1. Поняття «саморегуляція», його співвідношення з поняттями «саморозвиток», «самовдосконалення», «самовихування».

2. Рівні саморегуляції. Значення психологічної саморегуляції професій «педагог», «психолог».

3. Види саморегуляції (класифікація за коштами, методами, об'єктами).

5. Етичні засади занять саморегуляцією.

6. Психологічні механізми саморегуляції. Характеристика внутрішнього діалогу.

8. Фізіологічні механізми саморегуляції.

9. Практика саморегуляції у філософських та релігійних системах.

11. Загальна характеристика методів довільної саморегуляції.

12. Довільне самонавіювання.

13. Медитація.

14. Аутогенне тренування.

15. Активна нервово-м'язова релаксація.

16. Тілесно-орієнтовані психотехніки.

17. Арт-терапія.

18. Важкі психічні стани, як об'єкти саморегуляції.

11 саморегуляція людини має дві форми: довільну (усвідомлювану) і мимовільну (неусвідомлювану). Довільна саморегуляція пов'язана з цільовою діяльністю, тоді як мимовільна пов'язана з життєзабезпеченням, не має цілей і здійснюється в організмі на основі норм, що еволюційно склалися.

тип довільного регулювання(саморегуляції) своїх індивідуально-особистісних характеристик (поточного психічного стану, цілей, мотивів, установок, поведінки, системи цінностей тощо).

Щоб заспокоїти нерви після важкого трудового дня і т д необхідно володіти методами саморегуляції, які можна використовувати в будь-яких ситуаціях: під час ділових переговорів, протягом короткої паузи для кава-брейка, перерви між уроками або лекціями, після важкої розмови з начальником або родичами . Регуляція нервової напруги та постійний моніторинг рівня стресу має здійснюватися людиною постійно та на свідомому рівні. Особливо це важливо для представників стресогенних професій, для ситуацій, пов'язаних з високою нервово-психічною напругою, а також при схильності до тривожної поведінки. В даний час все більше досліджень говорять про те, що турбота про здоров'я (фізичне та психічне) має бути складовою способу життя. При погіршенні свого самопочуття людина може використовувати різні методи, спрямовані оптимізацію власного внутрішнього стану.

Методи-

фізичні методи(лазня, загартовування, водні процедури тощо);

біохімічні методи(фармакотерапія, алкоголь, фітотерапія, аромотерапія, використання БАД, наркотичних речовин, вітамінних комплексів тощо);

фізіологічні(Масаж, акупунктура, м'язова релаксація, дихальні техніки, фізичні вправи, спорт, танці тощо);

психологічні методи(аутотренінг, медитація, візуалізація, розвиток навиків цілепокладання, вдосконалення поведінкових навичок, групова та індивідуальна психотерапія тощо).

Ми зупинимося на психологічних методах саморегуляції. Багато фахівців із проблем стресу та вигоряння вважають навички саморегуляції важливим внутрішнім ресурсом особистості у боротьбі зі стресами. p align="justify"> Методи психічної саморегуляції спрямовані на зміну представленого в свідомості людини психічного образу життєвої ситуації з метою мобілізації процесів психосоматичної взаємодії, оптимізації психоемоційного стану та відновлення повноцінного функціонування.

Застосування методик психічної саморегуляції дозволяє: редукувати тривогу, страх, дратівливість, конфліктність; активізувати пам'ять та мислення; нормалізувати сон та вегетативні дисфункції; збільшити ефективність професійної діяльності; навчити прийомів самостійного формування позитивних психоемоційних станів

Зацікавлена ​​у підтримці здоров'я людина повинна мати у запасі кілька методів і технік. Причому цей набір буде індивідуальним для кожної людини, оскільки немає у світі універсального способу зниження напруги. Щоб зрозуміти, підходить чи не підходить нам особисто той чи інший метод, слід практикувати його 1-2 тижні та проаналізувати силу його впливу на здоров'я. Тільки в цьому випадку ми можемо вибрати найефективніші саме для нас способи.

