सबसे अधिक कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ। किन खाद्य पदार्थों में कैल्शियम होता है

यह कोई रहस्य नहीं है कि कैल्शियम हड्डियों और दांतों को मजबूत करने और बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है। यह खनिज रक्तचाप के नियमन में शामिल है, तंत्रिका संकेतों के संचरण में, रक्त वाहिकाओं की लोच का समर्थन करता है और मानव शरीर के सभी प्रणालियों के सामान्य संचालन को सुनिश्चित करने के लिए शरीर में कई कार्य करता है।

मानव शरीर में कैल्शियम सबसे आम खनिज है। इसका हिस्सा शरीर के कुल वजन का दो प्रतिशत से अधिक है। अपने पूरे जीवन में, उसे नियमित रूप से शरीर में प्रवेश करना चाहिए और एक इष्टतम स्तर पर होना चाहिए। हालांकि अब कैल्शियम के साथ कई पूरक आहार हैं, लेकिन अभी भी डॉक्टरों और पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, भोजन के साथ इसे प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है।

ऐसे कई उत्पाद हैं जिनमें मानव स्वास्थ्य खनिज के लिए यह महत्वपूर्ण है। सबसे अच्छे स्रोत दूध और डेयरी उत्पाद हैं। लेकिन कई लोगों को लैक्टोज असहिष्णु दूध प्रोटीन असहिष्णुता है। इस लेख में आपको पता चलेगा कि कैल्शियम कहां है और किन उत्पादों में यह पाया जा सकता है।

कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ

कई खाद्य पदार्थों में कैल्शियम होता है। डेयरी उत्पादों के अलावा, कैल्शियम कई अन्य खाद्य पदार्थों में भी पाया जाता है: हरी पत्तेदार सलाद, नट्स, मछली, और कुछ सब्जियां, विशेष रूप से हरी।

कई अध्ययनों का अनुमान है कि औसतन, लगभग 70 प्रतिशत लोगों को इसके आधार पर दूध और उत्पादों से कैल्शियम मिलता है। सब्जियां, अनाज, फलियां, मांस और मछली भी इस आवश्यक तत्व के साथ हमारे शरीर को समृद्ध करने में एक निश्चित स्थान पर कब्जा कर लेते हैं।

कुछ खाद्य निर्माता अपने उत्पादों को कैल्शियम से समृद्ध करते हैं। लेकिन ऐसे उत्पादों का योगदान वर्तमान में कितना अज्ञात है।

ज्यादातर लोगों के लिए, यदि वे दिन में 3 कप दूध पीते हैं, तो अन्य उत्पादों से कैल्शियम का सेवन करना, यह राशि काफी पर्याप्त होगी। हालांकि, कई कारणों से, कई लोग दूध और डेयरी उत्पादों का सेवन करने से बचते हैं। ऐसे लोगों को शरीर में कैल्शियम के आवश्यक संतुलन को बनाए रखने के लिए उनके लिए एक वैकल्पिक विकल्प खोजना चाहिए। यह विशेष रूप से vegans का सच है।

दूध और डेयरी उत्पादों में कैल्शियम

डेयरी उत्पाद जैसे दही, पनीर, पनीर, डेयरी उत्पाद, कई लोगों के लिए कैल्शियम का सबसे अच्छा स्रोत बने हुए हैं। इसके अलावा, उनमें कैल्शियम उस रूप में निहित होता है जिसमें शरीर स्वतंत्र रूप से अवशोषित और उन्हें आत्मसात कर सकता है।

हालांकि होमोजिनाइज़्ड और पाश्चुरीकृत दूध में कैल्शियम अधिक होता है, लेकिन यह बदतर अवशोषित होता है। डेयरी उत्पादों के नुकसान में उनमें विषाक्त पदार्थों की एक उच्च सामग्री शामिल है, जैसे कि वृद्धि हार्मोन, एंटीबायोटिक।

4 प्रतिशत तक की दूध वसा सामग्री के साथ पूरे दूध, एक और दो साल की उम्र के बच्चों के लिए अनुशंसित है। वयस्कों और दो साल से अधिक उम्र के बच्चों को कम वसा वाले दूध के साथ दूध पीना चाहिए: 1 से 2 प्रतिशत, या स्किम्ड दूध और डेयरी उत्पादों से। वसा को हटाने से उनमें कैल्शियम की मात्रा कम नहीं होती है।

दही, अधिकांश चीज, मट्ठा इस मूल्यवान खनिज के उत्कृष्ट स्रोत हैं।

इसके अलावा, दूध फास्फोरस और मैग्नीशियम का एक अच्छा स्रोत है, जो कैल्शियम को अवशोषित और अवशोषित करने में मदद करता है।

शरीर को कैल्शियम अवशोषित करने के लिए विटामिन डी आवश्यक है, इसलिए वे अक्सर डेयरी उत्पादों को समृद्ध करते हैं।

बकरी का दूध भी कैल्शियम का अच्छा स्रोत है।

कैल्शियम के अन्य स्रोत

डेयरी उत्पादों के अलावा, अन्य स्रोत भी हैं। इनमें शामिल हैं:

हरी पत्तेदार सलाद: पत्ता सरसों, पालक, अरुगुला, आदि।

सब्जियां: ब्रोकोली, केल, शलजम, चीनी गोभी;

मछली: सामन, सार्डिन और अन्य;

नट्स: तिल, ब्राजील नट, सूरजमुखी के बीज;

संतरे के रस, टोफू चीज, सोया दूध में भी कोमा बहुत अधिक कैल्शियम होता है।

छोटे तिल के बीज को कैल्शियम और अन्य पोषक तत्वों की सामग्री में चैंपियन के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। प्रति 100 ग्राम बीज में लगभग 1000 मिलीग्राम हैं। ताहिनी पेस्ट, जहां मुख्य घटक तिल है, प्रति 100 ग्राम में 426 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। इसके अलावा, तिल कई अन्य उत्पादों के साथ अच्छी तरह से चला जाता है। बस उन्हें सलाद में जोड़ें, मछली या मांस, केक के साथ छिड़के।

