Eng ko'p kaltsiy miqdori yuqori bo'lgan taomlar. Qaysi ovqatlar kaltsiyni o'z ichiga oladi

Kaltsiy suyak va tishlarni mustahkamlash va saqlash uchun juda muhimdir. Ushbu mineral qon bosimini boshqarishda, nerv signallarini uzatishda, qon tomirlarining elastikligini qo'llab-quvvatlaydi va tanadagi barcha tizimlarning normal ishlashini ta'minlash uchun tanadagi bir qator funktsiyalarni bajaradi.

Kaltsiy inson organizmidagi eng keng tarqalgan mineral hisoblanadi. Uning ulushi tana vaznining umumiy hajmining 2 foizdan ko'prog'idir. Uning hayoti davomida u muntazam ravishda tanaga kirishi va maqbul darajada bo'lishi kerak. Garchi bugungi kunda kaltsiy bilan ko'p miqdorda oziqaviy ovqatlanish mavjud bo'lsa-da, ammo shifokorlar va ovqatlanish sohasidagi mutaxassislarga ko'ra, uni oziq-ovqat bilan ta'minlashning eng yaxshi usuli.

Bu inson salomatligi uchun juda muhim bo'lgan mahsulot bor. Eng yaxshi manbalar - sut va sut mahsulotlari. Ammo ko'pchilik odamlar laktozaga chidamli sut oqsillari intoleransiyasiga ega. Ushbu maqolada qaysi kaltsiy mavjudligini topish mumkin bo'lgan mahsulotni topasiz.

Kalsiyga boy ovqatlar

Ko'p mevalar kaltsiyni o'z ichiga oladi. Sut mahsulotlariga qo'shimcha ravishda kaltsiy boshqa ko'plab oziq-ovqat mahsulotlarida ham mavjud: yashil bargli salatlar, yong'oq, baliq va ba'zi sabzavotlar, ayniqsa yashil.

Ko'pgina tadqiqotlar shuni taxmin qiladiki, aholining taxminan 70 foizi kaltsiyni sut va uning tarkibidagi maxsulotlardan oladi. Sabzavotlar, donalar, baklagiller, go'sht va baliqlar, shuningdek, bu muhim element bilan tanamizni boyitishda ma'lum bir joyni egallaydi.

Ba'zi oziq-ovqat ishlab chiqaruvchilari mahsulotlarini kaltsiy bilan boyitadi. Ammo bunday mahsulotlarning hozirgi kundagi hissasi noma'lum.

Ko'p odamlar uchun kuniga 3 chashka sut ichgan bo'lsalar, boshqa mahsulotlardan kaltsiyni iste'mol qilishni hisobga olsak, bu miqdor etarli bo'ladi. Biroq, ko'plab sabablarga ko'ra, ko'p odamlar sut va sut mahsulotlari iste'mol qilishdan qochishadi. Bunday odamlar tanada kaltsiyning zarur balansini saqlab qolish uchun muqobil o'rnini topishi kerak. Bu ayniqsa, veganlarga taalluqlidir.

Sut va sut mahsulotlariidagi kaltsiy

Yogurt, pishloq, pishloq, sut mahsulotlari kabi sut mahsulotlari ko'plab odamlar uchun kaltsiyning eng yaxshi manbalari bo'lib qoladi. Bundan tashqari, kaltsiy tarkibida tananing erkin so'rilishi va assimilyatsiya qilish mumkin bo'lgan shakli mavjud.

Homojenize qilingan va pasterizatsiyalangan sut tarkibidagi kaltsiy ko'proq bo'lsa-da, u yanada yaxshi emlanadi. Sut maxsulotlarining kamchiliklari tarkibida toksinlarning katta miqdori, masalan, o'sish gormonlari, antibiotiklar kiradi.

Barcha sut, sut tarkibidagi yog' miqdori 4 foizga teng, bolalar uchun bir va ikki yoshga mo'ljallangan tavsiya etiladi. Kattalar va ikki yoshdan oshgan bolalarda yog 'miqdori past bo'lgan sut ichishi kerak: 1 foizdan 2 foizgacha, sut va sutsiz yog'lar. Yog 'olish kaltsiy miqdorini kamaytirmaydi.

Qatiq, eng pishloq, zardob, bu qimmatbaho mineralning ajoyib manbalari.

Bundan tashqari, sut - kaltsiyni so'rib olish va absorbe qilishga yordam beradigan fosfor va magniyning yaxshi manbai.

D vitamini tananing kaltsiyni o'zlashtirishi uchun zarurdir, shuning uchun ular ko'pincha sut mahsulotlarini boyitadi.

Echki suti ham yaxshi kaltsiy manbai hisoblanadi.

Kaltsiyning boshqa manbalari

Sut mahsulotlariga qo'shimcha ravishda boshqa manbalar ham bor. Bunga quyidagilar kiradi:

Yashil bargli salatlar: bargli xantal, ismaloq, arugula va boshqalar.

Sabzavotlar: brokkoli, qal'a, sholg'om, xitoy karam;

Baliq: losos, sardina va boshqalar;

Nuts: Susan, Braziliya non, kungaboqar urug'i;

Koma shuningdek apelsin sharbati, tofu pishloq, soya sutida juda ko'p kaltsiydir.

