Як тренувати серце у домашніх умовах. Тренування серця

Тому добрий хлопчик Денис Борисов, в моєму обличчі, сьогодні розповідатиме вам багато цікавих і життєво важливих речей з приводу правильного і неправильного тренування серця.

УВАГА!!!

Перед тим, як щось зробити, подумайте, навіщо вам це потрібно і уважно вивчіть інструкцію. Не приймайте ліки без вказівки вашого лікаря, не намагайтеся вилікувати себе самі. Багато ліків мають протипоказання і можуть нашкодити вашому здоров'ю! Деякі речі без уміння і знання краще не робіть. Від цього залежить ваше життя! Усі наведені (вище/нижче) приклади виключно для ознайомлення.

Людське серце

Переганяючи регулярно кров через все тіло, воно створює такий жахливий тиск, який здатний виштовхнути струмінь крові на довжину 9 метрів. Людське серце страшенно витривале. Воно постійно, без відпочинку, скорочується, сягаючи жахливої цифри – понад 40.000.000. скорочень на рік. Таке фантастично велике навантаження не проходить даремно і є причиною дуже похмурої статистики серцево-судинних захворювань у сучасному світі. «Мотори» часто-густо або неправильно використовують, або гублять «моторесурс» роботою в неправильному режимі. А тим часом, налаштувати роботу серця та тренувати його дуже легко. І трохи пізніше я вам розповім про правильні та ефективні методи тренування серцево-судинної системи.

До речі, ті, хто гадають, що їм особливо це не потрібно: мовляв, не бачу прикладного значення тренованості серця! ВИ, хлопці та дівчата, дуже сильно помиляєтеся, тому що треноване серце підвищує функціональність та витривалість. Буває, людина дуже сильна фізично, а після роботи 30-60 секунд весь спітніла і починає задихатися, хоча сили начебто в м'язах є. Це особливо часто буває серед хлопців, які займаються єдиноборствами. Дивишся, начебто людина здорова, а за хвилину вся червона і з відкритим ротом - бери і роби з ним що хочеш. Чому так?

Серцево-судинна система та витривалість

Серце – у широкому значенні електричний «насос», який постійно ганяє кров по трубах (судинах) нашого тіла. Ця система, загалом, і називається серцево-судинною! Її завдання – постачати всі клітини та органи нашого тіла необхідною кількістю кисню та інших поживних речовин, необхідних для життєдіяльності. Зрозумівши це, ви можете побачити кілька важливих залежностей для розуміння ефективної роботи серця.

Чим більше тіло, тим більше потрібно для нього крові.

Чим більше серце - тим більше крові воно перекачує за раз (більше кисню за раз).

Чим менше серце – тим частіше воно повинне скорочується для накачування потрібного об'єму крові.

Чим більше серце – тим рідше воно має скорочуватися для накачування потрібного обсягу крові.

Чим серце рідше скорочується – тим менше воно зношується за життя.

Для культуристів або інших любителів силових видів спорту це особливо важливо, тому що у нашому випадку ситуація ускладнюється великою кількістю м'язової маси. Кожні зайві 10 кг м'язів потребують близько 3 літрів додаткового кисню за хвилину.

У звичайної людини 1 літр крові переносить у середньому 160 мл кисню. Якщо ми помножимо цю кількість кисню на кількість перекачаної крові за хвилину (що залежить від ЧСС), то отримаємо кількість кисню, що доставляється кров'ю за хвилину. Якщо навантаження дуже інтенсивне (180-190 ударів пульсу за хвилину), то більшість середніх людей вийде близько 4-х літрів кисню за хвилину.

А тепер уявіть двох братів-близнюків на біговій доріжці. Один важить 70 кг, а другий – качок і важить 80 кг. Ось вони побігли. Першому 4-х літрів кисню цілком достатньо для комфортного бігу, а ось другому потрібно для комфорту закачати не 4, а 6-7 літрів крові (для харчування м'язів). І серце, якщо воно такого ж розміру, як у брата, і скорочується з такою ж швидкістю, не встигатиме задовольняти всі органи достатньою кількістю кисню. Качок дуже швидко почне задихатися і змушений буде знизити темп. Журбинка…

Як це виправити? Або зменшити споживання кисню (схуднути, що не прийнятно), або збільшити обсяг серця та крові, що переганяється за раз. У цьому, власне, і полягає сенс тренування серця – збільшення його внутрішнього обсягу.

Чим об'єм серця більший - тим більше поживних речовин отримує серце за раз.

L і D – гіпертрофія серця.

Зверніть увагу, я сказав – збільшення серця, а не збільшення розміру серця. Це дуже важливі речі. Тому що перше дуже корисно, а друге, навпаки, дуже шкідливе! Справа в тому, що гіпертрофія серця може бути гарною та поганою. Коли збільшення обсягу відбувається за рахунок розтягування стінок серцевого м'яза (L-гіпертрофія) – це дуже добре! Це дозволяє за один раз перекачувати більше крові – що нам і потрібно. А от коли серце росте за рахунок потовщення стінок серцевого м'яза (D – гіпертрофія) – це дуже погано. Це так звана гіпертрофія міокарда через дефект діастоли. Загалом така неприємна штука, як інфаркт, – це наслідки саме таких змін у серці.

Як тренувати серце добре?

