Вправи для зміцнення хребта: Здоровий хребет із системою MEDEX. Як оздоровити хребет та суглоби без звернення до фахівців

Здоров'я людини залежить на 80% стану хребта, а точніше, від її здоров'я. Спина людини – це її «ахіллесова п'ята». Люди згадують про неї, коли вона починає хворіти чи перестає функціонувати. Більшість вже до 40 років відчувають неприємні відчуття в області спини та в зоні хребта. Це спричиняє безліч захворювань.

Хребет людини постійно зазнає величезних навантажень. Через зайві навантаження з'являється сколіоз, S-подібне викривлення, остеохондроз, защемлення кровоносних судин та нервових сплетень. Наслідком цих усіх порушень тягне за собою ряд захворювань:

зниження гостроти зору;
оніміння кінцівок;
затискання м'язів;
головні болі;
мігрені;
запалення сідничного нерва;
поганий доступ крові до кінцівок;
серцево-судинні захворювання, інше.

Якщо не робити вправи для зміцнення м'язів спини в домашніх умовах, вони дуже швидко ослабнуть. Через це певні ділянки хребта надто стиснуться і, отже, міжхребцеві диски стануть нееластичні.

Зменшується паравертебральна зона міжхребцевих дисків і не потрапляє мастило в належній кількості, диски зношуються та стираються. Часто з'являються застійні явища через поганий відтік крові. Також з'являються нарости – остеофіти чи відкладення солей. Дуже часто розвиток спинних м'язів залежить від способу життя людини та погіршується від сидячої роботи, або наявністю зайвої маси тіла, відсутність преса, і найголовніше – це від лінощів робити якісь вправи для зміцнення м'язів хребта.

Ті, хто регулярно приділятиме увагу здоров'ю своєї спини, менш уразливі для хвороб. Вони не так утомлюються і менше відчувають біль у спині навіть після навантажень.

Щоб допомогти своїй спині варто розібратися в м'язовій структурі нашого організму. На нашій спині знаходяться: найширший і трапецієподібний м'яз спини.

Найширший м'яз спини розташований від попереку і закінчується в області пахв, охоплює всю площу спини. Для тренування цього м'яза однієї вправи буде недостатньо. Цей м'яз будує фігуру і допомагає хребту, знявши з нього половину навантажень на себе.

Трапецієподібний м'яз знаходиться вгорі спини і має вигляд трапеції. Вона відповідає за рух руками, плечима, шиєю та лопаток. Розвиненість цього м'яза покращує поставу та зір, знімає біль у шиї.

Зміцнення цих м'язів дозволить покращити загальний стан людини, зробити профілактику захворювань, нормалізувати роботу міжхребцевих дисків та полегшити перенесення важких навантажень.

Вправи для зміцнення м'язів спини запобігають появі деформаційних змін міжхребцевих дисків. Для точного результату варто пройти обстеження у лікаря фахівця. Перевірити хребет та за необхідності пройти лікування. Також регулярно виконувати вправи в домашніх умовах або відвідувати спортзал.

Зміцнення м'язів спини в домашніх умовах

Домашні вправи ефективні, але при регулярному їх виконанні. Вправи необхідно робити не пізніше ніж за 5 годин до сну. Під час занять не повинно бути відчуттів болю в суглобах та м'язах. Якщо ж вони будуть, то повинні поступово вщухати, а потім зовсім зникнути.

Навантаження слід поступово збільшувати. Перед кожною зарядкою потрібно робити розминку, щоб розігріти м'язи. Дуже корисно робити розминку перед кожною важкою працею чи іншим видом навантаження.

Розминка сприяє покращенню припливу крові до м'язів, а також збагачує киснем. Збільшується працездатність м'язів, знижується ймовірність розриву м'язів, таким чином вони стають гнучкішими.

Починаємо з розминки

Кожну вправу слід виконувати по два підходи, по п'ять разів.

Стати рівно, розслабивши всі м'язи, і зробити глибокі вдих і видих. Це сприяє абстрагування від зовнішнього світу.
Зробити нахили голови вліво, вправо, назад та вперед. Робити вправу повільно та плавно.
Кругові вправи плечима вперед та назад.
Піднімання плечей вгору та опускання вниз.
Махи руками вгору і вниз. Пружні махи вперед і назад.
Кругові рухи руками вперед та назад.
Махи руками із поворотом корпусу на 180º.
Кругові рухи бердами ліворуч і праворуч.
Нахили вперед. Нахилятися так, що кінчики пальців торкалися статі.
Прогулянка на місці.
Біг на місці.
Нахили назад.
Зробити глибокий вдих і одночасно підняти обидві руки. Зробити видих та опускати руки вниз.

Комплекс вправ для зміцнення м'язів спини

Ці вправи можуть поступово. Для їхнього виконання потрібен м'який килим або поролоновий матрац. Ці вправи слід виконувати щодня по 2 підходи та по 5 разів. На це йтиме приблизно 30 хвилин. І ці 30 хвилин принесуть багато користі. Виконання цих вправ потрібно взяти за правило і обов'язково все робити.

