Під час інтенсивних тренувань наш організм у великій кількості втрачає не тільки рідину, але разом з нею і корисні речовини, які необхідні нашому тілу для відновлення та нормальної життєдіяльності. Чим краще відновлювати запаси: водою чи спеціальними спортивними напоями (ізотоніками), які містять у собі всі необхідні речовини?

Вода

Якщо ваша пробіжка триває не більше години в середньому темпі, значить, ваші потреби можна задовольнити водою і обвішуватися пляшечками зі спортивними напоями і тюбиками зі спеціальними гелями зовсім не обов'язково.

Ваш середній темп - це темп бігу, під час якого ви можете підтримувати розмову і при цьому не задихатися.

Отже, якщо ваша пробіжка триває не більше години і при цьому ви підтримуєте свій середній темп, ваш вибір - вода.

Ізотоніки

Ізотоніки радять зберегти для більш складних тренувань, коли докладені зусилля виходять за рамки звичних навантажень. У багатьох спортивних напоїв не дуже хороша репутація, тому що в них міститься велика кількість цукру, але у разі інтенсивних тренувань велика кількість швидких вуглеводів та порція електролітів – це саме те, що вам потрібне!

При слабкому навантаженні вживання ізотоніків немає особливого сенсу, оскільки користі від них буде приблизно стільки ж, скільки від простої води.

Відновлення.Спортивний напій містить у собі в середньому від 20 до 50 ккал та від 5 до 14 г цукру на об'єм 240 мл. Глюкоза (цукор) у разі є паливом для м'язів. Наш організм може отримати глюкозу практично з будь-якого продукту, але набагато простіше та швидше виділити її із цукру. І чим швидше це станеться, тим краще, тому що під час інтенсивних тренувань у нашого організму просто не буде часу чекати, поки, наприклад, хліб у нашому шлунку перетравиться і розділиться на простіші складові (у тому числі і глюкозу). Після тривалих та інтенсивних тренувань відкривається коротке вуглеводне вікно, і саме в цей час м'язи найкраще поповнюють запаси розтраченого цукру, що допомагає у відновленні та підготовці до наступного забігу.

Вуглеводне вікно- Передбачуваний період протягом 35-40 хвилин після інтенсивного фізичного навантаження. Існування такого періоду не підтверджено науково.

Після активного тренування організму необхідно поповнити запас як рідини, а й витраченого м'язами глікогену.

Під час тренування в організмі підвищується рівень адреналіну та кортизолу, які після тренування продовжують свою дію, руйнуючи білкову тканину (м'язи). Щоб запобігти цьому ефекту зменшення м'язів, важливо використовувати інший гормон - інсулін. Він нейтралізує руйнівну дію кортизолу, оскільки є біохімічним антагоністом.

Інсулін виробляється при вживанні про швидких вуглеводів і блокує дію кортизолу і адреналіну.

Крім вуглеводів, організму, який одержав фізичне навантаження, необхідні білки. М'язове зростання та фізичне відновлення в організмі людини залежать від амінокислот, які входять до складу білка. Це означає, що в період вуглеводного вікна краще вживати білкові продукти з високою біодоступністю (молочні продукти, бобові, горіхи).

Джерело: Wikipedia

Швидка регідратація.Під час інтенсивних тренувань через піт наш організм втрачає велику кількість води, натрію та калію. Вода відмінно підходить для вгамування спраги, а напої з електролітами допомагають відновлювати водно-електролітний баланс набагато швидше. Спортивні напої в середньому містять близько 80 мг натрію і 488 мг калію на об'єм 355 мл. Ця суміш води, цукру та натрію допомагає нашому організму вбирати необхідну вологу набагато швидше, ніж просто вода.

Рецепти ізотоніків

Не обов'язково купувати спеціальні спортивні напої в магазинах, деякі з них досить просто приготувати і в домашніх умовах.

Яблучний напій

Інгредієнти:

• 2 склянки холодної води;
• 1/4 чашки яблучного соку;
• 1 столова ложка яблучного оцту;
• цукор чи мед за смаком;
• щіпка меленої кориці або імбиру.