Як досягти хорошої гіпертрофії і уникнути поганої? Все дуже просто. Не потрібно працювати в пульсі, близькому до максимального (180-190 ударів)! Потрібно працювати довго і часто в середньому пульсі (110-140) ударів за хвилину. Для більшості найчастіше ідеально підходить пульс 120-130 ударів за хвилину. У звичайної здорової людини у стані спокою пульс – 70 ударів за хвилину. Коли така людина починає виконувати якусь циклічну тривалу роботу (тренується із залізом, бігає чи швидко ходить), його пульс починає збільшуватися у тому, щоб забезпечити всі органи тіла збільшеним через навантаження кількістю кисню. Ось його пульс дійшов до 130 ударів за хвилину. Людина в цій ситуації може стабілізувати навантаження та продовжити роботу без збільшення інтенсивності. Якщо він продовжить таке тренування протягом години, то гнучкість його серця почне покращатися. М'язи переженуть величезну кількість крові через серце, і воно почне поступово розтягуватись. Якщо так тренуватися часто (від 3 разів на тиждень по 60 хвилин), то згодом серце розтягнеться та його обсяг значно зросте. Відповідно збільшиться об'єм крові, що перекачується за один удар пульсу, збільшиться витривалість, а кількість ударів пульсу у стані спокою зменшиться.

На скільки можна розтягнути серце? Вдвічі – ймовірно. На 50% гарантовано. У звичайної людини найчастіше об'єм серця дорівнює близько 600 мл. У тренованого спортсмена 1200 мл - досить частий результат. У унікальних спортсменів (МСМК лижників, бігунів) буває 1500-1800 мл. Але це вже рівень чемпіона олімпійських ігор.

Як швидко можна розтягнути серце? Для яскраво вираженого результату достатньо 6 місяців. При трьох тренуваннях на тиждень по 60 хвилин за півроку серце розтягується на 30-40%. Якщо ви зможете робити такі тренування щодня, можете розраховувати на збільшення серця від 50% і вище. Загалом, тут дуже просте правило: чим більше часу протягом тижня серце працює з потрібною частотою пульсу (120-130), тим більше і швидше воно розтягується. При такому «легкому» режимі тренувань не відбувається шкідливих змін у серці, про які трохи пізніше. За такого режиму серце через постійне прокачування великої кількості крові змушене «розтягуватися» в обсязі. Згодом вам доведеться збільшувати інтенсивність ваших занять, щоб залишатися у потрібній зоні (120-130) ударів пульсу, т.к. ваше серце буде вчитися закачувати більше кисню за один раз. І те навантаження, яке на початку було достатньо для збільшення пульсу до 130 ударів на хвилину, з часом опуститься до 120, потім - 110...100... і т.д. Добре. Як тренуватися на практиці?

Ваша мета:

Досягти підйому пульсу до 120-130 ударів на хвилину;

Для цього зовсім не обов'язково бігати. Найчастіше лікарі і тренери радять саме біг, щоб тренувати серце. Чому? Напевно, стереотип та простота. Не треба пояснювати клієнту, навіщо. Сказав бігати і звалив пити чай у тренерську. Дуже зручно, право.

Фактично, серцю абсолютно начхати. Для серця важливим є об'єм крові, який воно має перекачати для забезпечення фізичної активності. А яка буде фізична активність, зовсім не важливо. Головне, щоб зберігався необхідний пульс без «ям» і потужних «піків». Цього можна досягти тренуванням із залізом дуже легко. Вам потрібно буде лише знизити вагу і робити підходи досить часто, щоб ваш пульс не встигав опускатися нижче 110-120 ударів на хвилину. Наприклад, ви робите 10-15 повторень жиму лежачи, відпочиваєте 30 секунд (або одразу), робите підхід тяги штанги в нахилі, відпочиваєте 30 секунд і повторюєте процедуру заново. 5 циклів (підходів) займуть близько 10 хвилин. Зробили 6 таких «подвійних підходів» за тренування – і виходять потрібні 60 хвилин у потрібному діапазоні ЧСС.

Серцево-судинна система

Альтернативою може бути все, що завгодно: бокс, плавання, біг, скакалка. Будь-яка досить інтенсивна робота. Ви можете просто завести собі звичку гуляти дуже швидким кроком тричі на тиждень у себе в районі. Тут головне контролювати ЧСС.

Для контролю ЧСС є два основні способи: простий та модний. Суть першого в тому, що ви кладете середній палець правої руки в область лівого зап'ястя з внутрішньої сторони (під підставою великого пальця, саме там вимірює вам пульс медсестра) або в область сонної артерії (з лівого боку шиї) і намацавши пульсацію підраховуєте удари за 6 секунд (нехай у вас вийшло 10 ударів), після цього множимо результат на 10, щоб дізнатися кількість ударів за хвилину (10Х10 = 100). Класти потрібно середній палець (великий та вказівний мають свою сильну пульсацію та можуть заплутати). Чим більший час ви вважаєте, тим точніше результат. Можна порахувати пульс за 15 секунд та помножити на цифру 4.

Модніший спосіб – це купівля пульсометра, який показує вам ЧСС у реальному часі з точністю ЕКГ. Коштує ця приблуда близько 50-100 $ і є хомут з датчиком, який вішається під грудьми за допомогою еластичного ременя і дисплей у вигляді звичайного годинника на руку. Це дуже точний спосіб, який вам дуже допоможе, якщо ви вирішили тренувати своє серце або спалювати жир. Адже низькоінтенсивні навантаження не лише корисні для тренування вашого серця. Вони, до того ж, призводять до найкращого жироспалювання, про що ми говорили раніше.

