кісток і зубів. Цей мінерал бере участь в регулюванні кров'яного тиску, в передачі нервових сигналів, підтримує еластичність кровоносних судин і виконує ще ряд функцій в організмі, щоб забезпечити нормальну роботу всіх систем організму людини.
Кальцій - найпоширеніший мінерал в організмі людини. Його частка становить більше двох відсотків від загальної ваги тіла. Протягом усього життя він повинен регулярно надходити в організм і перебувати на оптимальному рівні. Хоча зараз є багато біологічно активних добавок з кальцієм, але все ж на думку лікарів і дієтологів, кращий спосіб надходження його разом з їжею.
Досить багато є продуктів, які містять цей важливий для здоров'я людини мінерал. Найкращими джерелами вважаються молоко і молочні продукти. Але у багатьох людей є непереносимість молочного білка лактози. У цій статті ви дізнаєтеся, де ще міститься кальцій, в яких продуктах його можна знайти.
Продукти багаті кальцієм
Багато продуктів містять кальцій. Крім молочних продуктів кальцій зустрічається і в багатьох інших продуктах харчування: зелені листові салати, горіхи, риба, деякі овочі, особливо зеленого кольору.
За оцінками багатьох досліджень, в середньому близько 70 відсотків людей отримують кальцій з молока і продуктів на його оснгове. Овочі, зернові, бобові, м'ясо і риба також займають певне місце зі збагачення нашого організму цим необхідним елементом.
Деякі виробники продуктів харчування збагачують кальцієм свої вироби. Але наскільки великий внесок таких продуктів в даний час невідомо.
Для більшості людей, якби вони випивали по 3 склянки молока в день з урахуванням надходження кальцію з інших продуктів, цієї кількості було б цілком достатньо. Тим не менш, багато людей уникають по ряду причин споживати молоко і молочні продукти. Такі люди повинні знайти альтернативну заміну їм, щоб підтримувати необхідний баланс кальцію в організмі. Особливо це стосується строгих вегетаріанців.
Кальцій в молоці і молочних продуктах
Молочні продукти, такі як йогурт, сир, сир, кисломолочні продукти, для багатьох людей залишаються кращими джерелами кальцію. До того ж кальцій в них міститься в тій формі, в якій організм може їх вільно поглинути і засвоїти.
Хоча гомогенезірованное і пастеризоване молоко має більше кальцію, але засвоюється воно гірше. До мінусів молочних продуктів варто віднести високий вміст токсинів в них, таких як гормони росту, антибіотики.
Незбиране молоко, з вмістом молочного жиру до 4 відсотків, рекомендується для дітей у віці одного, двох років. Дорослим і дітям старше дворічного віку потрібно пити молоко з більш низьким вмістом жиру: від 1 до 2 відсотків, або знежирене молоко і молочні продукти. Видалення жиру не знижує кількість кальцію в них.
Йогурт, більшість сирів, сироватка є відмінними джерелами цього цінного мінералу.
Крім того, молоко хороший джерело фосфору і магнію, які допомагають поглинати й засвоювати кальцій.
Вітамін D необхідний організму для засвоєння кальцію, тому їм часто збагачують молочні продукти.
Хорошим джерелом кальцію є також козяче молоко.
Інші джерела кальцію
Крім молочних продуктів, є і інші джерела. До них відносяться:
Листові салати зеленого кольору: листова гірчиця, шпинат, рукола і т.д.
Овочі: капуста брокколі, капуста, ріпа, китайська капуста;
Риба: лосось, сардини та інше;
Горіхи: кунжут, бразильський горіх, насіння соняшнику;
Комі того, багато кальцію в апельсиновому соку, сирі тофу, соєвому молоці.
Маленькі насіння кунжуту можна віднести до рекордсменів за змістом кальцію і інших корисних речовин. У 100 грамах насіння є майже 1000 мг. У пасті тахини, де основний інгредієнт кунжут, міститься 426 мг кальцію на 100 грам. Крім того, кунжут відмінно поєднується з багатьма іншими продуктами. Просто додайте їх в салат, посипте рибу або м'ясо, випічку. 
Багато людей чули про користь насіння Чіа, але не знають, що 100 грам цього насіння може дати нашому організму майже 630 мг кальцію.
