Основні види ходьби та його характеристики. на ноги слід надягати товсті шкарпетки із суміші вовни та бавовни. Недостатність кровообігу чи легенева недостатність будь-якої етіології.


Одна з давніх суперечок у спортивному середовищі: що краще – біг чи ходьба? Щоб подолати тернистий шлях від новачка до професіонала, доведеться розібратися, чим відрізняються обидва види руху, чи допомагає біг або швидка ходьба схуднути і чи має значення тривалість навантаження. З'ясуємо, як чергування бігу та ходьби впливає на організм та знімає перенапругу.

Біг залишається одним із ЗОЖ-трендів, що не може не тішити. Але, вибираючи тренування для оздоровлення та зміцнення організму, потрібно знати, чим відрізняється біг від спортивної ходьби, як правильно бігати і який вид бігу несе оздоровчий ефект. Не варто вчитися бігати методом спроб і помилок. Правильна техніка – основа прогресу та найкращий спосіб захисту від травм.

Серед спортсменів існує таке поняття, як «правильний біговий почерк»:

  • випрямлена спина без нахилу вперед;
  • плечі опущені та симетричні;
  • легкий крок та плавне розгинання ніг;
  • ноги рухаються майже по одній прямій;
  • розподіл навантаження із центру на всю стопу;
  • середня ширина кроку;
  • коли права нога переноситься вперед, виконується мах лівою рукою, і навпаки.

Біг класифікується залежно від:

  • швидкість руху;
  • дистанції;
  • типу бігової поверхні;
  • кута підйому;
  • кількості учасників.

До оздоровчих видів відносять:

  1. :
    • відрізняється повільним темпом та маленьким біговим кроком;
    • підходить новачкам і професіоналам як самостійне фізичне навантаження, розминку перед тренуванням або як заключний етап тренування.
  2. Аеробний біг:
    • біг з пульсом 115-125 уд/хв, при якому вистачає повітря, що вдихається, для повного забезпечення організму киснем;
    • застосовують на довгих дистанціях, можна чергувати із силовими навантаженнями.
  3. Інтервальний біг:
    • швидкий біг на межі можливостей чергується з джоггінгом або ходьбою по заздалегідь розписаній програмі (за хвилинами або метрами);
    • підходить просунутим спортсменам.
  4. :
    • гранично швидкий темп на коротких дистанціях;
    • практикують спортсмени із досвідом.
  5. Фартлек:
    • чергування бігу різних швидкостей без попередньо передбаченої програми;
    • підходить недосвідченим бігунам, використовується при бігу місцевістю зі спусками та підйомами.

Спортивна ходьба: особливості та види

Не знаєте, що ефективніше: спортивна ходьба чи біг? Відповідь: усі разом. Ходьба призначена не тільки для людей похилого віку. На освоєння її правильної техніки йде не менше часу, ніж на оволодіння технікою бігу. Просування вперед має бути стрімким і безперервним, але при цьому одна нога завжди повинна контактувати з біговою поверхнею. Стопа перекочується з п'яти на носок. Корпус не можна нахиляти. Дуже важливо згинати руки в ліктях та рухати ними поперемінно.

Види спортивної ходьби:

  • класична спортивна ходьба (7-8 км/год);
  • прискорена ходьба (12-14 км/год);
  • скандинавська ходьба з ціпками (нордиками).

Ходьба та біг: порівняння переваг з точки зору ефективності схуднення

Найкраще боротися із зайвою вагою допомагає правильне харчування: тренування роблять 15–20% внесок у побудову фігури, а адекватна дієта – 50%. Перед спорту припадає мала частина спалених калорій – 10–30% від загальних енерговитрат. Більше енергії витрачається протягом дня.

Організм також адаптується до навантажень і привчається брати енергію із жирових запасів. Надалі він запасатиме їх за першої можливості. В результаті людина стає більш схильною до повноти. Це пояснює, чому багато екс-спортсменів страждають високим ступенем ожиріння.

У схудненні важливий комплексний підхід та активний спосіб життя. Окрім аеробних 40-60-хвилинних тренувань необхідні силові тренування, які прискорять метаболізм та допоможуть зберегти м'язи. Якщо людина втомлюється після пробіжки і відмовляється від прогулянки з друзями чи сім'єю, прибирання чи походу магазинами, то схуднути не вийде. Насамперед необхідно боротися з нестачею руху, переїданням, надмірним споживанням корисної їжі та недотриманням водного балансу.

