Кошти ЛФК. Класифікація фізичних вправ у ЛФК та його характеристика. Методика лікувального застосування фізичних вправ. Дозування Фізіотерапія та лікувальна фізкультура
Умови щодо призначення ЛГ:
1. Точний час проведення лікувальної гімнастики;
2. Тривалість та інтенсивність занять;
3. Відпрацювання дози та інсуліну у години проведення лікувальної гімнастики;
4. Харчовий режим.
Загальна тривалість заняття залежить від тяжкості перебігу захворювання:
- при легкоїформі – 30 – 40 хв;
- при середньоїформі – 20 – 30 хв;
- при важкоїформі – до 10 – 15 хв.
При легкій формірухи виконуються у всіх м'язових групах з більшою амплітудою, темп повільний і середній, вправи різні за складністю у координаційному відношенні. Широко даються вправи з предметами та на снарядах. Щільність заняття – до 60 – 70%. Хворим рекомендуються ходьба, біг, плавання, ходьба на лижах, ігри, все під суворим контролем.
При середньому ступені захворюванняхворі виконують вправи середньої та помірної інтенсивності, навантаження підвищується поступово, темп – частіше повільний, амплітуда виражена, але не максимальна, щільність – нижче середньої (30 – 40%). Можливе використання дозованої ходьби чи лікувального плавання.
При тяжкому ступені хворобипроводяться заняття у постільному режимі з невеликим навантаженням. Вправи для дрібних та середніх м'язових груп широко поєднуються з дихальними. Заняття не повинні втомлювати хворого, необхідно суворо стежити дозування навантаження.Щільність заняття невелика, темп виконання вправ повільний. Крім лікувальної гімнастики, добре використовувати масаж, які гартують процедури.
Існують спеціальні правила заняття фізичною культуроюдля дітей, хворих на цукровий діабет:
- відпрацювання точної години проведення занять;
- відпрацювання тривалості та інтенсивності фізич. навантаження (при діабеті рекомендуються легкі види спорту: легка атлетика, теніс, бадмінтон, волейбол. Заборонені командні види спорту (через психологічне навантаження, переживання за команду), важка атлетика, бокс, вправи в тренажерних залах, плаванням позитивно впливають на організм, але небезпечно через можливість розвитку гіпоглікемії та судом;
- відпрацювання дози та місця ін'єкції інсуліну, що діє у години проведення занять.
При виборі часу діб занять лікувальної фізкультурою необхідно брати до уваги рівень глікемії у ці години (без фізичних навантажень) і передбачуваний рівень інсулінемії, тобто. активність введеного інсуліну в ці години. За умови правильно підібраного режиму медикаментозної терапії оптимальним є час через годину після їди (сніданку, обіду чи вечері).
Інтенсивність та тривалість занять визначається за загальноприйнятими методиками: під контролем загального стану, пульсу, АТ та по можливості даних велоергометрії. Дуже обережно слід вирішувати питання про фізичні навантаження у хворих із наявністю судинних ускладнень.
Запитання 32
Лікувальна гімнастика для стоп – профілактика діабетичної стопи
(Всі хворі повинні бути навчені цій гімнастиці)
- І.П. – сидячи на стільці. 1- підняти ногу, зігнуту в коліні, 2- випрямити ногу, 3- потягнути пальці на себе, потім від себе, 4- повернутися в в.п. те ж іншою ногою.
- І.П. те саме. 1 відірвати п'яти від підлоги і піднятися на шкарпетки, 2 зробити перекат на п'яти, відірвавши шкарпетки від підлоги.
- І.П. те саме. 1 - підняти ногу від підлоги і випрямити в коліні, 2 - виконати кругові рухи стопою 4 рази за годинниковою стрілкою, 4 рази - проти годинникової стрілки, 3 - повернутися до в.п. Те саме іншою ногою.
- І.П. те саме. Поперемінно згинати та розгинати пальці правої та лівої ноги, не відриваючи стопи від підлоги.
- І.П. те саме. Поперемінно піднімати та опускати п'яти правої та лівої ноги.
- І.П. те саме. Поперемінно піднімати та опускати шкарпетки правої та лівої ноги.
- І.П. те саме. Підняти шкарпетки, не відриваючи п'ят від підлоги, виконати кругові рухи.
- І.П. те саме. Розведення пальців стоп із затримкою на 5-6 с та повернення у вихідне положення.
- Пальцями стопи збирати шматок тканини або аркуш паперу в грудку, потім розгладити його.
- Захоплення дрібних предметів пальцями стопи.
- Катання ногами циліндричних предметів, гумових м'ячиків.
- І.П. – стоячи. 10-15 разів повільно піднятися на шкарпетки та повільно опуститися.
Запитання 33
Сколіози
Сколіоз- це бічне викривлення хребта. Крім бокового викривлення, при сколіозі утворюється реберний горб. Сколіоз може бути вродженим та набутим.
Вроджений сколіоз найчастіше пов'язані з аномалією розвитку хребта (неправильний розвиток) - зайві хребці, зайві ребра, аномалія поперечних відростків, злиття дужок і відростків, незарощение дужок, клиноподібні хребці тощо. п. Вроджені сколіози становлять близько 5%, інші 95% виникають процесі розвитку та зростання організму.
Серед набутих сколіозів виділяються:
· рахітичний, внаслідок перенесеного рахіту;
· звичні або, як їх називають, шкільні сколіози, що виникають на тлі неправильних звичних поз та неправильної постави;
· Статичний сколіоз, що виникає при неправильному бічному стоянні тазу; це часто спостерігається при неоднаковому розвитку нижніх кінцівок (одна кінцівка коротша за іншу);
· Паралітичний сколіоз, що виникає на тлі ураження м'язів тулуба; це найчастіше пов'язано з перенесеним поліомієлітом.
Інші форми набутих сколіозів (рубцевий - після операції на грудній клітці, після великих стягуючих рубців в результаті опіку; травматичний - після різних травм; рефлекторно-больовий - частіше на ґрунті ураження нервових корінців) зустрічаються не так часто.
За величиною викривлення хребта розрізняють три ступенісколіозу:
- Перший ступінь - характеризується незначним бічним відхиленням хребта від середньої лінії.
- Другий ступінь характеризується помітним відхиленням хребта від середньої лінії і реберним горбом, що починається.
- Третій ступінь сколіозу характеризується стійкою і різкіше вираженою деформацією грудної клітини, наявністю великого реберно-хребетного горба і різким обмеженням рухливості хребта.
Перший ступінь Другий ступінь Третій ступінь
Залежно від виду відхилення дуги сколіози підрозділяють на прості та складні:
- прості мають один вигин,
- складні - 2 або 3 вигини, один з яких є первинною дугою, решта - вторинні, компенсаторні.
По локалізації дуги розрізняють 5 типів сколіозів :
- верхньогрудний,
- грудний,
- грудопоперековий,
- поперековий,
- комбінований (наявність двох первинних дуг у грудному та поперековому відділах, що розвиваються паралельно).
Діагностика сколіозу хребта, сутулості, порушення постави.
Методом виявлення сколіозу та неправильної постави є огляд дитини. Огляд повинен проводитися при хорошому освітленні, при різному положенні дитини, достатньою мірою оголення тіла дитини. Огляд потрібно проводити повільно і у певній послідовності: передній та задній поверхні тіла, збоку, при нахиленому вперед корпусі, лежачи.
При огляді дитини спереду звертається увага на положення голови, рівень надпліч і сосків, форму грудної клітки і живота, положення корпусу, симетричність трикутників талії (відстань між опущеною рукою та виїмкою талії), форму ніг.
Під час огляду дитини з боку спини необхідно звертати увагу на положення голови, рівень надпліч, положення лопаток (їх рівень, відстань від хребта, щільність прилягання їх до грудної клітки), симетричність трикутників талії, симетричність лінії остистих відростків, рівень здухвинних кісток.
При нахиленому корпусі (підборіддя має бути притиснуте до грудей, а руки вільно опущені) звертається увага на лінію остистих відростків, на симетричність рельєфу грудної клітки, на наявність м'язового валика в ділянці нирок і реберного горба.
Під час огляду збоку визначається положення голови, згладженість або посилення фізіологічних вигинів хребта у грудному та поперековому відділах.
Мал.
Різко виражений реберний горб праворуч і м'язовий валик у поперековій ділянці зліва. Лінія остистих відростків викривлена. Пунктирною лінією позначений вид при правильній поставі.
При правильній поставі та відсутності викривлення хребтапри обстеженні дітей виявляється пряме тримання голови, симетричне розташування лопаток, шийноплечових ліній, пахвових складок, клубових кісток з обох боків.
За наявності сколіозу та порушення постависиметричність їх порушується різною мірою, залежно від ступеня сколіозу та дефектів постави.
Важливо визначити довжину нижніх кінцівок (відстань від передньо-верхньої остю клубової кістки до кінця зовнішньої кісточки). У нормі довжина кінцівок має бути однакова. Більшість дітей, які направляються на консультацію, мають дефекти постави та викривлення хребта саме за рахунок укорочення однієї кінцівки (близько 35%). Вимірювання довжини кінцівки проводять лежачи на спині, ноги разом; при цьому треба мати на увазі, щоб кінчик носа, пупок та лінія з'єднання стоп знаходилися на одній прямій лінії. При дотриманні цієї умови скорочення кінцівок іноді можна помітити і на око.
Основні синдроми порушень постави та сколіотичної хворобиу дітей:
- дисциркуляторний (порушення гемоциркуляції на рівні сколіотичної або кіфотичної дуги),
- дистрофічний (порушення нейротрофічних процесів у хребцях, зв'язково-суглобовому апараті та м'язах, демінералізація, остеопороз тіл хребців, особливо на опуклій стороні дуги),
- міодистонічний (підвищення тонусу м'язів спини з боку увігнутої частини сколіотичної дуги, зниження тонусу на протилежному боці, зниження тонусу м'язів черевної стінки, можлива наявність контрактури клубового м'яза).
- больовий, пов'язаний з міодистонією і спостерігається при надмірному навантаженні на м'язи спини,
- синдром деформації хребта.