Дистрофія міокарда – хвороба «спортивне серце»

Добре, а тепер розглянемо ситуацію, якщо ми збільшуємо інтенсивність вище 130 ударів на хвилину. Що відбувається з нашим серцем за умов максимальної кількості скорочень? При середньому навантаженні серце, щоб качати кров, скорочується і розтягується повністю, розслабляючись. Ось це "розслаблення" між скороченнями називається діастола. Коли інтенсивність занять критична (ЧСС 180-200 за хвилину), серце змушене скорочуватися дуже часто і не встигає розтягнутися (розслабитися) повністю – діастола зникає. Не встигло розслабитись, як знову треба скорочуватися! Виникає внутрішня напруга серця, і кров через нього погано проходить, що призводить до гіпоксії та утворення молочної кислоти. Процес абсолютно ідентичний пампінгу у м'язах. Відбувається закислення, що призводить до зростання стінок серця (гіпертрофія). А якщо закислення продовжуватиметься занадто довго або занадто часто – це призводить до вмирання (некрозу) клітин серця. Це мікроінфаркти, які спортсмен зазвичай не помічає. Все б нічого, але «померлі» клітини серця перетворюються на сполучну тканину, яка є «мертвим» баластом (не скорочується та погано проводить електричні імпульси – тільки заважає!). Інакше кажучи, серце може бути великим через таку ось «мертву» тканину, а корисна частина серця (живі клітини серця) — маленька. Це і є дистрофія міокарда чи т.зв. "спортивне серце".

Дистрофія міокарда розвивається через дефект діастоли (ЧСС 180-200 на хвилину) і є причиною смерті багатьох спортсменів через зупинку серця. Більшість смертей відбувається уві сні. Але причиною є мікроінфаркти, отримані під час дуже інтенсивних тренувань.

Часто я бачу, як підлітків чи дорослих новачків тренери починають ганяти за принципом «Чим жорсткіше – тим швидше звикне». Це чиста вода відсутність знань. Обов'язково потрібно враховувати підготовленість людини та стан її серцево-судинної системи. Наведу два приклади.

секція. Дві людини: досвідчений та новачок. Тренер дає їм інтенсивну роботу (кросфіт, біг, спаринги, залізо і т.д. неважливо, що). Але у досвідченого серце треноване та має розтягнутий об'єм 1.000 – 1.200 мл. А у новачка – серце об'ємом 600 мл. Завдання: що станеться? Відповідь: У досвідченого ЧСС підніметься до 130, і він без жодних проблем із користю для серця проведе тренування. А ось у новачка ЧСС підстрибне до 180-200... Він буде червоний і задихатиметься. «Давай, – кричить тренер. - Ще!». А серце новачка тим часом поступово вмирає, заробляючи мікроінфаркти через ефект діастоли. Новачок не тренує серце, а гробить його, заробляючи дистрофію міокарда. І це я спостерігаю регулярно у багатьох секціях.

Прийшли на тренування два хлопці. Один важить 60 кг, а другий – 90 кг. Рівень фізичної підготовки вони однаковий. Тому тренер дає їм однаковий рівень інтенсивності. Запитання: Що станеться? Відповідь: Розмір сердець у чоловіків однаковий (600 мл), але розмір «споживачів» різний. Першому розміру серця вистачає, щоб бути в діапазоні ЧСС 130, а ось другому потрібно «прогодувати» в півтора рази більше за клітини! У другого при тому ж навантаженні ЧСС 180-200! Мікроінфаркти та дистрофія міокарда!

Серце та тренажерний зал

Проблема у цьому, що відмирання клітин (дистрофія міокарда) – це все життя. Ви зможете розтягнути "живу" частину серця при правильному тренінгу в майбутньому, але ваша "відмерла" частина серця з вами назавжди, і вона завжди обмежуватиме роботу здорової частини.

Часто кажуть, вправи із штангою шкодять серцю. Мовляв, краще бігати. Це не так, тому що зовсім не важливо, якою фізичною активністю ви займаєтесь. Має значення лише її рівень. Потрібно триматися в потрібному (корисному) для тренованості діапазоні навантажень. До речі, тренажерний зал у цьому плані – досить корисна річ. Пульс зазвичай не піднімається вище за 130-140 ударів (що добре). Але серце культуристів зазвичай дуже слабке з двох інших причин:

Великий розмір «споживачів» кисню за середнього розміру серця;

Великий відпочинок між підходами, коли ЧСС падає нижче за 100 ударів.

Якби культуристи тренувалися з більш коротким відпочинком між підходами, вони були б меншого розміру, але з набагато тренованішою серцево-судинною системою. З іншого боку, серце культуриста найчастіше буде краще треноване, ніж серце любителя важкої атлетики чи пауерліфтингу (через тривалість відпочинку між підходами).

Що ж, сподіваюся, вам було цікаво розібратися в цьому питанні. Намагайтеся вдосконалюватися, дотримуючись розумності, друзів. І баланс між серцем та м'язами – це важлива частина подібної розумності. Згадайте Арнольда чи Турчинського з їхніми серцевими проблемами та не повторюйте їхніх помилок.