Зелень, листові салати зеленого кольору (чим темніше, тим більше кальцію), овочі - відмінне джерело кальцію. Серед цих представників на перше місце виходить шпинат. Порція китайської капусти бік чой може дати більше 150 мг, а листова гірчиця - понад 100 мг.
Одна чашка свіжовичавленого поповнить організм 72 мг кальцію, не кажучи вже про велику кількість вітаміну С, які допомагає засвоєнню кальцію. Крім того, апельсини відмінне джерело калію, вітаміну А і бета-каротину.
Поки екзотичне для нас зерно киноа (квиноа) пропонує нам від 60 до 100 мг кальцію, плюс до цього велику кількість калію, цинку і здорового білка.
А всім знайома квасоля може містити в залежності від сорту (кольору) більше 400 мг кальцію на 100 грам.
Капуста брокколі містить близько 74 мг кальцію і 120 мг вітаміну С, який допомагає організму його адсорбувати. Крім того, в ній багато харчових волокон, вітаміну К, А, фолієвої кислоти.
П'ять штук сушеного інжиру поповнить організм майже 135 мг кальцію. Багато його в мигдалі, бразильському горісі. Багаті цим елементом і масла з цих горіхів.
Не тільки свіжі, але і сушені трави містять кальцій. Не забувайте додавати в свої страви розмарин, м'яту, шавлія, базилік, петрушку, кріп, орегано і інші пряні трави.
Препарати, що містять кальцій
Кальцій міститься в багатьох полівітамінних добавках. Його кількість в них може варіюватися в залежності від конкретної добавки.
Є вітаміни, які можуть містити тільки кальцій або кальцій з іншими поживними речовинами, таким як вітамін D.
Найбільш доступні форми кальцію в препаратах включають цитрат кальцію і карбонат кальцію.
Цитрат кальцію є більш дорогим видом добавки. Він засвоюється організмом, коли його приймають на голодний або повний шлунок.
Карбонат кальцію менш дорогий. Він краще всмоктується, якщо його приймати разом з їжею.
Крім того, біодобавки та полівітаміни з кальцієм можуть включати лактат кальцію і фосфат кальцію.
Засвоєння кальцію найкраще, коли він приймається в кількості не більше 500 мг за один раз.
Вітамін D і кальцій. Чому важливий вітамін D
Вітамін D необхідний організму для ефективного поглинання кальцію. На відміну від інших вітамінів, нам не потрібно отримувати його з їжі. Більша частина цього вітаміну, яке ми маємо, виробляється нашими власними органами під впливом сонячного світла. Це добре, тому що в більшості продуктів його немає або присутня дуже невелика кількість. Продукти, що містять вітамін D, це:
- Жирна риба (наприклад, сардини, оселедець, форель, тунець, лосось або макрель);
- Збагачені продукти (це означає, що в такі продукти додають вітамін D), такі як маргарин, деякі злаки, молоко і молочні продукти.
Особливо важливо надходження вітаміну D протягом зими. Деякі люди наражаються на ризик дефіциту цього вітаміну і повинні приймати його протягом всього року.
Скільки кальцію нам потрібно?
Дорослим у віці старше 18 років потрібно близько 700 мг кальцію в день. Існують і інші обставини, при яких потрібно більше кальцію. Це може бути:
- Дитячий вік 9-18 років - 1300 мг, дітям у віці 4-8 років потрібно близько 800 мг в день;
- Годування грудьми - 1250 мг;
- Хворі на целіакію або хворобою Крона, виразковий коліт - від 1000 мг до 1500 мг;
- Чоловіки і жінки у віці старше 55 років - 1200 мг;
- При остеопорозі або схильності до цього захворювання - 1000 мг.
Якщо ви проходите курс лікування остеопорозу лікарськими препаратами, наприклад, алендронової кислотою, то особливо важливо, щоб в організм надходила достатня кількість кальцію. Інакше ефект від лікування зводиться до нуля.
Вам також необхідно переконатися, що ви отримуєте достатню кількість кальцію, якщо у вас низький рівень цього елемента в крові (гіпокальціємія) або ви приймаєте лікарські препарати, що заважають засвоєнню кальцію і вимивають його, такі як стероїди.