Овочевий ізотонік

Інгредієнти:

• 1 літр овочевого соку на ваш вибір (можна зробити вдома фреш із буряка чи моркви);
• 1 чашка води;
• 1 чашка апельсинового соку.

Базовий варіант ізотоніка

Інгредієнти:

• 300 мл будь-якого фруктового соку;
• 200 мл води;
• дрібка солі.

Цитрусовий ізотонік

Інгредієнти:

• 20 г меду чи цукру;
• 30 мл лимонного, апельсинового чи грейпфрутового соку;
• дрібка солі;
• 400мл води.

Ще простіші варіанти - розбавити 2 столові ложки меду в 1 літрі води або купити мінеральну воду і випустити з неї газ.

Два тижні Олімпіади всі розмовляють лише про спорт. Ми вирішили поцікавитися, а що треба пити під час тренувань та посилених фізичних навантажень. Свої поради дав Олексій Столяров, тренер, який увійшов до ТОП-10 тренерів Санкт-Петербурга, фітнес-блогер та консультант проекту Grow Food.

Скільки пити під час тренування?

Я вважаю, що багато пити не потрібно. Потрібно просто полоскати рот та горло водою, це найоптимальніший варіант. Під час занять рот пересихає, тому полоскання достатньо. У роті безліч судин, нервових закінчень, рецепторів. Коли ви полоскаєте рот, мозок отримує сигнал, що водно-сольовий баланс організму вирівнявся.

Чому я не рекомендую воду? Справа в тому, що під час інтенсивного навантаження організм витрачає практично всю енергію на фізичну активність, а воду не засвоює. До речі, як і їжу, тому рекомендують їсти щонайменше за 2 години до тренування. Інакше будуть неприємні відчуття, відрижка, наприклад.

Якщо ви будете під час тренування багато пити, то ви відразу це відчуєте при вправах у горизонтальному положенні, коливанні преса, жимі ногами, згинанні ніг. Якщо в шлунку булькає щось, значить вода не засвоїлася.

Не просто вода

Я рекомендую, якщо і пити воду під час тренування, або розбавляти її вітамінами, або використовувати ізотонік. Не варто лякатися цього слова, ізотонік - це активне харчування, в якому містяться всі вітаміни та мінерали. Ми втрачаємо під час тренування не лише воду, а й корисні речовини. Їх треба заповнювати. А щоб поповнювати втрати білка, потрібно з водою вживати амінокислоти. Це важливо. Під час тренування наші м'язи починають виснажуватися, ми надриваємо їх, вони втомлюються. І потрібне хороше спортивне харчування з водою.

Таке пиття можна розтягувати на весь час тренування, відпиваючи потроху, по ковточку.

Що п'ють спортсмени на змаганнях

У пунктах харчування на марафонах зазвичай видається вода з амінокислотами, збагачена білком. Коли спортсмен біжить, він витрачає багато сил, енергії, втрачає білок. Це треба якось поповнювати.

Що пити у спеку?

Звичайну воду. У жодному разі не лимонади, не соки. Тому що у лимонаді одні барвники, ароматизатори, одні Е-добавки. Це несприятливо впливає на здоров'я. Від цукру нам хочеться ще більше пити, і ми ніколи не нап'ємося лимонад. Соки я теж не рекомендую, це вуглеводи у чистому вигляді. Нічого корисного ми там не знайдемо.

Наприклад, візьмемо яблучний сік. Склянка - це 200 грамів. Багато хто вважає, що склянка соку не шкідлива, але це не так. Давайте рахувати. В одному яблуку – 10 г вуглеводів. Щоб отримати склянку соку, потрібно 6 яблук. Це виходить 60 г вуглеводів. Це означає, що ми щойно додали до склянки 6 ложок цукру. Добре, нехай у нас тут не сахароза, а фруктоза, вона корисніша, але все одно!