Останнім часом проблеми із серцем виходять, на жаль, на перший план. На цілком «дорослу» хворобу починають скаржитися навіть не досягли тридцятирічної стелі, здорові на вигляд хлопці. Що говорити про старших хлопців: років із сорока п'яти вже початківців стабільно ходити лікарями.

Все це результат не тільки неправильного способу життя (це само собою зрозуміло), а й загальної фізичної непідготовленості. Серце — такий самий м'яз, як і всі інші, тільки набагато важливіше. То чому б не качати і її? Ми навчимо вас, як це робити правильно, щоб прожити до глибокої старості і не знати жодних проблем.

Серцевий м'яз може розвиватися двома шляхами. Перший – потовщення – D-тип гіпертрофії. Саме він веде до всіляких неприємностей, на кшталт мікроінсультів. Другий – розширення – L-тип гіпертрофії. Серце при ньому збільшується обсягом. Тобто, скоротившись лише один раз, орган зможе перегнати через себе більшу кількість крові. Розвивати, як ви й самі вже могли здогадатися, необхідно обов'язково L-тип. Так ви зможете витримувати набагато більші спортивні навантаження. Не кажучи вже про те, що довше проживете.

Небезпечні тренування

Популярні зараз інтервальні тренування нічого хорошого, на жаль, серцю не приносять. Різкі стрибки напруги доводять пульс до приємного ока (але не серцю) числа 200 ударів на хвилину. Займаючись постійно, ви стимулюєте розвиток згаданого вище D-типу гіпертрофії. Доводиться визнати, що й бойові єдиноборства серцевому м'язі шкодять з тих самих причин. Якщо ви не хочете розлучатися з кар'єрою бійця, або просто звикли бути першим хлопцем на районі, приділіть велику увагу тренуванню серця правильним шляхом, а потім виходите на ринг.

Безпечні тренування

Щоб розвивати правильний, L-тип, доведеться трохи попітніти. Ці тренування вимагають не лише сили, а й уваги до пульсу. В ідеалі, він повинен залишатися рівним протягом усього заняття (приблизно годину) і не перевищувати 130 ударів на хвилину. Так, тягати штангу не звертаючи уваги на якісь дрібниці на зразок власного серця набагато легше. Чи не набридло ще вибирати прості шляхи?

Слідкуйте за пульсом

Найпростіше буде купити пульсометр. Дві-три тисячі рублів навряд чи пророблять дірку у вашій кишені — і вони ж можуть стати тією причиною, що завадила дірці з'явитися у вашому ж серці. Спочатку, стежити за даними гаджета буде незвично, але справа того дійсно варта, погодьтеся.

Потрібні вправи

Серце, по-великому рахунку, досить байдуже відноситься до типу навантажень, якими ви виснажує організм. Біг і плавання завжди згадуються як найкращі типи кардіотренувань – не зовсім обґрунтовано. Велотренажер та басейн хороші, в першу чергу, тим, що дозволяють підтримувати пульс на одному, необхідному для правильного розвитку серця рівні.

Неправильна їжа

Холестерин та жири, які багато хто з нас споживає на постійній основі, діють на серці різко негативно. «Забитий» цією гидотою м'яз починає качати кров повільніше, а значить робити більше скорочень. Веде це все туди ж, до швидкої зношування та раннього інфаркту. Подумайте про це наступного разу, замовляючи подвійний чизбургер із колою.

Правильна їжа

Горіхи, риба, фрукти, овочі та м'ясо. Не треба ні від чого відмовлятися і тим більше переходити на вегетаріанство. У поєднання з постійними тренуваннями, строга дієта зношує не тільки серце, а й весь організм. Намагайтеся харчуватися збалансовано. Це, зрештою, не так складно, яким здалеку здається.

Негативні фактори

Чи варто згадувати шкоду, яку завдають не тільки серцю, а й всьому організму всілякі стимулятори на кшталт стероїдів та стимуляторів? Адекватна людина і так намагатиметься триматися від них подалі. Алкоголь і нікатин сприймаються нами, чомусь, як набагато менш шкідливий продукт. Після пари затягувань ваш артеріальний тиск збільшується, пульс частішає - серце б'ється швидше, що веде до пошкодження коронарних вен. Алкоголь? Приблизно той самий результат. Відмовтеся від шкідливих звичок. Вони, зрештою, нічого хорошого вам не приносять.

Більшість людей, які займаються в тренажерному залі, часто нехтують тренуванням найголовнішого м'яза нашого тіла – серця. Цей м'яз, який хитає кров по всьому тілу, є основним показником рівня фізичної підготовки людини. Якщо приділяти час на тренування серця, можна досягти приголомшливих результатів і зміцнити своє здоров'я. Ваше серце може навіть служити компасом, за допомогою якого ви зможете правильно регулювати свої навантаження і покращити ефективність свого тренування. Коли ви будете розуміти, як працює ваше серце і як його можна використовувати для того, щоб регулювати та покращувати ваші тренування, ви зможете оцінити важливість цього м'яза.

ТРОХИ ТЕОРІЇ ПРО СЕРЦЕ

Розмір серця у дорослих становить приблизно 11-15 см, а поперечний розмір 8-11 см. Маса фіброзно-м'язового порожнистого органу коливається приблизно від 250 до 350 грамів. Все залежить від статі людини. Зазвичай, у чоловіків маса серця становить приблизно від 300 до 350 грамів, а у жінки від 250 до 300 грамів.