Існує безліч підходів до класифікації методів саморегуляції.

У класифікації Н. Є. Водоп'янової та Є. С. Старченкової виділяються психотехніки, спрямовані на: зміна змісту свідомості- Переключення уваги на інші види діяльності, предмети навколишнього оточення та ін;

управління фізичним «Я»- регуляція дихання, темпу рухів, мовлення, зняття напруги у тілі;

репродукцію ресурсних станів чи позитивних образів;

відображення свого соціального «Я» - вміння ставити цілі, керувати часом, вчитися комфортно почуватися у будь-яких соціальних ситуаціях; роботу з ірраціональними переконаннями;

позитивне навіювання чи самонавіювання.

У тренінговій практиці необхідний набір експрес-методик, зручних та доступних як фахівцям-психологам, так і персоналу (менеджерам, педагогам та ін.). Сьогодні, на наш погляд, актуальними є методи саморегуляції, які відповідають наступним вимогам: прості у засвоєнні;

зрозумілі фахівцям, які мають психологічного і медичного освіти, зрозумілий механізм їх на психіку і тіло; можуть бути використані протягом робочого дня, робочому місці;

не мають протипоказань; не вимагають для виконання багато часу (експрес-методи);

можуть бути використані для роботи з особистими проблемами; не вимагають спеціального обладнання та приміщення. Практика показує, що найбільшою мірою відповідають цим вимогам такі методи: дихальні та релаксаційні техніки, візуалізація, самонавіювання та методи нейролінгвістичного програмування. В даний час розроблено та описано безліч методів саморегуляції, що, з одного боку, дозволяє кожній людині знайти власний варіант, а з іншого - може утруднити вибір.

Вибір тренером методів саморегуляції для тренінгової групи залежатиме від запиту групи, особистих уподобань та вмінь тренера, умов проведення тренінгу (чи є можливість лежати на килимках, чи є місце для рухових вправ, чи достатньо тепло в приміщенні).

В даний час відзначається особливий інтерес до методів, які можна використовувати на робочому місці, і особливо потрібна техніка регуляції емоцій.

У робочій ситуації зручно застосовувати метод активного перемикання уваги, в результаті якого мозок отримує невеликий перепочинок.

«кавова» перерва;

іграшки, що знімають напругу під час стресу;

розслаблення тіла шляхом чергування напруги та релаксації.

Деякі прості вправи також можуть бути корисними:

стисніть щільно пальці ніг і розтисніть, уявляючи, як стрес йде з кожного пальця в міру того, як ви розслаблюєтеся;

дайте відпочинок мозку, згадуючи щось смішне або яке не має відношення до роботи;

спробуйте поглянути на проблему широко: ви не є центром Всесвіту, світло не зійшлося клином на вашу проблему. Наприкінці робочого дня важливо:підбивати підсумки зробленого за робочий день, і навіть якщо ви прагнули зробити більше, похвалити себе не тільки за отримані результати, а й за зусилля з досягнення цілей (це треба зробити обов'язково, незважаючи на те, що шеф чи колеги, можливо, чекали від вас більшого); йдучи з роботи, «забувати» про неї: вийти з робочої ролі менеджера, адміністратора, бухгалтера і згадати про свої інші ролі. Можна навіть сказати собі: "Я не Єлизавета Петрівна - бухгалтер, зараз я, Ліза, любителька спортивних танців". Зрозуміло, що чим вищий рівень керівництва, тим важче це зробити, оскільки перший мобільний дзвінок будь-якого співробітника знову нагадає про професійну роль. Однак навіть невеликі та дуже короткі перерви «виходу з робочої ролі» позитивні для мозку. Тут важливим є контроль над свідомістю для того, щоб швидко зловити себе на думці про «улюблену» роботу. Для швидшого перемикання уваги наша «Єлизавета Петрівна» може слухати в машині касету з музикою, під яку вона зазвичай займається фітнесом, і навіть робити можливі мікрорухи тілом. Це може допомогти вийти із професійної ролі.