Якщо дуже хочеться, то можна випити склянку свіжого соку на сніданок. А сік в упаковках взагалі не рекомендую. Лимонади теж. Що стосується мінеральних лікувальних вод з солями, то тут потрібно знати міру. Пити їх можна, але в обмеженій кількості.

Потрібно пити звичайну воду. Це унікальна річ, і краще за звичайну воду для вгамування спраги нічого немає.

Що добавити?

Можна додавати лимон, імбир – будь ласка. Вони добре допомагають імунітету та добре стимулюють. Лимон теж підійде. У ньому також є фруктоза, яка заряджає нас енергією. Але не такій кількості, як у соку.

А ось підсолювати воду я не раджу. Взагалі затримувати воду в організмі не можна. Вона має приходити та йти.

Правильні напої для активних людей, які займаються спортом, можуть стати помічниками у досягненні спортивних результатів та вирішенням поставлених завдань.

Свіжовижаті соки перед тренуванням можуть дати вам додаткові поживні речовини, необхідні для підтримки сил і витривалості. Свіжі фруктові та овочеві соки містять такі ж корисні вітаміни, мінерали та рослинні хімічні речовини, які ви отримуєте від вживання цілісних фруктів чи овочів. Ваше тіло може легко засвоїти ці поживні речовини у вигляді свіжого соку, і вашій травній системі, можливо, не доведеться так важко їх перетравлювати. Свіжі соки можуть допомогти:

• знизити ризик розвитку раку;
• підвищити імунітет;
• допомогти у детоксикації;
• покращити травлення;
• та збільшити втрату ваги.

Соки фруктів або овочів, які містять складні та прості вуглеводи, можуть надати вам найкраще енергетичне паливо для тіла. Комплексні вуглеводи забезпечують вас фруктозою, яку ваш організм повільно перетворює на енергію, що дасть більше сил для тренувань. Для обробки вуглеводів потрібно близько двох годин, що робить свіжий сік швидким та легким джерелом енергії для вашого тренування.

Морквяний сік

Морквяний сік може дати вам енергію для тренування, містить високий рівень бета-каротину. антиоксидант, який окислює кров, мозок та тканини організму.

Фруктовий та горіховий сік

Банан– хороший варіант для приготування соку, оскільки він містить високий рівень калію, який може допомогти вашому організму перетворювати глюкозу на глікоген. для довготривалої енергії.
Мигдаль– це поживна речовина, високоенергетична їжа, а висівки містять магній, який може допомогти вашому організму зберігати та використовувати глікоген, а також підтримувати здоровий рівень цукру в крові.

Змішайте:

• 1 склянка свіжого яблучного соку
• 1 банан;
• 1 ст. з пшениці, рису або вівсяних висівків;
• та від 8 до 12 штук мигдалю.

Змішати ретельно, додаючи воду для бажаного смаку та консистенції.

Сік буряків

Свіжий сік буряків перед тренуванням може допомогти покращити витривалість. Нітрати у буряковому соку призводять до зниження поглинання кисню, що робить вправи менш стомлюючими.

Перед наступним тренуванням випийте сік 1 буряка, додавшисвіжий яблучний сік на смак.

Цукор у складі овочів та фруктів допоможе збільшити продуктивність тренування, але це необхідно лише тим, хто набирає м'язову масу.

Ті, хто худне, потрібно бути обережнимСоки повинні вживатися в першій половині дня, виключно з фруктів з низьким глікемічним індексом, наприклад, зелене яблуко. Будь-які прості вуглеводи гальмують спалювання жиру. Також ще одним тонізуючим напоєм, з легким ефектом енергетика, буде кава. хто худне – без цукру. Але необхідно враховувати, кава виганяє воду з організму, тому слідкуйте за тим, щоб заповнити втрачену рідину.

Що краще пити під час тренування?

Найкращим і єдиним напоєм під час тренування буде, без добавок та домішок. Основне завдання напоїв під час тренування – запобігти зневодненню та згущенню крові, для цього краще пити воду, оскільки енергію для тренінгу ви вже отримали до початку занять. Цю енергію ви повинні витратити протягом тренування, а не додавати нових вуглеводів, тому пийте багато води- Вона необхідна всім!