Всупереч поширеній думці, цей орган людини не знаходиться на одній стороні тіла, воно знаходиться майже точно по центру грудної клітки. Через невелике зміщення, серце перебуватиме в так званому перикарді або навколосерцевій сумці. Ваше серце відповідає за перекачування близько шести літрів крові по всьому тілу людини. У середньому за хвилину відбувається близько 72 скорочень. Для більшості людей нормальна частота пульсу становить приблизно від 60 до 90 ударів на хвилину. Якщо людина регулярно тренуватиметься, то ця частота може знизитися на 10-20 ударів на хвилину. Як показують дослідження, з кожним десятиліттям йде спад частоти серцевих скорочень, тобто чим старше, тим нижче ЧСС.

Існує безліч способів визначити здорове у вас серце чи ні. Здорове серце має битися приблизно в тому самому ритмі, який змінюватиметься в залежності від рівня навантаження, яке отримує людина на тренуваннях і рівня кисневого голодування. Здорове серце має великий обсяг, який відноситься до кількості крові, що перекачується. Здорове серце не повинно постійно працювати з повною віддачею, щоб качати кров, оскільки частота серцевих скорочень буде завжди нижчою за середнє. Артеріальний тиск є ще одним показником здоров'я серця, він має бути в діапазоні 120 на 80.

Різні типи тренінгу можуть по-різному проводити роботу і розвиток серця. Наприклад, аеробні навантаження дуже позитивно впливають на орган, збільшуючи його обсягом. Навіть не тривалі, але регулярні кардіотренування можуть добре вплинути на роботу серця і скоротити частоту серцевих скорочень за рахунок збільшення обсягів. Регулярні тренування серця можуть збільшити швидкість, з якою орган відновлюватиметься після інтенсивних фізичних навантажень. Доведено, що інтенсивний тренінг позитивно впливає зниження кров'яного тиску. Крім того, звичайні кардіонавантаження можуть збільшити концентрацію гемоглобіну в крові, що дозволяє покращити ефективність транспортування кисню до клітин, щоб уникнути кисневого голодування під час навантаження.

Середня та максимальна частота серцевих скорочень

Середня ЧСС для дорослої людини становить приблизно 72, або 75 скорочень для жінки та 70 для чоловіка. Найнижча зареєстрована частота серцевих скорочень становить 28 ударів на хвилину. Ця рекордна цифра приписується іспанському велосипедисту на ім'я Мігель Індурайн. Багато спортсменів мають ЧСС у межах між 30-40 скороченнями без навантаження. У медицині така низька частота серцевих скорочень називається брадикардія (браді – повільний; кардіа – серце). Брадикардія характеризує ЧСС і не має жодного відношення до будь-яких хвороб тощо. Також існує таке поняття як тахікардія, яке означає збільшення ЧСС до високого рівня, більше 100 ударів на хвилину. Це дуже небезпечна хвороба здоров'ю людини. Розрізняють патологічну тахікардію, яка виникає у стані спокою та тахікардію як нормальне фізіологічне явище в результаті інтенсивних фізичних навантажень на тренуванні. Однак, навіть якщо ЧСС збільшується через вправи, все одно це дуже небезпечний і небажаний стан для організму та здоров'я серцево-судинної системи.

Ось ще одна корисна таблиця, за допомогою якої можна визначити ризик кардіоваскулярних ускладнень у пацієнтів з ІХС (Ішемічна хвороба серця) та артеріальна гіпертензія (Артеріальна гіпертензія).

Поняття максимальної частоти серцевих скорочень було розроблено, щоб допомогти людям безпечно та ефективно тренуватися. Традиційною формулою розрахунку максимальної частоти серцевих скорочень людини становить 220 мінус вік людини. Наприклад, якщо ваш вік становить 30 років, тоді, ваша максимальна ЧСС дорівнюватиме 190 ударів на хвилину. Як ви могли помітити, частота серцевого скорочення зменшується із віком. Однак ця формула не зовсім точна, оскільки є безліч факторів, які впливають на ЧСС людини, такі як: об'єм серця та його розмір, кров'яний тиск, можливість серця відновлюватися після фізичного навантаження, тому пізніше було запропоновано нову формулу, за допомогою якої можна точніше обчислити ЧСС спортсмена. За основу взяли метод Танака.

То чому ж треба турбуватися про свій серцевий ритм? Частота серцевих скорочень є показником вашого тренування. Для того, щоб стежити і розуміти ЧСС, ви повинні розуміти, в якій ситуації використовуються ті чи інші джерела енергії під час тренування. Існує три основні джерела, а саме: АТФ та КрФ, гліколіз та аеробні джерела.

Система АТФ та КрФ є найбільш знайомою серед культуристів. Це система, коли ваш організм змушений виконувати роботу без кисневої підтримки, тобто під час силового тренування. Запас цих молекул досить малий. Коли ви піднімаєте велику вагу, саме в ці перші 1-3 секунди підходу витрачаються ці енергетичні сполуки. Після витрати АТФ в роботу включаються молекули КрФ (креатинфосфат). Запас цих речовин переважає над АТФ, вона забезпечує вас енергією протягом 5-10 секунд і розрахована на роботу силового характеру, наприклад, при присіданнях зі штангою або становою тягою. Ця система є основою пауерліфтингу, штовхання ядра і спринт на короткі відстані, тобто ті види спорту, в яких навантаження дуже велике, але короткочасне. Після витрати Аденозинтрифосфату і КрФ, організм переходить на стадію розщеплення м'язового глікогену, який забезпечує більш тривале тренування (до 3 хвилин). Найефективнішою системою для тренування серця є аеробний процес, у якому використовується кисень отримання енергії.