Якщо все ж таки порівнювати жироспалюючий ефект від ходьби та бігу, то спалити більше калорій за набагато менший час допомагають високоінтенсивні навантаження. В даному випадку це буде інтервальний біг, який швидше «плавить» зайві кілограми та зсуває обмін речовин так, що калорії продовжують витрачатися навіть після пробіжки.

Але у нетренованих людей пульс легко виходить із зони "жироспалювання" (50-70% від максимальної частоти пульсу) в небезпечну для здоров'я зону. Для визначення частоти свого максимального пульсу відніміть від 220 свій вік. Новачок може розігнати серце і при спортивній ходьбі, а у марафонця при бігу частота пульсу може залишатися низькою. Тому, вибираючи між ходьбою та бігом, враховуйте свій стан здоров'я, фізичну підготовку, вагу.

Вплив бігу та ходьби на організм

Біг та ходьба однаково благотворно впливають на всі системи та органи. Якщо у вас чудове здоров'я і ви готові тренуватися тричі на тиждень - бігайте! Якщо організм не готовий до таких навантажень, віддайте перевагу спортивній ходьбі.

Вплив бігу та ходьби на здоров'я:

  • Збільшується надходження мікроелементів до сполучних тканин.
  • Знижується рівень цукру та холестерину в крові.
  • Зміцнюється дихальна система.
  • Серце стає сильнішим і пульс у стані спокою перестає «частити».
  • Зміцнюється імунітет.
  • Поліпшується обмін речовин.
  • Підвищується працездатність та стійкість до стресів.
  • Виховується воля та віра у свої сили.
  • Знімається емоційна напруга.
  • Поліпшуються відновлювальні процеси, особливо у тих, хто працює у нічну зміну.

Дослідження, що проводилися американськими кардіологами за участю людей віком 18–80 років, показало, що регулярний біг та ходьба понад шість років знижують тиск, рівень шкідливого холестерину, ризик розвитку серцевих захворювань та діабету. Однак ходьба виявилася кориснішою для людей, старших за 40 років і з зайвою вагою.

Але ходьба має і мінус – низьку інтенсивність. Це означає, що бігун швидше зміцнить імунітет, м'язи ніг, покращить роботу серця та інше, ніж той, хто віддає перевагу ходьбі. Якщо немає протипоказань до бігу, краще періодично використовувати обидва види навантаження або поєднувати їх в інтервальному тренуванні.

Коли біг чи ходьба на шкоду?

Перед тим, як почати бігати, сходіть до терапевта. Може знадобитися додаткова консультація кардіолога та ортопеда. Не рекомендується бігати людям з:

  • захворюваннями системи кровообігу;
  • хворий на спину;
  • травмами колін;
  • хворобами суглобів;
  • ожирінням;
  • тромбофлебітом ніг;
  • при загостренні хронічних захворювань

Якщо у вас є ці проблеми, вибирайте ходьбу. Здоровій людині біг нашкодить тільки в тому випадку, якщо вона не дотримуватиметься правильної техніки.


Біг та ходьба не всесильні, але чудодійні. Вони вчать самоконтролю та відповідальності. Є думка, що людина під час такого навантаження тренує не так ноги, як серце і легкі, що абсолютно справедливо. Важко змусити себе тренуватись? Змініть підхід до спорту. Бігайте або займайтеся швидкою ходьбою виключно на втіху, не оглядаючись на оточуючих. Ставте перед собою адекватні цілі, щоб навантаження, що чекають на вас завтра, були по плечу і не лякали. Коли з'являться перші позитивні результати, з'явиться бажання прогресувати та вдосконалюватись у цій справі.

Біг — обов'язкова дисципліна у багатьох навчальних закладах, тому кожен із нас знайомий із нею. Рідко трапляється, що спортсмен-початківець ретельно вивчає теорію. Тим не менш, це потрібно, оскільки, вивчаючи теорію, ми отримуємо уявлення про те, як під час бігу працює наш організм, і які процеси при цьому відбуваються. Безумовно, кожен вид бігу має різний вплив.

Спочатку всі види бігу можна поділити на аматорський та професійний.Зрозуміло, новачок навряд чи зможе пробігти марафон, а спортсмен рідко використовує техніку легкого бігу. Тому підбирати необхідний вид потрібно в залежності від статури, фізичної підготовки, віку. Обов'язково потрібно дослухатися і свого організму.