Розглянемо зразковий комплекс вправ:

Лягти на живіт, руки покласти вздовж тулуба, ноги скласти рівно. У такому положенні підняти голову, спрямувавши погляд у далечінь, і протримати 10 секунд.
Положення лежить на животі. Підняти ноги та плечі, наскільки дозволить спина та протриматися у такому стані 15 секунд.
Лежачи на животі, піднімати голову та ноги одночасно.
Лягти на спину і зігнути ноги в колінах. Тягнутися долонями до колінних суглобів.
Положення лежить на спині. Необхідно правим ліктям доторкнутися до лівого коліна і навпаки. Рука друга на підлозі.
Лежачи на спині, одночасно піднімати ногу і ліктем руки тягнутися до коліна. Почергово міняти руки.
Лягти на живіт, зафіксувати ноги, руки покласти в замок за головою. Робити прогини спини якомога вище.
Сісти на підлогу та схрестити ноги. Робити махи руками: вгору і вниз, щоб торкнутися статі руками.
Становище стоячи на колінах. Праву руку підняти нагору, а ліву відвести убік і робити кругові рухи. Після 5 разів руки поміняти.
Сісти, ноги розсунути на ширину плечей, руки зігнути лише на рівні грудей. Далі руки розігнути, не опускаючи вниз. І зробити нахил уперед. Прогнутися і потягнутися якнайглибше.
Стати рівно і підняти руки нагору. Втягнути живіт. Поступово робити нахил доти, доки кінчики пальців не торкнуться підлоги. І також поступово та повільно робити підйом корпусу. Цією вправою йде розтягування всього хребта. Головне постійно тримати втягнутим живіт.
Положення стоячи рівно із втягнутим животом. Зробити нахил, вигнувши вперед спину як кішка, а руки розслабити.
Стоячи на рівних ногах, робити нахили тулуба. Руки при нахилі піднімати нагору, а голову вниз. Під час підйому випрямляти руки перед собою.
Становище стоячи. Підтягнути живіт, ноги на ширині плечей, руки опустити вниз разом з корпусом і робити махи руками в нахиленому положенні так, щоб руки торкнулися підлоги якнайдалі за собою. А потім навпаки руками торкнутися підлоги якнайдалі перед собою.
Встати на коліна, витягнутими руками спертися на підлогу. Піднімати таз на витягнуті ноги передаючи масу тіла на руки. А потім повертатися у вихідне становище.
Лягти на живіт і складе руки під головою. Передпліччя зігнути всередину. Ноги вирівняти та робити махи по черзі.
Легти на спину і зігнути ноги в колінах, руки вздовж тулуба. Піднімати таз так, щоб таз, коліна та тулуб були на одній лінії, і опускати вниз.

Вправи загального напрямку для всієї спини дуже впливають на поставу. Вони роблять її міцнішою та рівною. Ці вправи найчастіше називають випрямляючими. Вони дуже важливі для людей, у яких сидяча робота.

Ці вправи сприяють покращенню роботи хребта, зміцнення м'язів спини, профілактики появи дегенерації міжхребцевих дисків. З допомогою цих вправ можна регулювати навантаження ті, чи інші м'язи, щоб одні правильно розслабити, інші правильно зміцнити. Розглянемо деякі з них:

Положення: стійка на колінах, руки прямі. У такому положенні по черзі піднімати пряму ногу і витягати пряму руку вперед. Рука, нога та тулуб з головою повинні утворювати пряму лінію. Затримуватись у кожному положенні по три секунди. Наступні рази слід збільшити час стійки з трьох до 30 секунд.
Встати рівно. Руки на рівні грудей зігнуті у ліктях. Робити повороти тулуба з махами руки назад.
Стати на місток з положення лежачи. Прогинатися настільки глибоко, наскільки тільки дозволить спина та хребет.
Розсипати на підлозі коробку сірників. Стати біля них поряд і робити нахили за кожною сірником. Піднімати лише двома руками одночасно. Така нехитра вправа відмінно зміцнює поперек та крижовий відділ.

Напуття!

Для зміцнення м'язів спини не потрібні якісь особливі дорогі тренажери. Кожна людина може зміцнити своє здоров'я у домашніх умовах. Головне – це терпіння та сила волі. Не варто поступатися лінощами, потрібно з нею боротися за свою красу і здоров'я.

Відео з вправами для зміцнення м'язів спини

Відео з комплексом вправ для спини

Відео про зміцнення м'язів спини в домашніх умовах

Природа зробила людину рухливою. Саме тому рух вважається життям. Однак у наш час технологій та прогресу людина стала рухатися набагато менше.

Фізична праця на свіжому повітрі змінилася роботою в офісі за комп'ютером. Через нестачу рухів виникають проблеми з хребтом.

Як їх позбутися? Регулярно виконуючи вправи для зміцнення хребта.

Найпростіші заняття

Найпростіша вправа для зміцнення м'язів спини – . Вона допомагає вирішити проблеми з хребтом, насичує організм киснем та знижує вагу.