Всі ці джерела використовуються організмом поступово залежно від виду фізичних навантажень. Як ви зрозуміли, якщо взяти силове тренування, розраховане на підняття великої ваги, там використовуються в основному АТФі КрФ, А кисень, який так важливий для тренування серця вступає в роботу, тільки при тривалому навантаженні. Саме тому рекомендується регулярно виконувати аеробні вправи і час від часу виконувати кардіотренування.

Швидкість скорочення вашого серця може допомогти вам визначити, яка система енергії домінує в той чи інший момент тренування. Коли ви визначили максимальну частоту серцевих скорочень для себе, можна визначити зони, в яких вам можна буде спалювати жир, нарощувати м'язову масу і так далі. Ось приклад загальних тренувальних зон: 50-60% – навантаження низької інтенсивності, які підійдуть тим людям, які хочуть спалити трохи калорій з мінімальним впливом на м'язи; 60-70% - найбільш ефективна зона спалювання жирових відкладень; 70-80% - аеробна зона; 80-90% - анаеробна зона також дуже ефективна для спалювання зайвого жиру; 90-100% – максимальна зона.

ВИСНОВКИ

Дуже важливо стежити за ЧСС, тому що це допоможе визначити мету тренування та відрегулювати її для досягнення поставлених результатів. Також, дуже важливо виконувати аеробні вправи, оскільки через високоінтенсивну роботу серця, воно збільшується в обсязі, що дозволяє перекачувати все більший об'єм крові. Уявіть, що людина виконує постійно силові вправи і взагалі приділяє увагу аеробним навантаженням. Тобто тіло збільшується, а серце залишається приблизно таким самим, як і було раніше. При збільшенні маси тіла збільшується об'єм крові в тілі людини. Уявіть, атлет збільшив з 70 кг до 100 кг м'язової маси, а серце залишилося таким самим, як і було при початковій вазі атлета. Тобто буде дуже велике навантаження на серце через великий приплив крові.

Силові навантаження не дуже ефективні для тренування серця, так як було згадано раніше, саме тренування з великими вагами розраховане на витрати АТФ та КрФ для виконання мінімальної кількості повторень, при цьому аеробний процес не підключений. У цей час, виконуючи тривалі інтенсивні навантаження з частотою серцевого скорочення 70-80% від максимального числа, можуть допомогти як поліпшити стан серця і збільшити їх у обсязі, вони дуже ефективні при спалюванні зайвого жиру. Це не означає, що якщо ви перебуваєте на наборі м'язової маси, виконання аеробних навантажень заборонено. Їх можна поєднувати з силовими тренуваннями, нарощуючи м'язову масу і при цьому приділяючи увагу тренуванням серця. Докладніше про те, як спалювати жир без втрати м'язової маси, можна прочитати.

На цьому все. У наступній статті ми розглянемо найбільш популярні вправи для тренування серця.

3 shares

є фізичним навантаженням у певному пульсі і темпі, що дозволяє розтягувати серце в обсязі. Існує два види гіпертрофії серця, один з яких робить серце потужнішим, більше, збільшує термін його експлуатації і, взагалі, є тим, чого ми прагнутимемо. Другий вид гіпертрофії серця веде до утворення мертвої тканини, що призводить до інфаркту міокарда. Цей поганий вид гіпертрофії відбувається у тому випадку, коли спортсмен неправильно тренується, як під час свого звичного тренінгу, так і під час тренування серця. Якщо Ви хочете прогресувати у своїх тренуваннях, збільшувати м'язову масу, загалом, працювати над м'язовими якостями, то серце потрібно тренувати обов'язково. Якщо Ви цього робити не будете, то спортивне серце Вам забезпечене!

Актуальність тренування серця для бодібілдера особливо гостра, оскільки нетреноване серце перевантажуватиметься не лише під час самих тренувань, а й у повсякденному житті. Суть бодібілдингу полягає у збільшення м'язової маси, що, природно, змушує серце інтенсивніше ганяти кров. Якщо серце треноване, велике, воно працює у нормальному пульсі, якщо серце нетреноване, то пульс постійно прискорений. Все дуже просто! Велике та сильне серце за одне скорочення видає більше ККД, ніж серце звичайної людини. Якщо ж у Вас м'язи вдвічі більше, ніж у середнього чоловіка, а серце таке ж, як у нього, то воно, само собою, не справлятиметься!

Під час тренувань ситуація виглядає ще гіршою, а, якщо Ви вийдете побігати у футбол, так і зовсім за кілька хвилин гри почнете задихатися! Чому? Серцевий цикл є скорочення і подальше розслаблення серця. Якщо говорити науковою мовою, то відбувається систола передсердь та шлуночків, а потім настає діастола. Коли робота серця стає дуже інтенсивною, то діастола дуже коротка. Серце скорочується, не встигає розслабитися, відразу скорочується знову. У цей момент пульс піднімає за 180, а в серці починають утворюватися фактори росту, у тому числі молочна кислота. Внаслідок такої роботи серцевого м'яза довше 1-2 хвилини клітини серця починають вмирати. Зрештою, ми і отримуємо «спортивне серце» - велике за своїм розміром, але здебільшого мертве.