Анаеробний та аеробний біг

Перш ніж приступати до основної класифікації, чітко розділимо поняття аеробного і анаеробного бігу. Аеробні вправи - це фізичні навантаження, при яких організм не відчуває нестачі кисню. При анаеробних навантаженнях ми витрачаємо набагато більше кисню, ніж отримуємо при вдиху.

Анаеробний біг більш характерний для професійного спорту.У разі жорстких навантажень можна пробігти лише невелику дистанцію. Як правило, це забіг на 800 метрів.

Тепер розглянемо опис кожного з видів бігу. Серед них:

  • Легкий
  • Середній
  • Трускою
  • Швидкий
  • З перешкодами
  • Човниковий
  • Естафетний
  • На місці
  • На середні дистанції
  • На довгі дистанції
  • Марафон

Легкий

Легкий біг багато в чому нагадує спортивну ходьбу.Такі навантаження рекомендуються, а також людям, які мають зайву вагу. Легкий біг сприяє плавному переходу до активного способу життя.

Середній

Цей вид є найпоширенішим. Ним користуються практично всі непрофесіонали. Більшість людей проводять ранкові пробіжки саме у середньому темпі. дозволяє тримати себе у формі та дає заряд бадьорості на весь день.

Біг підтюпцем

Швидкий

Швидкий біг відноситься до анаеробних навантажень. Забіги здійснюються виключно на короткі дистанції, які спортсмен має пробігти за мінімальну кількість часу. Не дивлячись на невелику довжину дистанції організм швидко втомлюється, тому цей вид використовується тільки на змаганнях.

З перешкодами

Біг із перешкодами чи стипль-чез (англ. steeple-chase «гонка за шпилем») є одним із олімпійських видів спорту. Він включає всілякі перепони, в тому числі є і водяна яма. Безумовно, тренуватись у цьому виді бігу можна лише на спеціально обладнаних літніх стадіонах.

Човниковий

Човниковий біг добре знайомий нам зі шкільних уроків фізкультури. Хоча швидкість тут відіграє велику роль, тренується переважно спритність. Для човникового бігу характерний швидкий старт і різкі повороти, тому травми є рідкістю. Щоб ним займатися, необхідно мати хорошу фізичну підготовку.

Естафета

Естафета - командний вид бігу. При цьому може брати участь необмежену кількість людей. Класична естафета проходить на стадіоні, один спортсмен має пробігти відстань від 100 до 400 метрів. Цікаво, що у змішаних естафетах у команді можуть бути як чоловіки, так і жінки.

У загальному випадку естафетою можна назвати будь-який спортивний захід, де учасники передають один одному естафетну паличку або предмет, що її замінює. Вона може проводитися як на стадіоні, так і на вулицях міста, приурочена до будь-якої міської події.

Чоловіча естафета на змаганнях

На місці

Біг на місці добрий тим, що тренуватися можна в будь-яких умовах і в будь-якому місці. Виконуєте ви ті самі рухи, що і при звичайному бігу. Однак така техніка має недоліки. По-перше, навантаження на організм значно менше. По-друге, відсутність свіжого повітря позначається як біг.

На середні дистанції

У професійному спорті середньою дистанцією вважається відстань від 800 м до 2 миль. Темп залишається досить швидким, тому новачки рідко беруться за такі тренування.

На довгі дистанції

Такі навантаження є колосальними для організму, тому довгі дистанції бігають лише професійні спортсмени. Відстань починається від 3000 км. і теоретично обмежена лише людськими можливостями. Існує безліч правил техніки бігу, яких потрібно дотримуватися протягом усього забігу. У таких забігах лідерами є кенійські та ефіопські спортсмени.

Марафон

Марафон є найскладнішим із видів бігу. Це забіг на дистанцію від 40 км. Пробігти марафон можуть лише добре підготовлені спортсмени.

Серед марафонів найбільш відомими є Кошицький (Словаччина), Бостонський (США) та Берлінський (Німеччина).

Бостонський марафон у США у 2014 році

Змагання

Оскільки біг вважається одним із найпоширеніших та найдоступніших видів спорту, по всьому світу щорічно проходять сотні змагань.

Наймасштабнішим змаганням є Олімпійські ігри. Вони включають кілька видів бігу, в тому числі забіги на середні, довгі дистанції, марафон, біг з перешкодами і швидкий біг.

Останнім часом великої популярності набуває барвистий забіг. Це змагання з бігу на дистанцію 5 кілометрів. Цікаві вони тим, що протягом усього забігу учасників посипають сухими фарбами.