Kichkintoy urug'ini kaltsiy va boshqa ozuqaviy moddalar tarkibidagi chempionlarga nisbatlash mumkin. Har 100 gramm urug'iga 1000 mg dan kam. Asosiy tarkibiy qismining quyoshi bo'lgan Tahini pastasi 100 gramm boshiga 426 mg kaltsiyni o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, Susam ko'plab boshqa mahsulotlar bilan yaxshi ketmoqda. Baliqni yoki go'shtni, keklarni sepib, salat qo'shing.

Ko'p odamlar chia urug'ining afzalliklari haqida eshitishgan, lekin bu urug'lardan 100 gramm tanamizga deyarli 630 mg kaltsiy berishini bilmaymiz.

Yashil, bargli yashil salatlar (quyuq, ko'proq kaltsiy), sabzavotlar - kaltsiyning ajoyib manbai. Bu vakillar orasida birinchi navbatda ismaloq bor. Bok choyi karamining bir qismi 150 mg dan ortiq, bargli xantal - 100 mg dan ortiq bo'lishi mumkin.

Yangi siqilgan bir chashka organizmni kaltsiyning absorbsiyasini ta'minlaydigan ko'p miqdordagi C vitamini haqida emas, balki 72 mg kaltsiy bilan to'ldiradi. Bundan tashqari, apelsinlar kaliy, A vitamini va beta-karotinning ajoyib manbaidir.

Biz uchun ekzotik bo'lsa-da, quinoa (quinoa) bizga 60 dan 100 mg kaltsiy va ortiqcha miqdorda kaliy, sink va sog'lom protein taklif qiladi.

Va taniqli fasollar 100 gramm boshiga 400 mg dan ortiq kaltsiyga (rangi) qarab turishi mumkin.

Brokkoli karamiga qariyb 74 mg kaltsiy va 120 mg vitamin C o'z ichiga oladi, bu esa tanani adsorbtsiyalashga yordam beradi. Bundan tashqari, tarkibida ko'plab xunli tola, K vitamini, A, foliy kislotasi mavjud.

Beshta quritilgan anjir tanani deyarli 135 mg kaltsiy bilan to'ldiradi. Ularning ko'pchiligi bodom, Braziliya yong'og'i. Bu elementga boy va bu yong'oqning yog'lari.

Faqat yangi emas, balki quritilgan o'tlar ham kaltsiyni o'z ichiga oladi. Sizning ovqatingiz uchun bibariya, yalpiz, adaçayı, reyhan, maydanoz, arpabodiyon, oregano va boshqa baharatlı o'tlarni qo'shishni unutmang.

Kaltsiy o'z ichiga olgan preparatlar

Kaltsiy juda ko'p miqdordagi multivitamin qo'shimchalarida topiladi. Ularning miqdori o'ziga xos qo'shimchaga qarab farq qilishi mumkin.

D vitamini kabi boshqa oziq moddalar bilan kaltsiy yoki kaltsiyni o'z ichiga oladigan vitaminlar mavjud.

Preparatlar tarkibida kaltsiyning eng qulay shakllari kaltsiy sitrat va kaltsiy karbonatdir.

Kaltsiy sitrat - qimmatbaho qo'shimcha tur. Bo'sh yoki to'liq oshqozonga tushganda organizm tomonidan so'riladi.

Kaltsiy karbonat qimmatroq. Oziq-ovqatlar bilan olingan bo'lsa, u yaxshi qabul qilinadi.

Bundan tashqari, xun takviyeleri va kaltsiy multivitaminler kaltsiy laktat va kaltsiy fosfatni o'z ichiga olishi mumkin.

Kaltsiyning emiligi bir vaqtning o'zida 500 mg dan ko'p bo'lmagan miqdorda qabul qilinganda yaxshi bo'ladi.

D vitamini va kaltsiy. D vitamini nima uchun muhim?

Vitamin D organizmda kaltsiyni samarali qabul qilish uchun zarur. Boshqa vitaminlardan farqli o'laroq, biz uni ovqatdan olishimiz shart emas. Ko'plab vitaminlar quyosh nuriga duch kelganimizda o'z organlarimiz tomonidan ishlab chiqariladi. Bu juda yaxshi, chunki ko'pchilik mahsulotlarda u mavjud emas yoki juda kam miqdor mavjud. D vitamini o'z ichiga olgan taomlar quyidagilardir:

• Yog'li baliqlar (masalan, sardalyalar, sersuv, alabalık, orkinos, qizil ikra yoki mackerel);
• Muvaffaqiyatli oziq-ovqat (D vitamini bu ovqatlarga qo'shiladi), masalan, margarin, ba'zi donalar, sut va sut mahsulotlari.

Ayniqsa, qishda D vitamini iste'mol qilish muhim ahamiyatga ega. Ba'zi odamlar ushbu vitamin etishmasligi xavfi ostidadir va uni yil davomida olishlari kerak.

Bizga qancha kaltsiy kerak?

18 yoshdan katta kattalar kuniga 700 mg kaltsiyni talab qiladi. Kaltsiy miqdori ko'p bo'lgan boshqa holatlar mavjud. Bo'lishi mumkin:

• 9-18 yoshdagi bolalar - 1300 mg, 4-8 yoshdagi bolalar kuniga 800 mg gacha bo'lishi kerak;
• Emizish - 1250 mg;
• Çölyak kasalligi yoki Crohn kasalligi bo'lgan, ülseratif kolitli bemorlar - 1000 mg dan 1500 mg gacha;
• 55 yoshdan oshgan erkaklar va ayollar - 1200 mg;
• Osteoporoz yoki ushbu kasallikka chalinish bilan - 1000 mg.