Одним з побічних ефектів при прийомі стероїдних препаратів протягом тривалого періоду (більше 3-х місяців) є підвищений ризик розвитку остеопорозу.
Є деякі свідчення того, що підвищений вміст натрію в раціоні, зазвичай у вигляді солі, може збільшити виведення кальцію з організму. Найрозумніше в цьому випадку - скоротити споживання солі. Надмірне вживання кави також може сприяти вимиванню, що може привести до його дефіциту.
Побічні ефекти і передозування
Як стверджують лікарі і дієтологи, більшість людей недоотримує необхідну кількість кальцію з продуктами харчування. 90 відсотків людей, схильних до ризику дефіциту кальцію, не можуть досягти щоденної рекомендованої норми. Тому факт передозування малоймовірний серед дорослого населення.
Згідно з даними управління з контролю за продуктами харчування США допустимі верхні рівні кальцію:
- 0-6 місяців - 1000 мг
- 6-12 місяців - 1500 мг
- 1-3 роки - 2,500 мг
- 4-8 років - 2,500 мг
- 9-13 років - 3000 мг
- 14-18 років - 3000 мг
- 19-30 років - 2,500 мг
- 31-50 років - 2,500 мг
- 51+ років - 2000 мг
- Вагітні та жінки (молодше 18 років) - 3000 мг
- Вагітні та жінки (старше 18 років) - 2500 мг
Для того, щоб людина середнього віку перевищив цю межу щодобового споживання кальцію в 2,5 тисячі міліграмів, він повинен з'їсти близько 10 чашок шпинату або зеленої зелені. Рідко хто буде споживати щодня близько 6 чашок йогурту, які потрібні для гранично допустимої норми.
Існує стан, зване молочно-лужний синдром, при якому може відбутися серйозне зневоднення, пов'язане з надмірним споживанням кальцію. Цей стан майже завжди викликано прийомом добавок кальцію або антацидних препаратів, що містять кальцій. Такий ризик існує при прийомі дієтичного (з продуктів) кальцію вище 2000 мг в день. Однак, як зазначалося раніше, споживання 2000 міліграмів з їжі все ж малоймовірно.
Люди з існуючими проблемами зі здоров'ям, наприклад, захворювання нирок або особливий ризик таких проблем, потрапляють в спеціальну категорію. Так люди, які беруть високі дози біодобавок (полівітамінів) кальцію, можуть збільшити ризик серцевих захворювань, але це не поширюється на продукти харчування.
Тому, якщо говорити про надлишку кальцію у конкретної людини, то він швидше за все буде пов'язаний зі здоров'ям, а не споживанням кальцію з їжі.
Перед тим, як приймати додатково кальцій з харчовими добавками, необхідно проконсультуватися з лікарем, щоб визначити норму споживання, відповідну станом здоров'я.
Таблиця продуктів, багатих кальцієм
У цій таблиці ви знайдете список найбільш часто вживаних продуктів для більшості людей.
| ПРОДУКТИ | порція | ЗМІСТ КАЛЬЦІЮ, МГ |
| молочні продукти | ||
| Молоко (any) | 200 мл | 240 |
| Козяче молоко | 250 мл | 345 |
| йогурт | 125 грам | 200 |
| сир чеддер | 30 грам | 216 |
| М'який сир (трикутник) | 15 грам | 100 |
| Сир | 100 грам | 73 |
| сир Рікотта | 125 грам | 269-356 |
| морозиво | 60 грам | 78 |
| Заварний крем | 120 грам | 150 |
|
риба |
||
| Сардини (атлант) | 75 грам | 286 |
| Кілька | 100 грам | 340 |
| пікша | 150 грам (Філе) | 150 |
| Лосось консервують. | 75 грам | 179-212 |
| форель | 100 грам | 20 |
| Скумбрія консерв. | 75 грам | 181 |
| Сардини Тіхокеанского. | 75 грам | 180 |
| тріска | 100 грам | 25 |
| анчоуси | 75 грам | 174 |
| кальмари | 100 грам | 40 |
| креветки | 100 грам | 90 |
| Крабове м'ясо | 100 грам | 100 |
|
овочі |