Починати слід із невеликих відстаней. Через невеликий проміжок часу вийде без особливих зусиль долати кілька кілометрів.

Щоб зміцнити хребет важливо займатися регулярно. Рекомендується ходити щодня протягом півтори години. Темп визначається з урахуванням фізичної підготовки та стану організму.

Фахівці говорять про ходьбу у парку чи лісі. Однак не завжди є можливість вибратися до таких місць.

У такому разі можна скористатися спеціальними тренажерами у спортивному залі. Перед початком занять обов'язкова легка.

Гнучкість

Основна причина – остеохондроз. Це захворювання трапляється досить часто. Для неї не мають значення вік та становище. Позбутися сильних болів можна за допомогою кількох вправ:

Перше покликане зняти біль у . Виконувати його потрібно лежачи на спині. Розслабитися, зігнути ноги. Руки покласти вздовж тіла. Повільно піднімати стегна та сідниці до рівня живота. Зупинитись і затриматись у такій позі на кілька секунд. Також повільно опуститися. Ця вправа допомагає зміцнити м'язи спини і трохи вгамувати виснажливий біль.
Початкове становище таке саме, як і в попередньому випадку. Ноги витягнуті, поперек притиснутий до підлоги. Сідниці напружити, руки завести за голову, а ноги зігнути. Хребет у цей момент необхідно максимально витягувати. Потім ноги випрямити. Залишатися в такому положенні доти, доки не з'явиться почуття втоми.
Тепер потрібно перевернутися на живіт та витягнути руки вздовж тіла. Напружуючи сідниці, піднімати одночасно ноги та верх тулуба. Важливо, щоб голова була одному рівні з ногами. При такій вправі спина добре розтягується у всіх відділах.

Область шиї

М'язи шийного відділу теж потребують зміцнення. Саме тому варто регулярно виконувати комплекс нескладних вправ:

Лежачи на підлозі, розслабити кінцівки. Підняти тіло та ноги на 10 см. М'язи хребта одразу ж напружаться. Залишитися в такій позі на кілька секунд. Повторити наскільки можна 5 раз.
Зчеплені руки закинути за голову і притиснути до потилиці. Тиснути руками на голову і навпаки. Цю вправу можна робити будь-коли і будь-де. Воно швидко зміцнює м'язи хребта.

Плечовий пояс

Хребці, розташовані у плечовому поясі, належать до хребетного стовпа. Вони дуже рухливі. При сидячій роботі плечі стають сутулими, а м'язи – скутими.

Щоб привести їх у нормальний стан, можна скористатися спеціальним комплексом вправ. Навантаження під час занять рекомендується підвищувати поступово:

Для початку знадобиться валик. Його можна зробити із підручних засобів. Він розміщується під спиною. Потрібно акуратно катати валик від попереку до шиї та у зворотному напрямку.
Встати на карачки. Максимально сильно прогнути спину. Залишитися в такому положенні на кілька секунд.
Руки з'єднані в замок та витягнуті вперед. Вдихнути. Видихаючи, підняти руки над собою, розтягуючи при цьому кисті та пальці.

Нюанси

Що робити, якщо має місце грижа? Як зміцнити хребет при такому захворюванні? Чи можна при грижі виконувати заняття? Відповідь однозначна – можна.

Спеціальний комплекс допоможе зміцнити м'язи, наситити клітини киснем та покращити загальний стан:

Лежачи на спині, зігнути ноги. Стопи сильніше притиснути до підлоги. Максимально високо піднімати сідниці та затримувати їх у піднесеному положенні 5 секунд. Дихання має залишатися рівним. Повторити 10 разів.
Початкове становище таке саме, як і першій вправі. Руками обхопити груди, утримуючи при цьому лікті. Повернути голову праворуч. Тіло та ноги повернути у зворотний бік. Коліна мають бути розслабленими.
Встати на коліна. Руками спертися на підлогу. Дивитись перед собою. Повертати таз по черзі праворуч і ліворуч. Плечі рухатися не повинні.
Лежачи на животі, передпліччям упертися в підлогу. Випрямити руки і прогнутися сильно назад. У ліктях руки не можна згинати.

Зміцнення спини, лікування болю в спині та полегшення стану

Наталія Говорова

Час на читання: 12 хвилин

А А

Найбільш гостра потреба у зміцненні м'язів спини з'являється за наявності таких захворювань, як сколіоз чи остеохондроз, і навіть хребетні грижі. Укріплені м'язи «тримають» хребет, не дозволяючи захворюванню псувати життя людини.

Зміцнення м'язів спини - загальні правила

Перш ніж приступити до гімнастики, важливо переконатися у відсутності протипоказань. Не рекомендується розпочинати вправи без консультації у лікаря, якщо є проблеми зі здоров'ям.

Цілком ймовірно, що фахівець порадить вам виконувати і.

Зверніться до відповідного фахівця, і він призначить саме ті вправи, що допоможуть наростити м'язовий корсет персонально вам.

Отже, що треба пам'ятати?