Патогенетичне лікування сколіозу спрямоване на:
· Формування передумов для створення навички правильної постави (оперативне лікування при вродженому сколіозі, консервативне лікування основного захворювання, що спричинило порушення постави, усунення побутових факторів),
· Корекцію положення хребта в можливих межах,
· Утримання корекції шляхом формування м'язового корсету та виховання навички правильної постави.
При оперативне лікування сколіозу передбачаються корекція деформації та фіксація хребта. Операція показана при сколіозах ІІ – ІІІ ступеня, прогресуванні основного патологічного процесу. Жоден із методів оперативного лікування не виправляє повністю деформації та розрахований лише на зменшення кута викривлення та зупинку прогресування деформації.
Консервативні заходи ефективні при сколіозі І та ІІ ступеня. Корекцію постави здійснюють за допомогою комплексу заходів:
- застосовують розвантаження хребта,
- коректори постави,
- масаж спини
- деякі фізичні методи лікування.
У хворих зі сколіоз III-IV ступеняфізичні методи лікування (хлоридно-натрієві ванни, грязьові аплікації) застосовують для підготовки до операції.
Масаж
Три варіанти масажу при порушеннях постави
- Загальний масаж : 1-2 рази на тиждень, тривалість 30-40 хв.
- Локальний масаж: спрямований на м'язи та суглоби, на які падало основне навантаження при виконанні спортивних та лікувально-гімнастичних вправ; за наявності сегментарних зон (зазвичай попереково-крижова область) – вплив на них. Такий масаж можна проводити щоденно протягом 15-20 хв.
- Попередній масаж - готує нервово-м'язовий та зв'язково-суглобовий апарат пацієнта до фізичних вправ, забезпечуючи тим самим можливість застосування фізичних навантажень більшої інтенсивності та тривалості; тривалість 5-10 хв. Використання змащувальних речовин (тальку, масел) не рекомендується: на їх фоні важко проводити прийоми сегментарного та точкового масажу, ішемічної компресії та інших методик, що вимагають чіткої діагностики стану м'язів, інших поверхневих тканин, характеру змін у них під час масажу.
Застосовують усі прийоми масажу: погладжування, розтирання, розминання, вібрацію, але строго диференційовано, залежно стану м'яких тканин тіла. Курс лікування – 10-15 процедур. Через 1,5-2 місяці курс масажу можна повторити.
План:
Визначення лікувальної фізичної культури. Основні поняття.
Показання та протипоказання до занять лікувальною фізичною культурою.
Методи та засоби лікувальної фізичної культури.
Цілі та завдання лікувальної фізичної культури при різних відхиленнях у стані здоров'я студентів.
Спрямованість та основні засади фізичного виховання студентів з різними відхиленнями у стані здоров'я.
Література
Визначення лікувальної фізичної культури. Основні поняття
Лікувальна фізична культура (ЛФК) – навчальна дисципліна, що вивчає теоретичні основи та методи використання засобів фізичної культури для лікування та профілактики різних захворювань. ЛФК є складовою фізичного виховання студентів із ослабленим здоров'ям. Тому вона є не лише лікувальним, а й педагогічним процесом.
Лікувальна дія фізичних вправ проявляється у вигляді чотирьох основних механізмів:
тонізуючого впливу;
трофічної дії;
формування компенсацій;
нормалізації функцій
У ЛФК розрізняють: загальне та спеціальне тренування.
Мета загального тренування:оздоровлення, зміцнення організму засобами загальнозміцнюючих та розвиваючих фізичних вправ.
Мета спеціального тренування:компенсація порушених функцій у зв'язку із захворюванням чи травмою.
Показання та протипоказання до занять лікувальною фізичною культурою
ЛФК показано при всіх захворюваннях: внутрішніх, нервових та хірургічних хворобах, травмах та ін, застосовується на певних етапах різних захворювань.
Абсолютні протипоказання до призначення ЛФК
гострі інфекційні та запальні захворювання з високою температурою тіла та загальною інтоксикацією;
гострий період захворювання та його прогресуючий перебіг;
злоякісні новоутворення до їхнього радикального лікування, злоякісні новоутворення з метастазами;
виражена олігофренія (слабоумство) та психічні захворювання з різко порушеним інтелектом;
наявність стороннього тіла поблизу великих судин та нервових стовбурів;
гострі порушення коронарного та мозкового кровообігу;
гострі тромбози та емболії;
наростання серцево-судинної недостатності з декомпенсацією кровообігу та дихання;
кровотечі;
загальний тяжкий стан хворого;
значно виражений больовий синдром;
негативна динаміка ЕКГ, що свідчить про погіршення коронарного кровообігу;
атріовентрикулярна блокада.
Тимчасові протипоказання до проведення ЛФК
загострення хронічних захворювань;
ускладнення протягом захворювання;
супутні захворювання інфекційного чи запального характеру;
гострі ушкодження;
поява ознак, що свідчать про прогресування захворювання та погіршення стану хворого;
судинний криз (гіпертонічний, гіпотонічний або за нормального АТ);
порушення ритму серцевих скорочень: синусова тахікардія (понад 100 уд/хв), брадикардія (менше 50 уд/хв), напад пароксизмальної або миготливої аритмії, екстрасистоли з частотою більш ніж 1:10.
Вступ
Лікувальна фізична культура (або скорочено ЛФК) - це самостійна медична дисципліна, яка використовує засоби фізичної культури для лікування захворювань та ушкоджень, профілактики їх загострень та ускладнень, відновлення працездатності. Основним таким засобом (і це відрізняє ЛФК від інших методів лікування) є фізичні вправи – стимулятор життєвих функцій організму.
Лікувальна фізкультура - це один з найважливіших елементів сучасного комплексного лікування, під яким розуміється індивідуально підібраний комплекс лікувальних методів та засобів: консервативного, хірургічного, медикаментозного, фізіотерапевтичного, лікувального харчування та ін. Комплексне лікування впливає не тільки на патологічно змінені тканини, органи але на весь організм в цілому. Питома вага різних елементів комплексного лікування залежить від стадії одужання та необхідності відновлення працездатності людини. Істотна роль комплексному лікуванні належить лікувальної фізичної культурі як методу функціональної терапії.
Фізичні вправи впливають на реактивність всього організму та залучають до загальної реакції механізми, які брали участь у патологічному процесі. У зв'язку із цим лікувальну фізкультуру можна назвати методом патогенетичної терапії.
ЛФК передбачає свідоме та активне виконання хворими відповідних фізичних вправ. У процесі занять хворий набуває навичок у використанні природних факторів природи з метою загартовування, фізичних вправ - з лікувальними та профілактичними цілями. Це дозволяє вважати заняття лікувальною фізичною культурою лікувально-педагогічним процесом.
ЛФК використовує самі принципи застосування фізичних вправ, як і фізична культура здорової людини, саме: принципи всебічного впливу, прикладності і оздоровчої спрямованості. За змістом лікувальна фізична культура є складовою радянської системи фізичного виховання.
Засоби лікувальної фізичної культури
У лікувальній фізичній культурі для профілактики та лікування захворювань і ушкоджень застосовуються такі основні засоби: фізичні вправи (гімнастичні, спортивно-прикладні, ідеомоторні, тобто виконуються подумки, вправи в посиланні імпульсів до скорочення м'язів та ін), природні фактори природи ( сонце, повітря, вода), лікувальний масаж, руховий режим. Крім того, застосовуються додаткові засоби: працетерапія та механотерапія (див. схему).
Під трудотерапією розуміється відновлення порушених функцій за допомогою вибірково підібраних трудових процесів. Механотерапія – це відновлення втрачених функцій за допомогою спеціальних апаратів. Вона застосовується головним чином для запобігання контрактур (турухомості в суглобах). У спортивній практиці після пошкоджень опорно-рухового апарату можна використовувати збільшення амплітуди рухів у суглобах тренажерні пристрої (за щадною методикою).
Лікувальний масаж (класичний, точковий, сегментарно-рефлекторний) застосовується з метою лікування, так і попередження захворювань (наприклад, гігієнічний масаж, що виконується в комплексі ранкової гігієнічної гімнастики).
Засоби лікувальної фізичної культури, що застосовуються у спортивній практиці, а також для профілактики захворювань, належать до засобів лікувально-оздоровчої фізичної культури.
Класифікація та характеристика фізичних вправ
Фізичні вправи, що застосовуються з лікувальною метою, поділяються на гімнастичні, ідеомоторні, спортивно-прикладні, вправи посилки імпульсів до скорочення м'язів і гри (див. схему внизу).
Гімнастичні вправи є спеціально підібрані поєднання природних для людини рухів. Вибірково впливаючи за допомогою гімнастичних вправ на окремі м'язові групи або суглоби, можна вдосконалювати загальну координацію рухів, відновлювати та розвивати силу, швидкість рухів, спритність та гнучкість.
Останнім часом у лікувальній фізичній культурі для відновлення функцій опорно-рухового апарату та кардіо-респіраторної системи застосовуються ритмопластичні (танцювальні) рухи у музичному супроводі, що відповідає стану вищої нервової діяльності.
Гімнастичні вправи класифікуються за кількома ознаками.
За анатомічною ознакою – вправи для м'язів голови, шиї, тулуба, пояса верхніх кінцівок, м'язів верхніх та нижніх кінцівок, м'язів черевного преса та тазового дна.
За ознакою активності - активні (які виконуються самим, хто займається); пасивні (виконувані методистом лікувальної фізичної культури з вольовим зусиллям хворого); активно-пасивні (які виконуються за допомогою методиста ЛФК).
За ознакою використання гімнастичних предметів та снарядів - вправи без предметів та снарядів; вправи з предметами і снарядами (з гімнастичною палицею, гумовим, тенісним або волейбольним м'ячем, набивним м'ячем, булавами, гантелями, еспандером, скакалкою та ін.); апаратурі, брусах, колоді, перекладині тощо).
За видовою ознакою та характером виконання - порядкові та стройові, підготовчі (вступні), що коригують, на координацію рухів, дихальні, в опорі, виси та упори, підскоки та стрибки, ритмопластичні вправи.