||
| салат зелений | 100 грам | 200 |
| шпинат свіжий | 100 грам | 150 |
| Шпинат готування. | 125 грам | 129 |
| брокколі | 50 грам | 30 |
| капуста | 50 грам | 65 |
|
інше |
||
| Гриби білі сушені. | 100 грам | 184 |
| Гриби білі свіжі | 100 грам | 30 |
| Цільнозерновий хліб | 100 грам | 55 |
| Мал | 100 грам | 33 |
| Гречана крупа | 100 грам | 21 |
| Кукурудзяні пластівці | 100 грам | 43 |
| вівсянка | 100 грам | 50 |
| Нут | 100 грам | 45 |
| горох | 100 грам | 50 |
| квасоля | 100 грам | 194 |
| оливки | 100 грам | 85 |
| яйця курячі | 100 грам | 58 |
| сушений інжир | 60 грам | 150 |
| диня | 100 грам | 170 |
| Апельсиновий сік | 250 мл | 300 |
| базилік | 100 грам | 370 |
|
горіхи |
||
| Соєві боби | 100 грам | 240 |
| Соеве молоко | 200мл | 240 |
| сир тофу | 100 | 500 |
| соєвий йогурт | 175 грам | 206 |
| кунжут | 100 | 780 |
| насіння соняшнику | 100 | 100 |
| Халва соняшникова. | 100 | 91 |
| мигдаль | 100 | 250 |
| фундук | 100 | 175 |
| Грецькі горіхи | 100 грам | 90 |
| Бразильський горіх | 15 грам | 26 |
| шоколад | ||
| шоколад темний | 100 грам | 60 |
| шоколад білий | 100 грам | 280 |
| шоколад молочний | 100 | 220 |
Як видно з наведеної і далеко не повною таблиці, хоча молочні продукти і вважаються найбагатшими за змістом кальцію, є й інші, в яких його є не менше і які можуть замінити їх тим людям, у яких є непереносимість молочного білка. Хороша альтернатива доповнити свій раціон харчування - прийом біодобавок.
Ні про один інший хімічний елемент, корисний для організму, прості обивателі не інформовані так добре, як про кальцій. З дитинства нам твердять, що це основа для будови кісткової тканини. Дефіцит кальцію небезпечний крихкістю кісток і хрящів. Імовірність отримання травми у спортсмена в кілька разів вище, ніж у звичайної людини, тому питання про баланс кальцію варто для них особливо гостро. Їм особливо важливо споживати продукти, що містять кальцій.
Важливість кальцію для здоров'я спортсмена
Найважливіші функції кальцію, особливо актуальні для людей, що займаються спортом наступні:
- Міцність кісток, зубів, суглобів.
- Забезпечення скорочення м'язів.
- Участь в синтезі білка.
- Передача нервових імпульсів.
- Участь в процесі згортання крові.
- Забезпечення злагодженої роботи імунної системи.
- Спільне з магнієм забезпечення правильної роботи серця і судин.
Кальцій вимивається з організму при фізичних навантаженнях і при надмірному потовиділенні.
Особливості засвоєння кальцію організмом
Кальцій - один з найбільш складно засвоюваних елементів. Спочатку він з перетравлюваних в шлунку продуктів харчування розчиняється в соляній кислоті шлункового соку. Потім під дією жовчі переходить в легкоусвояемую форму і починає всмоктуватися через стінки кишечника. Захворювання шлунка, пов'язані з його зниженою кислотністю значно гальмують розщеплення сполук кальцію.
Знижують засвоєння кальцію деякі речовини, що містяться в щавлі, буряку, шпинаті, ревені, шоколаді. Їх потрібно вживати в їжу окремо від кальцийсодержащих продуктів або БАДів.
Алкоголь, надмірне вживання чаю, кави, газованих напоїв погіршують всмоктування кальцію і прискорюють його виведення з організму.
Надлишок в раціоні тваринних жирів погіршує всмоктування кальцію, а лактоза (молочний цукор), навпаки, сприяє цьому. Вітамін D, амінокислоти білків рослинного походження, прискорюють засвоєння кальцію.