Слідкуйте за своїм самопочуттям. На проблемних ділянках хребта не повинно бути ні дискомфорту, ні (тим більше) болю — їхня поява може свідчити про погіршення стану. Допустимі лише легкі незручності, що не сковують рухів.
Виконання вправ здійснюється максимально акуратно. Важливо стежити, щоб саме м'язи, що ослабли, зміцнювалися, а м'язи затверділі поступово розслаблялися.
Вправ, що передбачають різноманітні «скручування», слід уникати. Також уникати слід підстрибувань, різких поштовхів та ударів у ділянці спини, серйозних зусиль на проблемних ділянках хребта.
Коли та скільки? Комплекс із 2-4 занять поділяється на серію вправ, що виконуються 5-6 разів/день певними порціями.
Чи не зриваємося «з місця в кар'єр»! Починаємо спокійно — з мінімумом навантажень та з низьких амплітуд. Далі, у міру покращення загального самопочуття, акуратно нарощуємо темп.
Готуйтесь до того, що виконувати вправи доведеться на постійній основі у профілактичних цілях.
При загостренні захворювань опорно-рухового апарату не можна займатися - Вправи слід відкласти до зняття запалення.
Основний наголос - на якість вправ. Не женіться за кількістю! Без особливого надриву та важкої перепочинку можна виконувати їх у 1-2 підходи у спокійному темпі по 15 вправ. Робіть їх плавно, без ривків.

Протипоказані дані вправи при…

Загострення хронічних хвороб.
Будь-який тип кровотечі.
Вираженому больовому синдромі.
Або наявності проблем у роботі серцево-судинної системи.

Відео: Вправи для м'язів спини

Нарощуємо м'язовий корсет - 13 вправ для м'язів спини

Насамперед, варто зазначити, що найефективнішими визнані ускладнені вправи, що відрізняються серйозним навантаженням з чергуванням поворотів тіла, нахилів, що випрямляють рухів рук зі зведеними разом лопатками, а також вправи для тренування всіх прикріплених до хребта спинних м'язів, що складаються з прямих нахилів.

Сідаємо на підлогу, схрещуємо ноги (поза Лотоса) і, згинаючи руки, опускаємо долоні на плечі. Далі — руки нагору, і здійснюємо ними значні махи вперед/назад. Потім глибоко нахиляємося вперед, передпліччя щільно торкаючись підлоги.
Встаємо на коліна. Піднімаємо праву руку і відводимо вліво ліву. Здійснюємо кругові рухи у напрямку «назад». Далі – міняємо руку.
У положенні «стоячи» підтягуємося на носочках, тягнемо верх руки і максимально втягуємо живіт. Повільно нахиляємося вперед (прим. при цьому нагинаємо шийний, далі грудний, а потім і поперековий відділ), хапаємося руками за гомілкостопи і щільно підтягуємо тіло до своїх стегон. Далі поступово розгинаємось і спокійно повертаємось до вихідного положення.
Широко розставляємо ноги та опускаємо долоні зігнутих рук на плечі. Тіло повертаємо вправо, праву руку - максимально високо назад (долонькою вгору) і, зробивши нею широкий мах назад - знову у вихідне. Далі - та ж вправа, але вже в інший бік.
Стоїмо рівно, ноги разом . Зігнувши руки, опускаємо долоні на плечі. Здійснюємо нахил вперед, глибоко прогнувшись, далі назад, у вихідне положення. Після – витягнути руки вперед, зробити махи, знову глибоко нахилитися вперед і опустити втомлені руки. Потім повільно випрямляємось і знову опускаємо долоні зігнутих рук на плечі.
Розводимо ноги в сторони із положення «стоячи» , опускаємо руки "солдатиком, по швах", присідаємо і назад - у вихідне. Далі слід глибоко нахилитися вперед, зробити широкі махи руками назад і зробити глибокий прогин. Після повернення у вихідне положення і витягування рук перед собою.
Встаємо на коліна, руки витягнуті вперед. Здійснюємо нахил, поки не впираємося руками в підлогу. Різким поштовхом розводимо руки в різні боки, далі - мах руками та повернення рук поштовхом назад.
Розводимо ноги в сторони з положення «стоячи», руки «по швах». Глибоко нахилитися вперед і кинути руки вільно вниз. У нахилі - широкий мах руками і торкання підлоги максимально далеко позаду себе. Далі - нахил, витягування рук уперед і торкання підлоги максимально далеко попереду себе.
У положенні "на колінах" - нахил вперед, витягнувши руки і впершись ними в підлогу. У нахилі та з махами, не зрушуючи ніг, перебираємо руками вліво, а потім назад. Те саме — у правий бік.
Опускаємося на коліна, упор на свої витягнуті руки. Повільно піднімаємо таз, також повільно витягуємо ноги, акуратно «перекочуючи» свою вагу назад і без відриву стоп від підлоги. Далі - у нахилі мах і знову на коліна.
Лягаємо на живіт, далеко виводимо руки вперед долонями на підлогу. Прогинаємось назад з долонями на потилиці. Далі - витягування рук уперед і повернення у вихідне положення.
Лежачи на животі, з'єднуємо зігнуті руки попереду чола. Передпліччя - максимально всередину. Далі повільно піднімаємо ноги від підлоги і після почергових махів (прим. — з витягнутими пальцями) вгору/вниз, опускаємо ноги на підлогу.
Положення «сидячи», ноги разом. Ліву ногу згинаємо і двома руками щільно притискаємо її до живота, після чого відводимо руки назад з повернутими догори долоньками і махаємо назад, не змінюючи положення зігнутої ноги. Далі глибоко нахиляємося вперед, видихаємо і руками тягнемося до правого носка. Після – міняємо ногу.