Щоб остаточно переконати Вас у необхідності тренування серця, потрібно помітити, що серце – це єдиний м'яз, який працює постійно. Всі інші м'язи напружуються тільки при виконанні якогось спеціального завдання, а серце немає. Вірніше, завдання, яке виконує серце, полягає у забезпеченні життєдіяльності нашого організму. Тому якщо Ви хочете прожити довго і Вас цікавить зберегти здоров'я до старості, то тренувати серце Вам необхідно! Крім того, як приємне доповнення, у Вас з'явиться можливість збільшити інтенсивність тренування в тренажерному залі, завдяки чому КПШ значно виросте.

Методи тренування серця

D-гіпертрофія- це погана гіпертрофія серця, яка і призводить до утворення спортивного серця. Але цей процес відбувається тому, що в серці утворюється молочна кислота, воно «закисляється», а відбувається це тільки в тому випадку, якщо в пульсі за 180 Ви тренуєтеся довше 90 секунд. Тим не менш, якщо протягом 60 секунд Ви розженете пульс до 180, а потім у такому пульсі потренуєтесь ще 30 секунд, після чого відпочинете хвилину-півтори, потім знову зробите підхід, знову відпочинете і так далі, то таке тренування серця піде Вам на користь. Проблема у тому, що так ніхто не тренується! Зазвичай, особливо в групових видах спорту, різних секціях, тренер дає всім одне завдання, а в групі займаються спортсмени різного рівня підготовки, як наслідок у половини хлопців вся пика стає червоною, очі вилуплюються, а тренер на них репетує, щоб вони не нили. Отак робити не потрібно!

Тренувати серце в коротких серіях по 90 секунд з відпочинком – це правильний варіант тренінгу, але пульс треба утримувати в межах 180 ударів на секунду, а такі тренування можна проводити не більше 1 разу на тиждень. Тривалість такого тренування не більше ніж 40 хвилин. Починати займатися за такою схемою потрібно поступово, без фанатизму. Якщо Ви вирішите стати чемпіоном за тиждень, то наслідком такого тренінгу стане не зміцнення серця, а збільшення об'єму стінок серця. Іншими словами, стінки серця товщають за рахунок мертвої тканини, що і приводить до інфаркту міокарда.

L-гіпертрофія – це гарна гіпертрофія серця, яка відбувається за рахунок розтягування серця в обсязі, без утворення мертвої тканини. Для того щоб така гіпертрофія відбулася, серце необхідно тренувати в режимі 120-150 ударів на хвилину. Тривалість таких тренувань коливається від 2:00 до 12, але останнє застосовують тільки велосипедисти для досягнення спеціальних завдань. Оптимальний час тренінгу – 2 години. Рекомендується тренувати серце кожен день, причому, якщо Ви проводитимете два тренування за день, то ефект буде ще кращим. Достатню гіпертрофію серця Ви, швидше за все, досягнете за 5-7 місяців тренувань. Кидати тренування серцевого м'яза не варто, оскільки, як і будь-який м'яз, серце може розтренуватися.

Вправи для тренування серця

Спортивна хода – це найкращий спосіб потренувати серце, оскільки він дозволяє дуже легко контролювати пульс. Звичайно, бажано придбати пульсометр, який дозволить Вам оперативніше реагувати на зміну його частоти. Та й взагалі пульсометр – це дуже зручно! Тим не менш, ми рекомендуємо почати займатися без нього, оскільки краще погане тренування, ніж його відсутність! А пульсометр - це чудова відмовка на рік-півтора, чому Ви не можете почати тренувати серце. Починайте ходити щодня, вранці, 2 години, пульс міряйте середнім пальцем і все у Вас вийде! Власне, цей метод тренувань дозволяє досягти L-гіпертрофії серця.

Базові вправи – це все мультисуглобові вправи, які Ви використовуєте у своїх тренування на масу . Найкраще використовувати жим лежачи, присідання зі штангою, станову тягу, армійський жим, підтягування широким хватом і віджимання на брусах. Тренуватися слід з легкими вагами, які дозволяють виконувати вправи в 40-50 повтореннях, при цьому тренуватися Ви будете довго, відпочинок короткий, тому робоча вага повинна бути відповідною. За двома зайцями поженешся – жодного не спіймаєш! Тут працює саме цей принцип. Тому підбирайте вагу, з якою Ви можете виконати 40-50 повторень, відпочити хвилину, після чого зробити ще повторення і так до кінця тренування. За допомогою цих вправ можна тренуватися як у режимі на L-гіпертрофію, так і в режимі на D-гіпертрофію. Останній варіант, звичайно, дуже підходить для поєднання його з силовими тренуваннями, але краще тренуватися з тренером.