Що краще пити після тренування?

Безпосередньо після тренування вам знадобиться достатньо білка для підтримки м'язів та загального стану тіла. Протягом 30 хвилин після тренуваннявам не завадить випити склянку молока, до якої можна додати сир або фрукти (Для тих, хто набирає м'язи), перемішати в блендері, вийде, свого роду, натуральний. Також ви можете вживати , які заповнять енергію і запобігають розпаду м'язів.

Для тих, хто сушиться, Прості вуглеводи, і навіть молочний цукор (лактоза) можуть перешкодити процесу сушіння, оскільки забезпечить стрибок інсуліну, і вага залишиться на місці. Вам, так само як і під час тренування, потрібна вода, і важливим джерелом поживних речовин для вас є їжа.

Висновок: що пити після тренування для зростання м'язів

Натуральні продукти – молоко, соки фруктів та овочів, є джерелом енергії та поживних речовин. Кожен має свою швидкість засвоювання та харчову цінність. Звичайно, якщо ви набираєте м'язиВам необхідно споживати велику кількість білків, жирів і вуглеводів. Для заповнення цих запасів, простим та ефективним способом стане прийом спортивних коктейлів – , гейнер, (замінні та незамінні), передтренувальні комплекси. Для тих, хто худнедопоможе прийом перед тренуванням, для вивільнення жиру в енергію. Це необов'язкові, але досить ефективні помічники у прискоренні результатів.

Корисне відео: рецепт напою перед тренуванням

Одним із важливих факторів для досягнення нових результатів є витривалість організму. Щоб підвищити фізичну витривалість, спортсмени використовують різні фізичні чинники, наприклад, загартуються. Також вдаються до допомоги психологічних засобів. Але з кожним роком на полицях магазинів зі спортивним харчуванням їх стає все більше, тому розібратися в тому, який препарат дійсно безпечний і ефективний вкрай складно, особливо бодібілдеру. Ми розповімо вам про найпопулярніші препарати для підвищення витривалості та про те, яку дію надає кожен з них.

Фізична витривалість організму- Це здатність виконати певну дію за обумовлену кількість часу. І саме від цього чинника залежить результат спортсмена чи бодібілдера. Це одна з основних причин, через яку вчені у всьому світі прагнуть придумати новий і ефективніший допінг без шкоди здоров'ю. Розвиваючи витривалість, спортсмен починає менше втомлюватися, здатний витримувати сильні навантаження, і таким чином він виховує силу духу. Для розвитку витривалості необхідно правильно харчуватися та виконувати спеціальні вправи.

Зараз прийнято класифікувати фармакологічні засоби для підвищення витривалостінаступним чином:

• Виснажують;
• Не виснажують;
• Змішані;
• З вторинною позитивною дією.

Давайте докладно розглянемо кожен із цих класів.

Виточуючими або мобілізуючими препаратамиє кофеїн, фенамін та психомоторні стимулятори. Зараз також активно використовуються мезокарб, меридил, піридроп та сіднофен. Їхня дія полягає в тому, що вони активують медіаторну ланку і швидко залучають приховані резерви організму до енергетичного забезпечення діяльності. Такі засоби досить ефективні, однак, мають побічні дії та протипоказання. Так, наприклад, після прийому виснажливих препаратів для розвитку витривалості вимагає тривалий період відновлення, а також спостерігається фізична та психологічна залежність від втоми.

Чи не виснажують або метаболічні препаративсередині також поділяються на певні класи: актопротектори, стероїди, ноотропи, нестероїдні анаболіки, субстрати та різні сполуки, що постачають енергію, та адаптогени. Їхня перевага полягає в тому, що спортсмен не відчуває виснаження резервних сил. Також наголошується, що їх можна використовувати протягом тривалого часу. Протипоказання можливі та виявляються індивідуально.