Порядкові та стройові вправи (побудови, повороти, ходьба та ін.) організують та дисциплінують тих, хто займається, виробляючи необхідні рухові навички. Застосовуються вони на післялікарняному етапі реабілітації, а також у групах здоров'я.
Підготовчі (вступні) вправи готують організм до майбутнього фізичного навантаження. Їх вибір залежить від завдань заняття, і навіть від рівня фізичної підготовленості хворого.
Коригувальні вправи попереджають та зменшують дефекти постави, виправляють деформації. Вони нерідко поєднуються з пасивною корекцією: витяжкою на похилій площині, носінням ортопедичного корсета, спеціальним укладанням з використанням валиків, масажем. Коригувальні вправи поєднують вплив на різні м'язові групи - одночасно зміцнюють одні і розслаблюють інші. Наприклад, при вираженому грудному кіфозі (сутулості) коригуючий вплив мають гімнастичні вправи, спрямовані на зміцнення ослаблених і розтягнутих м'язів спини і розтягування і розслаблення великих грудних м'язів, що перебувають у стані підвищеного тонусу; при плоскостопості - спеціальні вправи зміцнення м'язів гомілки і стопи разом із вправами формування правильної постави.
Вправи на координацію рухів та в рівновазі застосовуються для тренування вестибулярного апарату при гіпертонічній хворобі, неврологічних захворюваннях, для осіб похилого та старшого віку, що займаються у групах здоров'я. Виконуються вони в різних вихідних положеннях (стоячи на вузькій площі опори, на одній нозі, на шкарпетках), з відкритими та закритими очима, з предметами і без них, на гімнастичній лаві, гімнастичній колоді. До вправ на координацію рухів відносять також вправи, спрямовані на формування побутових навичок, втрачених внаслідок того чи іншого захворювання (застібка гудзиків, шнурування взуття, запалення сірників, відкриття замку ключем та ін.). Широко використовуються ліплення, збирання дитячих пірамідок, мозаїка тощо.
Дихальні вправи (статичні, динамічні, дренажні) є провідними у проведенні будь-якої форми лікувальної фізичної культури. Вони благотворно впливають на функції серцево-судинної та дихальної систем, стимулюють обмін речовин, діяльність системи травлення. Їх заспокійливу дію використовують при порушенні нервової регуляції різних функцій організму, для більш швидкого відновлення при втомі і т. д. Статичні дихальні вправи виконують у різних вихідних положеннях у стані спокою, тобто без рухів ніг, рук, тулуба, динамічні поєднанні з рухами кінцівок, тулуба. До дренажних вправ відносять дихальні вправи, спеціально спрямовані на відтік ексудату з плевральної порожнини та видалення мокротиння (при ексудативному плевриті, бронхоектатичній хворобі, хронічному бронхіті та інших захворюваннях органів дихання).
Розрізняють черевне (діафрагмальне), грудне та змішане дихання. Приступаючи до виконання дихальних вправ, потрібно навчити хворого правильно дихати через ніс – глибоко, ритмічно, рівномірно. За умови правильного дихання виробляється ритмічність дихальних рухів (вдих-видих), зменшується їх частота, подовжується та посилюється видих.
Виси, упори, підскоки, стрибки як різновид гімнастичних вправ включаються до методики лікувальної фізичної культури у період одужання. Вони виконуються із суворим дозуванням за показаннями під наглядом фахівця з лікувальної фізичної культури.
Ритмопластичні вправи використовуються на післялікарняному етапі реабілітації для остаточного відновлення функцій опорно-рухового апарату (при захворюваннях суглобів, після перенесених травм), а також у неврологічній практиці (при неврозах, перевтомі). Такі вправи виконуються у музичному супроводі із заданим ритмом та тональністю, залежно від функціонального стану хворого, типу вищої нервової діяльності.
У лікувальній фізичній культурі, крім гімнастичних, широко використовуються ідеомоторні вправи (особливо на лікарняному етапі реабілітації). Виконувані подумки, вони викликають слабке скорочення м'язів, а й поліпшують їх функціональний стан, що призводить організм до стану функціональної готовності. Ці вправи застосовують при паралічах та парезах, при тривалій іммобілізації кінцівок чи тулуба, тобто коли хворий не може активно виконувати вправи. У спортивній практиці ідеомоторні вправи застосовуються в період тимчасового непосідання тренувань через хворобу з метою зберегти спортивну форму та рівень технічної майстерності. фізичний культура лікування вправа
Вправи в посилці імпульсів полягають у тому, що хворому пропонують розслаблювати чи скорочувати м'язи іммобілізованого суглоба при уявному поданні вчиненого руху. Застосовуються ці вправи при різних видах іммобілізації кінцівок для попередження атрофії м'язових груп, поліпшення в них кровообігу та обміну речовин (наприклад, при накладенні гіпсової пов'язки на стегно та колінний суглоб хворий активно скорочує чотириголовий м'яз стегна, напружуючи колінну чашку під гіпсом).
Зі спортивно-прикладних вправ у лікувальній фізичній культурі найчастіше використовують ходьбу, біг, стрибки, метання, лазіння, вправи в рівновазі, підніманні та перенесенні ваг, дозовані веслування, ходьбу на лижах, катання на ковзанах, лікувальне плавання, їзду. Спортивно-прикладні вправи сприяють остаточному відновленню пошкодженого органу та всього організму в цілому, виховують у хворих наполегливість та впевненість у своїх силах.
У лікувально-оздоровчій фізичній культурі спортивно-ужиткові вправи використовуються для попередження захворювань, виховання фізичних якостей, підготовки до праці та оборони Батьківщини.
Ходьба зміцнює м'язи не тільки нижніх кінцівок, а й всього організму за рахунок ритмічного чергування напруги та розслаблення м'язів, що покращує крово- та лімфообіг, дихання, обмін речовин та надає загальнозміцнюючу дію.
Дозований біг рівномірно розвиває мускулатуру всього тіла, тренує серцево-судинну та дихальну системи, підвищує обмін речовин, формує глибоке та ритмічне дихання. У лікувальній фізичній культурі біг призначається тренованим хворим з індивідуальним дозуванням при ретельному лікарсько-педагогічному контролі. Біг є не лише засобом лікувально-оздоровчої фізичної культури, а й засобом підтримуючої та профілактичної терапії.
Стрибки відносяться до короткочасних інтенсивних вправ, що застосовуються в період одужання з індивідуальним дозуванням (при обов'язковому контролі ЧСС). Вправи в метанні допомагають відновлювати координацію рухів, покращують рухливість у суглобах, збільшують силу м'язів кінцівок та тулуба, швидкість рухової реакції. У заняттях використовуються набивні м'ячі, диски, списи, м'ячі з петлею, гранати. Лазання по гімнастичній стінці та канаті сприяє збільшенню рухливості в суглобах, розвитку сили м'язів тулуба та кінцівок, координації рухів. Лазання має велике прикладне значення у побуті, військовій справі.
Вправи у рівновазі застосовуються при ураженні вестибулярного апарату, при гіпертонічній хворобі, після ампутації нижніх кінцівок, при порушеннях постави, сколіозах та плоскостопості.
Вправи у піднесенні та перенесенні тяжкості вимагають суворого лікарсько-педагогічного контролю. Вони використовуються в лікувально-оздоровчій фізичній культурі для тренування під час остаточного відновлення функцій. Ці вправи протипоказані при порушенні постави, сколіозах, плоскостопості, захворюваннях хребта, шлунка, суглобів, гіпертонічної хвороби та ін.
Дозована веслування використовується для вироблення ритмічності рухів, що сприяють глибокому дихання, розвитку та зміцненню м'язів верхніх кінцівок, тулуба та збільшення рухливості хребта. Підвищення внутрішньочеревного тиску при веслуванні позитивно впливає на процес травлення та тканинний обмін. Веслування в умовах чистого, свіжого, іонізованого, насиченого водяними парами повітря (краще морського) надає оздоровчий вплив на весь організм. Дозована веслування призначається при захворюваннях суглобів, серцево-судинної та дихальної систем та проводиться з певними короткочасними паузами для відпочинку під лікарсько-педагогічним контролем.
Дозовані лижні прогулянки зміцнюють усі м'язові групи, підвищують обмін речовин, покращують роботу серцево-судинної та дихальної систем, тренують вестибулярний апарат, покращують настрій, сприяють нормалізації стану нервової системи, надають гартуючий вплив.
Катання на ковзанах покращує обмін речовин, діяльність серцево-судинної, дихальної та нервової систем, функцію вестибулярного апарату, розвиває координацію рухів. Призначається в період одужання та для профілактики захворювань під лікарсько-педагогічним наглядом добре тренованим особам, які вміють кататися на ковзанах.
Дозоване лікувальне плавання підвищує тепловіддачу, покращує обмін речовин, активізує функцію органів травлення та дихання, зміцнює м'язи всього тіла, нервову систему, надає вплив, що гартує. Застосовується при захворюваннях хребта для розслаблення м'язів та звільнення його від осьового навантаження, при порушеннях постави, захворюваннях дихальної системи, а також з метою зняти стомлення в режимі робочого тижня або спортивного тренування.
Їзда на велосипеді застосовується із загальнооздоровчою метою, а також для зміцнення м'язів та збільшення рухливості у суглобах нижніх кінцівок. З цією ж метою застосовуються вправи на велоергометрі при травмах опорно-рухового апарату, парезі нижніх кінцівок, порушення обміну речовин і для тренування серцево-судинної системи.
Поряд із перерахованими вправами в лікувальній фізичній культурі використовуються ігри. Усі різновиди ігор (ігри дома, малорухливі, рухливі, спортивні) сприяють поліпшенню роботи всіх органів прокуратури та систем організму. Їх проводять у період одужання при лікарсько-педагогічному спостереженні у заключній частині заняття лікувальною гімнастикою.
Методика лікувального застосування фізичних вправ. Дозування
Перед призначенням лікувальної фізичної культури визначаються завдання використання фізичних вправ, підбираються кошти та форми на вирішення цих задач. Щоб зробити все це правильно, необхідно враховувати фазу розвитку хвороби, реакцію на неї організму, стан усіх органів і систем, які не залучені до хворобливого процесу, психічну реакцію хворого на захворювання та інші його індивідуальні особливості.