Agar siz osteoporoz uchun alendronik kislota kabi preparatlar bilan davolanayotgan bo'lsangiz, u holda tanada etarlicha kaltsiy borligi juda muhimdir. Aks holda, davolash samarasi nolga kamayadi.

Bundan tashqari, siz qonda bu elementning past darajasi (hipokalsemiya) bo'lsa, yoki kaltsiyning emilimiga to'sqinlik qilayotgan va steroidlar kabi yuvib yuboradigan dori-darmonlarni qabul qilsangiz etarli miqdorda kaltsiy olishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak.

Ulardan biri yon ta'sir qiladi  uzoq vaqt davomida (3 oydan ortiq) steroid preparatlarini qabul qilishda osteoporozning yuqori xavfi mavjud.

Ratsiondagi natriyning ko'payishi, odatda tuz shaklida, kaltsiyning organizmdan chiqarilishini oshirishi mumkin. Bu holda eng maqbul narsa tuzni iste'mol qilishni kamaytirishdir. Kofe ortiqcha iste'mol qilish, sho'r yuvish jarayoniga hissa qo'shishi mumkin, bu uning etishmovchiligiga olib kelishi mumkin.

Yon ta'siri va haddan tashqari doz

Shifokorlar va ovqatlanish bo'yicha mutaxassislarning fikriga ko'ra, aksariyat odamlar oziq-ovqatdan kaltsiy miqdorini talab qilmaydilar. Kaltsiy etishmovchiligi xavfi bo'lganlarning 90 foizi kundalik tavsiya etilgan darajaga erisha olmaydi. Shuning uchun kattalar orasida doz tugashi ehtimoli juda kam.

AQSh oziq-ovqat idorasi ma'muriyatiga ko'ra, qabul qilingan yuqori kaltsiy miqdori quyidagicha:

• 0-6 oy - 1000 mg
• 6-12 oy - 1500 mg
• 1-3 yosh - 2500 mg
• 4-8 yil - 2500 mg
• 9-13 yoshda - 3000 mg
• 14-18 yosh - 3000 mg
• 19-30 yil - 2500 mg
• 31-50 yosh - 2500 mg
• 51+ yil - 2000 mg
• Homilador va emizikli ayollar (18 yoshgacha) - 3000 mg
• Homilador va emizikli ayollar (18 yoshdan katta) - 2500 mg

O'rta kattalardagi odam kuniga 2,5 ming milligramm kaltsiyni iste'mol qilish chegarasidan oshishi uchun u taxminan 10 chashka ismaloq yoki ko'katni iste'mol qilishi kerak. Kamdan-kam hollarda har kuni taxminan 6 stakan yogurt iste'mol qilinadi va ular ruxsat etilgan maksimal stavka uchun kerak bo'ladi.

Laktik-gidroksidi sindromi deb ataladigan shart mavjud, bu juda ko'p miqdorda kaltsiyni iste'mol qilish oqibatida og'ir suvsizlanishga olib kelishi mumkin. Bu holat deyarli har doim kaltsiy yoki kaltsiy o'z ichiga olgan antasitlarni olish bilan bog'liq. Bunday xavf kuniga 2000 mg dan yuqori kaltsiyni (oziq-ovqatlardan) olib borishda mavjud. Shunga qaramay, yuqorida ta'kidlab o'tilganidek, 2000 milligramm iste'mol qilish hali ham mumkin emas.

Mavjud sog'liq muammosi, masalan, buyrak kasalligi yoki muayyan muammolar uchun xavfli odamlar maxsus toifaga kiradilar. Shunday qilib, yuqori dozada dietalar (multivitaminler) kaltsiyni iste'mol qilsalar, yurak xastaligi xavfini oshirishi mumkin, ammo bu oziq-ovqat mahsulotlariga taalluqli emas.

Shuning uchun, ma'lum bir odamda kaltsiyning ko'pligi haqida gapiradigan bo'lsak, u oziq-ovqatdan kaltsiy iste'mol qilish bilan emas, balki salomatlik bilan bog'liq bo'ladi.

Oziq ovqat qo'shimchalari bilan qo'shimcha kaltsiyni qabul qilishdan oldin sog'lig'ingizga mos keladigan iste'mol qilish miqdorini aniqlash uchun shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Kaltsiy boy ovqatlanish jadvali

Ushbu jadvalda aksariyat odamlar uchun eng ko'p ishlatiladigan mahsulotlarning ro'yxatini topishingiz mumkin.

