Тренування для серця та судин. Тренування серця та судин. Комплекс вправ та рекомендації професіоналів

Серце – не те, що інше, як м'яз, а значить, піддається тренуванню. Почавши з невеликих щоденних навантажень, а потім поступово збільшуючи їх, ви покращите загальний стан органу та значно знизите ймовірність розвитку захворювань серця. Однак одні тільки вправи - це не панацея, їх потрібно поєднувати з правильним харчуванням, спостереженням за показаннями холестерину в крові та здоровим способом життя.

Навіщо тренувати серце?

До кардіотренування найчастіше вдаються ті, хто має підвищений ризик появи захворювань серця. Також ЛФК є обов'язковою частиною реабілітації після інфаркту чи інсульту. Чому ж тоді здорова людина в обов'язковому порядку має виконувати кардіотренування?

• Серце потужними поштовхами просуває кров по кожній посудині в нашому організмі, забезпечуючи тим самим життєдіяльність. Щоб воно працювало якнайдовше, потрібно регулярно повторювати спеціальні вправи.
• Якість вашого життя безпосередньо залежить від натренованості серця. Якщо ще з молодості ви звикли до щоденних кардіонавантажень, то в старості дивуватимете своїх ровесників енергійністю та рухливістю.
• Одним із плюсів кардіотренування є те, що вона допомагає спалювати жир. Якщо ви страждаєте від зайвої ваги, то така гімнастика вам потрібна.

Більшість хворих із проблемами у серцево-судинній системі ведуть малорухливий образ.

Причини тренувати серце досить вагомі, але при цьому не потрібно заганяти себе багатогодинними тренуваннями. Вправи допоможуть лише тому випадку, якщо виконувати їх систематично, поступово нарощуючи темп. Правильне кардіотренування включає й інші положення.

Як тренувати серцевий м'яз

Правила тренування на витривалість

Вид навантаження. Кардіотренування може бути комплексом спеціальних вправ як з тренажером, так і без нього, а також біг, скандинавська ходьба, плавання, йога, катання на велосипеді. Відмінно, якщо подібні заняття ви проводитимете на свіжому повітрі.

Час. Головним показником тренування серця є пульс. Сенс у тому, щоб підтримувати певний показник приблизно 20 хвилин. Найкраще приділяти тренуватися 30-60 хвилин.

Систематичність. Разове навантаження на серце не допоможе йому, а лише зашкодить. Вправи мають повторюватися, утворюючи цикл. Переважно тренувати серце 4 рази на тиждень.

Пульс.Кожна людина має свій максимальний пульс, значення якого встановлюється залежно від його віку. Зараз безліч сайтів надає можливість розрахувати максимальне значення пульсу, потрібно лише зазначити свій вік. Якщо таким методам ви не довіряєте, краще проконсультуватися з лікарем.

Під час кардіонавантаження ваш пульс має бути в межах 60-70% від максимального значення. Для того щоб його вимірювати, придбайте наручний пульсометр, завдяки якому і зможете відстежувати ефективність тренувань.

Розминка.Перед тим, як приступати до виконання вправ, м'язи розігрівають. Також треба вчинити і із серцем. Виконайте 2-3 прості вправи, наприклад, дихальну гімнастику, щоб не перевантажувати орган.

Попередні вправи

Пам'ятайте, що розминку потрібно проводити незалежно від того, чи збираєтеся ви займатися на тренажері або без нього.

1. Сядьте на стілець. Розведіть руки в сторони, а потім підніміть на вдиху вгору. На видиху поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу тричі.
2. Розведіть руки в сторони долонями вгору, потім на вдиху поверніть корпус праворуч, на видиху поверніться у вихідне положення. Повторюйте вправу не менше трьох разів.
3. Встаньте, випряміть спину та з'єднайте ноги. Руки підніміть перед собою, випряміть плечі. Зробіть 15 енергійних помахів руками, потім стисніть кулаки таку ж кількість разів. Ця проста вправа допоможе покращити циркуляцію крові в руках та пальцях.

Основний комплекс вправ

Вправи без тренажера

Якщо ви віддаєте перевагу йозі, то дані асани можу увійти до вашого кардіотренування:

Вправи на тренажері

Займаючись на тренажері, не забудьте контролювати свій пульс. Зараз багато спортивних тренажерів мають вбудований пульсометр, тоді дані будуть виводитися прямо на ньому. В іншому випадку краще придбати наручний пульсометр або хоч би відраховувати удари серця, приклавши палець до зап'ястя. Орієнтуйтеся на пульс 110-140 ударів за хвилину.

• Бігова доріжка.У вас є два варіанти навантаження. Перший – це біг у повільному режимі протягом 20 хвилин. Намагайтеся підібрати ту швидкість бігу, коли ваш пульс показуватиме потрібну частоту. На початку тренувань краще розпочати з 10 хвилин, а потім збільшувати час бігу. Другий варіант – це інтервальний біг. Чергуйте 1 хвилину швидкого бігу із 3 хвилинами повільного. Таке тренування краще проводити курсами по 2-3 тижні, а потім на тиждень виконання цієї вправи припинити. Як вибрати бігову доріжку для дому тут —
• Велотренажер.Крутити педалі краще повільно протягом 25 хвилин. Можна поєднувати велотренажер та бігову доріжку: по 10 хвилин на кожному тренажері. Почати слід із невеликого навантаження в 5-10 хвилин, поступово збільшуючи час. Дивіться вибір велотренажера для дому в нашій .
• Степпер.Своєрідна імітація підйому сходами. Тут варто звернути увагу на те, яку ногу ви першою опускаєте на платформу. Виділіть 10 хвилин на підйом на правій нозі і стільки часу на ліву ногу. Дані вправи добре поєднувати з велотренажером: 10 хвилин на одному, а потім по 5 хвилин на кожну ногу на степері.
• Гребний тренажер.Зробіть 3 підходи по 10 хвилин активного веслування. При цьому після кожного підходу влаштовуйте 10-хвилинний відпочинок. Краще почати з більш короткого проміжку часу, збільшуючи його з кожним разом.
• Орбітрек.Поєднання бігу та поїздок на велосипеді отримало назву «орбітрек». Це серйозне фізичне навантаження навіть здорової людини. Виконайте 3 підходи по 5-6 хвилин. Цього вистачить для початку. Слідкуйте за тим, щоб ваш пульс знаходився у потрібному діапазоні. Згодом можна буде збільшити 5 хвилин до 10-ї.