У всіх випадках важливо дотримуватися принципу поєднання загального та місцевого впливу фізичних вправ, пам'ятаючи, що одужання багато в чому залежить від загального стану організму хворого.
Кожна фізична вправа, що використовується в лікувальній фізичній культурі, має відновлюючий, підтримуючий або профілактичний вплив на хворого. Тому при призначенні лікувальної фізичної культури потрібно визначити (крім медичних показань) спрямованість її використання: з метою відновлення порушених функцій, підтримки їх та здоров'я в цілому або з метою запобігання захворюванням, їх ускладненням та іншим відхиленням у стані здоров'я.
На основі загальних положень лікувальної фізичної культури будуються різні приватні методики, що відображають своєрідність патофізіологічних та клінічних проявів захворювання у окремого хворого або групи хворих, складені за нозологічною ознакою. Основними принципами застосування лікувальної фізичної культури є цілісність організму (єдність психічного та фізичного), єдність середовища та організму (соціального та біологічного), єдність форми та функції, загального та місцевого, лікування та профілактики (В. Н. Мошков, 1984).
Методика лікувальної фізичної культури має бути заснована на загальнопедагогічних (дидактичних) принципах. Ефективність її можлива лише за активному відношенні хворого до занять. Пояснення методистом перспективи прискорення відновлення порушених функцій під впливом занять фізичними вправами підвищує інтерес хворого до них.
Принцип наочності під час навчання рухам здійснюється лише через зорові відчуття, а й з допомогою інших органів чуття. Показ фізичних вправ підтверджує пояснення та допомагає тому, хто займається правильно їх виконувати.
Принцип доступності залежить від оцінки лікарем чи методистом клінічного прояву хвороби та рівня фізичної підготовленості хворого.
Оздоровчий ефект лікувальної фізичної культури є результатом реалізації принципу систематичності занять, побудованих з урахуванням поступовості та послідовності виконання вправ. Заняття починаються з простих та легких, відомих хворому на вправи. У міру зростання його функціональних можливостей призначаються складніші вправи (при суворому обліку реакції організму). Заняття проводяться щодня, іноді кілька разів на день, при певному дозуванні, у поєднанні з призначеним режимом дня.
Принцип індивідуального підходу передбачає облік статі, віку, рівня тренованості, загального стану хворого, перебігу основного та супутніх захворювань.
Поряд із дидактичними принципами велике значення має оптимальне дозування засобів лікувальної фізичної культури - встановлення сумарної дози (величини) фізичного навантаження при застосуванні як однієї вправи, так і будь-якого комплексу (ранкова гімнастика, заняття лікувальною гімнастикою, прогулянка та ін.). М. Мошков).
Фізичне навантаження має бути адекватне функціональним можливостям хворого. Надмірно мале або велике навантаження не матиме достатньої лікувальної дії. Навантаження дозується вибором вихідних положень, підбором вправ, числом загальнорозвиваючих та дихальних вправ, їх тривалістю, числом повторень кожної вправи, темпом, амплітудою рухів, ступенем силової напруги, складністю рухів, їх ритмом, емоційністю занять.
У лікувальній фізичній культурі вибір вихідних положень залежить від рухового режиму, призначеного лікарем. Розрізняють три основні вихідні положення: лежачи (на спині, на животі, на боці), сидячи (в ліжку, на стільці, на килимі з прямими ногами, сидячи в ліжку або на стільці зі спущеними ногами), стоячи (на рачки - колінно- кистеве, на півчетвіренька-колінно-ліктьове, стоячи без опори, з опорою на милиці, палиці, ходилки, бруси, поперечину, гімнастичну стінку, спинку стільця і т. д.). Наприклад, при захворюваннях серцево-судинної та дихальної систем можна виконувати вправи в положеннях лежачи, напівлежачи з високо піднятою головою, сидячи, стоячи; при хворобах органів травлення – сидячи, лежачи на спині, стоячи; при пошкодженнях хребта - лежачи на спині і на животі, стоячи рачки, напівлежачи, стоячи.
Підбір фізичних вправ та визначення їх тривалості здійснюють з урахуванням принципу поступовості (від легкого до важкого, від простого до складного), а також особливостей особистості хворого та перебігу хвороби.
Тривалість фізичних вправ визначають фактичним часом, затрачуваним хворим з їхньої виконання. Це від складності вправ, числа вправ у комплексі, індивідуальної реакції організму хворого на навантаження.
Число повторень кожної вправи залежить від особливостей перебігу хвороби, числа, характеру та виду вправ, що входять до цього комплексу, тривалості їх виконання. Число повторень вправ для дрібних груп м'язів може бути більшим, ніж для великих.
Темп виконання рухів може бути різним. Розрізняють повільний, середній та швидкий темп. В умовах стаціонару вправи виконують зазвичай у повільному та середньому темпі, на поліклінічному та санаторному етапах реабілітації – у повільному, середньому та швидкому.
Зменшення або збільшення амплітуди (розмаху) рухів також дозволяє регулювати фізичне навантаження.
Ступінь силової напруги при виконанні рухів залежить від вольової напруги, застосування обтяження, опору або їх поєднання. Обтяження може здійснюватися вагою власного тіла, вагою предметів, вагою чи опором партнера.
Ступінь складності рухів також впливає величину навантаження. Ускладнювати вправи необхідно поступово, з оволодіння ними, і навіть зі зростанням функціональних можливостей організму.
Ритм рухів, або система їх чергування, дуже впливає на працездатність. Правильно підібраний ритм рухів віддаляє настання втоми. Ритмічність рухів сприяє зменшенню навантаження на нервову систему за рахунок вироблення автоматизму.
Число загальнорозвивальних та дихальних вправ у занятті залежить від періоду та характеру захворювання. У міру одужання питома вага цих вправ знижується за рахунок запровадження спеціальних вправ. В окремих випадках, наприклад при захворюваннях органів дихання, травлення або післяопераційному періоді, дані вправи є спеціальними.
Використання емоційного чинника полягає у створенні у хворого під час занять фізичними вправами позитивних емоцій. Це підвищує лікувально-оздоровчий ефект занять та віддаляє настання втоми.
Велике значення дозування фізичної навантаження має щільність заняття. Її визначають ставленням тривалості фактичного виконання вправи до тривалості всього заняття. У лікувальній фізичній культурі густина навантаження досягає 25-30%. Здебільшого вона залежить від тривалості перерв між окремими вправами. У лікувально-оздоровчій фізичній культурі густина навантаження значно підвищується.
Дозування навантаження в заняттях лікувальною фізичною культурою має дуже важливе значення, тому що від неї багато в чому залежить лікувальна дія фізичних вправ. Передозування може спричинити погіршення стану, а недостатнє навантаження не дає потрібного ефекту. Тільки за відповідністю стану хворого та його можливостям фізичне навантаження може оптимально змінити функції різних систем організму та надати лікувальну дію.
Фізичне навантаження дозується залежно від завдань цього періоду лікування, проявів захворювання, функціональних можливостей та віку хворого. Не завжди слід прагнути великих фізичних навантажень. Оздоровча та лікувальна дія при багатьох захворюваннях досягається спеціальними фізичними вправами з помірним фізичним навантаженням. Наприклад, поліпшення периферичного кровообігу можна отримати при використанні вправ для дрібних груп м'язів і дихальних вправ, які відносяться до вправ малої інтенсивності.
Змінювати фізичне навантаження можна різними методичними прийомами, оскільки залежить від багатьох чинників. Основним є обсяг м'язових груп, що у русі, число і характер виконання фізичних вправ: темп, амплітуда руху, ступінь силового напруги м'язів.
Підвищувати чи знижувати фізичне навантаження можна, збільшуючи чи зменшуючи кількість повторень кожної вправи і змінюючи характер виконання.
Регулювати вплив фізичних вправ дозволяють спеціально підібрані вихідні положення. Деякі їх самі собою викликають фізіологічні зрушення, оскільки вимагають м'язових зусиль статичного характеру. Наприклад, в положенні сидячи ЧСС збільшується на 5-8%, а в положенні стоячи - на 10-20% порівняно з положенням лежачи.
Чергування м'язових навантажень, коли вправи для однієї групи м'язів змінюються вправами для іншої групи, а вправи з великим м'язовим навантаженням чергуються з вправами, що вимагають незначних м'язових зусиль, або з дихальними вправами і вправами на розслаблення, попереджає великих перерв для відпочинку виконувати фізичні вправи.
Фізичне навантаження також регулюється ступенем складності вправ. Важкі по координації вправи можуть викликати напругу м'язів, які беруть участь у русі, цим збільшуючи навантаження.
Інтенсивність фізичних вправ може бути малою, помірною, великою та максимальною (В. К. Добровольський). До вправ малої інтенсивності відносяться вправи за участю в русі малих та середніх м'язових груп, що виконуються в повільному та середньому темпі, статичні дихальні вправи та вправи у розслабленні м'язів. Вихідні положення не повинні викликати більших статичних напруг і ускладнювати виконання вправ. Фізіологічні зрушення при виконанні даних вправ незначні: невелика зміна ЧСС, помірне підвищення максимального та зниження мінімального тиску крові, урідження та поглиблення дихання.
Вправи помірної інтенсивності залучають до руху середні (у середньому та швидкому темпі) і великі (у повільному та середньому темпі) м'язові групи. Застосовуються динамічні вправи дихання, вправи з предметами і невеликими обтяженнями, ходьба в повільному і середньому темпі, малорухливі ігри. При виконанні цих вправ ЧСС підвищується незначно, помірно підвищується максимальний артеріальний та пульсовий тиск, збільшується легенева вентиляція. Тривалість відновлювального періоду становить кілька хвилин.
Вправи великої інтенсивності характеризуються одночасним включенням у роботу великої кількості м'язових груп, виконанням рухів у середньому та швидкому темпі. До них відносяться вправи на гімнастичних снарядах, з обтяженнями, швидка ходьба, біг, стрибки, рухливі та спортивні ігри, ходьба на лижах тощо. Всі вони пред'являють значні вимоги до нервової, серцево-судинної та дихальної систем: викликають збільшення ЧСС підвищення максимального артеріального та пульсового тиску, посилення обміну речовин. Тривалість відновлювального періоду становить понад 10 хв.