Існує ще безліч інших вправ для тренування серця, оскільки воно тренується в тому випадку, коли пульс починає зашкалювати за 120, і серцю доводиться працювати в такому режимі досить довго. Не важливо, що саме Ви робите, хоч передпліччя тренуєте, важливим є Ваш пульс. Інша річ, що ходьба, біг та базові вправи дозволяють досягти такого пульсу легше, але, по суті, значення має лише пульс та час, який серце знаходиться у потрібному пульсі. Для L-гіпертрофії пульс 120-150 ударів на хвилину, тривалість тренування щонайменше 2х годин, тренуватися можна двічі на день. Для D-гіпертрофії пульс за 180, але тривалість безперервного навантаження на серці не перевищує 90 секунд, а тренування триватиме не більше 40 хвилин. Тренуватися на D-гіпертрофію серця можна не більше одного разу на тиждень.

Для зміцнення серцевого м'яза є кілька способів. Це здоровий сон, правильне харчування, щоденні прогулянки на свіжому повітрі, спеціальні препарати, що зміцнюють, трави та лікувальна фізкультура. Правильно підібрані тренування допоможуть зміцнити серцевий м'яз, покращити оксигенацію тканин та привести тіло до тонусу.

Лікувальна фізкультура з користю для серця та для покращення кровообігу показана практично всім, незалежно від статі чи віку. Головне правило тренувань – це поступове збільшення пульсу до зеленої зони.

Про неї докладно розповість ваш лікар або реабілітолог. Не забувайте про поступове збільшення навантажень під час тренування серця, не перестарайтеся на початковому етапі, коли організм ще не підготовлений до таких вправ.

"Золота формула" для пульсу розраховується за такою схемою:

(220 – вік) × 0,65 – це мінімальний пульс;
(220 – вік) × 0,8 – це максимальний.

Наприклад, якщо вік людини 40 років, то мінімальний пульс – 117, а максимальний – 144. Це величини, які використовуються не в стані спокою, а в стані навантаження. В ідеалі у 40-річному віці протягом тренування пульс має бути в межах від 117 до 144.

Все ж таки є ряд певних протипоказань, і перш ніж приступити до занять, необхідно порадитися з лікарем щодо вашого стану. До них відносяться:

Група вправ для кардіонавантаження

Реабілітологи та кардіологи виділяють певну групу вправ для серця та судин, які сприятливо впливають на стан ССС. Алгоритм виконання полягає в наступному:

Що ще можна використовувати як кардіотренування? Позитивний вплив на серце мають:

Етапи тренування

Важливо працювати над своїм тілом поетапно. Слід структурувати розминку таким чином:

Підготовчий етап (розминка).
Безпосередньо тренування (основна частина).
Закріплюючий та відновлюючий етап (завершення).

Під час першого етапу тривалістю близько 10 хвилин по черзі розминаються всі м'язи. Комплекс вправ для серця полягає в наступному:

Основна частина

Після першого етапу переходьте до основного тренування. Ця частина заняття ЛФК спрямована безпосередньо на зміцнення серцево-судинної системи, профілактику серцевих захворювань. Тривалість становить близько 20 хвилин. Перелік рекомендацій:

Завершення

На завершальному етапі найкраще застосовувати спокійну ходьбу або розтяжку, яка допоможе розслабити та заспокоїти м'язи після основного тренування.

Не слід пропускати цей етап, оскільки різке припинення занять може негативно вплинути на стан людини.

ЛФК при захворюваннях серцево-судинної системи

Наявність патологій ССС в анамнезі може бути протипоказанням для нормальних кардіонавантажень. У разі необхідна консультація кардіолога призначення лікувальної фізкультури.

Дотримуйтесь наступних правил під час заняття ЛФК:

Використання дихальної гімнастики

За наявності протипоказань кардіонавантаження можна замінити дихальною гімнастикою. Вона підвищує серцево - дихальну витривалість, знімає стрес, зміцнює серцевий м'яз і допоможе забезпечити повноцінний сон. Її можна виконувати навіть у перерві на роботі. Якщо у людини підвищений кров'яний тиск і не можна займатися звичайною фізкультурою – ця гімнастика є ідеальним рішенням.

При звичайній частоті дихання використовується лише третина легень, але цю площу можна збільшити за допомогою спеціальних вправ. Коли вся площа легень запрацює, органи почнуть краще кровопостачатись і отримувати більше кисню.

Перелік вправ для дихання:

Ставтеся до цього тренування як до медитації, виконуйте у спокої та відчуженості від навколишнього світу.

Ефективність вправ

Ефективність вправ безпосередньо залежить від їх правильного підбору та регулярності виконання. Необхідно приділяти тренуванням хоча б 30 хвилин на день, бажано в ранковий час та поєднувати зі здоровим способом життя, відмовою від шкідливих звичок (куріння, вживання спиртних напоїв), прогулянками та правильним харчуванням – саме тоді тренування зможуть принести максимальну користь здоров'ю людини.

Ефект від занять суто індивідуальний. Завдання людини – не прагнути якихось рекордів, а покращувати свої власні досягнення щодня.

Навіть людині, яка перенесла інфаркт, лікарі підбирають спеціальну гімнастику. Вона скорочує показник смертності за рік після інфаркту майже на 24%.

Заняття лікувальною фізкультурою, нарівні із веденням здорового способу життя, сприятливо впливають на серцево-судинну систему, зміцнюють серцевий м'яз, підвищують оксигенацію тканин, наводять тіло в тонус та продовжують роки життя. Займатися фізкультурою необхідно принаймні зусиль і дотримуватися склепіння простих правил.