MAHSULOTLAR	Portia	KALSIYLARNING MAZMUNI, MG
	sutli mahsulotlar
Sut (har qanday)	200 ml	240
Echki suti	250 ml	345
Yogurt	125 gramm	200
Chheddar pishloq	30 gramm	216
Yumshoq pishloq (uchburchak)	15 gramm	100
Ovqat pishloq	100 gramm	73
Ricotta pishloq	125 gramm	269-356
Muzqaymoq	60 gramm	78
Qovoq	120 gramm	150
	baliq
Sardalyalar (atlas)	75 gramm	286
Sprat	100 gramm	340
Haddock	150 gramm (filet)	150
Lahmalangan konserva	75 gramm	179-212
Olma	100 gramm	20
Konservalangan qandil.	75 gramm	181
Sardaly pikhokeansk.	75 gramm	180
Cod	100 gramm	25
Hamsi	75 gramm	174
Squids	100 gramm	40
Qisqichbaqalar	100 gramm	90
Qisqichbaqa go'shti	100 gramm	100
	sabzavotlar
Yashil salat	100 gramm	200
Yangi ismaloq	100 gramm	150
Ismaloq pishirilgan.	125 gramm	129
Brokkoli	50 gramm	30
Hammayoqni	50 gramm	65
	boshqa
Oq qo'ziqorin quritilgan.	100 gramm	184
Toza oq qo'ziqorin	100 gramm	30
To'liq donli non	100 gramm	55
Pic	100 gramm	33
Karabuğday	100 gramm	21
Makkajo'xori	100 gramm	43
Yulaf ezib	100 gramm	50
No'xat	100 gramm	45
No'xat	100 gramm	50
Fosullar	100 gramm	194
Zaytun	100 gramm	85
Tovuq tuxumi	100 gramm	58
Quritilgan anjir	60 gramm	150
Qovun	100 gramm	170
Apelsin sharbati	250 ml	300
Basil	100 gramm	370
	yong'oqlar
Soya fasulyalari	100 gramm	240
Soya suti	200ml	240
Tofu pishloq	100	500
Soy yogurt	175 gramm	206
Susam	100	780
Ayçiçek urug'i	100	100
Halva ayçiçeği	100	91
Badem	100	250
Findiq	100	175
Yong'oq	100 gramm	90
Braziliya non	15 gramm	26
	Shokolad
Qora shokolad	100 gramm	60
Oq shokolad	100 gramm	280
Sutli shokolad	100	220

Yuqoridagilardan ko'rinib turibdiki, sut maxsulotlari kaltsiy tarkibida eng boy deb hisoblansa-da, unda kam bo'lmagan va sut oqsiliga murosasiz bo'lgan kishilarga almashtirish mumkin bo'lgan boshqalar mavjud. Sizning dietangizni to'ldirish uchun yaxshi alternativ xun takviyasini oladi.

Organizm uchun foydali bo'lgan boshqa bir kimyoviy element ham, oddiy fuqarolar ham kaltsiy kabi yaxshi bilishmaydi. Bolalikdan boshlab, bu suyak to'qimalarining tuzilishi uchun asos bo'lib xizmat qiladi. Kaltsiy etishmovchiligi xavfli keskin suyaklar va xaftaga o'xshaydi. Sportchining shikastlanish ehtimoli odatdagidan ko'ra bir necha barobar yuqori bo'ladi, shuning uchun kaltsiy balansi masalasi ular uchun juda jiddiydir. Kaltsiy o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish ayniqsa muhimdir.

Kaltsiyning sportchi salomatligi uchun ahamiyati

Kaltsiyning eng muhim vazifalari, xususan, sport bilan shug'ullanadigan odamlar uchun muhimdir:

• Suyaklarning, tishlarning, bo'g'inlarning kuchi.
• Mushaklarning qisqarishini ta'minlash.
• Protein sintezida ishtirok etish.
• Nerv impulslarini uzatish.
• Qondagi pıhtılaşma jarayonida ishtirok etish.
• Immun tizimining yaxshi muvofiqlashtirilgan ishini ta'minlash.
• Yurak va qon tomirlarining to'g'ri ishlashini ta'minlash uchun magniy bilan birga.

Kaltsiy jismoniy zo'riqish va ortiqcha terlash vaqtida tanadan chiqib ketadi.

Tananing kaltsiyni o'ziga singdirish xususiyatlari

Kaltsiy - eng hazm bo'ladigan elementlardan biridir. Birinchidan, oshqozon sharbatining xlorid kislotasida erigan oziq-ovqat oshqozonidan hazm qilingan. Keyin, safro ta'siri ostida oson hazm qilinadi va ichak devorlari orqali so'riladi. Oshqozonning kislotalik bilan bog'liq kasalliklari kaltsiy birikmalarining parchalanishiga sezilarli darajada to'sqinlik qiladi.

Kaltsiyning emishi qoraqo'tir, ko'k, ismaloq, ravxar va shokoladdagi ma'lum moddalar bilan kamayadi. Ular kaltsiy tarkibida bo'lgan mahsulotlardan yoki xun takviyeleridan alohida-alohida iste'mol qilishlari kerak.

Spirtli ichimliklar, choy, qahva, karbonatli ichimliklar haddan tashqari iste'mol qilish kaltsiyning emilimini pasaytiradi va uning tanadan ajralishini tezlashtiradi.

Hayvon yog'laridagi parhezlar kaltsiyning emirilishiga olib keladi va laktoza (sut shakar), aksincha, bunga hissa qo'shadi. D vitamini, o'simlik manbalaridan olingan oqsillarni bir aminokislota, kaltsiyning emishini tezlashtiradi.

Badanga magniy, natriy, kaltsiy, kaliy va fosfor muvozanatini saqlash juda muhimdir. Natriyning ortiqcha miqdori kaltsiyning tezlashtirilgan gidroksidlanishiga olib keladi. Haddan tashqari fosfor erimaydigan tuzlar shaklida kaltsiyga bog'lanadi. Kaltsiy magniyning ayrim funktsiyalarini ikkinchi darajali etishmovchilik bilan bajarishga kirishadi. Kaliy etarli miqdorda tanada kaltsiyni saqlaydi.