Вправи максимальної інтенсивності рідко застосовуються у лікувальній фізичній культурі. До таких вправ із граничним навантаженням відноситься, наприклад, біг на швидкість. При їх виконанні виникає кисневий обов'язок, тому діяльність серцево-судинної та дихальної систем значно посилюється.
Дозувати необхідно загальне та місцеве фізичне навантаження. Загальне навантаження складається з енергетичних витрат організму виконання м'язової роботи в усіх фізичних вправах. Про відповідність її можливостям хворого можна судити за зовнішніми ознаками втоми та реакції серцево-судинної та дихальної систем – динаміці ЧСС та дихання. Місцеве фізичне навантаження надає переважно локальне вплив. Прикладом такого навантаження є вправи відновлення руху паралізованих м'язів.
Пасивні рухи та вправи, що виконуються за допомогою, мають незначний загальний вплив, тому повинні дозуватися ступенем місцевого впливу. У деяких випадках місцеві навантаження, наприклад вправи для зміцнення м'язів тулуба при компресійних переломах, дозуються і за загальним, і місцевим впливом (по ЧСС і ступеня стомлення м'язів) на організм хворого. Для більш точної оцінки загального та місцевого навантаження враховуються і суб'єктивні відчуття хворого.
Залежно від завдань у різні періоди лікування виділяють три основні варіанти (як загальних, так і місцевих) дозування навантажень: лікувальні, тонізуючі (підтримуючі) та тренуючі.
Лікувальне дозування застосовується в тих випадках, коли необхідно в першу чергу вплинути на уражену систему або орган, сформувати компенсації, попередити ускладнення. При цьому загальне фізичне навантаження у заняттях зазвичай невелике і від заняття до заняття збільшується незначно. При погіршенні стану вона знижується. Місцеве фізичне навантаження складається із спеціальних вправ і може бути малою (наприклад, у початковий період лікування хворих на бронхіальну астму або з невритом лицьового нерва) або помірною (наприклад, при лікуванні переломів у період іммобілізації). Ознак загальної втоми у своїй може спостерігатися, хоча часто відзначається втома окремих м'язових груп. Фізіологічні зрушення з боку серцево-судинної та дихальної систем мало виражені.
Тонізуюча (підтримуюча) дозування застосовується у задовільному стані хворого при тривалій іммобілізації, хронічних захворюваннях з хвилеподібним перебігом, після закінчення відновного лікування з максимально можливим лікувальним ефектом. Загальні та місцеві фізичні навантаження залежать від функціональних можливостей організму в цілому, окремого ураженого органу чи системи. Вони повинні стимулювати функції основних систем, тобто надавати тонізуючу дію та підтримувати досягнуті результати лікування. Застосовуються фізичні вправи помірної чи великої інтенсивності. Характерна риса цього варіанта дозування навантажень у тому, що де вони збільшуються у процесі курсу лікувальної фізичної культури. Заняття має не втомлювати хворого, а викликати почуття бадьорості, припливу сил, поліпшення настрою.
Тренувальне дозування застосовується в період одужання та в період відновного лікування, коли необхідно нормалізувати всі функції організму хворого, підвищити його працездатність або досягти високого ступеня компенсації. Фізичні навантаження під час виконання як загальнорозвиваючих, і спеціальних вправ від заняття до заняття підвищуються з допомогою різних методичних прийомів і дозуються те щоб викликати стомлення. Фізіологічні зрушення у діяльності основних систем, як правило, значні, але залежать від захворювання та стану хворого. Тренувальний вплив у певні періоди захворювання можуть надавати і вправи помірної інтенсивності при поступово дозі, що збільшується. Для визначення обсягу фізичних навантажень, що надають тренуючий вплив, проводять різні тести. Так, при захворюваннях серцево-судинної системи гранично допустимі фізичні навантаження визначаються за допомогою проби толерантності до них; величина осьового навантаження при діафізарних переломах – за допомогою тиску пошкодженою іммобілізованою ногою на ваги до моменту появи больових відчуттів (80% від отриманої величини – оптимальне навантаження); тренуючу дію збільшення сили м'язів надає навантаження, що становить 50% від максимальної.
Форми лікувальної фізичної культури
Існує безліч форм лікувальної фізичної культури: ранкова гігієнічна гімнастика, заняття лікувальною гімнастикою, самостійні заняття фізичними вправами, лікувальна дозована ходьба, дозовані сходження (терренкур), масові форми оздоровчої фізичної культури, дозовані плава.
Ранкова гігієнічна гімнастика – це виконання спеціально підібраного комплексу фізичних вправ, що сприяє переходу організму зі стану гальмування (сну) до активного режиму дня. На післялікарняному етапі реабілітації ранкову гігієнічну гімнастику можна проводити на свіжому повітрі, поєднуючи її з нетривалою прогулянкою.
Заняття лікувальною гімнастикою - основна форма лікувальної фізичної культури, спрямовану відновлення функції постраждалого органу і всього організму загалом. Заняття складається з трьох частин: вступної, основної та заключної. У першій даються елементарні гімнастичні та дихальні вправи, які готують хворого до зростаючого фізичного навантаження. У другій застосовуються спеціальні та загальнорозвиваючі вправи, що надають позитивний вплив на постраждалий орган та весь організм хворого. У третю включаються елементарні гімнастичні та дихальні вправи на розслаблення м'язових груп, що знижують загальне фізичне навантаження та сприяють відновленню фізіологічних показників.
Самостійні заняття лікувальною гімнастикою проводяться хворими, які вміють правильно виконувати фізичні вправи і свідомо належать до якості виконання. Комплекс вправ їм складають фахівці з лікувальної фізичної культурі з урахуванням індивідуальних особливостей кожного хворого. Самостійні заняття, що проводяться з профілактичною метою, будуються на підставі рекомендацій самих фахівців, а також рекомендацій, отриманих за допомогою засобів масової інформації (теле- та радіопередач, спеціальної літератури тощо).
Лікувальна дозована ходьба проводиться для нормалізації ходи після травм та захворювань нервової системи, опорно-рухового апарату, обміну речовин, для тренування серцево-судинної та дихальної систем, а також адаптації організму до навантажень. Дозується лікувальна ходьба швидкістю пересування, довжиною дистанції, довжиною кроку, рельєфом місцевості, якістю ґрунту. Така ходьба є самостійною формою лікувальної фізичної культури, на відміну від ходьби як спортивно-ужиткової вправи, що застосовується в занятті лікувальною гімнастикою як засіб лікувальної фізичної культури.
Дозоване сходження (терренкур) – лікування дозованою ходьбою з поступовим підйомом та спуском на спеціальних маршрутах. Ця форма занять застосовується при захворюваннях серцево-судинної, дихальної систем, порушеннях обміну речовин, травматичних ураженнях опорно-рухового апарату та нервової системи. Залежно від крутості підйому маршрути терренкура поділяються на групи з кутом підйому 4-10 °, 11-15 °, 16-20 °. Найбільш відомі маршрути терренкура у Кисловодську, Єсентуках, Сочі, Гурзуфі, Ялті.
Дозовані плавання, веслування, ходьба на лижах, катання на ковзанах та ін можуть бути не тільки засобами лікувальної фізичної культури (як різновид спортивно-прикладних вправ), але і самостійною формою. Вони розраховані на подальше тренування функцій уражених органів та всього організму загалом, підвищення працездатності одужуючих, профілактику захворювань. Ця форма занять застосовується індивідуально - з урахуванням показань, протипоказань та відповідних дозувань. Останнім часом вона широко використовується у реабілітації спортсменів, осіб молодого та середнього віку.
До масових форм оздоровчої фізичної культури належать елементи спортивних ігор, ближній туризм, елементи спорту, масові фізкультурні виступи, свята. Ці форми підбираються та дозуються індивідуально. Вони застосовуються в період остаточного одужання з метою тренування всіх органів та систем. Масові форми лікувальної фізичної культури можуть використовуватися і з профілактичною метою, особливо у групах здоров'я, на курортах та в санаторіях.
Висновок
Здоров'я - це відсутність хвороб, а й певний рівень фізичної тренованості, підготовленості, функціонального стану організму, який є фізіологічною основою фізичного і психічного благополуччя. Фізична активність - це одна з неодмінних умов життя, що має не лише біологічне, а й соціальне значення. Вона сприймається як природно-біологічна потреба живого організму всіх етапах онтогенезу і регламентована відповідно до функціональними можливостями індивіда є найважливішим принципом здорового життя людини.
Таким чином, навіть короткий огляд можливостей лікувальної фізкультури дозволяє зробити висновки про те величезне значення, яке вона має в житті людини:
займаючись фізичними вправами, людина сама бере активну участь у лікувально-відновлювальному процесі, що благотворно впливає на його психоемоційну сферу;
впливаючи на нервову систему, регулюються функції ушкоджених органів;
в результаті систематичного застосування фізичних вправ організм краще пристосовується до поступово зростаючих навантажень;
найважливішим механізмом ЛФК є також її загальнотонізуючий вплив на людину;
заняття лікувальною фізкультурою мають і виховне значення: людина звикає систематично виконувати фізичні вправи, це стає його повсякденною звичкою, сприяє веденню здорового способу життя.
Список використаної літератури
1. В.А. Єпіфанов «Лікувальна фізична культура». – Москва, 1987. – 528 с.
Вардіміаді Н.Д., Машкова Л.Г., «Лікувальна фізкультура та дієтотерапія при ожирінні». – К.: Здоров'я, 1998. – 43 с.
Васильєва З.Л., Любінська С.М. "Резерви здоров'я". – Л.: Медицина, 1980. – 319 с.
Дьомін Д.Ф. «Лікарський контроль при заняттях ФК». – СПб.: 1999.
Дубровський В.І. Лікувальна фізична культура: підручник для студентів вузів. М: ВОЛОДОС, 1998-608с.