Для проведення тренінгу та для підбору індивідуальної програми самодопомоги можна використовувати умовну класифікацію (представлену в табл. 1), яка включає три групи методів (залежно від того, в який момент антистресового копінгу – до, під час чи після впливу стресора – людина планує застосувати методи саморегуляції):

методи, спрямовані на регулювання передстартового хвилювання. Вони використовуються у ситуаціях, коли напружена для людини подія очікується; методи, які можна використати безпосередньо в момент переживання стресової ситуації;

методи, які можна використовувати у постстресовий період.Ці вправи зазвичай потребують більше часу для проведення. Сюди також можна віднести більшість загальнозміцнювальних вправ, пов'язаних із техніками AT, релаксації, медитації.Найважливішим навичкою для керівників та персоналу є вміння відстежити перші ознаки стресової реакції у своєму організмі. Набагато легше регулювати власний емоційний стан, доки реакція «бий чи біжи» ще не запущена

Можливі методи саморегуляції до впливу стресора-Дихальні методики. Релаксаційна техніка. Техніки зниження передстартового хвилювання. Медитація.

Використання формул самонавіювання. Складання формули успіху.

Візуалізація. Техніки НЛП («Коло досконалості»).

Виявлення ірраціональних установок («Навряд чи я впораюся з цією ситуацією!») та заміна їх на позитивні. Медикаментозні засоби (як стрес-протектор може бути використаний у разовій дозі феназепем або фенібут; прийом полівітамінних комплексів з мікроелементами (компливіт, оліговіт, юнікап), БАДів). Масаж БАТ, особливо в області обличчя, кистей рук, підошвистоп

Можливі методи саморегуляції під час впливу стресора-Дисоціація (погляд на себе та ситуацію як би з боку). Симорон-техніки. Техніка самонаказів. Три магічні питання щодо Дж. Рейнуотер. Повторення формули успіху.

Контроль поведінки та зовнішнього прояву емоцій (поза, міміка, інтонація, постава тощо), контроль голосу та інтонації

Можливі методи саморегуляції після впливу стресора-Дихальні методики. Використання рекомендацій ВООЗ щодо зняття гострого стресу. Методи візуалізації. Складання формул психологічного самозахисту. Медитація. Техніки НЛП. Аналіз причин виникнення стресової ситуації, невдачі у стані дисоціації. Виявлення ірраціональних установок («Це я у всьому винен!») та заміна їх на позитивні. Прийом седативних препаратів рослинного походження, БАДів для покращення функціонування серцево-судинної та нервової систем

Методи саморегуляції1. Антистресове диханняУ будь-якій стресовій ситуації, в першу чергу, сконцентруйтеся на диханні: Повільно виконайте глибокий вдих, на піку вдиху, на мить затримайте дихання, після чого зробіть видих якомога повільніше. і легкістю, а з кожним видихом, позбавляєтеся неприємностей та напруги!

2. Аутогенне тренування.В основі цього методу лежить застосування спеціальних формул самонавіювання, що дозволяють впливати на процеси, що відбуваються в організмі, в тому числі не піддаються контролю в звичайних умовах. у стані глибокого розслаблення. Приклади таких фраз: зникли всі неприємні відчуття в голові..; у будь-якій обстановці я зберігаю спокій, впевненість у собі..; я спокійний за роботу мого серця.

3. Медитація.Процес медитування передбачає досить тривалий роздум про якийсь предмет чи явище у стані поглибленої зосередженості психіки та розуму. Цей метод відрізняється простотою та різноманітністю технік. Медитація дозволяє ефективно захистити себе від стресу: зняти м'язову напругу, нормалізувати пульс, дихання, позбутися відчуття страху та тривоги.