बहुत से लोगों ने चिया सीड्स के फायदों के बारे में सुना है, लेकिन यह नहीं जानते कि इन बीजों में से 100 ग्राम हमारे शरीर को लगभग 630 मिलीग्राम कैल्शियम दे सकते हैं।

साग, पत्तेदार हरी सलाद (गहरा, अधिक कैल्शियम), सब्जियां - कैल्शियम का एक उत्कृष्ट स्रोत। इन प्रतिनिधियों में पहली जगह में पालक है। बो चॉय गोभी का एक हिस्सा 150 मिलीग्राम से अधिक दे सकता है, और पत्ता सरसों - 100 मिलीग्राम से अधिक।

ताजा निचोड़ा हुआ एक कप 72 मिलीग्राम कैल्शियम के साथ शरीर को फिर से भर देगा, विटामिन सी की बड़ी मात्रा का उल्लेख नहीं करने के लिए, जो कैल्शियम के अवशोषण में मदद करता है। इसके अलावा, संतरे पोटेशियम, विटामिन ए और बीटा-कैरोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।

जबकि हमारे लिए विदेशी, क्विनोआ (क्विनोआ) हमें 60 से 100 मिलीग्राम कैल्शियम, साथ ही पोटेशियम, जस्ता और स्वस्थ प्रोटीन की एक बड़ी मात्रा प्रदान करता है।

और परिचित बीन्स में ग्रेड (रंग) के आधार पर 400 मिलीग्राम कैल्शियम प्रति 100 ग्राम से अधिक हो सकता है।

ब्रोकोली गोभी में लगभग 74 मिलीग्राम कैल्शियम और 120 मिलीग्राम विटामिन सी होता है, जो शरीर को इसे सोखने में मदद करता है। इसके अलावा, इसमें बहुत अधिक आहार फाइबर, विटामिन के, ए, फोलिक एसिड होता है।

सूखे अंजीर के पांच टुकड़े लगभग 135 मिलीग्राम कैल्शियम के साथ शरीर को फिर से भर देंगे। बादाम, ब्राजील नट्स में इसका एक बहुत। इस तत्व और इन नट के तेलों में समृद्ध है।

न केवल ताजा, बल्कि सूखे जड़ी बूटियों में भी कैल्शियम होता है। अपने व्यंजनों में मेंहदी, पुदीना, ऋषि, तुलसी, अजमोद, डिल, अजवायन और अन्य मसालेदार जड़ी बूटियों को जोड़ना न भूलें।

कैल्शियम युक्त तैयारी

कैल्शियम कई मल्टीविटामिन की खुराक में पाया जाता है। विशिष्ट परिशिष्ट के आधार पर उनमें इसकी मात्रा भिन्न हो सकती है।

ऐसे विटामिन हैं जो केवल अन्य पोषक तत्वों के साथ कैल्शियम या कैल्शियम शामिल कर सकते हैं, जैसे कि विटामिन डी।

तैयारी में कैल्शियम के सबसे सुलभ रूपों में कैल्शियम साइट्रेट और कैल्शियम कार्बोनेट शामिल हैं।

कैल्शियम साइट्रेट पूरक का एक अधिक महंगा प्रकार है। इसे शरीर द्वारा अवशोषित किया जाता है जब इसे खाली या पूर्ण पेट पर ले जाया जाता है।

कैल्शियम कार्बोनेट कम खर्चीला है। भोजन के साथ लिया जाए तो बेहतर है।

इसके अलावा, आहार की खुराक और कैल्शियम मल्टीविटामिन में कैल्शियम लैक्टेट और कैल्शियम फॉस्फेट शामिल हो सकते हैं।

जब एक बार में 500 मिलीग्राम से अधिक नहीं की मात्रा में कैल्शियम का अवशोषण सबसे अच्छा होता है।

विटामिन डी और कैल्शियम। क्यों विटामिन डी महत्वपूर्ण है

कैल्शियम को प्रभावी ढंग से अवशोषित करने के लिए शरीर के लिए विटामिन डी आवश्यक है। अन्य विटामिनों के विपरीत, हमें इसे भोजन से प्राप्त करने की आवश्यकता नहीं है। सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने से हमारे द्वारा निर्मित अधिकांश विटामिन हमारे अपने अंगों द्वारा निर्मित होते हैं। यह अच्छा है, क्योंकि अधिकांश उत्पादों में यह मौजूद नहीं है या बहुत कम मात्रा में है। विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थ हैं:

• तैलीय मछली (उदाहरण के लिए, सार्डिन, हेरिंग, ट्राउट, ट्यूना, सैल्मन या मैकेरल);
• गढ़वाले खाद्य पदार्थ (इसका मतलब है कि इन खाद्य पदार्थों में विटामिन डी जोड़ा जाता है), जैसे कि मार्जरीन, कुछ अनाज, दूध और डेयरी उत्पाद।

विशेष रूप से महत्वपूर्ण सर्दियों के दौरान विटामिन डी का सेवन है। कुछ लोगों को इस विटामिन की कमी का खतरा है और इसे पूरे साल लेना चाहिए।

हमें कितना कैल्शियम चाहिए?

