الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من الكالسيوم. ما الأطعمة تحتوي على الكالسيوم

ليس سراً أن الكالسيوم ضروري لتقوية العظام والأسنان والحفاظ عليها. يشارك هذا المعدن في تنظيم ضغط الدم ، في نقل الإشارات العصبية ، ويدعم مرونة الأوعية الدموية وينفذ عددًا من الوظائف في الجسم لضمان التشغيل الطبيعي لجميع أنظمة الجسم البشري.

الكالسيوم هو أكثر المعادن شيوعًا في جسم الإنسان. حصتها أكثر من اثنين في المئة من إجمالي وزن الجسم. طوال حياته ، يجب عليه أن يدخل الجسم بانتظام وأن يكون في المستوى الأمثل. على الرغم من أن هناك الآن العديد من المكملات الغذائية مع الكالسيوم ، ولكن لا يزال وفقا للأطباء والتغذية ، فإن أفضل طريقة للحصول عليها مع الغذاء.

هناك العديد من المنتجات التي تحتوي على هذا أمر مهم بالنسبة لمعدن صحة الإنسان. أفضل المصادر هي الحليب ومنتجات الألبان. ولكن كثير من الناس لديهم عدم تحمل اللاكتوز بروتين الحليب غير متسامحة. في هذه المقالة سوف تجد في مكان آخر يتم احتواء الكالسيوم ، والتي يمكن العثور عليها في المنتجات.

الأطعمة الغنية بالكالسيوم

تحتوي العديد من الأطعمة على الكالسيوم. بالإضافة إلى منتجات الألبان ، يوجد الكالسيوم أيضا في العديد من الأطعمة الأخرى: السلطة الخضراء المورقة والمكسرات والأسماك وبعض الخضار ، وخاصة الخضراء.

وتقدر العديد من الدراسات أن حوالي 70٪ من الناس يحصلون في المتوسط ​​على الكالسيوم من الحليب والمنتجات الموجودة في قاعدته. تحتل الخضروات والحبوب والبقوليات واللحوم والأسماك مكانًا معينًا في إثراء جسمنا بهذا العنصر الأساسي.

بعض الشركات المصنعة للأغذية تثري منتجاتها بالكالسيوم. ولكن مقدار مساهمة هذه المنتجات غير معروفة حاليًا.

بالنسبة لمعظم الناس ، إذا شربوا 3 أكواب من الحليب يوميًا ، مع الأخذ في الاعتبار استهلاك الكالسيوم من منتجات أخرى ، سيكون هذا المبلغ كافياً. ومع ذلك ، ولأسباب عديدة ، يتجنب العديد من الناس تناول الحليب ومنتجات الألبان. يجب أن يجد هؤلاء الأشخاص بديلاً لهم للحفاظ على التوازن الضروري من الكالسيوم في الجسم. هذا ينطبق بشكل خاص على النباتيين.

الكالسيوم في الحليب ومنتجات الألبان

منتجات الألبان مثل الزبادي والجبن والجبن ومنتجات الألبان ، لكثير من الناس لا تزال أفضل مصادر الكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تضمين الكالسيوم فيها في الشكل الذي يمكن للجسم استيعابه واستيعابه بحرية.

على الرغم من أن اللبن المتجانس والمبستر يحتوي على المزيد من الكالسيوم ، إلا أنه يمتص أسوأ. وتشمل عيوب منتجات الألبان نسبة عالية من السموم فيها ، مثل هرمونات النمو والمضادات الحيوية.

يوصى بالحليب الكامل ، مع نسبة دهون الحليب تصل إلى 4 في المائة ، للأطفال في عمر سنة وسنتين. يجب على البالغين والأطفال الذين تزيد أعمارهم عن عامين أن يشربوا الحليب بمحتوى قليل من الدهون: من 1 إلى 2 في المائة ، أو الحليب منزوع الدسم ومنتجات الألبان. إزالة الدهون لا يقلل من كمية الكالسيوم فيها.

الزبادي ، ومعظم الجبن ، مصل اللبن هي مصادر ممتازة لهذا المعدنية القيمة.

بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الحليب مصدراً جيداً للفوسفور والمغنيسيوم ، مما يساعد على امتصاص الكالسيوم واستيعابه.

فيتامين (د) ضروري للجسم لامتصاص الكالسيوم ، لذلك غالبا ما تثري منتجات الألبان.

حليب الماعز هو أيضا مصدر جيد للكالسيوم.

مصادر أخرى من الكالسيوم

بالإضافة إلى منتجات الألبان ، هناك مصادر أخرى. وتشمل هذه:

السلطات الخضراء المورقة: أوراق الخردل ، السبانخ ، جرجير ، إلخ.

الخضار: البروكلي ، اللفت ، اللفت ، الملفوف الصيني.

الأسماك: سمك السلمون والسردين وغيرها ؛

المكسرات: السمسم ، والبندق البرازيل ، وبذور عباد الشمس.

غيبوبة هي أيضا الكثير من الكالسيوم في عصير البرتقال والجبن والتوفو وحليب الصويا.