Kalsiyga boy ovqatlar

Kaltsiy tarkibidagi oziq-ovqatlar	Kaltsiy miqdori, 100 g mahsulotga mg
Nonlarni
Mack	1500
Susam	800
Badem	250
Findiq	170
Pista, yong'oq	130
Sut va sut mahsulotlari
Qattiq pishloq	800-1000
Pishloq, qayta ishlangan pishloq	500
Muzqaymoq, yog'li pishloq	150
Yogurt, yog 'kefir	120
Sut	120-150
Yashil
Yosh qichitqi	700
Basil	370
Maydanoz	240
Cress Salad	210
Dere	130
Yashil piyoz	100
Dengiz bioresurslari
Dengiz mahsulotlari	1000
Sardalin yog'i	400
Salmon	200
Pishgan qisqichbaqalar	100
Kepakli non	300

Kaltsiyning taxminan 30 foizi sut mahsulotlari, 20% yong'oqdan, yormadan 50%, butun donli nondan deyarli 80% sutdan so'riladi.

Ba'zi ovqatlar bugungi kunda kaltsiy bilan boyitilgan. Shunday qilib, 1 stakan boyitilgan soya suti 500 mg kaltsiy, yogurt - 400 mg, apelsin suvi - 300 mg ni tashkil etadi.

Kaltsiyni o'z ichiga olgan vitamin-mineral komplekslari

Kaltsiyning oziq-ovqatdan hazm bo'lishining past darajasi tufayli organizmda uning to'g'ri qabul qilinishini ta'minlash qiyin. Ushbu holatda qutqaruvga maxsus kaltsiy tarkibidagi preparatlar keladi.

Kaltsiy bilan aralash preparatlarni sotib olish maqsadga muvofiq:

• Magnezium Kaltsiy Kompleksi Magneziumli Talsa Apatit (550 mg kaltsiy).
• Kaltsiyning bir xil miqdori Italfarmaco s.p.a.dan vitamin D Natekal D3 bilan kompleksni o'z ichiga oladi.
• Calcium-D3 Nukcomed tarkibida 500 mg kaltsiy va D vitamini mavjud.
• Kaltsiy ishlab chiqaruvchi Coral Club (500 mg kaltsiy) dan C va D vitaminlari bilan chaynash.
• NOWdan kaltsiy magniy (500 mg magnezium, 1000 mg kaltsiy).
• Naturel Plus Mega-Mins tarkibida 500 mg kaltsiy va 250 mg magnezium mavjud
• Vitapromdan kalmag (400 mg kaltsiy va 200 mg magnezium).

Kalsiy o'z ichiga olgan vitamin-mineral komplekslari:

• Umumjamoa yong'og'i uchun mo'ljallangan Animal Pak 2000 mg kaltsiyni, shuningdek, eng muhim vitaminlar va minerallarni sport yo'naltirilgan dozalarda o'z ichiga oladi.
• "Coral Club" dan ishlab chiqarilgan MegiCal tarkibida 1300 mg kaltsiy, 600 mg magniy va boshqa muhim vitaminlar, mikro, makrolantiruvchi moddalar mavjud.
• NPR ECHO CJSC-dan 7 PLUS mineral kompleksi tarkibida 500 mg kaltsiy, magniy, kaliy, yod, sink va boshqa minerallar mavjud.
• 250 mg kaltsiy AQShning Twinlab kompaniyasi vitaminlari va minerallariga boy Vitaminlar, Spectramin Vitamax, NSPdan kaltsiy Magnezium Chelate, Astrum'dan Astrum Bone-Aidga boy bo'lgan Multi Mineral Caps kompleksini o'z ichiga oladi.

Kaltsiyni o'z ichiga olgan kompleksni tanlash mutaxassisga topshirilishi kerak. Oziq-ovqat mahsulotlarining qo'shimchalari juda katta, ular foydali vitaminlar va minerallar ro'yxati va miqdori bo'yicha farqlanadi. Sizning ehtiyojlaringiz uchun mukammal muvozanatlangan ushbu qo'shimchalarni olish muhimdir. Sog'lig'ingizni saqlang!

Ma'lumki, inson organizmida muvozanatli va turli metabolik jarayonlar o'zaro bog'liq. Suyak to'qimasini, tishlarni, qon tomirlari, mushaklar, terini va miyani optimal ishlashi uchun kaltsiyli oziq-ovqatlarni muntazam iste'mol qilish muhim ahamiyatga ega.

Kaltsiy xususiyatlari

Suyak va tishlar uchun zarur bo'lgan miqdorda kaltsiyni olish. Bundan tashqari, foydali bo'lgan so'l element uyali metabolik jarayonlarda, masalan, optimal mushak faolligi, harakatlarni muvofiqlashtirish uchun muhimdir. Qonning pıhtılaşmasını kamaytiradi, yallig'lanishga qarshi ta'siri bor, asab tizimini qo'llab-quvvatlaydi.

Noqulay oziqlanish holatlarida ma'lum kasalliklarning mavjudligi, tananing suyak to'qimasidan kaltsiyni chiqarib olishga, shu jumladan, qo'shimcha energiya ehtiyojini qondirishga yordam beradi. Bu, organizmning surunkali suvsizlanishi natijasida kaltsiyning metabolizmasi buzilgan holatlarda yuz beradi. Natijada, rivojlanmoqda osteoporoz, suyaklar gözenekli, yoriqqa moyil bo'ladi.