18 वर्ष से अधिक उम्र के वयस्कों को प्रति दिन लगभग 700 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है। ऐसी अन्य परिस्थितियां हैं जिनमें अधिक कैल्शियम की आवश्यकता होती है। यह हो सकता है:

• बच्चों की आयु 9-18 वर्ष - 1300 मिलीग्राम, 4-8 वर्ष की आयु के बच्चों को प्रति दिन लगभग 800 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है;
• स्तनपान - 1250 मिलीग्राम;
• अल्सरेटिव कोलाइटिस के साथ सीलिएक रोग या क्रोहन रोग के रोगी - 1000 मिलीग्राम से 1500 मिलीग्राम तक;
• 55 वर्ष से अधिक आयु के पुरुषों और महिलाओं - 1200 मिलीग्राम;
• ऑस्टियोपोरोसिस या इस बीमारी के लिए संवेदनशीलता के साथ - 1000 मिलीग्राम।

यदि आप एल्ड्रोनिक एसिड जैसी दवाओं के साथ ऑस्टियोपोरोसिस के लिए इलाज कर रहे हैं, तो यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि शरीर में पर्याप्त कैल्शियम है। अन्यथा, उपचार का प्रभाव शून्य हो जाता है।

आपको यह भी सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि रक्त में इस तत्व का निम्न स्तर (हाइपोकैल्सीमिया) होने पर आपको पर्याप्त कैल्शियम मिलता है या आप ऐसी दवाएं ले रहे हैं जो कैल्शियम के अवशोषण में बाधा डालती हैं और इसे बाहर निकाल देती हैं, जैसे कि स्टेरॉयड।

में से एक है साइड इफेक्ट  जब स्टेरॉयड दवाओं को लंबी अवधि (3 महीने से अधिक) के लिए लिया जाता है, तो ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा बढ़ जाता है।

कुछ सबूत हैं जो आहार में सोडियम बढ़ाते हैं, आमतौर पर नमक के रूप में, शरीर से कैल्शियम का उत्सर्जन बढ़ सकता है। इस मामले में सबसे उचित बात नमक का सेवन कम करना है। कॉफी की अत्यधिक खपत भी लीचिंग में योगदान कर सकती है, जिससे इसकी कमी हो सकती है।

साइड इफेक्ट्स और ओवरडोज

डॉक्टरों और पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, ज्यादातर लोगों को भोजन से कैल्शियम की आवश्यक मात्रा प्राप्त नहीं होती है। कैल्शियम की कमी के जोखिम वाले 90 प्रतिशत लोग दैनिक अनुशंसित दर तक नहीं पहुंच सकते हैं। इसलिए, वयस्कों के बीच ओवरडोज के तथ्य की संभावना नहीं है।

अमेरिकी खाद्य प्रशासन प्रशासन के अनुसार, स्वीकार्य ऊपरी कैल्शियम स्तर हैं:

• 0-6 महीने - 1000 मिलीग्राम
• 6-12 महीने - 1500 मिलीग्राम
• 1-3 वर्ष - 2,500 मिलीग्राम
• 4-8 साल - 2,500 मिलीग्राम
• 9-13 साल की उम्र - 3000 मिलीग्राम
• 14-18 वर्ष - 3000 मिलीग्राम
• 19-30 वर्ष - 2,500 मिलीग्राम
• 31-50 वर्ष - 2,500 मिलीग्राम
• 51+ वर्ष - 2000 मिलीग्राम
• गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं (18 वर्ष से कम) - 3000 मिलीग्राम
• गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं (18 से अधिक) - 2500 मिलीग्राम

एक मध्यम आयु वर्ग के व्यक्ति के लिए इस दैनिक कैल्शियम सेवन की सीमा 2.5 हजार मिलीग्राम से अधिक है, उसे लगभग 10 कप पालक या साग खाना चाहिए। दुर्लभ रूप से हर दिन लगभग 6 कप दही का उपभोग किया जाएगा, जो अधिकतम स्वीकार्य दर के लिए आवश्यक हैं।

लैक्टिक-अल्कलाइन सिंड्रोम नामक एक स्थिति है, जो कैल्शियम की अधिकता के कारण गंभीर निर्जलीकरण का कारण बन सकती है। यह स्थिति लगभग हमेशा कैल्शियम सप्लीमेंट या कैल्शियम युक्त एंटासिड लेने के कारण होती है। प्रतिदिन 2000 मिलीग्राम से ऊपर आहार (खाद्य पदार्थों से) कैल्शियम लेते समय ऐसा जोखिम मौजूद है। हालांकि, जैसा कि पहले उल्लेख किया गया था, 2,000 मिलीग्राम भोजन की खपत अभी भी संभावना नहीं है।

मौजूदा स्वास्थ्य समस्याओं वाले लोग, जैसे कि किडनी की बीमारी या ऐसी समस्याओं का एक विशेष जोखिम, एक विशेष श्रेणी में आते हैं। तो आहार की खुराक (मल्टीविटामिन) कैल्शियम की उच्च खुराक लेने वाले लोगों को हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है, लेकिन यह भोजन पर लागू नहीं होता है।

इसलिए, यदि हम किसी विशेष व्यक्ति में कैल्शियम की अधिकता के बारे में बात करते हैं, तो वह सबसे अधिक स्वास्थ्य से जुड़ा होगा, न कि भोजन से कैल्शियम के सेवन से।

भोजन की खुराक के साथ अतिरिक्त कैल्शियम लेने से पहले, आपको स्वास्थ्य की स्थिति के अनुसार, सेवन की दर निर्धारित करने के लिए अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।

कैल्शियम रिच फूड टेबल

इस तालिका में आपको अधिकांश लोगों के लिए सबसे अधिक उपयोग किए जाने वाले उत्पादों की एक सूची मिलेगी।