Єпіфанов В. А. «Лікувальна фізична культура та спортивна медицина». Підручник М. Медицина 1999, 304 с.
Попов С. Н., Іванова Н. Л.»До 75-річчя КАФЕДРИ ЛІКУВАЛЬНОЇ ФІЗИЧНОЇ КУЛЬТУРИ, МАСАЖУ ТА РЕАБІЛІТАЦІЇ РГУФК/ Фізкультура у профілактиці, лікуванні та реабілітації» № 3, 2.
Преображенський В. «Як вижити у наметі, кіоску, банку. Гімнастика, прихована від сторонніх очей»//ФіС. – 1997.
Толкачов Б.С. "Фізкультура проти недуги".-М.: Фізкульт. І спорт, 1980. – 104 с.
Енциклопедія здоров'я / За ред. В. І. Бєлова. - М: 1993.
Репетиторство
Потрібна допомога з вивчення якоїсь теми?
Наші фахівці проконсультують або нададуть репетиторські послуги з цікавої для вас тематики.
Надішліть заявкуіз зазначенням теми прямо зараз, щоб дізнатися про можливість отримання консультації.
Аналіз найбільш небезпечних видів захворювань та процесу старіння показав: здоров'я людини визначається станом спадкового апарату клітин. Цей апарат керує синтезом, пластичними процесами та підпорядковується керуючим діям гормонів. Отже, максимальний оздоровчий ефект мають фізичні вправи, що викликають «гру» гормонів з великим виділенням їх у кров із залоз ендокринної системи. Розглянемо із цього погляду відомі види оздоровчої фізичної культури.
Циклічна аеробіка
Один із найпопулярніших видів оздоровчої фізичної культури, в якому використовуються такі циклічні вправи, як біг, ходьба, їзда на велосипеді тощо.
Фізіологія циклічних вправ
Аеробні вправи – одне із найбільш вивчених видів фізичної активності. Особливістю цих вправ є участь у русі певних (одних і тих же) м'язових груп, які послідовно напружуються та розслабляються. Зі зростанням споживання кисню збільшуються частота серцевих скорочень (ЧСС) та артеріальний тиск (АТ). Наприклад, при ЧСС 150 уд/хв артеріальний тиск систоли може становити 150-190 мм рт.ст., а діастолічний - 70-90 мм рт.ст.
При низькій швидкості (наприклад, бігу) працює лише мала частина м'язових волокон активних м'язів. Ці м'язові волокна мають велику кількість мітохондрій, тому можуть окислювати жири – вони називаються окислювальними м'язовими волокнами. Якщо ж підключаються до роботи м'язові волокна з малим вмістом мітохондрій, то в них протікає анаеробний гліколіз, вони називаються гліколітичними м'язовими волокнами, тобто. у них відбувається утворення з глікогену молочної кислоти (лактату – La та іонів водню – Н). Молочна кислота проникає в окислювальні м'язові волокна та заважає окисленню жирів. Тому зі збільшенням швидкості всі м'язові волокна переходять на окиснення вуглеводів (лактату, глюкози та глікогену). Вчені виявили це явище ще в 20-30-ті роки. XX ст.; з'явилися рекомендації щодо застосування аеробних вправ збільшення жирового обміну. Спалювання жиру може відбуватися в ході виконання фізичної вправи, якщо в роботі беруть участь лише окисні м'язові волокна з нормальним кровопостачанням.
Проте дослідження 90-х років. минулого століття показали, що в основному відбувається окислення лише тих жирів, які накопичуються у м'язових волокнах у вигляді крапельок. Запасів цих жирів вистачає на 30-60 хвилин роботи. Підшкірний жир не встигає перейти в кров та м'яз під час виконання вправи. Цей процес має суттєве значення лише під час відновлення, коли за 5-15 год витрачені запаси глікогену та жиру в м'язових волокнах відновлюються (ресинтезуються) або за рахунок жиру та вуглеводів, що надходять у кров з їжі, або за рахунок глюкози крові та жиру, що надходить із підшкірного жирового депо.
Концентрація в крові гормонів, пов'язаних з активністю гіпофіза та симпатичною нервовою системою (соматотропін, тестостерон, адреналін, норадреналін та ін.), наростає в міру посилення психічної напруги. Психічна напруга особливо зростає при спільній дії кількох факторів:
збільшення активності м'язів;
Закислення м'язів до ступеня, що викликає болючі відчуття;
Досягнення максимальної ЧСС;
Досягнення граничної частоти дихання.
Тривалість виконання аеробної циклічної вправи залежить від заданої інтенсивності, наприклад, швидкості бігу. На рівні анаеробного порога людина може безперервно переміщатися 20-30 хв; при цьому ЧСС становить 140-170 уд/хв і більше – залежно від розмірів серця та рівня аеробних можливостей м'язів. Концентрація гормонів у своїй трохи зростає, але у межах 150-200 % рівня спокою. При граничній напрузі концентрація гормонів може зростати в 10 разів.
Методика застосування аеробних вправ у оздоровчій фізичній культурі
«Біг від інфаркту» – основна мета тих, хто займається бігом підтюпцем (за Купером). У літературі з цієї теми наголошується, що біг з низькою інтенсивністю (швидкістю) – точніше, до швидкості анаеробного порога – пов'язаний з окисленням жирів, активнішою у порівнянні із спокоєм роботою серця та судин. Далі, спираючись на емпіричний закон «функція будує орган», робиться твердження, що аеробні вправи мають покращувати стан серця та судин, а також зменшувати кількість жиру в організмі. Однак дослідження аеробних вправ за останні 30 років так і не виявили суттєвого позитивного впливу аеробних вправ на серце, судини та жирову тканину.
Тренування з ЧСС 100-140 уд/хв, коли спостерігається максимальний ударний об'єм серця (найбільший викид крові одне скорочення серця – систолу), можуть призвести до дилатації, тобто. поступового подовження міофібрил у його м'язових волокнах (а саме збільшується кількість саркомерів у міофібрилі). Тому у спокої серце починає викидати за один удар більше за кров. Оскільки потреба в кисні у стані спокою залишається незмінною, то зменшується ЧСС спокою. Цей показник і пропонують реєструвати, оцінюючи стан здоров'я. Погодитися з цією точкою зору не можна, оскільки збільшення обсягу лівого шлуночка має значення для спортсменів, а для звичайної людини важливий стан ендокринної та імунної систем.
Судинна система піддається тяжким випробуванням при бігу з ЧСС 100-140 уд/хв, оскільки систолічний артеріальний тиск може зростати до 160-190 мм рт.ст. Оскільки при низькоінтенсивному бігу (ходьбі) концентрація гормонів у крові підвищується незначно, процес оздоровлення судин йде дуже повільно. Наприклад, у річному експерименті, при триразовому тренуванні (по 1 год на тиждень) так і не вдалося знизити підвищений артеріальний тиск. Однак немає сумніву, що через 3-5 років тиск повинен нормалізуватися, це підтверджується практикою любителів бігу.
Таким чином, загальноприйнята методика застосування аеробних вправ є низькоефективним засобом оздоровлення серцево-судинної системи та інших систем та органів.
Добре підготовлені атлети можуть дозволити собі 3 рази на тиждень виконувати тренувальні вправи тривалістю 2-4 години. Велика тривалість низькоінтенсивних аеробних вправ може бути дуже ефективним засобом оздоровлення. Справа в тому, що з розвитком стомлення наростає психічна напруга, а значить, відбувається викид гормонів у кров. Отже, підготовка спортсменів-аматорів до участі в марафонських змаганнях може мати оздоровчий ефект – треба лише дотримуватись наступних правил:
Не можна використовувати біг як засіб підготовки до марафонської дистанції, оскільки це призводить до значних ушкоджень суглобів, зв'язок та м'язів. Замість бігу треба використовувати швидку ходьбу чи їзду велосипедом, біг на лижах чи лижероллерах;
Методика застосування циклічних вправ для осіб середнього та похилого віку після тривалої перерви у заняттях фізичною культурою добре описана, наприклад, у роботах К. Купера та Н. М. Амосова. Сенсу своїх рекомендацій ці автори не викладають, але заняття будуються з урахуванням загальнопедагогічних принципів поступовості, активності та свідомості. Слід зазначити, як і К. Купер, і М.М. Амосов, пропагуючи свої системи, через 20-40 років суттєво змінили свою точку зору на те, що було ними створено. К. Купер практично заборонив використовувати біг як засіб оздоровлення та рекомендує для цих цілей швидку ходьбу та силові вправи у тренажерних залах. Н.М. Амосов, після того, як у нього виявили порушення ритму роботи серця і була зроблена операція по вживленню стимулятора роботи серця, висловився дуже негативно по відношенню до власної системи оздоровлення - використання гімнастичних вправ і ходьби. Зміна поглядів була викликана накопиченням великої кількості експериментальних даних про вплив бігу на стан опорно-рухового апарату, а також про незначний вплив аеробних вправ на морфоструктуру тканин судин, старіння в серцево-судинній системі.
Тим, хто хоче розпочати заняття фізичними вправами для відновлення втрачених фізичних кондицій після тривалої гіпокінезії, треба мати на увазі, що стан м'язів можна змінити до необхідного рівня досить швидко – за 3-6 місяців. А ось змінити стан зв'язок, сухожилля та будову кісток можна лише за 1,5-3 роки. Звідси й витікає принцип поступового збільшення навантаження на опорно-руховий апарат. Нормою для осіб середнього та літнього віку є щоденна безперервна ходьба у дуже швидкому темпі (ЧСС 100-120 уд/хв) протягом 30 хв. Для виконання цього нормативу потрібно 2-3 місяці практично будь-якій відносно здоровій людині. Однак при форсуванні навантажень неминуче виникають проблеми з суглобами ніг – насамперед гомілковостопними та колінними. Тому тривалість тренувальних занять змінюється поступово – з 10 до 60 хв. протягом року. У тренувальні заняття включається ходьба з різною швидкістю: наприклад, зручна ходьба (темп 80-100 крок/хв; дистанція - 100-200 м); дуже швидка ходьба (темп – 150-180 крок/хв; дистанція – 20-50 м). В одному занятті сумарна тривалість дуже швидкої ходьби поступово збільшується, але до кінця року не повинна перевищувати 30 хв. Довжина окремого відрізка дуже швидкої ходьби має перевищувати 50 м, а ЧСС – 120 уд/мин. Наступного року швидке проходження дистанції може бути замінено бігом, який у разі використовується як поліпшення функціонального стану серцево-судинної системи, а й збільшення навантаження на опорно-руховий апарат, поліпшення його стану.