Після того, як ви тренували серце та інші м'язи, їх необхідно розслабити. Щоб уникнути хворобливих відчуттів, можна зробити на закінчення тренування кілька заспокійливих вправ:

1. Сядьте на лаву, підніміть руки на видиху, а опустіть на вдиху. Виконайте вправу кілька разів.
2. Ходіть по колу, роблячи вдих на кожному другому кроці, а видих – третьому. Тривалість: щонайменше 2 хвилин.
3. У положенні сидячи повільно обертайте кистями рук та стопами ніг. Виконуйте вправу протягом кількох хвилин.

Кожні 10 хвилин необхідно перевіряти показання пульсу або використовувати спеціальний. Пам'ятайте, що навантаження негативно позначиться на стані серцевого м'яза.

Кардіотренування мають стати звичкою не лише у людей із хворобами серця, а й тих, хто дбає про своє здоров'я. Для досягнення кращого ефекту від тренувань не забудьте подбати про свій раціон. Увімкніть до нього яблука, горіхи, сухофрукти та молоду петрушку. Всі ці продукти багаті на речовини, що борються з появою серцево-судинних захворювань. Статті про правильне харчування для схуднення дивіться у відповідному розділі сайту.

Кожна людина мріє жити довго і боліти нікому не хочеться. Щоб побачити своїх правнуків, необхідно в першу чергу берегти серце і піклуватися про нього треба починати змолоду. Запорука здоров'я серцево-судинної системи - регулярні фізичні навантаження. Як тренувати серце, щоб воно якомога довше билося в грудях, розповість ця стаття.

По-перше, щоденні кардіотренування: пробіжки вранці на свіжому повітрі, прогулянки на велосипеді, плавання чи заняття у фітнес центрі. Кожен вибирає сам, який вид спорту йому до вподоби.

Життя після інфаркту – головне зміцнити серце

Після інфаркту люди, як правило, ведуть малорухливий спосіб життя, несправедливо ображаються на близьких, домашніх людей, які нібито не зважають на їх важкий стан. У великій кількості вживають різні ліки. Такий спосіб життя веде до суттєвого погіршення самопочуття. Серцевий м'яз необхідно тренувати – поступово, тоді шанси його відновлення дуже великі.

Зміцнити серце після інфаркту допоможуть деякі правила.

1. Нехай ваші думки про майбутнє будуть наповнені оптимізмом.

2. Постарайтеся виключити всі хвилювання, особливо через дрібниці.

3. Регулярно щодня виконуйте комплекс вправ для ранкової зарядки, дотримуйтесь правильного та збалансованого раціону харчування. Щоб кровотік був кращим, кілька разів на день, струшуйте кистями рук і проводьте обертальні рухи ступнями. Не забувайте регулярно, кілька хвилин приділяти розтиранням мізинців на обох руках.

Ось такий набір нехитрих вправ значною мірою сприятиме зміцненню серцевого м'яза та підвищенню тонусу організму. Не варто зациклюватись на роботі, чергуйте її з відпочинком. По можливості намагайтеся менше перевтомлюватись. Іноді, буває корисно побути на самоті, послухати заспокійливу музику.

Надзвичайно суворої дієти після інфаркту не передбачається. Найважливіша умова – вживати більше продуктів із високим вмістом калію. Допускається, щоб поживний раціон, щотижня, включав рибу і нежирне куряче м'ясо, краще в вареному вигляді. Свою користь, безперечно, зможуть надати кисломолочні продукти, різноманітні каші, свіжі овочі. Прекрасним профілактичним засобом, з яким має завести дружбу кожен "сердечник" вважається родзинками. Рекомендується з'їдати дві чайні ложки родзинок за день, ретельно його пережовуючи.

Незамінний для серця та вітамін E, якого особливо багато міститься в кукурудзяній олії, моркві, паростках пшениці. Макаронні вироби настійно рекомендуються із твердих сортів пшениці, оскільки вміст магнію в них вищий. А він, як відомо, допомагає чудово зміцнити серце і незамінний для профілактики хвороб серця та судин.

Як тренувати серце

Шукала для себе як правильно починати тренування серцевого м'яза та знайшла!

Ось стаття:

Тренування серця

Почнемо з того, що серце це теж м'яз. І розвивається, як і інші м'язи, за принципом відновлення та понад відновлення після штучно створеного стресу (наприклад).

Особливості

Особливостей у цього м'яза дві:

1) серцевий м'яз іннервується мимоволі (ми не можемо штучно «напружувати» і «розслаблювати» цей м'яз). Ми можемо тільки створювати умови, в яких наша нервова система самостійно збільшує активність серця – бігти швидше, піднімати важку вагу.

2) тренувальна травма цього м'яза може дуже дорого коштувати всьому організму. Якщо перекачані на тренуванні ноги – це непристойна хода. У крайньому випадку, субфебрильна температура на пару днів, то серце може просто «зламатися» (у разі слабкості якогось клапана або, скажімо, надмірної густини його стінок).

Висновок: серце потрібно тренувати дуже обережно.

Що робити?

Не паліть перед аеробним тренуванням хоча б півгодини (за 20 хвилин судини, звужені нікотином, повертаються до свого звичайного стану).

Не тренуйтеся з похмілля. Взагалі «бодун» добре виганяється аеробним тренуванням, але серце дорого платить за таку реабілітацію.

Обов'язково купіть кардіомонітор. Найдешевші можна купити доларів за 30-40.

Методологія

Побічні явища – тахікардія, стенокардія, зниження артеріального тиску (добре).

Краще сходити до лікаря, попроситись на кардіограму на початку кожного року тренінгу.

Загальні методичні засади:

Починайте з дуже невеликих навантажень, поступово збільшуючи інтенсивність. Інтенсивність кардіотренувань вимірюють у відсотках від максимальної частоти серцевих скорочень.