Важливо зберігати в організмі баланс магнію, натрію, кальцію, калію і фосфору. Надлишок натрію призводить до прискореного вимивання кальцію. Надлишок фосфору пов'язується з кальцієм у вигляді нерозчинних солей. Кальцій починає виконувати деякі функції магнію при нестачі останнього. Достатня кількість калію утримує кальцій в організмі.
Продукти, багаті кальцієм
Продукти, що містять кальцій |
Вміст кальцію, мг на 100 г продукту |
| горіхи | |
| Мак | 1500 |
| кунжут | 800 |
| мигдаль | 250 |
| фундук | 170 |
| Фісташки, волоські горіхи | 130 |
| Молоко і молочні продукти | |
| сири тверді | 800-1000 |
| Бринза, плавлений сир | 500 |
| Морозиво, жирний сир | 150 |
| Кисле молоко, жирний кефір | 120 |
| молоко | 120-150 |
| зелень | |
| молода кропива | 700 |
| базилік | 370 |
| петрушка | 240 |
| Кресс салат | 210 |
| кріп | 130 |
| Зелена цибуля | 100 |
| морські біоресурси | |
| водорості | 1000 |
| Сардини в олії | 400 |
| лосось | 200 |
| відварені креветки | 100 |
| Хліб з цілісної муки | 300 |
З молочних продуктів засвоюється приблизно 30% кальцію, з горіхів - 20%, із зелені майже 50%, з цільнозернового хліба майже 80%.
Деякі продукти харчування сьогодні спеціально збагачують кальцієм. Так 1 стакан збагаченого соєвого молока містить 500 мг кальцію, йогурту - 400 мг, апельсинового соку близько 300 мг.
Вітамінно-мінеральні комплекси, що містять кальцій
У зв'язку з невеликим ступенем засвоюваності кальцію з продуктів харчування, забезпечити його належне надходження в організм важко. На допомогу в цьому випадку приходять спеціальні кальцій препарати.
Доцільніше купувати комбіновані препарати з кальцієм:
- Магнієво-кальцієвий комплекс Cal Apatite with Magnesium (550 мг кальцію).
- Стільки ж кальцію містить комплекс з вітаміном D Natekal D3 від Italfarmaco s.p.a.
- Кальцій-D3 Нікомед включає 500 мг кальцію і вітамін D.
- Жувальний кальцій з вітамінами С і D від виробника Кораловий Клуб (500 мг кальцію).
- Calcium Magnesium від NOW (500 мкг магнію, 1000 мг кальцію).
- Mega-Mins від Natures Plus містить 500 мг кальцію і 250 мг магнію
- Кальмаг від Вітапром (400 мг кальцію і 200 мг магнію).
Популярні серед спортсменів вітамінно-мінеральні комплекси, що містять кальцій:
- Animal Pak від Universal Nutrition включає 2000мг кальцію, а також більшість важливих вітамінів і мінералів в дозуваннях орієнтованих на спортсменів.
- MegiCal від виробника Кораловий Клуб містить 1300 мг кальцію, 600 мг магнію і інші основні вітаміни, мікро-, макроелементи.
- Мінеральний комплекс 7 ПЛЮС від ЗАТ «НПХ ЕХО» включає 500 мг кальцію, а також магній, калій, йод, цинк і ін. Мінерали.
- 250 мг кальцію містять багаті вітамінами і мінералами комплекси Multi Mineral Caps від американської компанії Twinlab, Спектрамін від Витамакс, Calcium Magnesium Chelate від NSP, Astrum Bone-Aid від Astrum.
Вибір відповідного комплексу, що містить кальцій, слід довірити фахівцеві. Асортимент БАДів величезний, вони відрізняються переліком і кількістю корисних вітамінів і мінералів. Важливо приймати ті добавки, які ідеально збалансовані під ваші потреби. Підтримуйте своє здоров'я!
Як відомо, в людському організмі збалансовані і взаємопов'язані різні обмінні процеси. Регулярне вживання продуктів, що містять кальцій, важливо для здоров'я кісткової тканини, зубів, оптимального функціонування судин, м'язів, шкіри, мозку.
властивості кальцію
Надходження в достатній кількості продуктів, що містять кальцій, особливо необхідно кістках і зубах. Крім того, корисний макроелемент бере участь в клітинних обмінних процесах, важливий для оптимальної діяльності м'язів, координації рухів. Він усуває знижену здатність згущуватися крові, має протизапальну дію, підтримує нервову систему.