उत्पादों	भाग	कैलेंडर, एमजी की सामग्री
	डेयरी उत्पाद
दूध (कोई भी)	200 मिली	240
बकरी का दूध	250 मिली	345
दही	125 ग्राम	200
चेडर चीज़	30 ग्राम	216
नरम पनीर (त्रिकोण)	15 ग्राम	100
पनीर	100 ग्राम	73
रिकोटा पनीर	125 ग्राम	269-356
आइसक्रीम	60 ग्राम	78
कस्टर्ड	120 ग्राम	150
	मछली
सार्डिन (एटलस)	75 ग्राम	286
मुन्ना	100 ग्राम	340
हेडेक	150 ग्राम (पट्टिका)	150
सामन कैन्ड	75 ग्राम	179-212
ट्राउट	100 ग्राम	20
डिब्बाबंद मैकेरल।	75 ग्राम	181
सारडाइन पिखोकेनस्क।	75 ग्राम	180
कॉड	100 ग्राम	25
anchovies	75 ग्राम	174
squids	100 ग्राम	40
चिंराट	100 ग्राम	90
मांस खाना	100 ग्राम	100
	सब्जियों
हरा सलाद	100 ग्राम	200
ताजा पालक	100 ग्राम	150
पालक पक गया।	125 ग्राम	129
ब्रोक्कोली	50 ग्राम	30
गोभी	50 ग्राम	65
	अन्य
सफेद मशरूम सूख गया।	100 ग्राम	184
ताजा सफेद मशरूम	100 ग्राम	30
साबुत अनाज की रोटी	100 ग्राम	55
चावल	100 ग्राम	33
एक प्रकार का अनाज	100 ग्राम	21
मकई के गुच्छे	100 ग्राम	43
जई का आटा	100 ग्राम	50
लड़की-मटर	100 ग्राम	45
मटर	100 ग्राम	50
फलियां	100 ग्राम	194
जैतून	100 ग्राम	85
मुर्गी के अंडे	100 ग्राम	58
सूखे अंजीर	60 ग्राम	150
तरबूज	100 ग्राम	170
संतरे का रस	250 मिली	300
तुलसी	100 ग्राम	370
	पागल
सोयाबीन	100 ग्राम	240
सोया दूध	200	240
टोफू पनीर	100	500
सोया दही	175 ग्राम	206
तिल	100	780
सूरजमुखी के बीज	100	100
हलवा सूरजमुखी	100	91
बादाम	100	250
हेज़लनट	100	175
अखरोट	100 ग्राम	90
ब्राजील अखरोट	15 ग्राम	26
	चॉकलेट
डार्क चॉकलेट	100 ग्राम	60
सफेद चॉकलेट	100 ग्राम	280
दूध चॉकलेट	100	220

जैसा कि ऊपर और दूर से पूरी तालिका से देखा जा सकता है, हालांकि डेयरी उत्पादों को कैल्शियम सामग्री में सबसे अमीर माना जाता है, अन्य ऐसे हैं जिनमें यह कम नहीं है और यह उन लोगों की जगह ले सकता है जिनके पास दूध प्रोटीन के लिए असहिष्णुता है। अपने आहार के पूरक का एक अच्छा विकल्प आहार की खुराक ले रहा है।

न तो जीव के लिए उपयोगी एक अन्य रासायनिक तत्व, आम नागरिकों को कैल्शियम के बारे में अच्छी तरह पता नहीं है। बचपन से, हमें बताया जाता है कि यह हड्डी के ऊतकों की संरचना का आधार है। कैल्शियम की कमी खतरनाक भंगुर हड्डियां और उपास्थि है। एक एथलीट की चोट की संभावना एक सामान्य व्यक्ति की तुलना में कई गुना अधिक है, इसलिए कैल्शियम संतुलन का मुद्दा उनके लिए विशेष रूप से तीव्र है। उन खाद्य पदार्थों का सेवन करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जिनमें कैल्शियम होता है।

एथलीट के स्वास्थ्य के लिए कैल्शियम का महत्व

कैल्शियम के सबसे महत्वपूर्ण कार्य, खेल में शामिल लोगों के लिए विशेष रूप से प्रासंगिक हैं:

• हड्डियों, दांतों, जोड़ों की ताकत।
• मांसपेशियों में संकुचन प्रदान करना।
• प्रोटीन संश्लेषण में भागीदारी।
• तंत्रिका आवेगों का संचरण।
• रक्त के थक्के बनने की प्रक्रिया में भागीदारी।
• प्रतिरक्षा प्रणाली के अच्छी तरह से समन्वित कार्य सुनिश्चित करना।
• दिल और रक्त वाहिकाओं के समुचित कार्य को सुनिश्चित करने के लिए मैग्नीशियम के साथ मिलकर।

शारीरिक परिश्रम और अत्यधिक पसीने के दौरान कैल्शियम को शरीर से बाहर निकाल दिया जाता है।

शरीर द्वारा कैल्शियम के अवशोषण की विशेषताएं

तत्वों को पचाने के लिए कैल्शियम सबसे कठिन है। सबसे पहले, यह गैस्ट्रिक जूस के हाइड्रोक्लोरिक एसिड में भंग भोजन के पेट में पचने से है। फिर, पित्त की कार्रवाई के तहत, यह आसानी से पचने योग्य हो जाता है और आंतों की दीवारों के माध्यम से अवशोषित होने लगता है। इसकी कम अम्लता के साथ जुड़े पेट के रोग कैल्शियम यौगिकों के विभाजन को रोकते हैं।

सॉरेल, बीट्स, पालक, रूबर्ब और चॉकलेट में पाए जाने वाले कुछ पदार्थों से कैल्शियम का अवशोषण कम हो जाता है। उन्हें कैल्शियम युक्त उत्पादों या पूरक आहार से अलग से खाने की आवश्यकता होती है।

शराब, चाय, कॉफी, कार्बोनेटेड पेय का अत्यधिक उपयोग कैल्शियम अवशोषण को बाधित करता है और शरीर से इसके उन्मूलन में तेजी लाता है।

पशु वसा के आहार में अतिरिक्त कैल्शियम अवशोषण को बाधित करता है, और लैक्टोज (दूध चीनी), इसके विपरीत, इसके लिए योगदान देता है। विटामिन डी, पौधों से व्युत्पन्न प्रोटीन का एक एमिनो एसिड, कैल्शियम अवशोषण को तेज करता है।

शरीर में मैग्नीशियम, सोडियम, कैल्शियम, पोटेशियम और फास्फोरस के संतुलन को बनाए रखना महत्वपूर्ण है। सोडियम की अधिकता से कैल्शियम की त्वरित लीचिंग होती है। अतिरिक्त फास्फोरस अघुलनशील लवण के रूप में कैल्शियम से बांधता है। कैल्शियम बाद की कमी के साथ मैग्नीशियम के कुछ कार्यों को करना शुरू कर देता है। पोटेशियम की पर्याप्त मात्रा शरीर में कैल्शियम को बनाए रखती है।

कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ

कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ	प्रति 100 ग्राम उत्पाद में कैल्शियम की मात्रा, मिलीग्राम
नट
पोस्ता	1500
तिल	800
बादाम	250
हेज़लनट	170
पिस्ता, अखरोट	130
दूध और डेयरी उत्पाद
कड़ी चीज	800-1000
पनीर, प्रोसेस्ड चीज	500
आइसक्रीम, मोटा पनीर	150
दही, वसायुक्त केफिर	120
दूध	120-150
हरियाली
युवा बिछुआ	700
तुलसी	370
अजमोद	240
क्रेस सलाद	210
सोआ	130
हरा प्याज	100
समुद्री जीवों के स्रोत
शैवाल	1000
तेल में सार्डिन	400
सामन	200
उबला हुआ झींगा	100
साबुत रोटी	300

लगभग 30% कैल्शियम डेयरी उत्पादों, नट्स से 20%, साग से लगभग 50%, पूरे अनाज की रोटी से लगभग 80% से अवशोषित होता है।

आज कुछ खाद्य पदार्थ विशेष रूप से कैल्शियम से समृद्ध हैं। तो 1 कप समृद्ध सोया दूध में 500 मिलीग्राम कैल्शियम, दही - 400 मिलीग्राम, संतरे का रस लगभग 300 मिलीग्राम होता है।

कैल्शियम युक्त विटामिन-खनिज परिसरों

भोजन से कैल्शियम की पाचनशक्ति की कम डिग्री के कारण, शरीर में इसके उचित सेवन को सुनिश्चित करना मुश्किल है। इस मामले में बचाव के लिए विशेष कैल्शियम युक्त तैयारी आती है।

कैल्शियम के साथ संयोजन की तैयारी खरीदना अधिक समीचीन है:

• मैग्नीशियम के साथ मैग्नीशियम कैल्शियम कॉम्प्लेक्स कैल एपेटाइट (550 मिलीग्राम कैल्शियम)।
• कैल्शियम की समान मात्रा में विटामिन डी नटकल डी 3 के साथ इटैलफर्मको s.p.a से जटिल होता है।
• कैल्शियम-डी 3 न्युटोस में 500 मिलीग्राम कैल्शियम और विटामिन डी होता है।
• निर्माता कोरल क्लब (विटामिन की 500 मिलीग्राम) से विटामिन सी और डी के साथ कैल्शियम चबाना।
• अब से कैल्शियम मैग्नीशियम (500 माइक्रोग्राम मैग्नीशियम, 1000 मिलीग्राम कैल्शियम)।
• Natures Plus मेगा-माइंस में 500 मिलीग्राम कैल्शियम और 250 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है
• विटामप्रोम से कलामग (400 मिलीग्राम कैल्शियम और 200 मिलीग्राम मैग्नीशियम)।

कैल्शियम युक्त विटामिन-खनिज परिसर जो एथलीटों में लोकप्रिय हैं:

• यूनिवर्सल नट के पशु पाक में 2000 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, साथ ही एथलेटिक-उन्मुख खुराक में अधिकांश महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज होते हैं।
• निर्माता कोरल क्लब के मेगीसेल में 1300 मिलीग्राम कैल्शियम, 600 मिलीग्राम मैग्नीशियम और अन्य आवश्यक विटामिन, सूक्ष्म, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स शामिल हैं।
• एनपीएच ईसीओ सीजेएससी से 7 प्लस खनिज परिसर में 500 मिलीग्राम कैल्शियम, साथ ही मैग्नीशियम, पोटेशियम, आयोडीन, जस्ता, और अन्य खनिज शामिल हैं।
• 250 मिलीग्राम कैल्शियम में मल्टी मिनरल कैप्स कॉम्प्लेक्स होता है, जो अमेरिकी कंपनी ट्विनलैब, विटामैक्स से स्पेक्ट्रमिन, एनएसपी से कैल्शियम मैग्नीशियम चेलेट, एस्ट्रम से एस्ट्रम बोन-एड से विटामिन और खनिजों में समृद्ध है।

कैल्शियम युक्त उपयुक्त कॉम्प्लेक्स का विकल्प एक विशेषज्ञ को सौंपा जाना चाहिए। आहार की खुराक की सीमा बहुत बड़ी है, वे उपयोगी विटामिन और खनिजों की सूची और मात्रा में भिन्न हैं। उन सप्लीमेंट्स को लेना महत्वपूर्ण है जो आपकी आवश्यकताओं के लिए पूरी तरह से संतुलित हैं। अपने स्वास्थ्य को बनाए रखें!

जैसा कि आप जानते हैं, मानव शरीर में विभिन्न चयापचय प्रक्रियाओं को संतुलित और परस्पर संबंधित किया जाता है। कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों का नियमित सेवन हड्डियों के ऊतकों, दांतों, रक्त वाहिकाओं के इष्टतम कामकाज, मांसपेशियों, त्वचा और मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।

कैल्शियम के गुण

पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम प्राप्त करना, विशेष रूप से हड्डियों और दांतों के लिए आवश्यक है। इसके अलावा, एक उपयोगी मैक्रो तत्व सेलुलर चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल है, जो इष्टतम मांसपेशियों की गतिविधि, आंदोलनों के समन्वय के लिए महत्वपूर्ण है। यह रक्त के थक्के को कम करता है, विरोधी भड़काऊ प्रभाव पड़ता है, तंत्रिका तंत्र का समर्थन करता है।

असंतुलित आहार के मामले में, कुछ बीमारियों की उपस्थिति, शरीर को हड्डी के ऊतकों से कैल्शियम निकालने के लिए मजबूर किया जाता है, जिसमें अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता को पूरा करने के लिए भी शामिल है। यह तब होता है जब कैल्शियम चयापचय परेशान होता है, जब शरीर कालानुक्रमिक रूप से निर्जलित होता है। नतीजतन, विकसित होता है ऑस्टियोपोरोसिस, हड्डियां छिद्रपूर्ण हो जाती हैं, फ्रैक्चर होने का खतरा होता है।

कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों का पर्याप्त सेवन, संक्रमण के लिए शरीर के प्रतिरोध को बढ़ाता है, जलवायु में तेज तापमान परिवर्तन, रक्त वाहिकाओं की पारगम्यता को कम करता है, उच्च रक्तचाप की संभावना को कम करता है।

मैक्रोलेमेंट रक्त वाहिकाओं को साफ करता है, कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े को खत्म करने में मदद करता है। रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर चूने के जमाव का गठन अक्सर कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों के अधिक सेवन से जुड़ा होता है। वास्तव में, सभी प्रकार के रोग तत्व की अकार्बनिक विविधता के कारण होते हैं। गर्मी उपचार के बिना प्राकृतिक भोजन खाने से स्वास्थ्य के संरक्षण और रखरखाव में योगदान होता है।

कैल्शियम की कमी के कारण क्या हैं

पर्याप्त शारीरिक गतिविधि भोजन से मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के अवशोषण और हड्डी के ऊतकों में संक्रमण में योगदान करती है। इसलिए, एथलीट, शारीरिक संस्कृति कार्यकर्ता, नियमित शारीरिक श्रम में लगे रहते हैं, भोजन से अधिक मैक्रोन्यूट्रिएंट निकालते हैं। कमी एक आसीन जीवन शैली के साथ अधिक बार पाई जाती है।

दूसरी ओर, मांसपेशियों में तनाव, स्नान या सॉना पर जाने से अपरिहार्य पसीना आता है, एक दोष पैदा कर रहा है  कैल्शियम।

डिस्बैक्टीरियोसिस, रोगों के मामले में एसिमिलेशन परेशान है पाचन तंत्र, विटामिन डी की कमी, जुलाब या मूत्रवर्धक दवाओं के लंबे समय तक उपयोग के मामले में, गुर्दे, अग्नाशयशोथ, हाइपरथायरायडिज्म, मैग्नीशियम, जस्ता, लोहा, पोटेशियम, सोडियम उत्पादों का अधिक सेवन।

कैल्शियम की कमी का कारण टेट्रासाइक्लिन, मूत्र के साथ मैक्रोसेल के उत्सर्जन को उत्तेजित करता है। एक रासायनिक प्रतिक्रिया में प्रवेश करते हुए, टेट्रासाइक्लिन अंततः हड्डियों और दांतों को नष्ट कर देता है, और तामचीनी पर पीले रंग के धब्बे बनते हैं।

कमी के कारण अनुचित आहार, नमक (सोडियम क्लोराइड), चीनी, कॉफी, शराब का दुरुपयोग होता है।

कैल्शियम की कमी से हड्डियों में मजबूती आती है। नींद आने के दौरान मांसपेशियों में दर्द होने लगता है, रक्त जमावट बिगड़ जाती है, प्रतिरोधक क्षमता कम हो जाती है।

शरीर में कैल्शियम में वृद्धि

मैक्रोसेलेमेंट की अधिकता के मामले में, तंत्रिका तंत्र की उत्तेजना बढ़ जाती है, संयोजी ऊतक कोशिकाएं निर्जलित होती हैं, जिससे उनकी कार्यक्षमता कम हो जाती है।

शरीर में कैल्शियम बढ़ने से विकास होता है urolithiasisकैल्शियम और मैग्नीशियम लवण का गठन।

एकाग्रता बढ़ती है यूरेट, यूरिक एसिड लवण। जोड़ों में जमा, उपास्थि में नमक की सांद्रता बढ़ जाती है, गतिशीलता में बाधा उत्पन्न होती है, विकसित होती है गाउट.

यदि कैल्शियम को ऊंचा किया जाता है, तो यह आसुत या तथाकथित "शीतल" पानी पीने के लिए सहायक होता है, जिसमें न्यूनतम तत्व होते हैं। यह शरीर को उल्लेखनीय रूप से साफ करता है, अतिरिक्त खनिजों को भंग करता है। हाइड्रोथेरेपी का कोर्स दो महीने तक सीमित है।

कैल्शियम इंटेक रेट

हर दिन एक वयस्क को भोजन के साथ कैल्शियम का 1 ग्राम, 0.8 ग्राम तक का बच्चा प्राप्त करना चाहिए।

यह प्रावधान इस बात को ध्यान में रखता है कि रूस के निवासियों के आहार में सभी प्रकार के डेयरी उत्पाद शामिल हैं। यह भी ध्यान में रखा जाता है कि शरीर से अप्रयुक्त मैक्रोसेल का उच्च स्तर है: लगभग 0.75 ग्राम मल में उत्सर्जित होता है, पसीने और मूत्र के साथ 0.2 ग्राम।

कैल्शियम युक्त अन्य खाद्य पदार्थ, जैसे अनाज, फल, सब्जियां, और मांस, कम दूध की खपत वाले देशों के आहार में प्रबल होते हैं। अप्रयुक्त मैक्रो का प्राकृतिक उत्पादन काफी कम है। भारत, जापान, तुर्की में, दैनिक दर 0.35g है।

कैल्शियम और विटामिन डी

कैल्शियम से युक्त उत्पादों के अलावा, छोटी आंत में इसके अवशोषण के लिए, शरीर को सूर्य के प्रकाश की कार्रवाई के तहत संश्लेषित करने की आवश्यकता होती है।

पर्याप्त विटामिन डी रोकता है विकास ऑस्टियोपोरोसिस, सूखा रोग, periodontal रोग, गठिया। यह रक्त जमावट, ऊतक विकास, चिकनी हृदय समारोह और तंत्रिका तंत्र के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है।

सूर्य की क्रिया के तहत त्वचा द्वारा लगभग 90% विटामिन डी का संश्लेषण होता है। धूप सेंकने के डर से प्राकृतिक संश्लेषण में बाधा आती है, सनस्क्रीन का गहन उपयोग।

धूप सेंकना आवश्यक है, लेकिन केवल स्वच्छ हवा वाले स्थानों में, पराबैंगनी किरणों की अधिकतम एकाग्रता के साथ, अर्थात्। सुबह या शाम को।