100% ЧСС = 220 - вік. При цьому нормою ЧСС у спокої вважається 60-80 ударів за хвилину у стані спокою (відразу після пробудження не встаючи з ліжка). Реальна ЧСС у людей буває і 90 і 110, що, звичайно, не добре і потребує особливої ​​уваги.

НЕБІЛЬШЕ НАВАНТАЖЕННЯ — 60% від максимального ЧСС. Тобто для людини 30 років це 114 ударів за хвилину. Самі ви це не порахуєте, потрібний кардіомонітор.

На першому етапі потрібно привчити себе рухатися (бегаэробикавелик…) з ЧСС 60% протягом 40 хвилин 3 десь у тиждень. І ніколи не 2 дні поспіль! У такому режимі потрібно тренуватись не менше місяця, а краще – 2-3.

На фоні спокійних навантажень (60% МНСС) вводяться короткі прискорення - 30-60 с з ЧСС = 75% (у 30 років це 142 удари на хвилину). За 40-хвилинне тренування таких прискорень може бути від 3-4 на перший тиждень до 7-10 на четвертий. У такому режимі тренуватиметься не менше місяця, а краще – 2-3.

Три тренування на тиждень: перше - низькоінтенсивне (див. п.1), друге - інтервальне (див.п.2), на третьому - збільшуєте тривалість перебування організму в режимі 75-80% від МНС. У перший тиждень - до 5 хвилин, до четвертого - до 20. Бажано, щоб саме після третього тренування ви відпочивали 2 дні (суботу та неділю). Після такого тренування не можна гойдатися щонайменше 24 години. У такому режимі тренуватиметься як мінімум 2 місяці, а краще — 4-6.

З ДРУГОГО РОКУ ТРЕНІНГУ можна замінити 2-е і 3-е тренування інтервальним тренуванням з прискореннями до 90-100% від максимальної ЧСС.

Силові тренування

У силовиків розвивається гіпертрофія міокарда. Зрозуміло, що в 30 років мотор працюватиме без проблем, але чим туманна така гіпертрофія з віком? Чи можна потім «розтягнути» серце кардіонавантаженнями? Наскільки шкідливими є тривалі тренування на високому пульсі? (більше 170-180 уд/хв протягом 1-1,5 годин)

Серце - це великий м'язовий орган, а якщо зовсім деталізувати, то це взагалі один великий м'яз. Вчені, які досліджували характер скорочення серця, дійшли висновку, що це один довгий плоский м'яз, який особливим чином «закручується» під час внутрішньоутробного розвитку у складну конфігурацію, створюючи порожнини шлуночків та передсердь. Весь цей м'яз висить у середостінні (між органами грудної клітини) на судинно-нервовому пучку, тобто. має одну точку прикріплення.

Серце і скелетний м'яз за будовою відрізняють багато моментів, але зараз згадаємо один із них – кровопостачання. Якщо скелетний м'яз може бути без проблем обплетений судинами і капілярами, то через свою функцію серце таким чином кровопостачати не може. Наприклад, зсередини судин у серці немає, т.к. це заважало б його скороченню – кардіоміоцити, які знаходяться близько до порожнини серця, отримують харчування від крові, яка проходить через нього.

Але й у товщі серцевого м'яза судин перебуває менше, ніж у звичайній скелетної, т.к. Для серця дуже важливо вичавлювати максимум ефективності з одиниці площі – це м'яз, який працює цілодобово та все життя. Проте це проблема, т.к. м'яз серцевий досить тонкий, і за рахунок того, що зовні серце дуже щільно обплетене судинами і капілярами, кровопостачається воно добре.

Серце та навантаження

Як і кожен м'яз, серце реагує на навантаження, і відповідає на них певним чином. Навантаження на серце може бути двох типів.

При першому типі навантаження, об'ємом навантаження, в серце надходить кров від тіла і розтягує його. У звичайних умовах це навантаження невелике, а ось при фізичному навантаженні воно суттєво зростає. Скелетні м'язи скорочуються і працюють як насос, накачуючи серце кров'ю. Якщо потік такої крові великий, а навантаження триває годинами, то серце, як і будь-який інший м'яз, починає розтягуватися - такий собі стретчинг.

Коли цей великий стрічковий м'яз тягнеться, то все серце збільшується в об'ємі, при цьому стінки його не потовщуються, а об'єм камер збільшується. Це схоже на надування повітряної кульки – під дією навантаження вона збільшується в обсязі.

Якщо такі навантаження є протягом тривалого часу (регулярні кардіо-тренування протягом декількох місяців або років), то сліди розтягування серця залишаються і воно збільшується в обсязі. Позитивний ефект такого збільшення полягає в тому, що за один удар серце може викинути набагато більшу кількість крові – збільшується ударний об'єм крові та хвилинний об'єм крові (кількість крові, яка перекачує серце за хвилину). При цьому кількість серцевих скорочень знижується – це одна з причин того, що у спортсменів пульс у спокої нижчий, ніж у нетренованих обивателів.

Серце можна розтягнути дуже, т.к. на відміну від скелетних м'язів, які мають фіксовані точки початку та кінця, серце висить, будучи закріпленим однією точкою, і тому має широкі можливості для розтягування. У елітних спортсменів, особливо таких, як лижники, велосипедисти, об'єм серця може становити літр і більше, тоді як у нормальної людини об'єм серця становить 400-600 мл (звісно, ​​ця цифра пропорційна зростанню та вазі людини). Збільшення обсягу серця на 30-40% - це хороший показник для непрофесіонала (не будемо також забувати, що професійні спортсмени тренуються з раннього дитинства, закладаючи базу - в тому числі і розтягуючи серце; з віком здатність до розтяжки у серця знижується, як і в інших м'язів, але у будь-якому віці є можливість його розтягнути).

Тренують серце на розтягнення тими самими кардіо-вправами в зоні пульсу 100-150 (зазвичай 100-130) ударів на хвилину. Це діапазон серцевих скорочень, у якому у відповідь на навантаження у серця максимально зростає ударний обсяг.