Kalsiyga boy oziq-ovqat mahsulotlarini etarli darajada iste'mol qilish organizmning infektsiyaga chidamliligini oshiradi, iqlimning keskin o'zgarishi, qon tomirlarining o'tkazuvchanligini pasaytiradi, yuqori qon bosimi ehtimolini pasaytiradi.

Makroelement qon tomirlarini tozalaydi, xolesterin plakalarini yo'qotishga yordam beradi. Qon tomirlarining devorlariga ohak qoldiqlari shakllanishi ko'pincha kaltsiyga boy oziq-ovqat iste'mol qilish bilan bog'liq. Darhaqiqat, har qanday kasallik elementning noorganik xilma-xilligidan kelib chiqadi. Issiq ovqatni iste'mol qilmasdan tabiiy taomlarni iste'mol qilish sog'likni saqlash va saqlashga yordam beradi.

Kaltsiy etishmovchiligining sabablari

Etarli jismoniy faollik makrolantiruvchi moddalarni oziq-ovqatdan va suyak to'qimalariga o'tishdan iborat. Shuning uchun muntazam jismoniy mehnat bilan mashg'ul bo'lgan jismoniy tarbiyachilar, oziq-ovqatlardan ko'proq makrointridirlar. Kam ta'minlanganlik odatdagi turmush tarzi bilan ko'proq topiladi.

Boshqa tomondan, mushaklarning keskinligi, hammom yoki saunani ziyorat qilish muqarrar terishga olib keladi, kamchilikka olib keladi  kaltsiy.

Disbakterioz, kasalliklarda assimilyatsiya buziladi oshqozon tizimi, buyrak, pankreatit, gipertiroidizm, magniy, sink, temir, kaliy, natriy mahsulotlarini ko'p miqdorda iste'mol qilish, D vitamini etishmasligi, laksatiflarni yoki diuretik preparatlarni uzoq muddat qo'llash.

Kaltsiy etishmovchiligi sabablari tetratsiklin, siydik bilan makrokellning tashqariga chiqarilishiga olib keldi. Kimyoviy reaktsiyaga kirishda tetratsiklin suyak va tishlarni yo'qotadi va mo''jizada xarakterli sariq dog'lar paydo bo'ladi.

Yetarsizligi noto'g'ri ovqatlanish, tuz (natriy xlorid), shakar, qahva, spirtni suiiste'mol qilishga sabab bo'ladi.

Kaltsiy etishmovchiligi suyak kuchini pasaytiradi. Muskullar og'riy boshlaydi, uxlash vaqtida qon porloqligi yomonlashadi, immunitet pasayadi.

Tanada kaltsiyni ko'paytirishi

Makroelement sotib olishning ko'payishi holatida, asab tizimining qo'zg'aluvchanligi oshadi, biriktiruvchi to'qimalar hujayralari suvsizlanib, bu ularning funksionalligini pasaytiradi.

Organizmdagi kaltsiyning ko'payishi rivojlanishga olib keladi urolitiyoz, kaltsiy va magniy tuzlarining shakllanishi.

Konsentratsiya oshadi urats, urik kislota tuzlari. Qo'shimchalardagi birikmalar, xaftaga chalingan tuz kontsentratsiyasi harakatga xalaqit beradi, rivojlanadi gut.

Kaltsiy ko'tarilsa, kamida bir so'l elementni o'z ichiga olgan distillangan yoki "yumshoq" suvni ichish foydalidir. Vujudni juda yaxshi tozalaydi, ortiqcha minerallarni eriydi. Hidroterapiya kursi ikki oyga cheklangan.

Kaltsiy olish darajasi

Har kuni kattalar 1 g kaltsiyni ovqatga ega, 0.8 g gacha bo'lgan bolani olishlari kerak.

Ushbu qoidada Rossiya aholisi dietasi sut mahsulotlarining barcha turlarini o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, qo'llanilmagan makromelning organizmdan chiqarilishi yuqori darajada bo'ladi: taxminan 0,75 g najasda, 0,2 g ter va siydik bilan chiqariladi.

Glyukoza, meva, sabzavot va go'sht kabi kaltsiyni o'z ichiga olgan boshqa oziq-ovqatlar sut iste'moli past mamlakatlardagi ratsionlarda katta ahamiyatga ega. Foydalanilmagan so'llarning tabiiy chiqishi sezilarli darajada kamroq. Hindiston, Yaponiya, Turkiya, kundalik nisbati 0,35g.

Kaltsiy va D vitamini

Kaltsiyni o'z ichiga olgan mahsulotlardan tashqari, ingichka ichakda singib ketishi uchun tananing quyosh nurlari ta'sirida sintez qilinishi kerak.

Etarli D vitamini rivojlanishning oldini oladi osteoporoz, raxit, periodontal kasallik, revmatizm. Qon to'kish, to'qima o'sishi, silliq yurak vazifasi va asab tizimining sog'ligi uchun zarurdir.

D vitaminining taxminan 90% quyosh ta'sirida teri tomonidan sintezlanadi. Tabiiy sintez Quyosh botish qo'rquvidan, quyosh nurlaridan intensiv foydalanishdan to'sadi.