4. Йога.Це система зміцнення та збереження здоров'я людини. Дає рекомендації щодо здорового способу життя. Умови здорового життя: стресостійкість, психічна рівновага. Мета йога – розвинути такі якості організму, які дозволяють зрозуміти дійсність та утвердити самосвідомість, підтримуючи здорове функціонування мозку та психіки. Вправи спрямовані на розвиток здоров'я людини, у тому числі, зміцнення пам'яті, розкриття розумових здібностей, виховання терпіння і волі, набуття навичок управління своїми настроями та емоціями.

5. Релаксація.Якщо м'язи розслаблені людина перебуває у стані повного душевного спокою.

М'язове розслаблення – релаксацію використовують для боротьби зі станами тривоги та емоційної напруженості, а також для запобігання їх виникненню. Повне розслаблення досягається шляхом сильної напруги та подальшого розслаблення певних груп м'язів. Вправа: "П'ять точок".Спочатку вправу виконують у положенні лежачи, після попередньої релаксації (у міру тренованості – у довільній позі). Увага і разом з ним дихання спрямовуються на область тіла, що відповідає одному з перерахованих "кордонів". Увага утримується у заданій області протягом кількох хвилин. Спостерігайте, як із кожним видихом дихання "передається" у вибрані ділянки тіла, поступово створюючи в них відчуття тепла, "енергії". Через 3 – 5 хвилин перемикайте увагу та дихання на наступну "граничну" область. Після того як будуть пройдені всі три "кордони" окремо, об'єднайте їх, розподіляючи увагу одночасно на п'ять точок, що відповідають фігурі п'ятикутної зірки (модифікацією вправи є спрямованість уваги на шість крапок, або два трикутники, що відповідають шестикінцевій зірці). Важливо уявити, що тіло хіба що розтягується, ви ніби стаєте вище зростанням. При цьому вздовж хребта виникає відчуття "натягнутої струни". Потім уявіть, що ваше тіло поміщене з усіх боків у непроникну сферичну оболонку. Подумки постарайтеся розсунути цей "кокон", упираючись у нього в 5 точках: кистями, стопами, маківкою голови. Примітка. Вправа, окрім оздоровчих цілей, має важливе практичне застосування у повсякденному житті. Воно допомагає людині швидко прийти до тями в ситуації раптового стресу, коли "земля пливе під ногами" і втрачається емоційна рівновага і самовладання. Особливо необхідне воно людям, що надмірно хвилюються перед публічними виступами (артистам на сцені, ораторам перед трибуною або спортсменам перед виходом на старт). Життєво важливою ця вправа може стати для людей, які страждають на панічні атаки, яким воно допомагає позбутися відчуттів "втрати свідомості, що насувається". Для цього потрібно всього лише зробити кілька глибоких вдихів і видихів і переключити увагу по черзі на кожну з описаних меж, починаючи з "землі". 6. Візуалізація ресурсного стану.Група методів спрямованих на розвиток здатності керувати своїм станом. Людина, в стані глибокого розслаблення викликає у себе якесь приємне спогад: місце, час, звуки і запахи, вживається в цей стан, запам'ятовує його і тренує здатність викликати його за бажанням. називається ресурсним, і навчившись швидко викликати його, може включати цей стан у важкі хвилини. 7. Кінезіологічний комплекс вправ.Одна долоня кладеться на потилицю, інша на чоло. Можна заплющити очі та подумати про будь-яку негативну ситуацію актуальну для вас. Глибокий вдих – видих. Уявіть собі ситуацію ще раз, але тільки в позитивному аспекті, обміркувати і усвідомити те, як можна було б цю проблему вирішити. Після прояву своєрідної "пульсації" між потиличною та лобовою частиною самокорекція завершується вдихом – видихом.