يمكن أن يعزى بذور السمسم الصغيرة إلى الأبطال في محتوى الكالسيوم والمواد المغذية الأخرى. هناك ما يقرب من 1000 ملغ لكل 100 غرام من البذور. تحتوي عجينة الطحينة ، حيث المكون الرئيسي السمسم ، على 426 ملغ من الكالسيوم لكل 100 غرام. بالإضافة إلى ذلك ، السمسم يسير بشكل جيد مع العديد من المنتجات الأخرى. مجرد إضافتها إلى السلطة ، مع رش الأسماك أو اللحم والكعك.

لقد سمع الكثير من الناس عن فوائد بذور الشيا ، لكنهم لا يعرفون أن 100 جرام من هذه البذور يمكن أن تعطي جسمنا حوالي 630 ملغم من الكالسيوم.

الخضر ، والسلطات الخضراء المورقة (أكثر قتامة ، والمزيد من الكالسيوم) ، والخضروات - مصدر ممتاز للكالسيوم. بين هؤلاء الممثلين في المقام الأول يذهب السبانخ. يمكن أن يعطي جزء من ملفوف بوك تشوي أكثر من 150 ملغ ، وخردل أوراق - أكثر من 100 ملغ.

كوب واحد من الضغط الطازج سيعوض الجسم بـ 72 ملغ من الكالسيوم ، ناهيك عن الكمية الكبيرة من فيتامين C ، التي تساعد على امتصاص الكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن البرتقال مصدر ممتاز للبوتاسيوم وفيتامين أ وبيتا كاروتين.

في حين أن الكينوا (الكينوا) غريبة بالنسبة لنا ، إلا أنها توفر لنا من 60 إلى 100 ملغ من الكالسيوم ، بالإضافة إلى كمية كبيرة من البوتاسيوم والزنك وبروتين صحي.

ويمكن أن تحتوي الفاصوليا المألوفة ، اعتمادا على درجة (اللون) ، أكثر من 400 ملغ من الكالسيوم لكل 100 غرام.

يحتوي الملفوف القرنبيط على حوالي 74 ملغ من الكالسيوم و 120 ملغ من فيتامين C ، مما يساعد الجسم على امتصاصه. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي على الكثير من الألياف الغذائية ، وفيتامين K ، A ، حمض الفوليك.

ستجدد خمس قطع من التين المجفف الجسم بحوالي 135 مجم من الكالسيوم. وهناك الكثير من ذلك في اللوز ، والبندق البرازيلي. غني بهذا العنصر وزيوت هذه المكسرات.

ليس فقط العذبة ، ولكن أيضا الأعشاب المجففة تحتوي على الكالسيوم. لا تنس أن تضيف إكليل الجبل ، النعناع ، المريمية ، الريحان ، البقدونس ، الشبت ، الأوريجانو والأعشاب الحارة الأخرى إلى أطباقك.

مستحضرات تحتوي على الكالسيوم

تم العثور على الكالسيوم في العديد من مكملات الفيتامينات المتعددة. قد يختلف مقدارها اعتمادًا على الملحق المحدد.

هناك الفيتامينات التي يمكن أن تحتوي فقط على الكالسيوم أو الكالسيوم مع العناصر الغذائية الأخرى ، مثل فيتامين د.

وتشمل أكثر أشكال الكالسيوم التي يمكن الوصول إليها في المستحضرات: سيترات الكالسيوم وكربونات الكالسيوم.

سيترات الكالسيوم هو نوع أكثر تكلفة من المكملات الغذائية. يتم امتصاصه من قبل الجسم عندما يؤخذ على معدة فارغة أو ممتلئة.

كربونات الكالسيوم أقل تكلفة. يتم امتصاصه بشكل أفضل إذا تم تناوله مع الطعام.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تشتمل المكملات الغذائية والفيتامينات الكالسيوم على لاكتات الكالسيوم وفوسفات الكالسيوم.

يكون امتصاص الكالسيوم هو الأفضل عند تناول كمية لا تزيد عن 500 مجم في المرة الواحدة.

فيتامين د والكالسيوم. لماذا يعتبر فيتامين د مهمًا

فيتامين د ضروري للجسم لامتصاص الكالسيوم بشكل فعال. على عكس الفيتامينات الأخرى ، لا نحتاج إلى الحصول عليها من الغذاء. معظم الفيتامينات التي ننتجها تنتجها أعضائنا عندما تتعرض لأشعة الشمس. هذا أمر جيد ، لأنه في معظم المنتجات لا وجود لها أو هناك كمية صغيرة جدا. الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (د) هي:

• الأسماك الدهنية (على سبيل المثال ، السردين ، الرنجة ، سمك السلمون المرقط ، سمك التونة ، سمك السلمون أو سمك الماكريل) ؛
• الأطعمة المحصنة (وهذا يعني أن فيتامين D يضاف إلى هذه الأطعمة) ، مثل المارجرين وبعض الحبوب والحليب ومنتجات الألبان.

أهمية خاصة هو تناول فيتامين (د) خلال فصل الشتاء. بعض الناس معرضون لخطر نقص هذا الفيتامين ويجب تناوله على مدار السنة.

ما هو مقدار الكالسيوم الذي نحتاجه؟

الكبار فوق سن 18 تتطلب حوالي 700 ملغ من الكالسيوم في اليوم الواحد. هناك حالات أخرى تتطلب المزيد من الكالسيوم. قد يكون:

• الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9-18 سنة - 1300 ملغ ، الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4-8 سنوات يحتاجون إلى حوالي 800 ملغ في اليوم الواحد ؛
• الرضاعة الطبيعية - 1250 ملغ ؛
• المرضى الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو داء كرون ، مع التهاب القولون التقرحي - من 1000 ملغ إلى 1500 ملغ ؛
• الرجال والنساء فوق سن 55 - 1200 ملغ ؛
• مع هشاشة العظام أو القابلية لهذا المرض - 1000 ملغ.