Таким чином, аеробні вправи є низькоефективним засобом оздоровчого тренування та можуть використовуватися як додатковий засіб на заняттях оздоровчою фізичною культурою. Ці вправи є найпростішим і найзручнішим засобом підтримки опорно-рухового апарату в нормальному стані.
Гімнастична аеробіка
Ще 60-ті гг. XX ст. було розроблено оздоровчу систему гімнастичних вправ. Спочатку гімнастична аеробіка була схожа на спрощений варіант художньої гімнастики, в якому було багато вправ, що виконуються з великою амплітудою, що потребують великої гнучкості. Комплекси вправ розроблялися з урахуванням таких вимог:
Середня інтенсивність вправ має відповідати аеробному режиму енергозабезпечення м'язової діяльності, щоб відбувалося переважно окиснення жирів;
Характер виконання вправ під музику має відповідати естетичним потребам людини.
Одна із творців гімнастичної аеробіки Джейн Фонда випустила на відеокасетах багато комплексів. За 10 років перевірки ідей аеробіки на практиці було виявлено таке.
1. Заняття аеробікою двічі-тричі на тиждень (по 1,5-2 год) не сприяють зниженню жирової маситіла. При заняттях аеробікою одні вправи змінюються іншими, тобто спочатку працюють одні м'язи, потім інші. Зазвичай зміна вправ пов'язані з легким локальним втомою, отже, з невеликим локальним м'язовим закислением. У разі закислення у м'язах зупиняється (інгібується) окислення жирів та починається окислення вуглеводів (глюкози крові або глікогену м'язів). Отже, у процесі занять аеробною гімнастикою не може відбуватися окислення жирів. Різке зниження концентрації глюкози в крові до кінця тренування викликає через 30-60 хв відновлення дуже сильне почуття голоду. Боротися з ним практично неможливо, тому той, хто займається, приймає пишу. В результаті замість окислення власних жирів відбувається накопичення жиру за рахунок вуглеводів та жирів, що надходять із їжею.
2. Інтенсивне виконання вправ з великою амплітудою пов'язане з ризиком розтягування зв'язок у тазостегнових, плечових та колінних суглобах, з підгортанням стоп. Особливо часто виникають травми м'язів, надриви міофібрил або навіть цілих м'язових волокон - причому не тільки у підготовлених, але і дуже часто у фізкультурників-початківців.
У результаті замість засобів художньої гімнастики в аеробіці почали застосовувати танцювальні вправи. У правила виконання вправ у спортивній аеробіці було введено обмеження. Наприклад, не дозволяється:
Виконувати різкі рухи з великою амплітудою;
Нахиляти вперед пряме тулуб і виконувати повороти в цьому положенні;
Робити різкі рухи головою (особливо поєднувати нахили з поворотами голови);
Значно розгинати хребет назад;
Виконувати глибокі присідання (кут згинання колінних суглобах – менше 90°);
У положенні стоячи на колінах, з опорою на руки, виконувати махи ногою, відведеною убік;
Вправляти м'язи живота підніманням прямих ніг.
Зовні така аеробіка стала більше скидатися на ритмічні рухи під музику, тобто. танці з метою досягнення ЧСС на рівні анаеробного порогу (130-160 уд/хв). Тривалість тренувального заняття становить 60-90 хв і включає групи танцювальних вправ, партерної силової гімнастики та стретчингу. При виконанні танцювальних вправ ЧСС у багатьох, хто займається, часто збільшується до 180-200 уд/хв.
Через 10 років знову стало ясно, що цей комплекс не викликає змін маси тіла. Тому почали розроблятися нові варіанти гімнастичних вправ типу степ-аеробіки або слайд-аеробіки. Такі види вправ стали викликати сильніші відчуття локальної втоми в м'язах-розгиначах суглобів ніг, що призвело до негативних наслідків – болю в колінних суглобах через їх надмірне навантаження. Однак найбільшим недоліком цих оздоровчих систем є відсутність скільки-небудь серйозного теоретичного та експериментального обґрунтування.
ІЗОТОН–система оздоровчого тренування (локальних силових вправ)
Силові вправи можуть застосовувати лише абсолютно здорові люди. Безперечно, що система вправ типу бодібілдингу є чудовим засобом профілактики основних видів захворювань людини, оскільки стимулює діяльність ендокринної та імунної систем (за винятком перетренованості). Однак особи з ознаками атеросклерозу, захворюваннями хребта (остеохондроз, радикуліт), тромбофлебіту та ін не можуть дозволити собі заняття бодібілдингом. Для більшості людей необхідно розробити щадну систему силових вправ, яка повинна зберігати все позитивне, що міститься в культуризмі:
Стресова напруга, що викликає підвищення концентрації гормонів у крові;
Активізацію процесів анаболізму у м'язовій тканині, формування м'язового корсету;
Підвищення процесів катаболізму у всіх тканинах (і особливо в жировій), що призводить до оновлення органел, зниження маси тіла та лікування спадкового апарату клітин.
Принципи та правила побудови системи ІЗОТОН
У системі ІЗОТОН закладено дві ідеї.
Перша – основним засобом фізичного виховання більшості практично здорових людей, що має максимальну оздоровчу ефективність, є силові статодинамічні, або квазіізотонічні, вправи.
Друга – регулярне використання статодинамічних вправ у житті – створює умови підвищення адаптаційних резервів організму і постійно зберігає підвищений життєвий тонус.
Реалізація ідей ІЗОТОНУ досягається при дотриманні наступних принципів та правил.
Принцип мінімізації зростання артеріального тиску систоли . Зрозуміло, що з осіб з ознаками атеросклерозу протипоказано виконувати вправи, що викликають підвищення артеріального тиску понад 150 мм рт.ст. Тому при побудові тренувального заняття необхідно дотримуватися таких вимог.
Розминка. Перед основною частиною заняття перед виконанням силових вправ необхідно домогтися розширення артерій і артеріол за допомогою розминки. У цьому випадку знижується периферичний опір, полегшується робота лівого шлуночка серця.
Вправлятися в положенні лежачи. У положенні стоячи серце має нагнітати тиск крові в артеріях і артеріолах настільки, щоб подолати вагу крові, що знаходиться у венозній системі, підняти кров на рівень серця. Тому краще виконувати вправи в і.п. лежачи.
Задіяти в силовій вправі мінімальну кількість м'язів. При виконанні динамічних вправ напруга та розслаблення м'язів полегшує роботу серця. При виконанні силових вправ за участю великої маси м'язів, коли відбувається здавлення судин, робота серця не може. Тому в силових вправах слід задіяти мінімальну кількість м'язів – особливо у тому випадку, якщо вони працюють у статодинамічному режимі.
Чергувати вправи для м'язів із відносно великою та малою масою. При побудові комплексу вправ часто доводиться задіяти велику масу м'язів, що створює умови підвищення артеріального тиску. Тому виконання наступної вправи для м'язів із малою масою ліквідує можливі проблеми, пов'язані зі зростанням артеріального тиску.
Після кожної силової вправи або серії вправ виконувати стретчінг. Стретчинг не пред'являє до серцево-судинної системи особливих вимог, тому часу 10-40 з достатньо зниження активності і відновлення серцево-судинної системи. Одночасно з цим розтягування м'язів стимулює синтез білка.
Принцип граничної стресової напруги . При виконанні силових вправ у бодібілдингу гранична стресова напруга створюється за рахунок затримки дихання, напруження, різкого збільшення артеріального тиску. Такий спосіб виконання силових вправ у ІЗОТОНІ неприпустимотому силові вправи виконуються з урахуванням наступних вимог.
Інтенсивність напруги м'язівмає становити 10-50% від максимального зусилля. Вправи виконуються у статодинамічному режимі (без повного розслаблення м'язів).
Забороняється затримувати диханняе. При скороченні м'язів слід робити повільний видих, при роботі, що поступається - короткий, середньої глибини, вдих.
Тривалість виконання вправимає бути від 30 до 60 с. Саме цього часу достатньо для значного руйнування молекул креатинфосфату та помірного закислення м'язових волокон. Обидва ці чинники є головними стимуляторами синтезу білка в м'язових волокнах.
Вправа повинна виконуватися до сильного больового відчуття–стресу. Облік перерахованих вище вимог створює такі умови для виконання силової вправи, при яких через м'яз, що не розслабляється, погано проходить кров. Це викликає навіть у окисних м'язових волокнах розвиток анаеробного гліколізу. Накопичення іонів водню призводить спочатку до відчуття печіння у м'язах, а потім до сильного болю – стресу.
Вправи для однієї м'язової групи поєднуються в суперсерію.При виборі інтенсивності 30-50% силова вправа тривалістю 30-60 с може викликати істотного закислення чи відчуття болю. Тому після короткого інтервалу відпочинку (20-60 с) слід повторити силову вправу тієї ж м'язової групи. При другому і більше третьому повторі відчуття болю з'являється раніше і стає нестерпним. Саме цього стану слід домагатися – стану сильного стресу.
Принцип взаємозв'язку тренувального процесу та харчування . Виконання фізичних вправ призводить до посилення у різних тканинах процесів анаболізму та катаболізму. Залежно від режиму харчування можна направити хід адаптаційних процесів у бажане русло: наприклад, збільшити масу м'язів (прийом повноцінного білка вище за норму), зменшити масу жирової тканини (прийом вуглеводів і жирів нижче за норму).
Правила підбору вправ для кругового тренування
1. Починайте з вправи для великої м'язової групи, щоб швидше підвищити концентрацію гормонів у крові.
2. Чергуйте вправи для великих м'язових груп із вправами щодо дрібних м'язів (згиначів кисті, передпліччя, розгиначів плеча тощо); у результаті знижується середня інтенсивність тренування.