У разі незбалансованого харчового раціону, наявності тих чи інших захворювань організм змушений витягувати кальцій з кісткової тканини, в тому числі щоб задовольнити потребу в додатковій енергії. Так трапляється при порушеннях кальцієвого обміну, коли організм хронічно зневоднений. В результаті розвивається остеопороз, Кістки стають пористими, схильними до перелому.
Достатнє надходження продуктів, багатих кальцієм, підвищує стійкість організму до інфекцій, різких температурних змін клімату, зменшує проникність судин, знижує ймовірність підвищення артеріального тиску.
Макроелемент чистить судини, сприяє усуненню холестеринових бляшок. Освіта вапняних відкладень на стінках судин часто пов'язують з надмірним споживанням продуктів, багатих кальцієм. Насправді всілякі захворювання викликає неорганічна різновид елемента. Харчування натуральною їжею без теплової обробки сприяє збереженню і підтримці здоров'я.
Що викликає недолік кальцію
Засвоєнню макроелементи з продуктів харчування і переходу в кісткову тканину сприяє достатня рухова активність. Тому спортсмени, фізкультурники, зайняті регулярним фізичним працею витягають з їжі більшу кількість макроелементи. Дефіцит частіше виявляється при малорухливому способі життя.
З іншого боку, напруга м'язів, відвідування лазні або сауни призводить до неминучого потовиділенню, зухвалому недолік кальцію.
Засвоєння порушується в разі дисбактеріозу, захворювань травної системи, Нирок, при панкреатиті, гіперфункції щитовидної залози, надмірному надходженні з продуктами магнію, цинку, заліза, калію, натрію, в разі дефіциту вітаміну D, тривалого прийому проносних або сечогінних препаратів.
Недолік кальцію викликає тетрациклін, Що провокує виведення макроелементи з сечею. Вступаючи в хімічну реакцію, тетрациклін згодом руйнує кістки і зуби, на емалі утворюються характерні жовті плями.
Дефіцит викликає неправильний раціон харчування, зловживання сіллю (хлоридом натрію), цукром, кавою, алкоголем.
Недолік кальцію порушує міцність кісткової тканини. Починають боліти м'язи, під час сну, погіршується здатність згущуватися крові, знижується імунітет.
Підвищений рівень кальцію в організмі
У разі надлишку надходження макроелементи збільшується збудливість нервової системи, зневоднюються клітини сполучної тканини, що знижує їх функціональність.
Підвищений вміст кальцію в організмі викликає розвиток сечокам'яної хвороби, Утворення кальцієвих і магнієвих солей.
збільшується концентрація уратів, Солей сечової кислоти. Відкладення в області суглобів, підвищена сольова концентрація в хрящах ускладнюють рухливість, розвивається подагра.
Якщо кальцій підвищений, корисно пити дистильовану або так звану "м'яку" воду, що містить мінімум макроелементи. Вона чудово промиває організм, розчиняє надлишок мінеральних речовин. Курс водолікування варто обмежити двома місяцями.
Норма надходження кальцію
Кожен день з харчуванням дорослий повинен отримувати до 1г кальцію, дитина до 0.8г.
Дана норма враховує, що в харчовий раціон жителів Росії входять всілякі молочні продукти. Також береться до уваги високий рівень виведення з організму невикористаного макроелементи: приблизно 0.75г виділяється з фекаліями, 0.2г з потом і сечею.
У харчуванні жителів країн зі зниженим споживанням молока переважають інші продукти, що містять кальцій: злаки, фрукти, овочі, м'ясо. Природний висновок невикористаного макроелементи істотно менше. В Індії, Японії, Туреччини щоденна норма становить 0.35г.
Кальцій і вітамін D
Крім продуктів, що містять кальцій, для його засвоєння в тонкому кишечнику організму необхідний, який синтезується під дією сонячних променів.
Достатній вміст вітаміну D попереджає розвиток остеопорозу, рахіту, пародонтозу, ревматизму. Він необхідний для згортання крові, зростання тканин, безперебійної роботи серця, здоров'я нервової системи.