Другий тип навантаження – навантаження опором. Виникає тоді, коли серцю доводиться прокачувати кров через зусилля. Це відбувається у трьох основних випадках.

Перший – це робота через опір кістякових м'язів. Якщо м'язи тіла стиснуті внаслідок зусилля чи статичного навантаження, то серцю доводиться качати кров із значним зусиллям.

Другий варіант - робота на високому пульсі (180 і вище). При такому режимі серце в паузах, коли його має заповнювати кров, не встигає повністю розслабитися та наповнитися кров'ю та працює надто часто.

Третій варіант - надмірна маса тіла, коли серцю постійно доводиться прокачувати кров через масивну "тушку".

Особливості

При цьому, що цікаво, серцю все одно через що качати через надмірний жир, або через надлишкові м'язи. Єдина перевага гіпертрофованої мускулатури перед гіпертрофованою підшкірно-жировою клітковиною в тому, що якщо ця мускулатура працює адекватно, то серце отримує ще й навантаження обсягом, а отже, розтягується. У такому разі розвиток серця (комбінація розтягування та гіпертрофії) буде адекватно скелетним м'язам. Згадайте спринтерів, які навіть володіючи великою масою можуть бігати не тільки на короткі, але і на середні і навіть довгі дистанції, і деяких качків, у яких задишка починається, коли вони заважають протеїновий коктейль у шейкері.

Як і в робочому м'язі, що знаходиться під навантаженням, у перерахованих умовах у серці виникає закислення, що сприяє його гіпертрофії – збільшенню товщини волокон серцевого м'яза. Тобто. серце збільшується в розмірах, але не збільшується обсяг його порожнин, а отже, і хвилинний об'єм перекачаної крові не зростає. А може навіть і знижуватися - адже гіпертрофія йде не тільки назовні, а й усередину (вся товщина стінки серця збільшується), що додатково знижує об'єм камер серця.

Грубо кажучи, одне скорочення розтягнутого серця, гипертрофированному доведеться зробити 2-3, тобто. серцю доводиться працювати більше – причому, щохвилини, щодня, все життя. Що її може трохи вкоротити.

Другий момент – коли стінка серця стає товстішою, кров важче проникає всередину її, і серце починає відчувати дефіцит кисню та поживних речовин. Спочатку компенсаторно серце ще збільшиться в обсягах - дефіцит кисню призводить до додаткової гіпертрофії. Однак, якщо такі умови прогресуватимуть, то рано чи пізно все може закінчитися або дистрофією (болючим ослабленням м'язу внаслідок недостатнього харчування), або смертю кардіоміоцитів внаслідок ішемії – це вже мікроінфаркт чи справжній інфаркт.

Тим не менш, в розумних межах гіпертрофія в поєднанні з дилатацією (розширенням серця) може бути корисною - все-таки сила серцю теж потрібна. Тренують її роботою, в якій пульс наближається до позначки 180 ударів за хвилину. Однак слід враховувати, що довго в такому режимі серце працювати не може, починається ішемія та мікроінфаркти, які людина може не помітити, але замість померлих волокон утворюється сполучна тканина, яка з часом може призвести до купи проблем із серцем, аж до справжнього інфаркту.

З цієї причини, інтервальні тренування при неправильному застосуванні можуть завдати більше шкоди, ніж користі – благо більшість любителів, яким їх радять як засіб «потренувати серце», не мають достатньої витривалості та природних даних, щоб змусити серце молотити на 180 ударів на хвилину. Тим не менш, потрібно бути дуже обережними з такими навантаженнями.

Друга особливість, інтервальні тренування не можна робити часто - як і після інтенсивного силового тренування серце повинне відпочивати. Тривалість такого відпочинку має становити 4-7-10 днів, залежно від інтенсивності навантаження.

Силове тренування з погляду серця є окремим випадком високоінтенсивного інтервального тренування, в якому до того ж додається опір м'язів. Саме тому багато кардіологів панічно бояться важких силових тренувань і своїм пацієнтам не рекомендують ними займатися, бо «шкідливо для серця» (самі при цьому нерідко курять і мають надмірну вагу – можна подумати, це корисно). Однак за умови правильного складання тренувального процесу силове тренування особливої ​​небезпеки для серця не несе (ми не говоритимемо про професійних спортсменів – там окрема пісня, самі знаєте яка — реквієм).

Зберегти серце

Для того, щоб зберегти серце і знизити ризики, по суті потрібно виконати дві умови.

Перше — потрібно забезпечити у тренувальному режимі всі три типи навантажень, про які я говорив у цьому пості.

Не дивлячись на те, що саме середні за інтенсивністю кардіо-навантаження розтягують серце найкраще, одних їх недостатньо для нормального функціонування організму – адже серце працює не само по собі. Має значення і гормональне тло організму, яке визначає здатність до відновлення, загальний стан енергетичних систем (якщо енергетичні системи клітин тіла працюють добре, то менше крові потрібно качати, щоб забезпечити клітини киснем – нижче навантаження на серце) тощо.

Тому концепція з 80-х «бігом від інфаркту» провалилася, повільний занудний біг не надто комусь допомагав від інфаркту втекти — потрібна комбінація силових, кардіо та інтенсивних кардіо-навантажень.

При виконанні силових вправ потрібно уникати сильного напруження та тривалого утримання важкої ваги, скажімо, у боротьбі за останній рекордний повтор. Принаймні, на кожному тренуванні цього робити не потрібно! Давайте відпочинок не лише м'язам, а й серцю.

Перебивайте важкі вправи легкими, або ставте в пару дві вправи на антагоністи - це допоможе «викачати» кров з м'яза, що працювала щойно, і знизить тяжкість навантаження на серце.

Не робіть силові тренування надто довгими – дві години роботи з високим пульсом зовсім не корисні не тільки для вашого серця, але й для гормональної системи, яка зазнає суттєвих навантажень. Тримайтеся в межах 40-60 хвилин, робіть тренування інтенсивними, але швидкими, ритмічними, рухливими.