3. Не виконуйте вправи спочатку для м'язів-синергістів, а потім для м'язів-антагоністів однієї кінцівки – надайте можливість біохімічним процесам у стомлених м'язах протікати без вашого втручання.
4. Не допускайте збільшення ЧСС вище аеробного порогу – бажано, щоб він був у межах 90-120 уд/хв.
5. Не допускайте затримки дихання та напруження; при скороченні м'язів робіть видих, при роботі, що поступається - короткий вдих. Дотримання цього правила забезпечить мінімальне збільшення артеріального систолічного тиску крові.
6. Використовуйте переважно ті вправи, які треба виконувати в п.п. лежачи або сидячи, – так ви полегшуєте роботу серця та судинної системи, мінімізуєте ризик виникнення інфаркту чи інсульту.
7. Пам'ятайте, більшість практично здорових людей мають ті чи інші ушкодження хребта (наприклад, остеохондроз). У зв'язку з цим забороняється:
Виконувати махові (балістичні) рухи кінцівками з великою амплітудою та інтенсивністю;
Скручувати хребет у шийному, грудному та поперековому відділах;
У в.п. лежачи на спині ритмічно відривати поперековий відділ від підлоги.
8. Намагайтеся виконувати вправи без різких рухів; по можливості активізуйте м'язи-антагоністи.
Вправи в ЛФК
Основним засобом ЛФК є фізичні вправи – м'язові рухи, потужний біологічний стимулятор життєвих функцій людини. ЛФК використовує весь арсенал коштів, нагромаджений фізкультурою.
З лікувальною метою застосовують спеціально підібрані та методично розроблені фізичні вправи. При їх призначенні лікар враховує особливості захворювання, характер і ступінь змін у системах і органах, стадію хворобливого процесу, відомості про лікування, що проводиться паралельно та ін.
В основі лікувальної дії фізичних вправ лежить строго дозоване тренування, під яким стосовно хворих та ослаблених людей слід розуміти цілеспрямований процес відновлення та вдосконалення порушених функцій цілісного організму та окремих його систем та органів.
Розрізняють загальне тренування, що має на меті загального оздоровлення та зміцнення організму, і спеціальне тренування, спрямовану на усунення порушених функцій у певних системах та органах.
Гімнастичні вправи класифікуються: а) за анатомічним принципом – для певних м'язових груп (пензлі, стопи та ін.); б) за активністю - пасивні та активні.
Пасивними називаються вправи з порушеною рухової функцією, що виконуються хворим або самостійно, за допомогою здорової кінцівки, або за допомогою методиста або інструктора з ЛФК.
Активними називаються вправи, що виконуються повністю самим хворим. Для здійснення завдань спеціального тренування підбираються ті чи інші групи вправ. Наприклад, для зміцнення м'язів живота найчастіше використовують вправи в положенні лежачи на спині та животі та на спеціальних гімнастичних лавках з упорами для ніг.
В результаті систематичного застосування фізичних вправ відбуваються функціональна адаптація організму до поступово зростаючих навантажень і корекція (вирівнювання) порушень, що виникли в процесі захворювань. Основою лікувальної дії фізичних вправ та інших засобів ЛФК вважають вплив на нервову систему, функція якої порушена у процесі захворювання. Важливими механізмами дії фізичних вправ є їх загальнотонізуючий вплив на хворого.
Фізичні вправи сприяють нормалізації збочених чи відновленню втрачених функцій, впливають на трофічну функцію нервової системи. Застосування фізичних вправ підвищує дію інших лікарських засобів (медикаментозних, фізіотерапевтичних, бальнеологічних та інших.). При цьому в процесі одужання зазвичай інші лікувальні методи поступово обмежуються або виключаються, а місце методів ЛФК, навпаки, збільшується та розширюється. ЛФК відрізняється від усіх інших методів лікування тим, що під час застосування фізичних вправ хворий сам бере активну участь у лікувально-відновному процесі. І саме цей факт посилює дію фізичних вправ.
Заняття ЛФК мають велике виховне значення: хворий звикає систематично робити фізичні вправи, це стає його повсякденною звичкою. Так заняття ЛФК переходять у заняття загальною фізкультурою, стають побутовою необхідністю, способом життя хворого і тоді, коли він одужав і повернувся до трудової діяльності.
З книги Система здоров'я Норбекова та Сам Чон До. Повний курс автора Юрій ХванВПРАВИ САМ ЧОН ДО РозминкаУ розминці ми виконуємо всі пластичні вправи з розвитку всієї суглобової системи організму, починаючи від шийних хребців, потихеньку йдучи вниз до суглобів пальців ноги. Розвиток м'язів ми залишаємо на заняття з відпрацювання основної
З книги Наука про дихання індійських йогів автора Вільям Волкер АткінсонВправи Тримайте ваше тіло в похилому положенні, наскільки можна послабити всі м'язи. Дихайте ритмічно і розмірковуйте про єдність вашого духу зі світовою свідомістю, атом якої ви уявляєте. Думайте про себе, як про те, що знаходиться в поєднанні з Усім, думайте про себе,
З книги Запори. Що робити? автора Олександр Геннадійович ЄлісєєвВправи Поза полулотоса Послідовність виконання: сядьте на підлогу, поклавши ліву ногу на праве стегно і по можливості вивернувши п'яту; похитайте вгору-вниз праве коліно, намагаючись притиснути його щільніше до підлоги; Одне коліно завжди стосується
З книги Секрети атлетизму автора Юрій ШапошніковВПРАВИ ДЛЯ РОЗВИТКУ ДВОГЛАВИХ М'ЯЗІВ ПЛЕЧА ВПРАВИ ДЛЯ РОЗВИТКУ М'ЯЗІВ РУК І ПЛЕЧОВОГО ПОЯСУ Перший час частина вправ краще включати в ранкову зарядку, а потім вже можна відводити для всього комплексу цілком спеціальний час. Кожну вправу повторюйте 15-20
З книги Вправи для хребта: для тих, хто в дорозі автора Валентин Іванович ДікульВправи для шиї Багато хто звертається до лікарів, коли вже з'явився біль. І це дуже брутальна помилка. В нас у всіх зараз ослаблений імунітет, ми ведемо малорухливий спосіб життя. Екологія порушена, продукти неякісні, неправильно відпочиваємо, неправильно сидимо, спимо.
З книги За комп'ютером без болю в спині автора Валентин Іванович ДікульВправи Інструкції до систем вправ Від простого до складного Більшість пацієнтів, які бажають позбутися болю в спині, відразу ж приступають до занять. І деякі з них дивуються: «Такі легкі вправи?». Дуже багато хто просить дозволу перейти відразу до
З книги За кермом без болю в спині автора Валентин Іванович ДікульВправи для шиї Вправа 1 І.П.: лежачи на спині, одягнувши петлю та гумовий бинт. Руками тримаємось, щоб нас не тягнуло вгору. Бінт натягнутий настільки, щоб витягав голову. Повільно піднімаємо голову пряму, потім робимо рух, начебто підборіддям намагаємося
З книги Око справжнього відродження автора Петро ЛевінДРУГА ЧАСТИНА ВПРАВИ 6 Послідовність виконання шостої вправи Основна частина вправи 61. Встаньте на коліна на килимок, потім опустіться на п'яти.2. Випряміть праву ногу і витягніть її наскільки можна праворуч. Зігнута ліва нога при цьому виявляється в
Із книги Дитячий масаж. Поетапне керівництво автора Олена Львівна Ісаєва2. Вправи для ніг Одночасне розгинання і згинання ніг описано в комплексі 3, вправа 5. Кількість повторів – 4–6.
З книги Невидима гімнастика для тих, хто слідкує за своєю фігурою. Гімнастика в офісі, ліфті, на пляжі, по дорозі на роботу автора Олена Львівна ІсаєваВправи для губ З віком м'язи на вилицях втрачають тонус і обвисають, захоплюючи за собою куточки рота. Ці вправи значно зміцнює м'язи вилиць, повертаючи куточкам рота правильне положение.Исходное становище – будь-яке. Ці вправи можна робити навіть у
З книги Діабет. Попередження, діагностика та лікування традиційними та нетрадиційними методами автора Віолетта Романівна ХамідоваВправи для ніг Ці вправи допоможуть зробити ваші ноги красивими та пружними. Вправа 1Встаньте перед стіною спиною до неї, упріться долонями назад. Підніміть убік пряму ногу, шкарпетку не витягайте. Поверніться у вихідне положення, повторіть те саме для
Із книги Йога для офісних працівників. Цілющі комплекси від «сидячих хвороб» автора Тетяна ГромаковськаВправи для рук Першими йдуть вправи, для яких навіть не потрібно вставати. Це гімнастика для пальців та променево-зап'ясткових суглобів. Протягом робочого дня вони постійно працюють, і щоб не втратити їх рухливість, а також не заробити різні неприємні недуги дрібних
З книги Дихальна гімнастика О.М. Стрільникової автора Михайло Миколайович ЩетинінВправи для ніг Вправа «Носочки» Вихідне положення: сидячи на стільці, ноги витягнуті, ступні разом. На рахунок «раз» тягнемо шкарпетки від себе (як у балеті) і одночасно робимо короткий, різкий, галасливий вдих. Потім, без перерви, на рахунок «два» тягнемо шкарпетки на себе
З книги Велика книга діабетика автора Ніна БашкироваВПРАВИ ДЛЯ НІГ Цей комплекс вправ покращує кровопостачання стоп та збільшує силу ножних м'язів. Його можна проводити у будь-який час дня. Головне - виконувати вправи щодня. Вправи для стопи1. Якщо ноги вдень стиснуті взуттям, слід частіше струшувати
З книги Дієта 5:2. Бікіні-дієта автора Жаклін УайтхартВправи Дотримуйтесь плану тренувань «Скульпт 30» для Другого Тижня (див. стор. 306–308). Навантаження поступово збільшується для досягнення максимальних
З книги автораВправи Ви повинні були перейти на Третій Тиждень програми тренувань «Скульпт 30» (див. стор.