Приблизно 90% вітаміну D синтезується шкірою під дією Сонця. Природному синтезу заважає страх засмагати, інтенсивне користування сонцезахисними кремами.
Засмагати потрібно, але тільки в місцях з чистим повітрям, при максимальній концентрації ультрафіолетових променів, тобто зранку або ввечері.
Усунення дефіциту продуктами харчування або синтетичними вітамінами вимагає від організму певної роботи, тому стверджувати про користь даного підходу важко. Більш того, в ряді випадків прийом штучно збагачених вітаміном D продуктів викликає відкладення кальцієвих солей.
Для усунення значного вітамінного дефіциту потрібно 400-600МЕ в день.
Вітаміном D багаті такі продукти: риб'ячий жир, печінка тріски або палтуса, атлантичний оселедець, скумбрія, тунець, макрель, сирий яєчний жовток, сир, сир, вершкове масло, а також свиняча, яловича, риб'яча або пташина печінка.
Кальцій і фосфор
Для кращого засвоєння кальцію необхідно включати в раціон продукти, що містять фосфор. Значні запаси фосфору сконцентровані в зубах. Достатній синтез вітаміну D підтримує оптимальне співвідношення даних елементів в крові.
Як правило, сучасний житель отримує достатньо фосфору. Він міститься в рибі, м'ясі, сирі, яєчному жовтку, сочевиці, гороху, квасолі, грушах, пшоні, горіхах, хлібі.
У разі надлишкового надходження одного фосфору або в поєднанні з кальцієм порушується гормональний контроль, здійснюваний нирками. Поки в крові не нормалізується рівень фосфору, корисний елемент виводиться з сечею. Для забезпечення процесів життєдіяльності організму доводиться витрачати запаси, накопичені в кістковій тканині.
Добова доросла норма фосфору 1.6г.
Фосфор і кальцій містяться в наступних продуктах: зелений горошок, боби, селера, свіжі огірки, редис, капуста будь-якого різновиду, нежирні сири, яблука.
Чудовим джерелом даних елементів вважається геркулес. Перед приготуванням його варто замочити в холодній воді на 3-4 години.
Вміст кальцію в молочних продуктах
Традиційний джерело кальцію і білка - молочні продукти. Перш за все, молоко, йогурт, сметана.
Багато кальцію містять такі молочні продукти: сири, згущене молоко, кефір, йогурт, сметана, сир. Особливо багато корисного макроелементи в твердих сортах сиру.
Продукти, крім молочних, містять найбільше кальцію
Деякі прихильники здорового харчування переконані, що дорослим молоко шкідливо. Через нього в організмі утворюється кислота. Вступник з продуктами кальцій витрачається на нейтралізацію кислого середовища.
Більш того, що міститься в молоці кальцій несвойствен людському організму. На його засвоєння витрачається маса енергії та кальцієвих запасів з кісток і зубів.
Крім того, молочний продукт сир, багатий кальцієм, містить багато жирів і солі, що не корисно здоров'ю. Тому в якості джерела необхідного елемента прихильники здорового способу життя вибирають інші продукти.
Особливо багато корисного макроелементи в кунжуті, фундуку, мигдалі, волоських горіхах, арахісі, куразі, родзинках, насінні соняшнику та гарбуза.
Досить високий вміст в яблуках, абрикосах, вишні, смородині, агрус, виноград, апельсини, динях, полуниці, суниці.
У молочному шоколаді в порівнянні з гірким міститься більше корисного елемента, він входить до складу какао-порошку, а також чорного і білого хліба.
Багато кальцію містять овочі: соя, бобові, листова і зелена капуста, петрушка, квасоля, шпинат, селера, зелена цибуля, морква, салат, картопля.
Крім того, до складу листових овочів входить щавлева кислота, що зв'язує корисний елемент і що заважає його засвоєнню.