Ну і друга важлива умова - позбавтеся зайвої ваги, якщо у вас надлишок жирової тканини. А якщо ваша вага перевищує норму за рахунок м'язів, подбайте про те, щоб вони були забезпечені достатніми метаболічними ресурсами.

Як дізнатися чи адекватно розвинута серцево-судинна система та енергетичні системи організму? По-перше, ви повинні бути фізично здатні дати організму досить тривале навантаження (типу бігу на 3-5 км або інтенсивної їзди на велосипеді протягом 30-40 хвилин). Нагадаю, що нормативи діляться за віковими групами, а не за шафоподібністю – от і треба прагне тренувати тіло гармонійно (з урахуванням спеціалізації звичайно ж – не можна бути спринтером і марафонцем одночасно, як і виступаючим культуристом та марафонцем).

Другий показник – пульс у спокої (вимірювати потрібно вранці після пробудження, не встаючи з ліжка). Якщо він у вас близько 60-70 ударів на хвилину – це нормально. Якщо нижче – добре; якщо вище – тривожний знак, що час поміняти.

І звичайно ж, раз на рік-два не заважає відвідати кардіолога — ЕКГ та УЗД серця не займуть багато часу, зате зможуть багато розповісти про ваше серце.

Друзі, всім привіт. У нас сьогодні дуже важлива тема, а саме тренування серця та розвиток витривалості, здебільшого ми говоритимемо про серце, бо це найголовніший м'яз у нашому тілі. Від тренованості та розміру серця залежить наше дороге здоров'я.

Серце людини дуже сильне і дуже витривале. Бо воно постійно переганяє кров через все тіло, воно постійно, без будь-якого відпочинку, скорочується та скорочується. Знаєте, чому я назвав тему: тренування серця та розвиток витривалості? Це спеціально, для деяких діячів, мовляв, яких не цікавить тренування серця, їм бицуху подавай. Ох вже ці пляжники :). Однак друзі, ви дуже сильно помиляєтеся, бо: треноване серце підвищує функціональність та витривалість організму в цілому.

Серце постійно ганяє кров по судинах нашого тіла. По суті, ця система і є серцево-судинною системою організму людини, завдання якої постачати всі органи нашого тіла необхідною кількістю кисню та інших поживних речовин, які так важливі для життєдіяльності.

Чому серце таке важливе для культуристів?

Справа в тому що, чим більше тіло, тим більше потрібно для нього крові. А чим більше крові потрібно серцю, тим більше потрібно мати серце, чи тим частіше воно має скорочуватися. У бодібілдингу ситуація думаю всім ясна, ми постійно набираємо м'язову масу, отже кожен набраний кілограм м'язів (ну наприклад, 10 кг набрані вимагатимуть близько 3 літрів додаткового кисню за хвилину). Якщо вага тіла зросла, а серце не треноване, воно не встигатиме задовольняти всі органи достатньою кількістю кисню та іншими поживними речовинами. У плані тренувань вам доведеться знижувати інтенсивність тренування, тому що ви швидко починаєте задихатися.

Як боротися з цією фігнею?

Потрібно збільшити внутрішній обсяг серця та крові, що переганяється за раз. Зверніть увагу на те, що я сказав збільшити обсяг серця , а не ЗБІЛЬШИТИ РОЗМІР СЕРЦЯ. Це різні речі, які недосвідчені люди часом сприймають як те саме. Це не так.

Збільшення серця може бути поганим і хорошим:

1. Якщо збільшення обсягу відбувається рахунок розтягування стінок серцевого м'яза (так звана L-гипертрофия) – це дуже добре!!! Це те, що нам потрібно, бо це дозволяє за один раз перекачувати більше крові.
2. А от якщо серце зростатиме за рахунок потовщення стінок серцевого м'яза (це називається D – гіпертрофія) – то це погано!

Добре, як тоді збільшити внутрішній об'єм серця?

Потрібно виконувати кардіо тренування (наприклад, ходьба чи біг) у середньому пульсі (110-140 ударів за хвилину). Головне щоб пульс був 110-140 ударів за хвилину!

Чому ходити чи бігати?

Коли людина починає бігти або тренуватися із залізом або швидко йти (виконує кардіо), то його пульс починає зростати для того, щоб забезпечити всі органи нашого тіла. Тобто. в стані спокою пульс людини близько 70 ударів на хвилину, коли починається швидка ходьба або біг (кардіо) пульс починає підскакувати (це те, що нам і потрібно для тренування серця) потрібно нам досягти середнього пульсу, це близько 110-140 ударів за хвилину. Коли досягли такого пульсу, інтенсивність змінювати не потрібно, просто продовжуйте тренування. Тобто. не можна підвищувати інтенсивність (якщо ви її підвищите) то пульс підскочить ще більше (до 180-190 ударів за хвилину) це не є добре, у плані тренування серця!

ВИСНОВОК: якщо вашою метою є тренінг серця - вам потрібно домогтися підйому пульсу до 110-140 ударів на хвилину (АЛЕ НЕ БІЛЬШЕ) і зберігати такий пульс протягом тривалого часу (від 15 до 60 хвилин, це залежить від вашого поточного часу, і вашого часу спеціально присвячене тренуванню серця). Я, наприклад, за весь час коли тренував серце (останній раз був влітку) тренував його лише по 15 хвилин, 3 рази на тиждень. А комусь важливо швидше (тобто прискорити цей процес) він тренує його по 60 хвилин, 3 рази на тиждень. Суть ясна.

Як контролювати пульс?

Найкраще, звичайно ж, купити пульсометр! Ця така модна фігня яка вішається за допомогою еластичного ременя під грудьми і кріпиться дисплей на зап'ястя, на вигляд у вигляді звичайного годинника на руку (там і буде показуватися пульс). Коштує воно приблизно 50-100 доларів. Для мажорів – саме воно.

Інший спосіб, він же ручний. Для звичайних хлопців 🙂 Вам доведеться правою рукою, прикласти середній пальець (тільки середній, великий і вказівний не підійдуть, бо вони й самі мають сильну пульсацію, це може вас заплутати) так ось берете середній палець і приладжує його до лівого зап'ястя (з внутрішньої сторони) або в область сонної артерії (на шиї) і тепер вам потрібно намацати пульс. Після того, як намацали пульс, потрібно підрахувати кількість ударів за 6 секунд.Допустимо у вас вийшло 8 ударів за 6 секунд, наступні ваші дії: помножити результат 10. Тобто. результат у нас вийшов 8 ударів, отже, 8х10 = 80 ударів за хвилину.