Методи психічної саморегуляції (ПСР) використовуються для відновлення функціонального стану військовослужбовців за наявності помірно вираженої психоневрологічної симптоматики (порушення сну, високий рівень тривожності, дратівливість та ін.), а також для оперативного (за 20-30 хв) зняття стомлення, емоційного працездатності у складних умовах діяльності на період до 7 годин. З іншого боку, попереднє формування навичок управління своїм станом з допомогою методів ПСР вже саме собою підвищує стійкість військовослужбовця до дії стрес-факторів, а разі виникнення екстремальних ситуацій активізує необхідні резерви. З методик ПСР нижче будуть представлені: регуляція м'язового тонусу, керування диханням, аутогенне тренування та власне методика ПСР "Мобілізація - 1", а також асоціативна методика психічної саморегуляції. .

Регулювання м'язового тонусу. Довільне підвищення тонусу м'язів не вимагає вироблення спеціальних навичок, тому що ця функція досить розвинена та підконтрольна у людини. Відпрацювання ж навичок релаксації вимагає спеціального тренування, яке слід починати з розслаблення м'язів обличчя та правої руки, які відіграють провідну роль у формуванні загального м'язового тонусу.

Для розслаблення м'язів особи увага спочатку зосереджується на м'язах чола. Брови при цьому приймають нейтральне положення, верхні повіки спокійно опускаються вниз, а очні яблука злегка повертаються догори, так що внутрішній погляд виявляється зосередженим в безкінечності в області перенісся. Мова при цьому повинна бути м'якою, а її кінчик знаходиться біля основи верхніх зубів. Губи напіввідкриті, зуби не стикаються один з одним. Дану маску релаксації необхідно навчитися робити у будь-якій обстановці та підтримувати протягом 3-5 хвилин. Надалі легко виробляється навичка розслаблення м'язів всього тіла. Релаксація, що проводиться під безперервним контролем уявного погляду, зазвичай починається з правої руки (для правшів), потім продовжується так: ліва рука - права нога - ліва нога - тулуб.

Управління ритмом дихання. Тут використовуються деякі закономірності впливу дихання на рівень психічної активності. Так, під час вдиху настає активація психічного стану, тоді як за видиху відбувається заспокоєння. Довільно встановлюючи ритм дихання, в якому відносно коротка фаза вдиху чергується з більш тривалим видихом і наступною паузою, можна домогтися вираженого загального заспокоєння. Тип дихання, що включає тривалішу фазу вдиху з деякою затримкою дихання на вдиху і відносно коротку фазу видиху (досить енергійно), призводить до підвищення активності нервової системи та всіх функцій організму. Тривалість паузи перебуває у прямому зв'язку тривалості вдиху і завжди дорівнює її половині.

Правильно поставлене черевне дихання має низку фізіологічних переваг. Воно залучає до дихального акту всі поверхи легень, збільшує ступінь оксигенації крові, життєву ємність легень, масажує внутрішні органи. Тому цьому питанню має бути приділено особливу увагу. Ті, хто займається, повинні усвідомити, що під час вдиху м'язи передньої стінки очеревини випинаються, купол діафрагми сплощується і тягне за собою вниз легені, викликаючи їх розширення. Під час видиху м'язи живота дещо втягуються, ніби витісняючи повітря з легенів. Збільшена кривизна діафрагми піднімає легені догори.

Заспокійливий тип дихання використовується з метою нейтралізації надлишкового збудження після конфліктних, стресових ситуацій для зняття нервової перенапруги. Він характеризується поступовим подовженням видиху до тривалості подвоєного вдиху. Пауза при цьому дорівнює половині вдиху і здійснюється після видиху. На другому етапі подовжуються вдих і видих. На третьому - подовжується вдих до тих пір, поки від не буде дорівнює видиху. На четвертому – тривалість дихання повертається до вихідної величини. Подовжувати дихання більше, ніж до рахунку 10, не рекомендується.