إذا كنت تخضع للعلاج من هشاشة العظام مع أدوية مثل حمض ألندرونيك ، فمن المهم بشكل خاص أن يكون الكالسيوم كافياً في الجسم. خلاف ذلك ، يتم تقليل تأثير العلاج إلى الصفر.

تحتاج أيضًا إلى التأكد من حصولك على ما يكفي من الكالسيوم إذا كان لديك مستوى منخفض من هذا العنصر في الدم (hypocalcemia) أو كنت تتناول أدوية تتداخل مع امتصاص الكالسيوم وتدفقه ، مثل الستيرويدات.

واحد من آثار جانبية  عند تناول عقاقير الستيرويد لفترة طويلة (أكثر من 3 أشهر) ، يزداد خطر الإصابة بهشاشة العظام.

هناك بعض الأدلة على أن زيادة الصوديوم في النظام الغذائي ، وعادة في شكل الملح ، قد يزيد من إفراز الكالسيوم من الجسم. الشيء الأكثر منطقية في هذه الحالة هو الحد من تناول الملح. الاستهلاك المفرط للقهوة يمكن أن يسهم أيضا في الارتشاح ، مما قد يؤدي إلى نقصه.

الآثار الجانبية والجرعة الزائدة

وفقا للأطباء وأخصائيي التغذية ، فإن معظم الناس لا يحصلون على الكمية المطلوبة من الكالسيوم من الطعام. 90 في المائة من الأشخاص المعرضين لخطر نقص الكالسيوم لا يمكنهم الوصول إلى المعدل اليومي الموصى به. ولذلك ، فإن حقيقة الجرعة الزائدة من غير المرجح بين البالغين.

وفقا لإدارة إدارة الغذاء الأمريكية ، مستويات الكالسيوم العليا المقبولة هي:

• 0-6 أشهر - 1000 ملغ
• 6-12 شهر - 1500 ملغ
• 1-3 سنوات - 2500 ملغم
• 4-8 سنوات - 2500 ملغم
• 9-13 سنة - 3000 ملغ
• 14-18 سنة - 3000 ملغ
• 19-30 سنة - 2500 ملغم
• 31-50 سنة - 2500 ملغم
• 51+ سنة - 2000 مجم
• النساء الحوامل والمرضعات (أقل من 18) - 3000 ملغ
• النساء الحوامل والمرضعات (أكثر من 18) - 2500 ملغ

من أجل أن يتجاوز الرجل في منتصف العمر هذا الحد اليومي من الكالسيوم 2.5 ألف ملليغرام ، يجب عليه تناول حوالي 10 أكواب من السبانخ أو الخضر. نادرا ما تستهلك كل يوم حوالي 6 أكواب من اللبن ، والتي هي ضرورية للحد الأقصى المسموح به.

هناك حالة تسمى المتلازمة القلوية اللاكتيكية ، والتي يمكن أن تسبب الجفاف الشديد بسبب الإفراط في تناول الكالسيوم. يحدث هذا الشرط دائمًا تقريبًا بتناول مكملات الكالسيوم أو مضادات الحموضة المحتوية على الكالسيوم. مثل هذا الخطر موجود عند تناول الكالسيوم (من الأطعمة) الذي يزيد عن 2000 ملغ في اليوم. ومع ذلك ، وكما لوحظ من قبل ، لا يزال من غير المحتمل استهلاك 2000 ملليغرام من الغذاء.

الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية قائمة ، مثل أمراض الكلى أو خطر معين من مثل هذه المشاكل ، تقع في فئة خاصة. لذا فإن الأشخاص الذين يتناولون جرعات عالية من المكملات الغذائية (الفيتامينات المتعددة) قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ، ولكن هذا لا ينطبق على الطعام.

لذلك ، إذا تحدثنا عن وجود فائض من الكالسيوم في شخص معين ، فإنه على الأرجح سوف يرتبط بالصحة ، وليس مع تناول الكالسيوم من الطعام.

قبل تناول الكالسيوم الإضافي مع المكملات الغذائية ، يجب عليك استشارة الطبيب لتحديد معدل تناوله ، بما يتوافق مع الحالة الصحية.

الكالسيوم غني الغذاء الجدول

ستجد في هذا الجدول قائمة بالمنتجات الأكثر استخدامًا لمعظم الأشخاص.