Надмірне вживання продуктів, закисляет організм, чому маса корисного елемента виводиться з сечею. Організм змушений витрачати запаси з кісткової тканини.
| продукт | Зміст Ca в 100 г продукту, мг |
|---|---|
| кунжут | 1150 |
| Горіхи лісові (фундук) | 290 |
| мигдаль | 254 |
| курага | 170 |
| Насіння соняшника | 100 |
| горіхи волоські | 83 |
| арахіс | 70 |
| насіння гарбуза | 60 |
| Ізюм | 56 |
| Соя, боби | 257 |
| листова капуста | 212 |
| Зелена капуста | 210 |
| петрушка | 190 |
| квасоля | 105 |
| шпинат | 87 |
| селера | 70 |
| Зелена цибуля | 60 |
| морква | 40 |
| салат | 20 |
| Картопля | 14 |
Усунення дефіциту кальцію яєчною шкаралупою
Якщо з різних причин не хочеться вживати аптечні комплекси, що містять вітаміни і мінерали, можна самостійно приготувати харчову добавку з шкаралупи курячих яєць.
Яєчна шкаралупа на 90% складається з карбонату кальцію. Синтезований з органічної та неорганічної різновиди корисного елемента, він практично повністю засвоюється людським організмом. Отриманий в результаті фосфат кальцію зміцнює кісткову тканину і зуби. Шкаралупа також містить фосфор, мідь, цинк, залізо, марганець.
Вважається, що лікувальний ефект шкаралупи сирих яєць вище, але потрібно бути впевненим, що птах не заражена сальмонелою. Сальмонели гинуть при підвищенні температури. Наприклад, щоб гарантовано не заразитися, досить розігрівати їжу 10 хвилин при температурі + 75С.
рецепт 1 . Гарненько вимити сире яйце, шкаралупу прокип'ятити 15-20 хвилин, відокремити плівку. Висушити, змолоти в кавомолці. Разово вживати шкаралупу 3-5 яєць. Після прийняти 1с.л. риб'ячого жиру, багатого вітаміном D.
рецепт 2 . Отриманий з трьох яєць порошок залити соком одного лимона, Помістити на нижню полицю холодильника. Коли шкаралупа розчиниться, приймати по 1ч.л. два рази на день. Кислий склад полегшує всмоктування елемента в кишечнику. замість лимонного соку можна використовувати журавлину, Іншу кислу ягоду. Для поліпшення смаку додати 1с.л. меду.
Кальцій після теплової обробки продуктів
Термообробка їжі перетворює корисну органічну різновид в неорганічне стан. Вона не засвоюється, викликає утворення каменів в нирках, жовчному або сечовому міхурі.
Молочні продукти з магазину, всілякі суміші для маленьких дітей проходять пастеризацію і тому містять неорганічний кальцій.
Органічної різновидом багаті сирі овочі, фрукти, насіння, а також парне коров'яче молоко, недоступне міським жителям.
Маса органічного кальцію в материнському молоці. При природному вигодовуванні у дитини швидше з'являються зуби, він менш схильний до рахіту, ніж при харчуванні штучними сумішами.
Продукти, що розчиняють неорганічний кальцій
Крім теплової обробки продуктів, засвоєнню корисного елемента перешкоджає зловживання сіллю, велика кількість в раціоні цукрів і крохмалю з борошняних виробів.
Опинившись в крові, неорганічна різновид макроелементи накопичується на стінках вен черевної порожнини і заднього проходу, де швидкість кровотоку знижена. Недостатній просвіт судин провокує розвиток пухлин.
Печінка, очищаючи кров, направляє неорганічний елемент в жовчний міхур, Де він поступово накопичується. Залишки неорганічної різновиди переносяться кров'ю в нирки, сечовий міхур, чому утворюються пісок і камені.
Буряковий сік містить всього 5% кальцію і значна кількість елемента-антагоніста натрію. Прийом соку буряка очищає кров, розчиняє кальцієві відкладення на стінках судин, викликаючи збільшення просвіту, зниження артеріального тиску і навантаження на серцевий м'яз.
Крім того, сік містить хлор, Стимулюючий роботу лімфатичної системи, очищає печінку, жовчний міхур і нирки.
Свіжоприготовлений буряковий сік перед вживанням витримати при кімнатній температурі дві години, щоб видалити леткі сполуки. Спочатку очищення розбавляти морквяним або яблучним соком. Приймати щодня 250-300мл бурякового соку.
При іншій схемі лікування приймати три рази на день склянку суміші бурякового, морквяного і огіркового соків.
Для усунення надлишку сечової кислоти, корисно три рази в день приймати сік одного лимона, Розбавлений половиною склянки води.