Quyosh nurlanishi kerak, faqat toza havoga ega bo'lgan joylarda, ultrabinafsha nurlarining maksimal kontsentratsiyasi, ya'ni. ertalab yoki kechqurun.

Oziq-ovqat yoki sintetik vitamin etishmasligining bartaraf etilishi tanadan ma'lum miqdorda ishni talab qiladi, shuning uchun bu yondashuvning afzalliklarini tasdiqlash qiyin. Bundan tashqari, ba'zi holatlarda D vitamini bilan sun'iy ravishda mustahkamlangan mahsulotlarni iste'mol qilish kaltsiy tuzlari birikmasini keltirib chiqaradi.

Muhim vitamin etishmasligini bartaraf etish uchun kuniga 400-600 MV kerak bo'ladi.

D vitamini quyidagi mahsulotlarga boydir: baliq yog'i, jigar yog'i yoki halibut, atlantik slanets, qozon, tovuq, makkel, xom tuxum sarig'i, pishloq, tvorog, sariyog ', shuningdek cho'chqa go'shti, mol go'shti, baliq yoki parranda jigari.

Kaltsiy va fosfor

Kaltsiyni yaxshiroq so'rib olish uchun dietada fosforli ovqatlar kiritilishi kerak. Muhim fosfor zahiralari tishlarda zich joylashgan. D vitaminining etarli sintezi ushbu elementlarning qonga mos nisbatlarini qo'llab-quvvatlaydi.

Odatda, zamonaviy fosfor etarli fosforga ega. Baliq, go'sht, pishloq, tuxum sarig'i, yasmiq, no'xat, loviya, nok, dana, yong'oq, nondan topilgan.

Fosforning ortiqcha iste'mol qilinishi yoki kaltsiy bilan birgalikda buyraklar tomonidan gormonal nazorat qilish buzilishi mumkin. Qonda fosfor darajasi normallashgunga qadar, foydali element siydik bilan chiqariladi. Hayotiy jarayonlarni ta'minlash uchun tananing suyak to'qimasida to'plangan zaxiralarni sarflashi kerak.

Kundalik kattalar uchun fosfor darajasi 1,6 g.

Fosfor va kaltsiy quyidagi mahsulotlarda mavjud: yashil no'xat, loviya, selderey, yangi bodring, turp, har qanday karam, kam yog'li pishloqlar, olma.

Ushbu elementlarning ajoyib manbasi hisobga olinadi herkul. Pishirishdan oldin uni 3-4 soat sovuq suvda namlash kerak.

Sut maxsulotlarida kaltsiy miqdori

Kaltsiy va oqsil-sut mahsulotlarining an'anaviy manbai. Birinchidan, sut, qatiq, smetana.

Kaltsiy tarkibida ko'plab sut mahsulotlari: pishloqlar, siqilgan kefir, kefir, yogurt, smetana, tvorog mavjud. Ayniqsa, pishloqli qattiq turdagi ko'p foydali makro.

Eng ko'p kaltsiyni o'z ichiga olgan sut mahsulotlaridan tashqari mahsulotlar

Sog'lom ovqatlanishning ba'zi tarafdorlari sut uchun kattalar uchun zararli ekanligiga amin bo'lishadi. Shuning uchun organizmda kislota hosil bo'ladi. Mahsulot bilan ta'minlangan kaltsiy kislotali muhitni neytrallashga sarflanadi.

Bundan tashqari, sut tarkibidagi kaltsiy inson tanasiga begona emas. O'z assimilyatsiya qilishda suyak va tishlardan ko'p miqdorda energiya va kaltsiy zaxiralari iste'mol qilinadi.

Bundan tashqari, kaltsiyga boy sut mahsuloti pishloqlari sog'lik uchun yaxshi bo'lmagan ko'plab yog' va tuzni o'z ichiga oladi. Shu sababli, sog'lom turmush tarzi tarafdorlari zarur mahsulotning manbai sifatida boshqa mahsulotlarni tanlaydi.

Ayniqsa, Susan, findiq, bodom, yong'oq, er yong'oq, quritilgan o'rik, mayiz, ayçiçek urug'i va qovoq ichida juda ko'p foydali so'l.

Olma, o'rik, gilos, qushqo'nmas, Bektoshi uzumlari, uzum, apelsin, qovun, qulupnay va qulupnay tarkibidagi moddalar juda yuqori.

Achchiq sutli shokolad bilan solishtiradigan bo'lsak, ko'proq foydali element mavjud, u kakao kukunining bir qismidir, shuningdek, qora va oq non.

Ko'pgina kaltsiy sabzavotlarni: soya, dukkakli, bargli va yashil karam, maydanoz, loviya, ismaloq, selderey, yashil piyoz, sabzi, marul, kartoshka o'z ichiga oladi.

Bundan tashqari, bargli sabzavotlarning tarkibi foydali elementni bog'laydigan oksalat kislotani o'z ichiga oladi va uning assimilyatsiya qilishiga to'sqinlik qiladi.

Oziq-ovqatlardan ortiqcha iste'mol qilish, organizmni kislotaga keltirib, foydali element massasini siydik bilan chiqaradi. Tananing suyak to'qimasini zaxiralarini sarf qilish kerak.