«Гарна та Успішна» дасть кілька порад про те, як зміцнити хребет, адже цей наш «внутрішній стрижень» легко пошкодити, але складно відновити. А з урахуванням повально неправильного способу життя багатьох сучасних жінок ризик виникнення проблем із ним значно підвищується.

Ми розповімо, які вправи слід виконувати для зміцнення хребта та як правильно харчуватися, щоб забезпечити хребцям доступ вітамінів, зробити їх сильними та гнучкими.

Вік жінки видають не тільки руки або шкіра обличчя, але постава та хода. Наш хребет може бути здоровим і до 70 років, головне – забезпечити умови, за яких він не сильно перевантажуватиметься і одночасно залишатиметься нерухомим.

Ознаками слабкості хребта і навіть його пошкодження можуть бути постійні болі в спині і неправильна постава. Завдяки таким «збоям» можна отримати навіть хронічні захворювання спини, наприклад, яких позбутися буде складно.

Розповідаючи про те, як зміцнити м'язи хребта, сайт не нагадуватиме тобі про те, що потрібно правильно сидіти, а також періодично витягуватися і нахилятися при тривалій роботі за комп'ютером.

Додамо тільки, що перед тим, як підвестися з ліжка, не забудь добре потягтися і відновити кровопостачання у всьому тілі, а потім обов'язково зробити невелику розминку. У ранкову «п'ятихвилинку» обов'язково повинні входити нахили, обертання стегнами та махи руками.

Хребет складається з 24 кісток-хребців та міжхребцевих дисків.

Важливо не пошкодити жоден з цих елементів, інакше починають погано працювати всі інші складові спинного корсета.

Сильні м'язи, що підтримують хребет, дозволяють йому правильно працювати і щодня витримувати навантаження – одна з головних складових здоров'я спини в цілому.

Як зміцнити м'язовий корсет хребта?

Найкращий спосіб зробити сильними будь-які м'язи – регулярні вправи. Єдиний виняток – не можна навантажувати хребет у той час, коли ти відчуваєш біль у спині.

Тонус хребта підвищують такі вправи:

статична розтяжка (особливо перед наступним комплексом вправ);
силові вправи (штанги, гантелі);
аеробні вправи.

Вправи, що зміцнюють хребет

Ляж на підлогу обличчям вниз, відірви від підлоги ноги та руки, коліна та грудну клітку і затримайся в такому положенні на 10 секунд. Потім по черзі підіймай ліву ногу і праву руку і навпаки.
Лежачи на підлозі, на спині, підтягни коліна до грудей і затримайся так на п'ять секунд.
Стоячи з руками на талії, прогнись назад і залишися в такій позі на п'ять секунд (ти маєш відчувати рівновагу та комфорт).
Витягніть руки вгору, потім повільно нахилися, витягнувши руки вперед. Спина має залишатися прямою.
Ляж на спину і зігни ноги в колінах, руки поклади вздовж тіла. Підіймай та опускай таз у ритмі дихання близько 30 разів.
Скручування на косі м'язи: качати прес, повертаючи правий лікоть до лівого коліна, і навпаки. Це одна з найефективніших вправ, що добре зміцнюють хребет.
Нахили сидячи. Ноги нарізно, тягнися руками до шкарпеток – це гарна розтяжка ніг та спини одночасно.
Нахилися вниз із прямими ногами, відведи руки назад і вгору. Затримайся так на кілька секунд.
Сидячи на колінах, нахилися і витягни руки вперед, розслабся і відпочинь у такій позі кілька хвилин – це зніме напругу з м'язів спини.

З йоги приділили більше уваги позі «собака мордою вниз» та вправі «кішка», а також всіляким скручуванням (зокрема і сидячи зі схрещеними ногами), адже ця східна гімнастика – перевірений спосіб, як зміцнити м'язи та хребет.

За день, як вважають експерти, наш хребет «просідає» приблизно на пару сантиметрів, тому після роботи чи перед сном буде корисним кілька хвилин повисіти на турніку. А ще можна бути схожим рачки з вигнутою спиною або хвилеподібно витягувати спину, як це роблять тварини - спочатку передні «лапи», а потім задні.

Як за допомогою спорту та дієти зміцнити м'язи хребта?