भोजन या सिंथेटिक विटामिन की कमी को खत्म करने के लिए शरीर से एक निश्चित मात्रा में काम करने की आवश्यकता होती है, इसलिए इस दृष्टिकोण के लाभों पर जोर देना मुश्किल है। इसके अलावा, कुछ मामलों में, विटामिन डी के साथ कृत्रिम रूप से गढ़ने वाले उत्पादों का अंतर्ग्रहण कैल्शियम लवणों के जमाव का कारण बनता है।

एक महत्वपूर्ण विटामिन की कमी को खत्म करने के लिए प्रति दिन 400-600ME की आवश्यकता होती है।

विटामिन डी निम्नलिखित उत्पादों में समृद्ध है: मछली का तेल, कॉड लिवर तेल या हलिबूट, अटलांटिक हेरिंग, मैकेरल, टूना, मैकेरल, कच्चे अंडे की जर्दी, पनीर, कॉटेज पनीर, मक्खन, और पोर्क, बीफ, मछली, या मुर्गी का जिगर।

कैल्शियम और फास्फोरस

कैल्शियम के बेहतर अवशोषण के लिए, आहार में फास्फोरस युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना आवश्यक है। दांतों में महत्वपूर्ण फॉस्फोरस भंडार केंद्रित हैं। विटामिन डी का एक पर्याप्त संश्लेषण रक्त में इन तत्वों के इष्टतम अनुपात का समर्थन करता है।

एक नियम के रूप में, एक आधुनिक निवासी को पर्याप्त फास्फोरस मिलता है। यह मछली, मांस, पनीर, अंडे की जर्दी, दाल, मटर, बीन्स, नाशपाती, बाजरा, नट्स, ब्रेड में पाया जाता है।

अकेले फास्फोरस के अधिक सेवन या कैल्शियम के संयोजन में, गुर्दे द्वारा हार्मोनल नियंत्रण बिगड़ा हुआ है। जब तक रक्त में फास्फोरस का स्तर सामान्य नहीं हो जाता है, तब तक मूत्र में लाभकारी तत्व उत्सर्जित होता है। शरीर को महत्वपूर्ण गतिविधि की प्रक्रियाओं को सुनिश्चित करने के लिए हड्डी के ऊतकों में संचित भंडार का खर्च करना पड़ता है।

फॉस्फोरस की दैनिक वयस्क दर 1.6 ग्रा।

फास्फोरस और कैल्शियम निम्नलिखित उत्पादों में निहित हैं: हरी मटर, सेम, अजवाइन, ताजा खीरे, मूली, किसी भी प्रकार की गोभी, कम वसा वाले पनीर, सेब।

इन तत्वों का एक उल्लेखनीय स्रोत माना जाता है अत्यंत बलवान आदमी। खाना पकाने से पहले इसे 3-4 घंटों के लिए ठंडे पानी में भिगोना चाहिए।

डेयरी उत्पादों में कैल्शियम की मात्रा

कैल्शियम और प्रोटीन का पारंपरिक स्रोत - डेयरी उत्पाद। सबसे पहले, दूध, दही, खट्टा क्रीम।

बहुत सारे कैल्शियम में निम्नलिखित डेयरी उत्पाद शामिल हैं: पनीर, गाढ़ा दूध, केफिर, दही, खट्टा क्रीम, पनीर। विशेष रूप से पनीर की कठिन किस्मों में बहुत उपयोगी मैक्रो।

उत्पादों, डेयरी उत्पादों को छोड़कर, सबसे कैल्शियम युक्त

स्वस्थ खाने के कुछ समर्थक आश्वस्त हैं कि दूध वयस्कों के लिए हानिकारक है। इसकी वजह से शरीर में एक एसिड बनता है। उत्पादों के साथ आपूर्ति की जाने वाली कैल्शियम अम्लीय वातावरण को बेअसर करने पर खर्च की जाती है।

इसके अलावा, दूध में मौजूद कैल्शियम मानव शरीर के लिए अलग है। इसके आत्मसात होने पर हड्डियों और दांतों से बहुत अधिक ऊर्जा और कैल्शियम का भंडार प्राप्त होता है।

इसके अलावा, कैल्शियम से भरपूर डेयरी उत्पाद चीज़ में बहुत अधिक वसा और नमक होता है, जो स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं है। इसलिए, एक स्वस्थ जीवन शैली के समर्थक आवश्यक तत्व के स्रोत के रूप में अन्य उत्पादों का चयन करते हैं।

विशेष रूप से तिल, हेज़लनट्स, बादाम, अखरोट, मूंगफली, सूखे खुबानी, किशमिश, सूरजमुखी के बीज और कद्दू में बहुत सारे उपयोगी मैक्रो।

सेब, खुबानी, चेरी, करंट, करौंदा, अंगूर, संतरा, खरबूजे, स्ट्रॉबेरी और स्ट्रॉबेरी में सामग्री काफी अधिक है।

कड़वा दूध चॉकलेट की तुलना में अधिक उपयोगी तत्व होता है, यह कोको पाउडर का एक हिस्सा है, साथ ही साथ काले और सफेद रोटी।

कई कैल्शियम में सब्जियां होती हैं: सोयाबीन, फलियां, पत्तेदार और हरी गोभी, अजमोद, सेम, पालक, अजवाइन, हरा प्याज, गाजर, सलाद, आलू।

इसके अलावा, पत्तेदार सब्जियों की संरचना में ऑक्सालिक एसिड शामिल है, जो उपयोगी तत्व को बांधता है और इसके अवशोषण में हस्तक्षेप करता है।

खाद्य पदार्थों की अत्यधिक खपत, शरीर को अम्लीकृत करती है, जिससे लाभकारी तत्व का द्रव्यमान मूत्र में उत्सर्जित होता है। शरीर को हड्डी के ऊतकों के भंडार का खर्च उठाने के लिए मजबूर किया जाता है।