Препарати змішаної діїстимулюють глюконеогенез у клітинах печінки, утворюється глюкоза за допомогою обміну речовин амінокислот. Основним представником є ​​дексаметазон. Він не дає клітинам поглинати вироблену глюкозу, внаслідок чого відбувається антиінсулінова дія. Крім того, дексаметазон не дає амінокислот швидко транспортуватися і уповільнює вироблення білків у м'язах, що призводить до антианаболічної дії. Проте спостерігаються побічні ефекти прийому препаратів змішаного типу. Наприклад, може наступити остеопороз або м'язова дистрофія, також помітно знижується імунітет, починають повільніше утворюватися антитіла та сполучні тканини.

Препарати, які вдруге позитивно впливають на працездатність, здатні усунути симптоми, які погіршують працездатність Цей клас препаратів у розвиток витривалості організму вимагає вивчення історії індивідуального розвитку перевтоми. І лише після цього можна перейти до їхнього прийому. Засоби з вторинним позитивним впливом на працездатність діють так: спочатку активується глюконеогенез, потім глюкоза починає проникати, внаслідок чого відбувається протистояння ацидозу та лактацидермії. Наступний етап - відшкодування субстратів та електролітів. І насамкінець - підтримання сполучення фосфорилювання та окислення.

Препарати підвищення працездатності.

• Актопротектори допомагають організму стати більш стійким до фізичних навантажень. При цьому не потрібно споживати більше кисню та теплопродукції. Зараз одними з найпопулярніших актопротекторів є препарати бемитил та томерзол. Вони посилюються синтез білка та РНК, що призводить до утворення спеціальних ферментів та білків. Вони впливають на нервову та кардіореспіраторну систему, а також на м'язову тканину;
• Амінокислоти допомагають білку краще синтезуватися та довели свою ефективність як специфічні медіатори;
• Branch chain amino acids (BCAA)- три амінокислоти, які метаболізуються у м'язах. Саме тому до 35% м'язової маси утворюється під дією BCAA. До 10% енергії під час тренувань утворюється саме завдяки цим амінокислотам. Ще однією перевагою BCAA є відновлення глікогену в м'язах, який дуже важливий під час силових тренувань, оскільки він швидко виснажується. Якщо ви дотримуєтеся низьковуглеводної дієти або професійно займаєтеся бігом, то вам дуже важливо вживати ці амінокислоти;

• L-карнітин – амінокислота, яка міститься в м'язовій масі та самостійно синтезується в організмі. Тому дуже важливо поповнювати її запаси. Вироблення L-карнітину відбувається у печінці. Ця амінокислота не тільки підвищує витривалість, але й знімає втому та біль, ефективна і для боротьби із зайвою вагою. Слід приймати 2-3 рази на день до їди за 30 хвилин, рясно запиваючи рідиною. Дозування не повинно перевищувати 1 г;
• Метіонін – амінокислота, яка регулює кількість мікроелементів у тканинах та сприяє поповненню багатьох інших амінокислот. Вживання метіоніну важливе для розвитку фізичної витривалості, тому що він виробляє адреналін, креатин і не дає зневоднюватися організму. Якщо одночасно приймати цю амінокислоту і вітамінний комплекс чи гормони, їх дію помітно посилитися;

• Тестостерон найбільш ефективний для покращення витривалості перед змаганнями. Він збільшує м'язову масу та аеробну витривалість. Найкраще приймати станозолол у таблетках або ін'єкціях по 50 мл кожні 2 дні для чоловіків, жінкам у 2-3 рази менше. В іншому випадку це призведе до розвитку вторинних статевих ознак;
• Креатин підвищує загальну м'язову масу та розвиває витривалість. Вважається харчовою добавкою для спортсменів. Можна приймати як порошку, капсул або таблеток. Найефективнішим вважається креатин моногідрат;

• Мілдронат слід приймати за 3 години до змагань по 1 г. Лише у такому разі вважається найбільш ефективним;
• L-глутамін – амінокислота, яка становить 60% від загальної кількості амінокислот у м'язах. Необхідно обов'язково підтримувати потрібну кількість глутаміну в м'язах, тому що під час стресів він виділяється у кров. Приймайте L-глутамін 1 раз на добу по 2-3 г;
• Таурін необхідний для енергетичного та обмінного процесів. Він нормалізує обмін речовин та активізує вироблення інсуліну. Крім того, ця амінокислота має регенеруючу та метаболічну дії. Вживайте таурін для поліпшення витривалості 2 рази на день по 0,25-0,5 г до їди;