Аеробні вправи покращують кровообіг, сприяють надходженню кисню в організм, тому також корисні для м'язів спини. Найефективніші – легкий біг, їзда на велосипеді, танці, плавання та інтенсивна ходьба.

Що стосується харчування, то найбільш корисний елемент для кісток - це кальцій, який міститься в:

мигдалі
волоському горіху
молочних продуктах
часнику
квасолі
вівсянці
ячній крупі
фундуке
гірчиці

Клітини тканин міжхребцевих дисків активно атакують оксиданти. Зменшити шкоду від їх впливу допоможуть вітаміни С, А та Е. Шукай ці речовини у цитрусових, моркві, риб'ячому жирі, броколі, петрушці, лляному насінні, шипшині, кукурудзі, трісці, пророщених зернах пшениці.

Перед тим, як зміцнити хребет, проконсультуйся у лікаря щодо вже наявних змін, щоб не завдати шкоди. Адже спина – це область, де можна легко перестаратися.

Копіювання цієї статті заборонено!

Багато хто з нас напружує м'язи цілий день, навіть не підозрюючи про це. У нас слабкі м'язи через погану , яку ми купуємо в основному на роботі, і це шкідливо, оскільки викликає додаткову втому та фізичну напругу. Біль у спині обмежує щоденні задоволення та впливає на стиль життя. Вона може бути болісною, але так чи інакше проходить з часом.

Будь-яка поза, коли він спотворюються природні , викликає у м'язах зміни, які з часом стають постійними. При спотворенні природних вигинів міжхребцеві диски стискаються і в результаті починають стоншуватися і втрачати еластичність. М'язи змінюються, оскільки працюють у парах: якщо скорочується одна група м'язів, інша, протилежна, розслабляється.

Наприклад, якщо ви довго сутулитесь, грудні м'язи скорочуються і залишаються в цьому стані, а м'язи верхньої частини спини розслаблюються. Згодом м'язи грудей стають сильнішими, а м'язи верхньої частини спини слабшають, внаслідок чого порушується лад. Ваша спина стає округлою, а тиск на нерівномірний, і в результаті з'являються хронічні болі в спині.

М'язовий дисбаланс

Здатність однаково добре володіти правою та лівою рукою (двоправорукість, або амбідекстрія) зустрічається рідко, тому ви навряд чи використовуєте обидві руки рівною мірою. Внаслідок цього м'язи з одного боку тіла стають більш розвиненими, ніж з іншого. У деяких випадках, наприклад у пристрасних гравців у теніс або в сквош, через додаткове зусилля, що створюється більш розвиненою стороною тіла, лад порушується настільки, що при погляді зі спини видно лінію у формі літери «S» або «C».

Це крайній приклад, і навіть незначна різниця у розвитку сторін впливає стан . Він може виглядати прямим, але тиск на та міжхребцеві диски буде нерівномірним. Згодом диски на більш розвиненому боці поступово сплющуватимуться, зношуватимуться і дрібні суглобові поверхні змикатимуться.

Слабкість м'язів живота

Потужні м'язи живота служать корсетом, який утримує органи черевної порожнини близько до . У нормальному стані цей корсет приймає він деяку частину ваги тіла, розвантажуючи і стегна. Однак будь-яке ослаблення мускулатури живота, яке може бути результатом нерухомого способу життя, надмірної маси тіла, вагітності, призводить до збільшення навантаження на . Результатом може бути надлишковий прогин цієї частини вперед, званий , що, зрештою, спричинить хронічний біль у спині.

М'язи живота і спини повинні бути не тільки гнучкими, а й сильними, щоб належним чином підтримувати. Слабкі м'язи не в змозі прийняти на себе належну їм частку навантажень і стресів, яким має протистояти спина, а це означає, що за них доводиться працювати суглобам і зв'язкам, які не так добре постачаються кров'ю, як м'язи.

Згодом суглоби та зв'язки зношуються все більше, що призводить до пошкодження тканин та хронічного болю в спині. Вправи, спрямовані на зміцнення м'язів, допоможуть позбутися болю, підвищивши здатність м'язів приймати на себе стреси та навантаження та полегшивши тим самим роботу зв'язок та суглобів.

Розігрівальні вправи

Дуже важливо перед початком цих вправ провести розминку, яку корисно виконувати перед початком будь-якої важкої роботи з господарству, наприклад прибирання чи роботи у саду. Після завершення вправи повторіть розминку.

Розминка посилює приплив крові і кисню до м'язів, сухожиль і зв'язків, які завдяки цьому стають більш гнучкими і еластичними, краще функціонують і менше схильні до деформації. Крім того, швидкість проходження нервових імпульсів до м'язів також зростає. Таким чином, гарна розминка сама по собі дуже важлива для профілактики захворювань спини, а її виконання перед початком вправ на гнучкість та зміцнення спини, описаних на наступних сторінках, життєво важливе, щоб звести до мінімуму ризик подальшого пошкодження тканин.

Виконуйте вправи, що розігрівають, і після стихання хронічного болю, перш ніж робити важку роботу по будинку або в саду, щоб не допустити повторення нападу.