Подивіться відео про те, як пройшов Московський Марафон у 2014 році, який зібрав 100 000 учасників

Найпростіші та найдешевші з усіх видів вправ. Натомість зосередивши увагу на інтенсивності чи пройденій відстані, можна значно покращити свою фізичну форму.

Ходьба - найпростіший і найефективніший вид вправ

Більшість з нас робить це щодня, але ми ходимо набагато менше, ніж раніше – більш ніж на 20 відсотків менше, порівнюючи із серединою 1980-х років. Ходьба покращує стан серця та легень (серцево-судинної системи) та зміцнює м'язи нижньої частини тіла. Ходьба підвищує щільність кісткової тканини. Але тому, що це вплив низької інтенсивності, вона дає меншу навантаження на суглоби, ніж інші види фізичних вправ. Окрім користі для здоров'я, ходьба дає можливість насолоджуватися гарними краєвидами.

Прогулянка в гору дає можливість витрачати більше енергії - навіть при спуску ви використовуєте більше енергії, ніж коли ходите по квартирі. Але якщо ви думаєте, що ще не готові до пагорбів, підвищити свою фізичну форму можна практично скрізь. Ви можете спробувати здійснити прогулянки в парку, наприклад, займаючись ходьбою в дуже швидкому темпі, майже бігом. Ви спалюєте більше калорій за допомогою ходьби на такій швидкості, ніж коли ви бігаєте у тому ж темпі.

Якщо у вас мало фізичної активності на даний момент, наступні поради допоможуть вам розпочати свою спортивну програму:

  • Ходіть, а не приїжджайте до місцевого магазину. Якщо ви маєте багато покупок, візьміть рюкзак.
  • Якщо у вас є діти, ходіть з ними до школи та зі школи так швидко, як можете.
  • Виходьте з автобуса на зупинку раніше. Це дасть вам додаткові щоденні вправи.
  • Здійснюйте прогулянку під час обідньої перерви. Прогулянка через півгодини після їжі дозволить скоротити кількість жиру, використовуючи його як паливо для вправ.
  • Раз на тиждень змінюйте маршрут прогулянки - йдіть зовсім іншим шляхом, щоб було цікавіше.

Біг може бути просто найкращим способом бути у формі: це дешево, можна зробити у будь-якому місці, у будь-який час і, найголовніше, це дуже ефективно. Насправді немає жодної різниці між бігом і бігом підтюпцем, хоча останній часто використовується для опису бігу в повільному темпі. Як його не називай, все, що вам потрібно - це хороша пара кросівок і трохи ентузіазму.

  • Якщо у вас є діабет, біль у грудях, стенокардія, бронхіальна астма, епілепсія, підвищений кров'яний тиск, ви нещодавно перенесли операцію або вагітні, проконсультуйтеся з лікарем.
  • Як високоінтенсивна діяльність, біг підтримує чи збільшує щільність кісткової тканини. Але він може також дати велике навантаження на суглоби, ніж діяльність меншого впливу, така як ходьба та їзда велосипедом, особливо якщо у вас надмірна вага. Знову ж таки, якщо вас це турбує, зверніться до лікаря.

Біг - запорука здоров'я

Як і у всіх вправ, ви повинні розігрітися в першу чергу. Почніть з ходьби в швидкому темпі, потім поступово починайте бігти повільним підтюпцем. Біжіть на швидкості, при якій ви ще можете вести розмову, але швидше, ніж при ходьбі. Якщо ви надто задихаєтеся, сповільніть біг або спробуйте деякий час, щоб почати дихати легше.

Почніть з того, щоб прагнути бігати і ходити протягом десяти хвилин загалом. Робіть це кожен другий чи третій день, поступово зменшуючи час ходьби та збільшення час бігу, поки не зможете лише бігати цілих десять хвилин. Наприкінці кожної сесії здійснюйте прогулянку.

Потім починайте збільшувати загальну тривалість бігу на хвилину або дві, поки ви не зможете бігати по 30 хвилин тричі на тиждень. Навіть якщо ви почуваєтеся добре, не піддавайтеся спокусі збільшити час більш ніж на десять відсотків на тиждень.

Багато людей перестають бігати, бо їм нудно. Тому важливо вносити трохи різноманітності. Є багато різних видів бігу - біг по дорозі, біг по пересіченій місцевості, біг у гору. Ви можете також бігати на біговій доріжці в тренажерному залі (хоча при бігу на біговій доріжці, що рухається, використовується менше енергії).