المنتجات	جزء	محتوى الكالسيوم ، MG
	منتجات الألبان
حليب (أي)	200 مل	240
حليب الماعز	250 مل	345
زبادي	125 غرام	200
جبنة شيدر	30 غراما	216
جبنة طرية (مثلث)	15 غراما	100
الجبن	100 غرام	73
جبنة الريكوتا	125 غرام	269-356
آيس كريم	60 غرامًا	78
كاسترد	120 غرام	150
	سمك
السردين (أطلس)	75 غرامًا	286
سمك الرنكة	100 غرام	340
الحدوق	150 غرام (شرائح)	150
سمك السلمون المعلبة	75 غرامًا	179-212
سمك السلمون المرقط	100 غرام	20
الماكريل المعلب.	75 غرامًا	181
سردين بيخوكينسك.	75 غرامًا	180
سمك القد	100 غرام	25
الأنشوجة	75 غرامًا	174
الحبار	100 غرام	40
الجمبري	100 غرام	90
لحم السلطعون	100 غرام	100
	خضروات
سلطة خضراء	100 غرام	200
السبانخ الطازجة	100 غرام	150
السبانخ المطبوخ.	125 غرام	129
بروكلي	50 غرام	30
ملفوف	50 غرام	65
	آخر
الفطر الأبيض المجففة.	100 غرام	184
فطر أبيض طازج	100 غرام	30
خبز الحبوب الكاملة	100 غرام	55
الأرز	100 غرام	33
الحنطة السوداء	100 غرام	21
رقائق الذرة	100 غرام	43
دقيق الشوفان	100 غرام	50
بازيلاء	100 غرام	45
بازلاء	100 غرام	50
فاصوليا	100 غرام	194
زيتون	100 غرام	85
بيض الدجاج	100 غرام	58
التين المجفف	60 غرامًا	150
شمام	100 غرام	170
عصير برتقال	250 مل	300
ريحان	100 غرام	370
	المكسرات
فول الصويا	100 غرام	240
حليب الصويا	200ml في	240
جبن التوفو	100	500
زبادي الصويا	175 غرام	206
سمسم	100	780
بذور عباد الشمس	100	100
الحلاوة الطحينية عباد الشمس	100	91
لوز	100	250
بندق	100	175
الجوز	100 غرام	90
البرازيل الجوز	15 غراما	26
	شوكولاتة
الشوكولاته الداكنة	100 غرام	60
شوكولاتة بيضاء	100 غرام	280
شوكولا حليب	100	220

كما يتبين من الجدول أعلاه وبعيدًا عن الجدول الكامل ، على الرغم من أن منتجات الألبان تعتبر الأغنى في محتوى الكالسيوم ، إلا أن هناك منتجات أخرى لا تقل فيها ويمكن أن تحل محلها الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل البروتين. بديل جيد لتكملة النظام الغذائي الخاص بك هو تناول المكملات الغذائية.

لا يوجد عنصر كيميائي آخر مفيد للكائن الحي ، المواطنون العاديون ليسوا مدركين تمامًا كالكالسيوم. منذ الطفولة ، قيل لنا أن هذا هو الأساس لبنية أنسجة العظام. نقص الكالسيوم هو عظم هش وغضروف خطير. احتمال الاصابة من الرياضي هو أعلى عدة مرات من شخص عادي ، وبالتالي فإن مسألة توازن الكالسيوم بشكل حاد بالنسبة لهم. من المهم بشكل خاص بالنسبة لهم تناول الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم.

أهمية الكالسيوم لصحة الرياضي

أهم وظائف الكالسيوم ، وهي ذات أهمية خاصة للأشخاص المشاركين في الرياضة هي:

• قوة العظام والأسنان والمفاصل.
• توفير تقلص العضلات.
• المشاركة في تخليق البروتين.
• انتقال النبضات العصبية.
• المشاركة في عملية تخثر الدم.
• ضمان عمل منسق بشكل جيد لجهاز المناعة.
• جنبا إلى جنب مع المغنيسيوم لضمان الأداء السليم للقلب والأوعية الدموية.

يتم طرد الكالسيوم من الجسم أثناء المجهود البدني والتعرق الزائد.

ملامح امتصاص الكالسيوم من قبل الجسم

الكالسيوم هو واحد من أكثر العناصر صعوبة في هضمه. أولا ، هو من هضمها في المعدة من الطعام المذاب في حمض الهيدروكلوريك من عصير المعدة. ثم ، تحت تأثير الصفراء ، يصبح سهل الهضم ويبدأ في امتصاصه من خلال جدران الأمعاء. أمراض المعدة المرتبطة انخفاض الحموضة تمنع بشكل كبير تقسيم مركبات الكالسيوم.

يتم تقليل امتصاص الكالسيوم بواسطة بعض المواد الموجودة في حميض ، البنجر ، السبانخ ، الراوند ، والشوكولاته. يجب أن تؤكل بشكل منفصل عن المنتجات المحتوية على الكالسيوم أو المكملات الغذائية.

الكحول ، والإفراط في استخدام الشاي والقهوة والمشروبات الغازية يضعف امتصاص الكالسيوم ويسرع القضاء عليه من الجسم.

الزائد في النظام الغذائي من الدهون الحيوانية يضعف امتصاص الكالسيوم ، ويساهم اللاكتوز (سكر اللبن) ، على العكس من ذلك. فيتامين د ، وهو حمض أميني من البروتينات المشتقة من النباتات ، يسرع امتصاص الكالسيوم.

من المهم الحفاظ على توازن المغنيسيوم والصوديوم والكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور في الجسم. فائض من الصوديوم يؤدي إلى تسريب الكالسيوم. يرتبط الفوسفور الزائد بالكالسيوم في شكل أملاح غير قابلة للذوبان. يبدأ الكالسيوم في أداء بعض وظائف المغنيسيوم مع عدم وجود هذا الأخير. كمية كافية من البوتاسيوم تحافظ على الكالسيوم في الجسم.