  तालिका 2. कैल्शियम युक्त उत्पाद

उत्पाद	उत्पाद की 100 ग्राम में सीए सामग्री, मिलीग्राम
तिल	1150
हेज़लनट्स (हेज़लनट्स)	290
बादाम	254
सूखे खुबानी	170
सूरजमुखी के बीज	100
अखरोट	83
मूंगफली	70
कद्दू के बीज	60
किशमिश	56
सोयाबीन	257
गोभी	212
हरी गोभी	210
अजमोद	190
फलियां	105
पालक	87
अजवाइन	70
हरा प्याज	60
गाजर	40
सलाद	20
आलू	14

कैल्शियम की कमी अंडकोष का उन्मूलन

यदि, विभिन्न कारणों से, आप विटामिन और खनिजों वाले फार्मेसी परिसरों का उपयोग नहीं करना चाहते हैं, तो आप स्वतंत्र रूप से अंडे के अंडे से पूरक आहार तैयार कर सकते हैं।

90% के लिए अंडे के छिलके से होते हैं कैल्शियम कार्बोनेट। एक उपयोगी तत्व के कार्बनिक और अकार्बनिक विविधता से संश्लेषित, यह मानव शरीर द्वारा लगभग पूरी तरह से अवशोषित होता है। जिसके परिणामस्वरूप कैल्शियम फॉस्फेट  हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाता है। खोल में फास्फोरस, तांबा, जस्ता, लोहा, मैंगनीज भी होता है।

यह माना जाता है कि कच्चे अंडे के छिलकों का उपचार प्रभाव अधिक होता है, लेकिन आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि पक्षी संक्रमित नहीं है। साल्मोनेला। बढ़ते तापमान के साथ साल्मोनेला मर जाते हैं। उदाहरण के लिए, संक्रमित न होने के लिए, यह + 75 डिग्री सेल्सियस के तापमान पर 10 मिनट के लिए भोजन को गर्म करने के लिए पर्याप्त है।

पकाने की विधि 1  । कच्चे अंडे को अच्छी तरह से धो लें, खोल को 15-20 मिनट के लिए उबाल लें, फिल्म को अलग करें। सूखी, एक कॉफी की चक्की में पीसें। एक बार में 3-5 अंडे का सेवन किया जाता है। 1sl लेने के बाद। विटामिन डी से भरपूर मछली का तेल

पकाने की विधि 2  । तीन अंडों से प्राप्त पाउडर एक का रस डालते हैं नींबू, रेफ्रिजरेटर के नीचे शेल्फ पर डाल दिया। जब खोल भंग हो जाता है, तो 1 चम्मच लें। दिन में दो बार। अम्लीय संरचना आंत में तत्व के अवशोषण की सुविधा प्रदान करती है। के बजाय नींबू का रस  उपयोग कर सकते हैं क्रैनबेरी, एक और खट्टा बेरी। स्वाद में सुधार करने के लिए, 1 .l जोड़ें। शहद.

उत्पादों के गर्मी उपचार के बाद कैल्शियम

भोजन का हीट ट्रीटमेंट एक उपयोगी कार्बनिक विविधता को एक अकार्बनिक अवस्था में बदल देता है। यह अवशोषित नहीं होता है, गुर्दे की पथरी, पित्ताशय या मूत्राशय के गठन का कारण बनता है।

स्टोर से डेयरी उत्पादों, छोटे बच्चों के लिए सभी प्रकार के मिश्रण को पास्चुरीकृत किया जाता है और इसलिए इसमें अकार्बनिक कैल्शियम होता है।

कच्ची सब्जियां, फल, बीज, साथ ही ताजा गाय का दूध, शहरी निवासियों के लिए दुर्गम में जैविक विविधता समृद्ध है।

स्तन के दूध में कार्बनिक कैल्शियम का एक द्रव्यमान। जब स्वाभाविक रूप से खिलाया जाता है, तो बच्चे तेजी से दांत दिखाई देता है, कृत्रिम मिश्रण के साथ खिलाए जाने की तुलना में यह रिकेट्स के लिए अतिसंवेदनशील होता है।

उत्पाद जो अकार्बनिक कैल्शियम को भंग करते हैं

उत्पादों के गर्मी उपचार के अलावा, एक उपयोगी तत्व के अवशोषण को नमक के दुरुपयोग से रोका जाता है, शर्करा के आहार में प्रचुरता और आटा उत्पादों से स्टार्च।

रक्त में एक बार, मैक्रोलेमेंट की अकार्बनिक विविधता उदर गुहा और गुदा की नसों की दीवारों पर जमा होती है, जहां रक्त का प्रवाह कम हो जाता है। रक्त वाहिकाओं के अपर्याप्त लुमेन ट्यूमर के विकास को भड़काते हैं।

लीवर, खून को साफ करके, अकार्बनिक तत्व को अंदर पहुंचाता है पित्ताशयजहां यह धीरे-धीरे जमा होता है। एक अकार्बनिक किस्म के अवशेषों को रक्त द्वारा गुर्दे, मूत्राशय और रेत और पत्थरों से बनाया जाता है।

बीट के रस में केवल 5% कैल्शियम और एक महत्वपूर्ण मात्रा में प्रतिपक्षी तत्व होता है सोडियम। चुकंदर के रस की स्वीकृति रक्त को साफ करती है, रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर कैल्शियम जमा को विघटित करती है, जिससे लुमेन में वृद्धि, रक्तचाप में कमी और हृदय की मांसपेशियों पर दबाव पड़ता है।

इसके अलावा, रस में होता है क्लोरीनलसीका प्रणाली को उत्तेजित करता है, यकृत, पित्ताशय और गुर्दे की सफाई करता है।

पीने से पहले ताजा तैयार चुकंदर का रस कमरे का तापमान  वाष्पशील यौगिकों को हटाने के लिए दो घंटे। प्रारंभ में, गाजर या सेब के रस से पतला सफाई। हर दिन 250-300 मिली चुकंदर का रस लें।

एक अलग उपचार के साथ, चुकंदर, गाजर और खीरे के रस का एक गिलास एक दिन में तीन बार लें।

अतिरिक्त यूरिक एसिड को खत्म करने के लिए, दिन में तीन बार रस लेने में मदद मिलती है। नींबूआधा गिलास पानी के साथ पतला।