Заходи безпеки під час проведення тренувальних занять з легкої атлетики.

Загальні заходи безпеки. Не розпочинайте тренування без попередньої підготовки до нього (розминка). Уважно огляньте місце та умови, де проходитиме тренування, і якщо є перешкоди, то усуньте їх. Вивчіть вправу, проміряйте її зі своїми можливостями, і якщо можливості не дозволяють, то краще вибрати легшу вправу, щоб виконати її на високому рівні. Контролюйте свої дії під час тренування, особливо коли починає наступати втома і при розучуванні нових, складних за технікою вправ.

Спортивна хода. У спортивній ходьбі найбільше навантаження падає на м'язи задньої поверхні стегна та стопи, тому за допомогою вправ розігрійте та розтягніть їх. Дивіться завжди на 4 -5 кроків уперед, особливо при ходьбі поза стадіоном, щоб вчасно помітити нерівності та ямки, щоб не поставити на це місце ногу. Контролюйте свої рухи, при монотонній роботі довго можна розслабитися і отримати травму. Особливу увагу зверніть на зручне взуття та одяг, щоб не було потертостей – це основне лихо ходоків.

Біг.1) Не бігати проти руху.2) Не стояти на робочій доріжці (по якій біжать). 3) Обганяти завжди праворуч. 4) При обгоні не можна різко приймати вліво. 5) Пам'ятати, що перша доріжка для всіх бігунів.

Стрибки. Яма з піском має бути скопана, у стрибках у висоту товщина поролонових матів повинна відповідати правилам змагань, мати повинні щільно стиковуватися один з одним. Не починайте розбіг, поки в місці приземлення знаходиться інший стрибун. Шости для стрибків повинні відповідати нормам та стандартам. Щоб не отримати травми під час приземлення, навчіть стрибуна спочатку правильно приземлятися.

Метанія. 1) У секторі не повинно бути сторонніх; 2) У полі для метань не можна стояти або йти спиною до метальника; 3) Не можна стояти з боку метача, що метає (якщо правша, то справа і навпаки); 4) При метаннях групою-шеренгою (граната, м'яч), метати треба по черзі праворуч наліво, якщо всі метають правою рукою.

Причини виникнення травм: 1) Неправильна методика проведення занять, недотримання принципів послідовності та поступовості у збільшенні навантажень та складності вправ. 2) Недоліки в організації занять, перевантаження місць занять, занадто багато займаються в одній групі, проведення занять без викладача і т. п. 3) Незадовільний стан місць занять, обладнання, інвентарю, одягу та взуття спортсменів. 4) Несприятливі метеорологічні умови. 5) Порушення правил лікарського контролю, допуск до занять без дозволу лікаря. 6) Порушення спортсменами дисципліни та встановлених правил під час тренувань та змагань.

Основи техніки ходьби та бігу.

Ходьби та біг мають загальні основи та свої специфічні особливості. Основою є крок і пов'язані з ним рухи рук та тулуба. Подвійний крок (крок з правої ноги з лівої) становить один цикл рухів, що повторюється. Рухи рук і ніг у спортивній ходьбі та бігу узгоджені та суворо перехресні. Хребет та таз здійснюють складні зустрічні рухи: згинання, розгинання, скручування, бічні нахили. Рухи хребта, які зумовлюють зустрічні рухи тазу та верхню частину тулуба, залежать від узгодженої роботи багатьох м'язових груп. Відштовхування і в бігу і в ходьбі виконується роботою м'язів.

Спортивна хода. Тривалість опори кожної ноги більша за тривалість перенесення, тому в подвійному кроці є періоди подвійної опори та одиночної, які безперервно чергуються. Але подвійна опора у спортивній ходьбі мала.

* Задній крок (кордон фази – момент відриву ноги від опори);

* Передній крок (межа фази – момент постановки ноги на опору);

* Перехід опори (з лівої ноги праворуч).

Повний цикл містить 6 фаз по два періоди одиночної та подвійної опори.

Джерелом рушійних сил при спортивній ходьбі служить робота м'язів, які виконують перенесення ноги та відштовхування від опори. Розгинанням стегна опорної ноги (подолаюча робота розгиначів кульшового суглоба) спортсмен робить «активний перекат», сприяє просуванню тіла вперед над опорою. Перенесення іншої ноги переміщає ЦТ тіла вперед від місця опори і надає йому деяку швидкість (подолання згиначів тазостегнового суглоба). Таким чином, при спортивній ходьбі спортсмен виштовхує тіло попереду на випрямлену в колінному суглобі ногу. Від швидкості перенесення ноги при ходьбі залежить частота кроків, тим вищий темп. Надмірне почастішання кроків зменшує їхню довжину і швидкість більше не наростає.