  2-jadval. Kaltsiy o'z ichiga olgan mahsulotlar

Mahsulot	100 gr gacha mahsulot tarkibidagi Ca miqdori, mg
Susam	1150
Findiq (findiq)	290
Badem	254
Quritilgan o'riklar	170
Ayçiçek urug'i	100
Yong'oq	83
Yerfan	70
Qovoq urug'i	60
Mayiz	56
Soya loviyalari	257
Qal'aning	212
Yashil karam	210
Maydanoz	190
Fosullar	105
Ismaloq	87
Selderiya	70
Yashil piyoz	60
Sabzi	40
Salat	20
Kartoshka	14

Kaltsiy etishmovchiligi tuxumdonlarini yo'q qilish

Agar turli sabablarga ko'ra vitaminlar va minerallar bilan ta'minlangan farmatsevtika komplekslarini ishlatishni xohlamasangiz, siz mustaqil ravishda tovuq tuxumidan dietani tayyorlashingiz mumkin.

Tuxum qobig'i 90% dan iborat kaltsiy karbonat. Biror elementning organik va noorganik xilma-xilligi bilan sintezlanadi, u inson tanasi tomonidan deyarli butunlay so'riladi. Olingan natijalar kaltsiy fosfat  suyak va tishni mustahkamlaydi. Qobiq tarkibida fosfor, mis, sink, temir, marganets mavjud.

Xom tuxum qobig'ining shifobaxsh ta'siri yuqori, deb hisoblashadi, lekin siz qushni yuqtirmaganiga amin bo'lishingiz kerak. salmonellalar. Salmonella harorat oshib ketadi. Misol uchun, yuqtirish mumkin emasligi uchun ovqatni + 75 ° C haroratda 10 minut issiqlik bilan isitish kifoya.

Yo'nalish 1  . Xom tuxumni yaxshilab yuvib chiqing, qobiqni 15-20 daqiqa davomida qaynatib oling, filmni ajratib oling. Qahva tegirmonida quritib, maydalang. 3-5 ta tuxum bir marta iste'mol qilinadi. 1sldan keyin. D vitamiga boy baliq yog'i.

Yo'nalish 2  . Uchta tuxumdan olingan kukun birining sharbati tushiriladi limon, sovutgichning pastki rafiga qo'ying. Qobiq eritganda 1 choy qoshiqni oling. kuniga ikki marta. Kislota tarkibi ichakdagi elementning emishini osonlashtiradi. Buning o'rniga limon sharbati  foydalanishingiz mumkin qizil gullari, boshqa nordon donasi. Taomni yaxshilash uchun 1 .l. asal.

Mahsulotlarni issiqlik bilan qayta ishlashdan keyin kaltsiy

Oziq-ovqat mahsulotlarini issiqlik bilan qayta ishlash foydali organik turlarni noorganik holatga aylantiradi. U so'rilmaydi, buyrak toshlari, o't pufagi yoki siydik pufagining paydo bo'lishiga olib keladi.

Do'kondan sut mahsulotlari, kichik bolalar uchun har qanday aralashmalar pasterizatsiyalanadi va shuning uchun noorganik kaltsiyni o'z ichiga oladi.

Organik xilma-xil xom sabzavotlar, mevalar, urug'lar, shuningdek yangi sog'in sigir suti, shahar aholisi uchun qulay emas.

Ko'krak sutida organik kaltsiy massasi. Tabiiyki, bola tezroq tishlari paydo bo'lganda, sun'iy aralashmalar bilan oziqlanadigan vaqtdan kamroq raxit bilan og'rigan.

Noorganik kaltsiyni erituvchi mahsulotlar

Mahsulotlarning issiqlik bilan ishlashiga qo'shimcha ravishda, foydali elementning emishi tuzni suiiste'mol qilish, shakar va kraxmalning un mahsulotidan ko'pligi bilan to'sqinlik qiladi.

Qonda bir marta qorin bo'shlig'i va anus tomirlari devorlariga yig'ilib, unda qon oqimi kamayadi. Qon tomirlarining etishmovchiligi shish paydo bo'lishiga olib keladi.

Jigar, qonni tozalash, noorganik elementni boshqaradi o't pufagiu erda asta-sekin yig'iladi. Noorganik xilma qoldiqlari buyraklar, qondagi qum, toshlar va toshlar bilan qon bilan ta'minlanadi.

Pancar sharbati faqat 5% kaltsiy va antagonist elementning muhim miqdorini o'z ichiga oladi natriy. Qizil shirasining qabul qilinishi qonni tozalaydi, qon tomirlari devorlarining kaltsiyli qatlamlarini eritadi, lümenning o'sishiga, qon bosimining pasayishiga va yurak mushagining bosimiga olib keladi.

Bundan tashqari, sharbat o'z ichiga oladi xlorlimfa tizimini, jigarni, o't pufagini va buyralarni tozalashni rag'batlantiradi.

Yangi tayyorlangan lavlagi sharbati ichishga qarshilik ko'rsatishdan oldin xona harorati  uchuvchi moddalarni olib tashlash uchun ikki soat davomida. Dastlab, sabzi yoki olma sharbati bilan seyreltildi. Har kun 250-300ml ko'k meva suvi oling.

Turli xil davolanish rejimi bilan kuniga uch marta bir stakan ko'k, sabzi va bodring sharbatini oling.

Ortiqcha urik kislotasini bartaraf etish uchun kuniga uch marta sharbatni qabul qilish foydali bo'ladi. limonyarim stakan suv bilan seyreltildi.