الأطعمة الغنية بالكالسيوم

الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم	محتوى الكالسيوم ، ملغ لكل 100 غرام من المنتج
المكسرات
خشخاش نبات مخدر	1500
سمسم	800
لوز	250
بندق	170
الفستق والجوز	130
الحليب ومنتجات الألبان
الجبن الصلب	800-1000
الجبن والجبن المطبوخ	500
أيس كريم ، جبنة دهن كوخ	150
الزبادي ، والكفير الدهنية	120
حليب	120-150
خضرة
الشباب القراص	700
ريحان	370
البقدونس	240
سلطة الرشاد	210
شبت	130
البصل الأخضر	100
مصادر بيولوجية بحرية
طحلب	1000
سردين في الزيت	400
سمك السلمون	200
الجمبري المسلوق	100
خبز كامل القمح	300

يتم امتصاص حوالي 30 ٪ من الكالسيوم من منتجات الألبان ، 20 ٪ من المكسرات ، ما يقرب من 50 ٪ من الخضر ، ما يقرب من 80 ٪ من الخبز كامل الحبوب.

بعض الأطعمة اليوم غنية بالكالسيوم. حتى 1 كوب من حليب الصويا المخصب يحتوي على 500 ملغ من الكالسيوم واللبن - 400 ملغ وعصير البرتقال حوالي 300 ملغ.

مجمعات الفيتامينات المعدنية المحتوية على الكالسيوم

نظرا لانخفاض درجة هضم الكالسيوم من الغذاء ، فمن الصعب ضمان تناوله المناسب في الجسم. الاستعدادات الخاصة التي تحتوي على الكالسيوم تأتي لإنقاذ في هذه الحالة.

من الأفضل شراء مستحضرات توليفة من الكالسيوم:

• مجمع كالسيوم المغنيسيوم كال أباتايت مع المغنيسيوم (550 ملغ من الكالسيوم).
• نفس الكمية من الكالسيوم تحتوي على مركب مع فيتامين د Natekal D3 من Italfarmaco s.p.a.
• يحتوي الكالسيوم-دي 3 نيكوميد على 500 ملغ من الكالسيوم وفيتامين د.
• مضغ الكالسيوم مع الفيتامينات C و D من الشركة المصنعة نادي المرجان (500 ملغ من الكالسيوم).
• المغنيسيوم الكالسيوم من الآن (500 ميكروغرام من المغنيسيوم ، 1000 ملغ من الكالسيوم).
• يحتوي Natures Plus Mega-Mins على 500 ملغ من الكالسيوم و 250 ملغ من المغنيسيوم
• Kalmag من Vitaprom (400 ملغ من الكالسيوم و 200 ملغ من المغنيسيوم).

مجمعات الفيتامينات المعدنية التي تحتوي على الكالسيوم والتي تحظى بشعبية كبيرة بين الرياضيين:

• يحتوي هذا الحيوان على 2000 ملغم من الكالسيوم ، بالإضافة إلى معظم الفيتامينات والمعادن المهمة في الجرعات الرياضية.
• MegiCal من الشركة المصنعة نادي المرجان يحتوي على 1300 ملغ من الكالسيوم ، 600 ملغ من المغنيسيوم والفيتامينات الأساسية الأخرى ، الصغرى ، المغذيات الكبيرة.
• يشتمل مجمع 7 PLUS المعدنية من NPH ECHO CJSC على 500 ملغ من الكالسيوم ، بالإضافة إلى المغنيسيوم والبوتاسيوم واليود والزنك والمعادن الأخرى.
• 250 ملغ من الكالسيوم يحتوي على مجمع متعدد القبعات المعدنية ، والتي هي غنية بالفيتامينات والمعادن من الشركة الأمريكية Twinlab ، Spectramin من Vitamax ، الكالسيوم المغنيسيوم Chelate من NSP ، Astrum Bone-Aid من Astrum.

ينبغي أن يعهد اختيار مجمع مناسب يحتوي على الكالسيوم إلى أخصائي. مجموعة من المكملات الغذائية ضخمة ، فهي تختلف في قائمة وكمية من الفيتامينات والمعادن المفيدة. من المهم أن تأخذ هذه المكملات الغذائية المتوازنة تمامًا لاحتياجاتك. الحفاظ على صحتك!

كما تعلمون ، في جسم الإنسان عمليات متوازنة ومتوازنة مختلفة الأيض. الاستهلاك المنتظم للأطعمة المحتوية على الكالسيوم مهم لصحة أنسجة العظام والأسنان والأداء الأمثل للأوعية الدموية والعضلات والجلد والدماغ.

خصائص الكالسيوم

استلام الكالسيوم بكميات كافية ، خاصة ضرورية للعظام والأسنان. بالإضافة إلى ذلك ، يشارك عنصر ماكرو مفيد في عمليات التمثيل الغذائي الخلوي ، مهم لنشاط العضلات الأمثل ، وتنسيق الحركات. أنه يقلل من تخثر الدم المخفف ، له تأثير مضاد للالتهابات ، ويدعم الجهاز العصبي.

في حالة وجود نظام غذائي غير متوازن ، وجود بعض الأمراض ، يضطر الجسم لاستخراج الكالسيوم من الأنسجة العظمية ، بما في ذلك من أجل تلبية الحاجة إلى طاقة إضافية. يحدث هذا عند اضطراب استقلاب الكالسيوم ، عندما يكون الجسم مصابًا بالجفاف المزمن. ونتيجة لذلك ، يتطور هشاشة العظامتصبح العظام مسامية ، عرضة للكسر.