Альтернатива бігу чи ходьбі

До речі, друзі. Для досягнення цих цілей (110-140 ударів за хвилину) не обов'язково бігати чи швидко ходити. Серцю не важливо, яке навантаження (будь-то там біг, тренування з залізом або бокс, плавання, скакалка або що-небудь ще) йому важливо дати потрібний пульс (110-140 ударів в хв.). Тільки в цьому випадку буде все бл.

Сподіваюся, вам було цікаво бачити цю писанину, я намагався бути лаконічним у написанні, до нових зустрічей.

З повагою, адміністратор.

є фізичним навантаженням у певному пульсі і темпі, що дозволяє розтягувати серце в обсязі. Існує два види гіпертрофії серця, один з яких робить серце потужнішим, більше, збільшує термін його експлуатації і, взагалі, є тим, чого ми прагнутимемо. Другий вид гіпертрофії серця веде до утворення мертвої тканини, що призводить до інфаркту міокарда. Цей поганий вид гіпертрофії відбувається у тому випадку, коли спортсмен неправильно тренується, як під час свого звичного тренінгу, так і під час тренування серця. Якщо Ви хочете прогресувати у своїх тренуваннях, збільшувати м'язову масу, загалом, працювати над м'язовими якостями, то серце потрібно тренувати обов'язково. Якщо Ви цього робити не будете, то спортивне серце Вам забезпечене!

Актуальність тренування серця для бодібілдера особливо гостра, оскільки нетреноване серце перевантажуватиметься не лише під час самих тренувань, а й у повсякденному житті. Суть бодібілдингу полягає у збільшення м'язової маси, що, природно, змушує серце інтенсивніше ганяти кров. Якщо серце треноване, велике, воно працює у нормальному пульсі, якщо серце нетреноване, то пульс постійно прискорений. Все дуже просто! Велике та сильне серце за одне скорочення видає більше ККД, ніж серце звичайної людини. Якщо ж у Вас м'язи вдвічі більше, ніж у середнього чоловіка, а серце таке ж, як у нього, то воно, само собою, не справлятиметься!

Під час тренувань ситуація виглядає ще гіршою, а, якщо Ви вийдете побігати у футбол, так і зовсім за кілька хвилин гри почнете задихатися! Чому? Серцевий цикл є скорочення і подальше розслаблення серця. Якщо говорити науковою мовою, то відбувається систола передсердь та шлуночків, а потім настає діастола. Коли робота серця стає дуже інтенсивною, то діастола дуже коротка. Серце скорочується, не встигає розслабитися, відразу скорочується знову. У цей момент пульс піднімає за 180, а в серці починають утворюватися фактори росту, у тому числі молочна кислота. Внаслідок такої роботи серцевого м'яза довше 1-2 хвилини клітини серця починають вмирати. Зрештою, ми і отримуємо «спортивне серце» - велике за своїм розміром, але здебільшого мертве.

Щоб остаточно переконати Вас у необхідності тренування серця, потрібно помітити, що серце – це єдиний м'яз, який працює постійно. Всі інші м'язи напружуються тільки при виконанні якогось спеціального завдання, а серце немає. Вірніше, завдання, яке виконує серце, полягає у забезпеченні життєдіяльності нашого організму. Тому якщо Ви хочете прожити довго і Вас цікавить зберегти здоров'я до старості, то тренувати серце Вам необхідно! Крім того, як приємне доповнення, у Вас з'явиться можливість збільшити інтенсивність тренування в тренажерному залі, завдяки чому КПШ значно виросте.

Методи тренування серця

D-гіпертрофія- це погана гіпертрофія серця, яка і призводить до утворення спортивного серця. Але цей процес відбувається тому, що в серці утворюється молочна кислота, воно «закисляється», а відбувається це тільки в тому випадку, якщо в пульсі за 180 Ви тренуєтеся довше 90 секунд. Тим не менш, якщо протягом 60 секунд Ви розженете пульс до 180, а потім у такому пульсі потренуєтесь ще 30 секунд, після чого відпочинете хвилину-півтори, потім знову зробите підхід, знову відпочинете і так далі, то таке тренування серця піде Вам на користь. Проблема у тому, що так ніхто не тренується! Зазвичай, особливо в групових видах спорту, різних секціях, тренер дає всім одне завдання, а в групі займаються спортсмени різного рівня підготовки, як наслідок у половини хлопців вся пика стає червоною, очі вилуплюються, а тренер на них репетує, щоб вони не нили. Отак робити не потрібно!

Тренувати серце в коротких серіях по 90 секунд з відпочинком – це правильний варіант тренінгу, але пульс треба утримувати в межах 180 ударів на секунду, а такі тренування можна проводити не більше 1 разу на тиждень. Тривалість такого тренування не більше ніж 40 хвилин. Починати займатися за такою схемою потрібно поступово, без фанатизму. Якщо Ви вирішите стати чемпіоном за тиждень, то наслідком такого тренінгу стане не зміцнення серця, а збільшення об'єму стінок серця. Іншими словами, стінки серця товщають за рахунок мертвої тканини, що і приводить до інфаркту міокарда.

L-гіпертрофія – це гарна гіпертрофія серця, яка відбувається за рахунок розтягування серця в обсязі, без утворення мертвої тканини. Для того щоб така гіпертрофія відбулася, серце необхідно тренувати в режимі 120-150 ударів на хвилину. Тривалість таких тренувань коливається від 2:00 до 12, але останнє застосовують тільки велосипедисти для досягнення спеціальних завдань. Оптимальний час тренінгу – 2 години. Рекомендується тренувати серце кожен день, причому, якщо Ви проводитимете два тренування за день, то ефект буде ще кращим. Достатню гіпертрофію серця Ви, швидше за все, досягнете за 5-7 місяців тренувань. Кидати тренування серцевого м'яза не варто, оскільки, як і будь-який м'яз, серце може розтренуватися.