• Вітаміни та мінералинеобхідні кожній людині відповідно до добової норми. Спортсмени мають особливу потребу у вітамінах, тому найкраще приймати спеціальні комплекси, які розроблені спеціально для спортсменів;
• Глутамінова кислотанеобхідно для білкового та вуглеводного обміну, однак, у неї існує безліч протипоказань та побічних ефектів. Так, наприклад, не слід приймати глутамінову кислоту, якщо у вас спостерігається ниркова або печінкова недостатність, виразка шлунка, анемія, лихоманка та ожиріння. Можливі й побічні ефекти, які проявляються як безсоння, нудота, озноб, алергія та біль у животі. Вживайте глутамінову кислоту 2-3 рази на стуки по 1 грам до їди.

Скільки чого саме і як пити при заняттях спортом - причина суперечок, досліджень, експериментів. Безперечно одне: особливий питний режим спортсменам необхідний.

Окреме місце у здоровому спортивному харчуванні займає вживання рідин. Спортивні навантаження викликають серйозні зміни в організмі людини, і грамотний питний режим - один із основних способів підтримки здоров'я та працездатності. Фахівці сформулювали низку правил вживання рідин під час тренувань та у звичайному житті спортсменів.

Значення питного режиму

Серйозна фізична активність неминуче супроводжується рясним потовиділенням. Під час інтенсивного двогодинного тренування спортсмени втрачають близько 3-4% рідини, що міститься в організмі. При цьому втрата 7% – вже критичний рівень зневоднення. Втрата рідини підвищує в'язкість крові, що, у свою чергу, знижує інтенсивність обміну речовин і спричиняє ризик тромбоутворення.

Згодом спортсмен втрачає не лише рідину, а й мінеральні солі - насамперед кальцій, калій та натрій. Нестача мінеральних солей може спричинити судоми, крихкість кісток та загальні порушення балансу речовин в організмі.

У процесі тренування витрачається багато енергії. Для поповнення цих втрат рекомендується в ході тренування вживати рідини, що містять певну кількість вуглеводів – вони здатні підтримати сили спортсмена.

Вода виконує в організмі безліч функцій, і найважливіша їх
для спортсменів – регулювання температури тіла. При зневодненні (дегідратації)
організму погіршується витривалість та підвищується ризик теплового удару.

Що пити

Мінеральна вода
Основне джерело рідини, рекомендоване спортсменам, – мінеральна вода. Зрідка дозволено вживання лікувально-столових мінеральних вод, переважно лужних. Для постійного споживання більше підходять столові мінеральні води. Мінеральна вода чудово вгамовує спрагу і допомагає заповнити дефіцит солей в організмі. Переважно вживання негазованої води.

Натуральні соки
Спортсменам рекомендується вживати фруктові та овочеві соки. Бажано розбавляти соки водою (пропорції не менше 1: 2 або сильніше), щоб не дратувати слизові оболонки травного тракту. Соки частково задовольняють потребу спортсменів у вуглеводах. Вживання соків сприяє підтримці в нормі балансу вітамінів, втрати яких у спортсменів високі. Овочеві соки рекомендується підсолювати – це допоможе заповнити запаси солей натрію.

Чай
Прекрасний спосіб вгамувати спрагу при заняттях спортом - чай. Чай повинен бути неміцним, несолодким та негарячим. Спортсменам рекомендують 2-3 чашки зеленого чаю на день. Антиоксидантні властивості зеленого чаю допомагають нейтралізувати вільні радикали, які при інтенсивних спортивних навантаженнях утворюються у великій кількості. Флавоноїди, що містяться у зеленому чаї, захищають хрящові тканини та покращують засвоєння жирів. Дослідження показали, що споживання зеленого чаю допомагає підвищити працездатність спортсменів на 15-20%.