كمية كافية من الأطعمة الغنية بالكالسيوم ، يزيد من مقاومة الجسم للعدوى ، تغيرات حادة في درجة الحرارة في المناخ ، يقلل من نفاذية الأوعية الدموية ، يقلل من احتمال ارتفاع ضغط الدم.

Macroelement ينظف الأوعية الدموية ، ويساعد على التخلص من لويحات الكوليسترول. غالبًا ما يرتبط تكوين رواسب الجير على جدران الأوعية الدموية بزيادة استهلاك الأطعمة الغنية بالكالسيوم. في الواقع ، كل أنواع الأمراض ناتجة عن التنوع غير العضوي للعنصر. يساهم تناول الطعام الطبيعي بدون معالجة حرارية في الحفاظ على الصحة وصيانتها.

ما الذي يسبب نقص الكالسيوم

النشاط البدني الكافي يساهم في امتصاص المغذيات الكبيرة من الغذاء والتحول إلى الأنسجة العظمية. لذلك ، والرياضيين ، والعاملين في الثقافة البدنية ، والمشاركة في العمل البدني بانتظام ، واستخراج المزيد من المواد الغذائية من المواد الغذائية. يتم العثور على نقص في كثير من الأحيان مع نمط حياة المستقرة.

من ناحية أخرى ، يؤدي توتر العضلات أو زيارة الحمام أو الساونا إلى عرق لا مفر منه ، تسبب خلل  الكالسيوم.

هو الانزعاج الاستيعاب في حالة دسباقتريوز ، والأمراض الجهاز الهضميوالكلى والتهاب البنكرياس وفرط نشاط الغدة الدرقية وزيادة تناول المغنيسيوم والزنك والحديد والبوتاسيوم ومنتجات الصوديوم ، في حالة نقص فيتامين (د) ، والاستخدام لفترات طويلة من أدوية مسهلة أو أدوية مدرة للبول.

أسباب نقص الكالسيوم التتراسيكلين، مما أدى إلى إفراز macrocell مع البول. عند دخول تفاعل كيميائي ، يتخلص التتراسيكلين في النهاية من العظام والأسنان ، وتتشكل بقع صفراء مميزة على المينا.

نقص يسبب النظام الغذائي غير السليم ، وإساءة استخدام الملح (كلوريد الصوديوم) والسكر والقهوة والمشروبات الكحولية.

نقص الكالسيوم يضعف قوة العظام. تبدأ العضلات تؤذي ، أثناء النوم ، تزداد تجلط الدم ، ويقلل من المناعة.

زيادة الكالسيوم في الجسم

في حالة وجود زيادة في كمية الماكرو الكلي ، تزيد استثارة الجهاز العصبي ، وتجف خلايا النسيج الضام ، مما يقلل من وظائفها.

زيادة الكالسيوم في الجسم يسبب التنمية تحص بولي، وتشكيل أملاح الكالسيوم والمغنيسيوم.

يزيد التركيز راتيوأملاح حمض اليوريك. الودائع في المفاصل ، وزيادة تركيز الملح في الغضروف يعوق الحركة ، يتطور نقرس.

إذا كان الكالسيوم مرتفعًا ، فمن المفيد شرب الماء المقطر أو ما يسمى بالماء "الناعم" ، والذي يحتوي على الحد الأدنى من عنصر الماكرو. ينظف الجسم بشكل ملحوظ ، يذيب المعادن الزائدة. يقتصر مسار العلاج المائي على شهرين.

معدل تناول الكالسيوم

في كل يوم ، يجب أن يتلقى الشخص البالغ 1 جرام من الكالسيوم مع وجبات طعام ، بحيث يصل وزن الطفل إلى 0.8 غرام.

يأخذ هذا الحكم في الاعتبار أن النظام الغذائي لسكان روسيا يشمل جميع أنواع منتجات الألبان. يؤخذ في الاعتبار أيضا مستوى عال من الإفراز من الماكرو غير المستخدمة: ما يقرب من 0.75g تفرز في البراز ، و 0.2 g في العرق والبول.

الأطعمة الأخرى التي تحتوي على الكالسيوم ، مثل الحبوب والفواكه والخضروات واللحوم ، هي السائدة في الوجبات الغذائية في البلدان ذات الاستهلاك المنخفض من الحليب. الناتج الطبيعي للماكرو غير المستخدم أقل بكثير. في الهند ، اليابان ، تركيا ، المعدل اليومي هو 0.35 غرام.

الكالسيوم وفيتامين د

بالإضافة إلى المنتجات التي تحتوي على الكالسيوم ، لامتصاصه في الأمعاء الدقيقة ، يحتاج الجسم إلى توليفه تحت تأثير أشعة الشمس.

الفيتامين د كاف يمنع التنمية هشاشة العظام, كساح الأطفال, مرض دواعم السّن, روماتزم. فمن الضروري لتخثر الدم ، ونمو الأنسجة ، وظيفة القلب على نحو سلس ، وصحة الجهاز العصبي.

يتم تصنيع ما يقرب من 90 ٪ من فيتامين د من الجلد تحت تأثير الشمس. يعوق التوليف الطبيعي الخوف من حمامات الشمس ، والاستخدام المكثف للشمس.