Біг. Час перенесення ноги в бігу довше, ніж час опори, тому подвійний опори в бігу немає. Є беззаперечний стан – політ. У подвійному кроці є два періоди опори (на одній нозі) та два періоди польоту. Розмах і швидкість рухів у бігу більше ніж у ходьбі:

* На короткі дистанції розмах та швидкість рухів найбільші;

* На довгі – найменші.

* Винос ноги у польоті (кордон фази - момент відриву ноги від опори);

* Їх поділяє момент найбільшого винесення стопи (щодо тазу);

* Опускання ноги до опори (кордон фази – момент встановлення ноги на опору);

* Підсідання на опорній нозі;

* Відштовхування із випрямленням ноги.

У міру збільшення швидкості спортсмена, що біжить, втрати енергії (при амортизації) та їх відновлення (при відштовхуванні) за час опори стають менше. Справа в тому, що підвищується частота кроків і, отже, скорочується їхня тривалість.

Види бігу: біг на короткі дистанції, естафетний біг, біг на середні дистанції, біг на довгі дистанції, біг на наддовгі дистанції, бар'єрний біг, стипль-чез.

Основи техніки стрибків.

Легкоатлетичні стрибки поділяються на два види: 1) Вертикальні. 2) Горизонтальні.

Стрибки по структурі ставляться до змішаному виду, тобто. тут є і циклічні, і ациклічні елементи руху.

Складові частини: 1) Розбіг та підготовка до відштовхування. 2) Відштовхування. 3) Політ. 4) Приземлення – з дотику з місцем приземлення до зупинки руху тела.

Розбіг та підготовка до відштовхування. Основні завдання – надати тілу стрибуна оптимальну швидкість розбігу, відповідну стрибку, та створити оптимальні умови для фази відштовхування.

Можна виділити два варіанти розбігу: 1) Рівноприскорений розбіг. 2) Розбіг із підтримкою швидкості. Застосування тієї чи іншої варіанта розбігу залежить від індивідуальних особливостей стрибуна.

Чим швидше та ефективніше відбудеться виконання останньої частини розбігу, тим якісніше буде виконане відштовхування.

Відштовхування- Основна фаза будь-якого стрибка. Воно триває з моменту постановки ноги поштовху на опору до моменту її відриву від опори. У стрибках ця фаза найбільш короткочасна та водночас найбільш важлива та активна. Фазу відштовхування можна розділити на дві частини: 1) створює і 2) творить. Перша частина створює умови зміни вектора швидкості, а друга реалізує ці умови, тобто. творить сам стрибок, його результат. Одним із факторів, що визначають ефективність переведення горизонтальної швидкості у вертикальну, є кут постановки поштовхової ноги.

Кут, що утворюється вектором початкової швидкості вильоту тіла стрибуна та горизонтом, називається кутом вильоту. Він утворюється в момент відриву ноги від місця відштовхування.

Основні фактори, що визначають результативність стрибків - початкова швидкість вильоту ОЦМ стрибуна і кут вильоту.

Політ. Ця фаза цілісної дії стрибка є безопорною, крім стрибка з жердиною, де політ ділиться на дві частини: опорну та безопорну. Траєкторію руху ОЦМ у польоті не можна змінити, але можна змінювати положення ланок тіла щодо ОЦМ.

Приземлення. Мета – створення безпечних умов спортсмену, які унеможливлюють отримання різних травм. У стрибках у висоту спочатку спортсмени приземлялися в пісок, рівень якого підняли над поверхнею відштовхування. Потім прийшов вік поролону, і місце приземлення стало значно м'якшим, зросли результати, з'явився новий вид у стрибках у висоту (фосбері-флоп), з'явилися фібергласові жердини. Стало можливим більше часу приділяти стрибкам, не замислюючись над приземленням.

У стрибках у довжину стрибають у яму з піском.

М'яке приземлення відбувається за рахунок приземлення під більш гострим кутом до поверхні і на більшому шляху і за рахунок розтягування напружених м'язів, що амортизує, поступово поступаючись впливу сили тяжкості і швидкості тіла.

Основи техніки метань.