Мобілізуючий тип дихання допомагає подолання сонливості, млявості, втоми, пов'язаних із монотонною роботою та мобілізує увагу. Дихальні вправи позитивно впливають на серцево-судинну, дихальну системи, травний апарат, тканинний обмін, підвищує функціональні можливості систем організму, визначаючи зрештою його загальний тонус та бадьорий стан.

Аутогенне тренування (АТ). В основі використання аутогенного тренування лежить оволодіння можливостями самонавіювання або аутосуггестії (від грец. autos – сам, suggestio – навіювання). Необхідними умовами цього є концентроване самоспостереження за протіканням внутрішніх процесів, здійснюване швидше пасивної, ніж активно-вольової формі, і представлення бажаного зміни (наприклад, потепління, полегшення, потягу, заспокоєння та інших.).

Головним елементом АТ є засвоєння та оперування вербальними формулюваннями (формулами самонавіювання) у вигляді самонаказів. Насправді формули самонавіювання є суб'єктивні маркери, опосередковано відбивають складні комплекси емоційних уявлень: органічних відчуттів, почуття м'язового напруги, емоційно забарвлених образів та інших.

Переживання станів аутогенного занурення для методів, вкладених у формування самоврядних впливів, перестав бути самоціллю. Головне полягає у досягненні необхідного стану "на виході" з аутогенного занурення, а також отриманні відстроченого ефекту, що оптимізує. І тому використовуються спеціальні формулювання самонаказів - звані " формули мети " , що задають необхідну орієнтацію подальшого розвитку стану. Формули мети, що освоюються в процесі набуття навичок саморегуляції так само, як і формули самонавіювання, можуть мати різну спрямованість: здатність подальшого розслаблення, відпочинку, переходу до сну - або ж активувати вплив при необхідності відразу після закінчення сеансу релаксації приступити до діяльності. Незалежно від їхньої конкретної спрямованості треба мати на увазі, що такі формули мети є необхідним завершальним елементом застосування будь-якої модифікації АТ.

Методика АТ з І.Г.Шульца. Необхідне загальне розслаблення під час навчання першої щаблі аутогенної тренування по И.Г.Шульцу досягається з допомогою шести основних уявних вправ, кожна з яких спрямовано певну область чи систему організму: 1) м'язи; 2) кровоносні судини; 3) серце; 4) дихання; 5) черевні органи; 6) голову. Сенс кожної з вправ полягає в концентруванні уваги (спокійному, ненапруженому, не повному) на певній частині тіла або на певному органі: фіксації внутрішніх відчуттів, що переживаються; подання бажаного переживання (почуття тепла, тяжкості, розслабленості та інших.) - і натомість повторення відповідної формули самонавіювання. Засвоєння кожної вправи проводиться поетапно, протягом кількох днів регулярних тренувань щодо конкретного відчуття. Зв'язування всіх формул самовнушення здійснюється наприкінці циклу навчання (готові вправи нанизуються на одну нитку.

Існують добре відомі рекомендації щодо форми організації занять АТ та особливостям їх проведення. Головними принципами при цьому є: бажання з боку того, хто навчається, освоїти відповідні навички; систематичність тренувань; послідовність та повнота освоєння кожного етапу; контроль за ходом занять з боку лікаря-або психолога.

До переліку класичних вправ АТ належать такі:

1. Вправи для розслаблення окремих ділянок і всього тіла шляхом розумового зосередження та локалізації відчуттів приємної тяжкості: "Моя права (ліва) рука важка", "Обидві руки абсолютно важкі", "Моя права (ліва) нога важка", "Обидві ноги абсолютно важкі".

2. Вправи для розширення кровоносних судин шляхом навіювання відчуттів тепла в різних частинах тіла: "Моя права (ліва) рука тепла", "Обидві руки абсолютно теплі", "Моя права (ліва) нога абсолютно тепла", "Обидві ноги абсолютно теплі", "руки та ноги абсолютно теплі".