من الضروري التشمس ، ولكن فقط في الأماكن ذات الهواء النظيف ، مع تركيز أقصى للأشعة فوق البنفسجية ، أي في الصباح أو في المساء.

يتطلب القضاء على النقص في الغذاء أو الفيتامينات الاصطناعية قدرا معينا من العمل من الجسم ، لذلك من الصعب تأكيد فوائد هذا النهج. علاوة على ذلك ، في بعض الحالات ، يؤدي ابتلاع المنتجات المحصنة بشكل مصطنع بفيتامين D إلى ترسب أملاح الكالسيوم.

للقضاء على نقص فيتامين هام يتطلب 400-600 ME في اليوم الواحد.

فيتامين د غني بالمنتجات التالية: زيت السمك ، زيت كبد سمك القد أو سمك الهلبوت ، سمك الرنجة الأطلسي ، سمك الماكريل ، التونة ، الماكريل ، صفار البيض النيئ ، الجبن ، الجبن ، الزبدة ، ولحم الخنزير ، ولحم البقر ، والأسماك ، أو كبد الدواجن.

الكالسيوم والفوسفور

لامتصاص أفضل للكالسيوم ، فمن الضروري أن تشمل الأطعمة التي تحتوي على الفوسفور في النظام الغذائي. تتركز احتياطيات الفوسفور الكبيرة في الأسنان. إن التركيب الكافي لفيتامين (د) يدعم النسبة المثلى لهذه العناصر في الدم.

كقاعدة ، يحصل المقيم الحديث على ما يكفي من الفوسفور. توجد في الأسماك واللحوم والجبن وصفار البيض والعدس والبازلاء والفاصوليا والكمثرى والدخن والمكسرات والخبز.

في حالة الإفراط في تناول الفوسفور وحده أو في توليفة مع الكالسيوم ، يتم التحكم في التحكم الهرموني عن طريق الكلى. حتى يتم تطبيع مستوى الفسفور في الدم ، يفرز العنصر النافع في البول. لضمان عمليات النشاط الحيوي يجب على الجسم أن ينفق الاحتياطات المتراكمة في النسيج العظمي.

معدل الكبار يوميا من الفوسفور 1.6g.

ويرد الفوسفور والكالسيوم في المنتجات التالية: البازلاء الخضراء ، والفول ، والكرفس ، والخيار الطازج ، والفجل ، والملفوف من أي نوع ، والجبن قليل الدسم ، والتفاح.

يعتبر مصدرًا رائعًا لهذه العناصر هرقل. قبل الطهي يجب أن ينقع في الماء البارد لمدة 3-4 ساعات.

محتوى الكالسيوم في منتجات الألبان

المصدر التقليدي للكالسيوم والبروتين - منتجات الألبان. أولا وقبل كل شيء ، الحليب واللبن والقشدة الحامضة.

يحتوي الكثير من الكالسيوم على منتجات الألبان التالية: الجبن ، الحليب المكثف ، الكفير ، الزبادي ، القشدة الحامضة ، الجبن. خصوصا الكثير من الماكرو مفيدة في أصناف الجبن الصلبة.

المنتجات ، باستثناء منتجات الألبان ، التي تحتوي على معظم الكالسيوم

مقتنعون بعض المؤيدين من الأكل الصحي أن الحليب ضار للبالغين. بسبب ذلك ، يتم تشكيل حمض في الجسم. يتم إنفاق الكالسيوم المزود بمنتجات على تحييد البيئة الحمضية.

علاوة على ذلك ، فإن الكالسيوم الموجود في الحليب غريب على جسم الإنسان. على استيعابها تستهلك الكثير من احتياطيات الطاقة والكالسيوم من العظام والأسنان.

بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي جبن منتجات الألبان الغنية بالكالسيوم على الكثير من الدهون والملح ، وهو أمر غير مفيد للصحة. لذلك ، يختار أنصار أسلوب حياة صحي منتجات أخرى كمصدر لعنصر ضروري.

خصوصا الكثير من الماكرو مفيدة في السمسم والبندق واللوز والجوز والفول السوداني والمشمش المجفف والزبيب وبذور عباد الشمس واليقطين.

المحتوى في التفاح ، المشمش ، الكرز ، الكشمش ، عنب الثعلب ، العنب ، البرتقال ، البطيخ ، الفراولة ، والفراولة عالية جدا.

بالمقارنة مع الشوكولاته المريرة تحتوي على عناصر أكثر فائدة ، فهي جزء من مسحوق الكاكاو ، وكذلك الخبز الأسود والأبيض.

العديد من الكالسيوم يحتوي على الخضراوات: فول الصويا ، البقول ، الملفوف الأخضر ، البقدونس ، الفول ، السبانخ ، الكرفس ، البصل الأخضر ، الجزر ، الخس ، البطاطس.

بالإضافة إلى ذلك ، تشتمل تركيبة الخضروات الورقية على حمض الأكساليك الذي يربط العنصر المفيد ويتداخل مع امتصاصه.

الاستهلاك المفرط للأطعمة ، يحمض الجسم ، مما يؤدي إلى تفرز كتلة العنصر النافع في البول. يضطر الجسم إلى إنفاق احتياطي الأنسجة العظمية.