Вправи для тренування серця

Спортивна хода – це найкращий спосіб потренувати серце, оскільки він дозволяє дуже легко контролювати пульс. Звичайно, бажано придбати пульсометр, який дозволить Вам оперативніше реагувати на зміну його частоти. Та й взагалі пульсометр – це дуже зручно! Тим не менш, ми рекомендуємо почати займатися без нього, оскільки краще погане тренування, ніж його відсутність! А пульсометр - це чудова відмовка на рік-півтора, чому Ви не можете почати тренувати серце. Починайте ходити щодня, вранці, 2 години, пульс міряйте середнім пальцем і все у Вас вийде! Власне, цей метод тренувань дозволяє досягти L-гіпертрофії серця.

Базові вправи – це все мультисуглобові вправи, які Ви використовуєте у своїх тренування на масу . Найкраще використовувати жим лежачи, присідання зі штангою, станову тягу, армійський жим, підтягування широким хватом і віджимання на брусах. Тренуватися слід з легкими вагами, які дозволяють виконувати вправи в 40-50 повтореннях, при цьому тренуватися Ви будете довго, відпочинок короткий, тому робоча вага повинна бути відповідною. За двома зайцями поженешся – жодного не спіймаєш! Тут працює саме цей принцип. Тому підбирайте вагу, з якою Ви можете виконати 40-50 повторень, відпочити хвилину, після чого зробити ще повторення і так до кінця тренування. За допомогою цих вправ можна тренуватися як у режимі на L-гіпертрофію, так і в режимі на D-гіпертрофію. Останній варіант, звичайно, дуже підходить для поєднання його з силовими тренуваннями, але краще тренуватися з тренером.

Існує ще безліч інших вправ для тренування серця, оскільки воно тренується в тому випадку, коли пульс починає зашкалювати за 120, і серцю доводиться працювати в такому режимі досить довго. Не важливо, що саме Ви робите, хоч передпліччя тренуєте, важливим є Ваш пульс. Інша річ, що ходьба, біг та базові вправи дозволяють досягти такого пульсу легше, але, по суті, значення має лише пульс та час, який серце знаходиться у потрібному пульсі. Для L-гіпертрофії пульс 120-150 ударів на хвилину, тривалість тренування щонайменше 2х годин, тренуватися можна двічі на день. Для D-гіпертрофії пульс за 180, але тривалість безперервного навантаження на серці не перевищує 90 секунд, а тренування триватиме не більше 40 хвилин. Тренуватися на D-гіпертрофію серця можна не більше одного разу на тиждень.

Більшість людей, які займаються в тренажерному залі, часто нехтують тренуванням найголовнішого м'яза нашого тіла – серця. Цей м'яз, який хитає кров по всьому тілу, є основним показником рівня фізичної підготовки людини. Якщо приділяти час на тренування серця, можна досягти приголомшливих результатів і зміцнити своє здоров'я. Ваше серце може навіть служити компасом, за допомогою якого ви зможете правильно регулювати свої навантаження і покращити ефективність свого тренування. Коли ви будете розуміти, як працює ваше серце і як його можна використовувати для того, щоб регулювати та покращувати ваші тренування, ви зможете оцінити важливість цього м'яза.

ТРОХИ ТЕОРІЇ ПРО СЕРЦЕ

Розмір серця у дорослих становить приблизно 11-15 см, а поперечний розмір 8-11 см. Маса фіброзно-м'язового порожнистого органу коливається приблизно від 250 до 350 грамів. Все залежить від статі людини. Зазвичай, у чоловіків маса серця становить приблизно від 300 до 350 грамів, а у жінки від 250 до 300 грамів.

Всупереч поширеній думці, цей орган людини не знаходиться на одній стороні тіла, воно знаходиться майже точно по центру грудної клітки. Через невелике зміщення, серце перебуватиме в так званому перикарді або навколосерцевій сумці. Ваше серце відповідає за перекачування близько шести літрів крові по всьому тілу людини. У середньому за хвилину відбувається близько 72 скорочень. Для більшості людей нормальна частота пульсу становить приблизно від 60 до 90 ударів на хвилину. Якщо людина регулярно тренуватиметься, то ця частота може знизитися на 10-20 ударів на хвилину. Як показують дослідження, з кожним десятиліттям йде спад частоти серцевих скорочень, тобто чим старше, тим нижче ЧСС.

Існує безліч способів визначити здорове у вас серце чи ні. Здорове серце має битися приблизно в тому самому ритмі, який змінюватиметься в залежності від рівня навантаження, яке отримує людина на тренуваннях і рівня кисневого голодування. Здорове серце має великий обсяг, який відноситься до кількості крові, що перекачується. Здорове серце не повинно постійно працювати з повною віддачею, щоб качати кров, оскільки частота серцевих скорочень буде завжди нижчою за середнє. Артеріальний тиск є ще одним показником здоров'я серця, він має бути в діапазоні 120 на 80.

Різні типи тренінгу можуть по-різному проводити роботу і розвиток серця. Наприклад, аеробні навантаження дуже позитивно впливають на орган, збільшуючи його обсягом. Навіть не тривалі, але регулярні кардіотренування можуть добре вплинути на роботу серця і скоротити частоту серцевих скорочень за рахунок збільшення обсягів. Регулярні тренування серця можуть збільшити швидкість, з якою орган відновлюватиметься після інтенсивних фізичних навантажень. Доведено, що інтенсивний тренінг позитивно впливає зниження кров'яного тиску. Крім того, звичайні кардіонавантаження можуть збільшити концентрацію гемоглобіну в крові, що дозволяє покращити ефективність транспортування кисню до клітин, щоб уникнути кисневого голодування під час навантаження.