Основною метою спортивних метань є дальність польоту снарядів, проте падіння снаряда має бути у зоні, встановленій правилами змагань. Швидкість снаряду повідомляється різних за довжиною відрізків, розташованих просторово окремо друг від друга. Спочатку швидкість повідомляється снаряду в процесі розбігу (спис - 7,8 м/с), стрибка (ядро - 2-3 м/с, диска-7,8 м/с) або кількох поворотів (молот 20-23 м/с) - Це попередня швидкість. Потім швидкість повідомляється снаряду у фінальному зусиллі – остання швидкість. Вони зростають порівняно з попередньою швидкістю при метанні списа та штовханні ядра приблизно в 4-5 разів, при метанні диска – у 2 рази. Попередня швидкість повідомляється снаряду за рахунок роботи ніг та тулуба, заключна – за рахунок включення м'язів плечового пояса та рук (спис, ядро, диск). Оптимальний кут вильоту для всіх снарядів менший за 45°. Ядро - 38-41 °, спис - 27-30 °, диск (ж) - 33-35 °, диск (м) - 36-39 °, молот - 44 °. Техніку метань можна розділити на частини відповідно до їхніх завдань: 1) Тримання снаряда. 2) Підготовка до розбігу та розбіг. 3) Підготовка до фин.усилию. 4) Фін. зусилля. 5) Виліт та політ снаряда.


Подібна інформація.


Види бігу різні. У спортивній практиці біг ділиться залежно від довжини дистанції: спринт (60-100 м), біг на середні дистанції (400-1000 м), біг на довгі дистанції (від 2000 м), марафонський біг. Крім цього, розрізняють кросовий біг, з перешкодами, бар'єрний біг. За останні роки особливої ​​популярності набув біг у невисокому темпі (підтюпцем), що застосовується в оздоровчих цілях.

Враховуючи вікові особливості, дітям дошкільного віку доступні такі види бігу: звичайний біг у спокійному темпі, біг на швидкість, з перешкодами та включенням інших рухів (підлізання, стрибків), біг зі змінним темпом, повільний біг. Види бігу та бігових вправ відрізняються за технікою виконання. Вихователю слід знати ці особливості, щоб попередити помилки, легше та швидше їх виправити, правильно визначити завдання та методику навчання.

Звичайний біг. Правильною технікою такого бігу вважається: вміння бігати вільно, легко, з природними рухами рук. Руки напівзігнуті в ліктях, пальці вільно зігнуті (але не стиснуті в кулаки). При бігу руки рухаються вперед-вгору приблизно рівня грудей кілька всередину, потім відводяться ліктями назад - убік. При бігу невеликими кроками трохи зігнута в коліні нога ставиться на передню частину стопи. При ширших бігових кроках нога ставиться з п'яти з наступним еластичним опусканням на всю стопу. При відштовхуванні слід розігнути ногу в коліні. Шкарпетки стоп убік не розлучаються. Тулуб трохи нахилено вперед, голова з ним на одній лінії, груди і плечі розгорнуті, плечі не повертати за рукою, щоб не викликати надмірного повороту тулуба.

Звичайний біг у середньому темпі широко використовується на навчання деяким елементам техніки, навичкам правильного координованого руху. При такому бігу діти можуть краще контролювати свої рухи, добре відчувають, можуть вносити поправки у свої дії.

Звичайний біг можна проводити в різних побудовах: в колону по одному, парами, по колу, «змійкою» і т.д. повторюється 2-4 рази з перервами). Для дітей 6 - 7 років наприкінці навчального року тривалість бігу може бути в межах однієї хвилини, так як протягом року діти опановують елементи правильної техніки бігу, зростає їх функціональна підготовка.

Біг на шкарпетках. Ногу слід ставити на передню частину стопи, не торкаючись п'ятою підлоги. Крок короткий, швидкий темп. Рухи рук спокійні, розслаблені, в такт крокам, їх високо не піднімати, Можна поставити руки на пояс.

Біг з високим підніманням колін. Бігти, піднімаючи зігнуту в коліні ногу під прямим кутом, ставити її на підлогу м'яким, еластичним і водночас досить енергійним рухом на передню частину стопи. Крок короткий, з незначним поступом вперед. Корпус прямий і злегка відкинутий назад, голова високо піднята. Руки можна поставити на пояс. Чергувати зі звичайним бігом чи ходьбою.

Біг широким кроком. Робити широкі кроки, збільшуючи поштовх і час польоту (начебто перестрибуючи через уявну перешкоду). Ногу ставити із п'яти перекатом на всю стопу. Поштовхову ногу намагатись повністю випрямляти, енергійно відштовхуючись. Рухи рук вільні та розгонисті.