Кава
Як не дивно, але спортсменам корисно пити каву. Речовини, що містяться в цьому напої, допомагають знизити хворобливі відчуття у м'язах, неминучі після інтенсивних тренувань. Крім того, кава стимулює використання жирових запасів організму. Спортсменам бажано пити 1-2 чашки натуральної кави на день. Кава з молоком допоможе заповнити потребу організму в білках та вуглеводах. Додавання в каву цукру небажане. Слід пам'ятати, що кава володіє діуретичними властивостями, тому зловживати не варто.

Заборонені напої
Спортсменам не слід вживати солодкі газовані напої, алкоголь та будь-які рідини, що містять консерванти, цукор, хімічні барвники.

Скільки пити

Фахівці рекомендують збільшити споживання рідини, порівняно з фізіологічною нормою (2 л на день) на 25-50%. Деякі радять спортсменам вживати від 2,5 л рідини на день (залежно від інтенсивності тренувань), не встановлюючи верхню межу.

Вживання рідини повинно бути збільшено в спекотний сезон або у випадку, якщо тренування проходить у надмірно теплому приміщенні. Загальна думка професіоналів – відчувати спрагу для спортсмена неприпустимо.

Дослідження американських учених показали, що у хокеїстів
за час матчу потовиділення досягає 1-2 л. Під час лижних перегонів потовиділення
і випаровування вологи зі шкіри різко зростають навіть за низької температури повітря.

Як пити

Наріжний камінь питного режиму спортсменів – власне сам режим: коли, скільки і якої рідини необхідно пити? Загальні правила тут універсальні, їх підтримує більшість дієтологів та спортивних фахівців.

Питний режим перед тренуванням
Потрібно пити перед тренуванням. Перевагу краще віддати чаю чи воді. Варіантів два: або 0,5 л за 3 години до тренування, або 250 мл за 1,5-2 години та ще 150 мл – за 15 хвилин до початку занять.

Питний режим під час тренування
Потрібно пити під час тренування. У ході тренування краще пити воду чи соки. Соки слід пити порціями по 30-50 мл (до 250 мл за двогодинне тренування). Воду рекомендується пити порціями по 50-100 мл кожні 15 хвилин тренування.

Питний режим після тренування
Потрібно пити після тренування. Тут підійдуть і чай, і сік, і вода. Оптимальним вважається пити по 150-200 мл кожні 15 хвилин після тренування - до повного вгамування спраги. Загальна кількість рідини, випитої після тренування, зазвичай становить близько 400 мл. Пити багато рідини залпом не рекомендується, поступове заповнення рідини для організму корисніше. Простий спосіб з'ясувати, скільки рідини витрачено - стати на ваги до тренування і після неї. Кожні 0,5 кг втраченої ваги вимагають споживання 2 склянок рідини.

Втрата 1 кг маси тіла після тренування відповідає
втрати 1 л рідини. Тим не менш, більшість людей під час
фізичного навантаження заповнюють втрати рідини лише з 50%.

Ізотоніки: пити чи не пити?

Нерідко можна зустріти рекомендації спортсменам вживати звані ізотонічні напої. Реклама стверджує, що такі напої найефективнішим чином відновлюють усі втрати організму, не перевантажуючи його надмірною кількістю рідини. Дія ізотонічних напоїв обґрунтовується їх фізико-хімічними властивостями та складом. Наукові дослідження безумовної ефективності ізотоніків поки що не підтвердили – за умови повноцінного забезпечення організму мікронутрієнтами потреба в ізотоніках відсутня. Ізотонічні напої не можуть замінити ні звичайних рідин, ні повноцінного харчування. При цьому фахівці радять уважно дивитися на склад таких напоїв - у них можуть бути небажані цукрозамінники, алергени тощо.

Експерт:Галина Філіппова, лікар-терапевт, кандидат медичних наук
Наталія Бакатіна

У матеріалі використані фотографії, що належать shutterstock.com