Середня та максимальна частота серцевих скорочень

Середня ЧСС для дорослої людини становить приблизно 72, або 75 скорочень для жінки та 70 для чоловіка. Найнижча зареєстрована частота серцевих скорочень становить 28 ударів на хвилину. Ця рекордна цифра приписується іспанському велосипедисту на ім'я Мігель Індурайн. Багато спортсменів мають ЧСС у межах між 30-40 скороченнями без навантаження. У медицині така низька частота серцевих скорочень називається брадикардія (браді – повільний; кардіа – серце). Брадикардія характеризує ЧСС і не має жодного відношення до будь-яких хвороб тощо. Також існує таке поняття як тахікардія, яке означає збільшення ЧСС до високого рівня, більше 100 ударів на хвилину. Це дуже небезпечна хвороба здоров'ю людини. Розрізняють патологічну тахікардію, яка виникає у стані спокою та тахікардію як нормальне фізіологічне явище в результаті інтенсивних фізичних навантажень на тренуванні. Однак, навіть якщо ЧСС збільшується через вправи, все одно це дуже небезпечний і небажаний стан для організму та здоров'я серцево-судинної системи.

Ось ще одна корисна таблиця, за допомогою якої можна визначити ризик кардіоваскулярних ускладнень у пацієнтів з ІХС (Ішемічна хвороба серця) та артеріальна гіпертензія (Артеріальна гіпертензія).

Поняття максимальної частоти серцевих скорочень було розроблено, щоб допомогти людям безпечно та ефективно тренуватися. Традиційною формулою розрахунку максимальної частоти серцевих скорочень людини становить 220 мінус вік людини. Наприклад, якщо ваш вік становить 30 років, тоді, ваша максимальна ЧСС дорівнюватиме 190 ударів на хвилину. Як ви могли помітити, частота серцевого скорочення зменшується із віком. Однак ця формула не зовсім точна, оскільки є безліч факторів, які впливають на ЧСС людини, такі як: об'єм серця та його розмір, кров'яний тиск, можливість серця відновлюватися після фізичного навантаження, тому пізніше було запропоновано нову формулу, за допомогою якої можна точніше обчислити ЧСС спортсмена. За основу взяли метод Танака.

То чому ж треба турбуватися про свій серцевий ритм? Частота серцевих скорочень є показником вашого тренування. Для того, щоб стежити і розуміти ЧСС, ви повинні розуміти, в якій ситуації використовуються ті чи інші джерела енергії під час тренування. Існує три основні джерела, а саме: АТФ та КрФ, гліколіз та аеробні джерела.

Система АТФ та КрФ є найбільш знайомою серед культуристів. Це система, коли ваш організм змушений виконувати роботу без кисневої підтримки, тобто під час силового тренування. Запас цих молекул досить малий. Коли ви піднімаєте велику вагу, саме в ці перші 1-3 секунди підходу витрачаються ці енергетичні сполуки. Після витрати АТФ в роботу включаються молекули КрФ (креатинфосфат). Запас цих речовин переважає над АТФ, вона забезпечує вас енергією протягом 5-10 секунд і розрахована на роботу силового характеру, наприклад, при присіданнях зі штангою або становою тягою. Ця система є основою пауерліфтингу, штовхання ядра і спринт на короткі відстані, тобто ті види спорту, в яких навантаження дуже велике, але короткочасне. Після витрати Аденозинтрифосфату і КрФ, організм переходить на стадію розщеплення м'язового глікогену, який забезпечує більш тривале тренування (до 3 хвилин). Найефективнішою системою для тренування серця є аеробний процес, у якому використовується кисень отримання енергії.

Всі ці джерела використовуються організмом поступово залежно від виду фізичних навантажень. Як ви зрозуміли, якщо взяти силове тренування, розраховане на підняття великої ваги, там використовуються в основному АТФі КрФ, А кисень, який так важливий для тренування серця вступає в роботу, тільки при тривалому навантаженні. Саме тому рекомендується регулярно виконувати аеробні вправи і час від часу виконувати кардіотренування.

Швидкість скорочення вашого серця може допомогти вам визначити, яка система енергії домінує в той чи інший момент тренування. Коли ви визначили максимальну частоту серцевих скорочень для себе, можна визначити зони, в яких вам можна буде спалювати жир, нарощувати м'язову масу і так далі. Ось приклад загальних тренувальних зон: 50-60% – навантаження низької інтенсивності, які підійдуть тим людям, які хочуть спалити трохи калорій з мінімальним впливом на м'язи; 60-70% - найбільш ефективна зона спалювання жирових відкладень; 70-80% - аеробна зона; 80-90% - анаеробна зона також дуже ефективна для спалювання зайвого жиру; 90-100% – максимальна зона.

ВИСНОВКИ

Дуже важливо стежити за ЧСС, тому що це допоможе визначити мету тренування та відрегулювати її для досягнення поставлених результатів. Також, дуже важливо виконувати аеробні вправи, оскільки через високоінтенсивну роботу серця, воно збільшується в обсязі, що дозволяє перекачувати все більший об'єм крові. Уявіть, що людина виконує постійно силові вправи і взагалі приділяє увагу аеробним навантаженням. Тобто тіло збільшується, а серце залишається приблизно таким самим, як і було раніше. При збільшенні маси тіла збільшується об'єм крові в тілі людини. Уявіть, атлет збільшив з 70 кг до 100 кг м'язової маси, а серце залишилося таким самим, як і було при початковій вазі атлета. Тобто буде дуже велике навантаження на серце через великий приплив крові.

Силові навантаження не дуже ефективні для тренування серця, так як було згадано раніше, саме тренування з великими вагами розраховане на витрати АТФ та КрФ для виконання мінімальної кількості повторень, при цьому аеробний процес не підключений. У цей час, виконуючи тривалі інтенсивні навантаження з частотою серцевого скорочення 70-80% від максимального числа, можуть допомогти як поліпшити стан серця і збільшити їх у обсязі, вони дуже ефективні при спалюванні зайвого жиру. Це не означає, що якщо ви перебуваєте на наборі м'язової маси, виконання аеробних навантажень заборонено. Їх можна поєднувати з силовими тренуваннями, нарощуючи м'язову масу і при цьому приділяючи увагу тренуванням серця. Докладніше про те, як спалювати жир без втрати м'язової маси, можна прочитати.

На цьому все. У наступній статті ми розглянемо найбільш популярні вправи для тренування серця.

3 shares