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Виконайте наступні вправи, повторюючи кожну п'ять разів.

1. Зробіть два глибокі вдихи і повні видихи.

2. Піднімайте плечі вгору та вниз, потім виконуйте кругові рухи плечима назад і вперед.

3. Робіть рухи головою з боку в бік, а потім вгору та вниз.

4. Здійснюйте махові рухи руками вгору і назад, поступово збільшуючи кола.

5. Зігніть руки в ліктях перед грудьми.

6. Робіть махові рухи руками на рівні плечей.

7. Обертайте стегнами, ніби крутіть хула-хуп.

8. Нахиліться вперед, ковзаючи руками по ногах до колін або нижче, якщо можете. Потім випростайтеся, злегка прогнувшись.

9. Виконайте ходьбу на місці, поступово підтягуючи коліна, одночасно розмахуйте руками. Потім виконайте біг на місці протягом однієї хвилини.

10. На завершення розминки зробіть два глибокі вдихи та повні видихи.

Як поступово зміцнити спину

Ляжте на килим або мат (вам знадобиться стіл для піднімання ніг) і виконуйте наведені нижче вправи кожну по п'ять разів. Зробіть їх частиною вашого ранкового та вечірнього розпорядку і продовжуйте виконувати і після того, як біль пройшов, це допоможе запобігти повторному виникненню проблеми.

Прогини назад

1. Ляжте на живіт, підклавши під нього подушку, руки з обох боків. Підніміть голову від підлоги, утримуйте деякий час і опустіть.

2. Розслабте плечі та підніміть ноги вгору приблизно на 15 см.

3. Коли зміцнієте, спробуйте піднімати одразу і голову, і ноги, але лише на кілька сантиметрів.

Згинання спини

1. Ляжте на спину і потягніться долонями до колін, згинаючи спину.

2. Повторіть вправу, тепер намагаючись дістати правим ліктем праве . Повторіть іншою рукою до іншої ноги.

3. Коли ви зміцнієте, спробуйте піднімати назустріч протилежному ліктю. Повторіть вправу з іншою рукою та іншою ногою.

Піднімання ніг

1. Ляжте животом стіл, щоб стегна опинилися край, руками тримайтеся за кришку стола.

2. Підніміть ноги до рівня столу. Слідкуйте, щоб ваша спина не згиналася. Утримуйте ноги до рахунку 3, потім повільно обережно опустіть.

Вправи для зміцнення м'язів спини впливаютьна правильність , їх називають вправами, що ще випрямляють. Вправи для спини мають велике значення для жінок із сидячою роботою. Ці вправи підвищують одночасно і рухливість, зміцнюючи м'язи спини, вони також попереджають виникнення дегенеративних змін та міжхребцевих дисків.

Під час вправ на спинустежте за тим, щоб якомога більше навантажувався, щоб зміцнювалися м'язи спини, що ослабли, а затверділі - розслаблялися.

Найбільш ефективні для спини вправи з великим навантаженням, Ускладнені, при яких нахили чергуються з поворотами тулуба, потім випрямляють положення рук, при яких лопатки зводяться разом, а також прямі нахили вперед, назад, в сторони, при яких тренуються м'язи, що прикріплюються до .

Регулярне та поступове зміцнення м'язів спини допоможе покращити.Коли вмикатимете вправи для зміцнення м'язів спини у свій комплекс вправ, пам'ятайте, що саме вони в першу чергу покращують ваш зовнішній вигляд.

1. Сидячи зі схрещеними ногами, зігнути руки, долоні покласти на плечі. Підняти руки вгору, робити махи руками вперед, назад, потім – глибокий нахил уперед, торкнутися передпліччям статі.

2. Встати навколішки, праву руку підняти вгору, ліву відвести убік. Робити кругові рухи назад. Змінити руки.

3. Сидячи, ноги нарізно, зігнути руки перед грудьми, зробити мах руками назад, руки у вихідне положення, долоні повернути вгору, зробити мах назад, потім глибокий нахил вперед, торкнутися руками підлоги.

4. Стоячи, підтягнувшись на шкарпетках, руки вгору, втягнути живіт, поступово нахилитися вперед (тобто спочатку нагинається шийний, потім грудний і, нарешті,), руками взятися за гомілкостопи і підтягнути тулуб до стегон, потім, розгинаючи, повернутися в вихідне положення.

5. Стоячи ноги на ширині плечей, зігнути руки і покласти долоні на плечі. Повернути тулуб праворуч, відвести праву руку назад вище, долонею вгору, зробити мах правою рукою назад, повернутися у вихідне положення. Те саме зробити в інший бік.

6. Стоячи, ноги разом, зігнути руки та покласти долоні на плечі. Зробити нахил уперед із прогином, руки витягнути вперед, зробити махи руками, глибокий нахил уперед, опустити розслаблені руки, поступово випростатися, зігнути руки, покласти долоні на плечі.

7. Стоячи, ноги нарізно, руки вздовж тулуба, сісти, зробити глибокий нахил уперед, мах руками назад, з присістом, нахил уперед із прогином, руки витягнути вперед.