  الجدول 2. المنتجات التي تحتوي على الكالسيوم

نتاج	محتوى كا في 100 غرام من المنتج ، ملغ
سمسم	1150
البندق (البندق)	290
لوز	254
المشمش المجفف	170
بذور عباد الشمس	100
خشب الجوز	83
الفول السوداني	70
بذور القرع	60
زبيب	56
فول الصويا	257
كرنب	212
الملفوف الأخضر	210
البقدونس	190
فاصوليا	105
سبانخ	87
كرفس	70
البصل الأخضر	60
جزر	40
سلطة	20
البطاطا	14

القضاء على قشر الكالسيوم قشر البيض

إذا كنت لا تريد ، لأسباب مختلفة ، استخدام مجمعات الصيدلية التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن ، يمكنك بشكل مستقل إعداد مكمل غذائي من قشور الدجاج.

قشر البيض 90 ٪ يتكون من كربونات الكالسيوم. تم توليفها من مجموعة عضوية وغير عضوية لعنصر مفيد ، ويمتصها الجسم البشري تقريبًا تقريبًا. الناتج فوسفات الكالسيوم  يقوي العظام والأسنان. تحتوي القشرة أيضًا على الفوسفور والنحاس والزنك والحديد والمنجنيز.

ويعتقد أن تأثير الشفاء من قشور البيض الخام هو أعلى ، ولكن عليك أن تكون على يقين من أن الطيور ليست مصابة. السالمونيلا. السالمونيلا يموت مع زيادة درجة الحرارة. على سبيل المثال ، حتى لا يصاب ، يكفي لتسخين الطعام لمدة 10 دقائق عند درجة حرارة + 75 درجة مئوية.

وصفة 1  . اغسل البيضة النيئة جيداً ، اغلي الصدفة لمدة 15-20 دقيقة ، افصل الفيلم. تجفيف ، وطحن في طاحونة القهوة. يتم استهلاك 3-5 بيضات مرة واحدة. بعد أخذ 1SL. زيت السمك الغني بفيتامين د.

وصفة 2  . المسحوق الذي تم الحصول عليه من ثلاث بيضات من أجل صب عصير واحد ليمون، وضعت على الرف السفلي من الثلاجة. عندما يذوب القشرة ، خذ ملعقة واحدة. مرتين في اليوم تركيبة حمضية يسهل امتصاص العنصر في الأمعاء. بدلا من عصير الليمون  يمكن استخدامها توت بري، التوت الحامض الآخر. لتحسين الطعم ، أضف 1 لتر. عسل.

الكالسيوم بعد المعالجة الحرارية للمنتجات

المعالجة الحرارية للأغذية تحول نوع عضوي مفيد إلى حالة غير عضوية. لا يتم امتصاصه ، يتسبب في تكوين حصوات الكلى أو المرارة أو المثانة.

منتجات الألبان من المخزن ، جميع أنواع الخلطات للأطفال الصغار مبسترة ، وبالتالي تحتوي على الكالسيوم غير العضوي.

إن الصنف العضوي غني بالخضراوات النيئة والفواكه والبذور وكذلك حليب البقر الطازج الذي يتعذر الوصول إليه من سكان الحضر.

كتلة من الكالسيوم العضوي في حليب الثدي. عندما يُطعم بشكل طبيعي ، يظهر الطفل أسنانًا أسرع ، ويكون أقل عُرضة للكساح منه عند تناوله بمزيج اصطناعي.

المنتجات التي تذوب الكالسيوم غير العضوي

بالإضافة إلى المعالجة الحرارية للمنتجات ، يتم منع امتصاص عنصر مفيد عن طريق تعاطي الملح ، وفرة في النظام الغذائي من السكريات والنشا من منتجات الدقيق.

مرة واحدة في الدم ، يتراكم تنوع غير عضوي من macroelement على جدران الأوردة من تجويف البطن والشرج ، حيث يتم تقليل تدفق الدم. غير كافية تجويف الأوعية الدموية يثير تطور الأورام.

الكبد ، تطهير الدم ، ويوجه العنصر غير العضوي في المرارةحيث تتراكم تدريجيا. يتم نقل بقايا تنوع غير عضوي عن طريق الدم إلى الكلى والمثانة والرمل وتتشكل الحجارة.

عصير البنجر يحتوي على 5 ٪ فقط من الكالسيوم وكمية كبيرة من العناصر المضادة صوديوم. قبول عصير البنجر يطهر الدم ، يذيب رواسب الكالسيوم على جدران الأوعية الدموية ، مما يؤدي إلى زيادة في التجويف ، وانخفاض في ضغط الدم والضغط على عضلة القلب.

بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي على عصير الكلوريحفز الجهاز اللمفاوي ، تطهير الكبد والمرارة والكلى.

عصير البنجر الطازج قبل الشرب على الصمود درجة حرارة الغرفة  ساعتين لإزالة المركبات المتطايرة. في البداية ، يتم تخفيف التطهير مع الجزرة أو عصير التفاح. خذ كل يوم 250-300ml من عصير البنجر.

مع نظام علاج مختلف ، خذ كوبًا من خليط من عصير البنجر والجزر والخيار ثلاث مرات في اليوم.

للقضاء على فائض حمض اليوريك ، من المفيد تناول العصير ثلاث مرات في اليوم. ليمونتضعف مع نصف كوب من الماء.