Біг із відведенням назад зігнутої в коліні ноги. Тулуб нахилено вперед трохи більше звичайного, руки на поясі. Зігнута в коліні нога після поштовху відводиться назад (намагатися п'ятою дістати сідницю). Чергувати зі звичайним бігом, трохи більше розслаблюючи ноги, даючи їм відпочинок.

Біг хресним кроком. Виконувати захлестом майже прямих ніг: правою - вліво, лівою - вправо. Нога ставиться на стопу.

Біг стрибками. Виконується енергійно, широким розгонистим рухом. Поштовх робити вперед-вгору.

Тривалість безперервного бігу на шкарпетках, з високим підніманням колін, з відведенням назад зігнутої в коліні ноги невелика (10-20 с). Як правило, ці види бігу повторюються 2-3 рази, чергуючи кожен вид із звичайним бігом або ходьбою. Біг широким кроком дається на дистанції 10-12 м. Для цього бігу можна використовувати різні орієнтири - лінії, шнури, плоскі обручі, набивні м'ячі.

Біг у швидкому темпі. Виконується на передній частині стопи або на шкарпетках. Крок широкий, стрімкий. Рухи рук активні, в такт із біговими кроками. Робити енергійні відштовхування поштовховою ногою, добре її випрямляючи. Махову ногу виносити вперед-нагору. Тулуб нахилено вперед по ходу руху, голова з ним на одній лінії. Плечі розгорнуті, не напружені, дивитись уперед. Швидкий біг найчастіше застосовується в іграх з елементами змагання. Тривалість такого бігу невелика - 5-8 с. Однак, чергуючись з природними зупинками - відпочинком, він може повторюватися 4-5 разів.

Повільний біг останнім часом завоював велику популярність, переважно як засіб розвитку загальної витривалості, підвищення функціональних можливостей організму. У цьому бігу треба вміти витримувати невеликий темп, не прискорювати і сповільнювати його, бігти ритмічно. Кроки робити короткі, ставити ногу на передню частину стопи або еластично з п'яти на носок. Рухи рук спокійні, руки зігнуті в ліктях лише на рівні пояса, плечі трохи розслаблені.

Біг у змінному темпі використовується у поєднанні з іншими рухами. Головне завдання при навчанні цього виду бігу - навчити дітей вибирати темп і вид бігу, що найбільше відповідає змісту завдання. Так, якщо біг завершується підскоком чи стрибком у довжину, то не треба уповільнювати темп перед поштовхом, а переходити відразу від останнього кроку розбігу до енергійного відштовхування вгору чи вперед. Треба вміти швидко і спритно перейти з бігу на інший вид руху. Наприклад, підлізти під обруч чи мотузку, пройти колодою, а потім продовжити біг не зупиняючись, не змінюючи напряму. У змінному темпі можна пропонувати різні вправи.

Чоловічий біг. Широкий швидкий крок чергується з різким гальмуванням наприкінці під час руху прямий і частими кроками поворотах. Перед зміною напряму темп частіший, кроки коротші, коліна більше зігнуті, щоб зберегти рівновагу. Рухи рук природні, що допомагають руху по прямій та на поворотах.

Біг у поєднанні з підлізанням під палиці, пролізанням в обруч, перестрибуванням, стрибком нагору. Тут треба вміти сповільнювати та прискорювати темп бігу перед подоланням перешкоди.

Біг у різних природних умовах розвиває вміння застосувати найбільш відповідний цим умовам вид бігу, його темп та швидкість. Біг по звивистій доріжці відрізняється від бігу по прямій, а біг по піску вимагає іншої техніки та інших зусиль, ніж біг по ґрунтовій доріжці. Змінюючи звичні для дітей умови, підбираючи різні їх поєднання, треба сприяти розвитку такого потрібного в житті вміння - використовувати найбільш ефективний вид бігу відповідно до умов поверхні (ґрунтова, трав'яниста, асфальтова доріжка, біг по піску, воді, на гірку та з гірки ).

При бігу в гірку нога ставиться на носок, крок короткий, тулуб нахилений уперед. При збіганні нога ставиться на всю стопу або з п'яти на носок, ноги більше зігнуті в колінах, тулуб дещо відхилено назад.

При бігу вгору і вниз по дошці, покладеної похило, стопи ставлять близько одна до одної, шкарпетки вбік не розводять, регулюють збереження рівноваги рухами рук.