8. Стоячи, ноги нарізно, руки вздовж тулуба, зробити глибокий нахил вперед, руки вільно опустити вниз, мах руками в нахилі, руками торкнутися підлоги якнайдалі за собою, глибокий нахил, руки витягнути вперед, торкнутися ними підлоги якнайдалі перед собою .

9. Встати на коліна, нахилитися вперед з витягнутими руками і впертися в підлогу (руки і тулуб на одній лінії), поштовхом розвести руки, мах у нахилі, поштовхом повернути руки назад, мах у нахилі.

10. Встати навколішки, нахилитися вперед з витягнутими руками і впертися ними на підлогу (руки і тулуб однієї лінії). Перебирати руками вліво з махами в нахилі (ноги весь час одному місці), перебирати руками назад із махами в нахилі. Те саме зробити у зворотний бік.

11. Встати на коліна з упором на витягнуті руки, підняти таз, випрямити ноги (ноги і руки дома, масу тіла перенести назад, від підлоги не відривати), мах у нахилі і знову стати навколішки.

12. Лежачи на животі, руки витягнути вперед, долоні на підлозі, прогнути тулуб назад, зігнути руки і покласти на потилицю, витягнути вперед, у вихідне положення.

13. Лежачи на животі, руки зігнути собі, з'єднати перед чолом, передпліччя всередину. Підняти ноги від підлоги, робити почергові махи ногами нагору, вниз (пальці ніг витягнуті), опустити ноги на підлогу.

14. Лежачи на спині, ноги в колінах зігнуті, руки вздовж тулуба, підняти таз над підлогою (туловище та стегна на одній лінії), опустити таз.

15. Сидячи, ноги разом, зігнути ліву ногу і притиснути її обома руками до живота, відвести руки назад, долоні повернуті вгору, зробити мах обома руками назад (нога під час маху залишається зігнутою), глибокий нахил уперед, видих і торкнутися руками носка правої ноги. Те саме зробити лівою.

Вправи для зміцнення м'язів спини

Вправи, які зміцнюють м'язи спини, мають великий вплив на правильність. Такі вправи називаються випрямляючими. Вправи для спини дуже важливі для жінок, у яких сидить робота. Завдяки цим вправам підвищується рухливість, зміцнюються м'язи спини, а також можна запобігти утворенню дегенеративних змін у міжхребцевих дисках. При вправах на спину потрібно стежити за навантаженням на , воно має бути максимальним, щоб зміцнити ослаблені м'язи спини, а які затверділи - розслабити.

Найдієвіші вправи для спини, які несуть у собі велике навантаження та ускладнені. Наприклад, у яких нахили потрібно чергувати з поворотами тіла, потім випрямляти руки так, щоб лопатки зводилися разом. Також робити прямі нахили вперед, назад, у сторони, за допомогою яких добре тренуються м'язи, що прикріплюються до .

Постійне та поступове виконання вправ для зміцнення м'язів спини покращує. Якщо ви додасте до свого комплексу вправ «випрямляючі» вправи, то саме вони насамперед допоможуть вам покращити ваш зовнішній вигляд.

Детальний опис з картинками вправ для зміцнення спини:

1. Сядьте, схрестіть ноги, зігніть руки, покладіть долоні на плечі. Підніміть руки нагору, робіть махи руками вперед, назад, після цього - глибоко нахилиться вперед, торкніться плечима підлоги.

2. Встаньте на коліна, підніміть праву руку вгору, ліву відведіть убік. Робіть кругові рухи назад. Змініть руки.

3. Сядьте, розставте ноги нарізно, зігніть руки перед грудьми, зробіть мах руками назад, потім поставте руки у вихідне положення, долоні поверніть вгору, зробіть мах назад, після цього глибоко нахиліться вперед, торкніться руками підлоги.

4. Стати, підтягніться на шкарпетках, руки підніміть вгору, втягніть живіт, повільно нахилиться вперед (у першу чергу нагинається шийний, після грудної і, останній), руками візьміться за гомілкостопи і підтягніть тулуб до стегон, після, випрямляючи, поверніться у вихідне положення .

5. Стати, розставте ноги на ширині плечей, зігніть руки і покладіть долоні на плечі. Поверніть тулуб праворуч, відведіть праву руку назад якомога вище, долонею вгору, зробіть мах правою рукою назад, поверніться у вихідне положення. Те саме проробіть в інший бік.

6. Стати, поставте ноги разом, зігніть руки і покладіть долоні на плечі. Зробіть нахил уперед прогнувшись, руки витягніть уперед, зробіть махи руками, глибоко нахилиться вперед, опустіть розслаблені руки, повільно випрямляйтеся, зігніть руки, покладіть долоні на плечі.

7. Станьте, розставте ноги порізно, випряміть руки вздовж тулуба, сядьте, глибоко нахилиться вперед, зробіть мах руками назад, з присідкою, нахилиться вперед, прогнувшись, витягніть руки вперед.