3. Вправа для регуляції діяльності серця: "Моє серце б'ється рівно і спокійно".

4. Вправа для контролю за диханням: "Я дихаю рівно і спокійно", "Мені дихається легко".

5. Вправа для регуляції діяльності внутрішніх органів черевної порожнини: "моє сонячне сплетення випромінює приємне, внутрішнє тепло".

6. Вправа для голови та зняття розумової напруги "Мій лоб приємно прохолодний".

Додаванням до цього списку можуть бути рекомендовані

І.Г.Шульцем формули активного виходу зі стану аутогенного ураження:

"Руки напружені!"

"Глибоко зітхнути!"

"Відкрити очі!"

Передбачається, що в міру автоматизації відповідних навичок довільного регулювання текстове оформлення формул самовнушення зв'язується воєдино і потім істотно редукується. Так, кілька місяців регулярних занять досить повторити про себе послідовність слів: "спокій, тяжкість, тепло, серце і дихання спокійні, живіт теплий, лоб прохолодний (голова ясна)", щоб досягти швидкого скидання напруги та активізації стану. це буває корисно в екстрених випадках, проте підкріплення навички потребує систематичного розгортання його та більш тривалих занять.

Модифікації АТ у вигляді самовпливів.

"Тяжкість" (1-а вправа)

Першою вправою викликається відчуття тяжкості в руках і ногах шляхом повторення про себе та яскравого образного уявлення наступних формул самонавіювання: Моя права рука (у шульги ліва) повністю розслаблена...(3-5 разів). Я відчуваю приємний тягар у правій руці... (3-5 разів). Тяжкими стали мої пальці моєї правої руки... (3-5 разів). Тяжкою стала кисть моєї правої рук... (3-5 разів). Вся моя права рука стає важчою і важчою... (3-5 разів). Я дихаю рівно, я зовсім спокійний... (1 раз). Моя права рука дуже важка, вона ніби наливається свинцем... (3-5 разів). Я дихаю рівно, я зовсім спокійний... (1 раз).

Після завершення вправи відкрити очі, енергійно зігнути і розігнути праву руку в лікті 2-3 рази, зробити 2-3 повільні вдихи та видиху.

Вправа вперше триває трохи більше 5-10 хвилин. подібним чином робиться ця вправа з лівою рукою, обома руками, правою і лівою ногою, обома ногами, нарешті одночасно з руками і ногами. На обробку кожного елемента – 3 дні.

"Тепло" (2-а вправа)

Мої м'язи розслаблені для відпочинку... (3-5 разів). Моє тіло приємно відпочиває... (3-5 разів). Я відчуваю приємний тягар у правій (лівій) руці... (3-5 разів). Кровоносні судини в моїй правій (лівій) руці розширилися... (3-5 разів). По них кинулася гаряча здорова кров... (3-5 разів). Я дихаю рівно, я зовсім спокійний... (3-5 разів). Гаряча кров зігріла мою праву (ліву) руку... (3-5 разів). Я відчуваю приємне тепло у правій (лівій руці)... (3-5 разів). Моя права (ліва) рука стала важкою та теплою... (3-5 разів). Я дихаю рівно, я зовсім спокійний... (3-5 разів).

Потім відчуття тепла обробляється у тих частинах тіла, що у першій вправі. Допомагають образне уявлення відчуття тепла, що у першій вправі. Допомагають образне уявлення відчуття тепла, що відповідає відчуттям, що виникають при опусканні руки у теплу воду.

"Дихання" (3-та вправа)

Після повторення про себе попередніх формул по 2 рази подумки вимовляємо наступні фрази: Мої м'язи повністю розслаблені... (3-5 разів). Я дихаю рівно і спокійно... (3-5 разів). Мій вдих плавний і триваліший, ніж видих (ранковий тип дихання)... (3-5 разів). Мій видих плавний і триваліший, ніж вдих (вечірній тип дихання)... (3-5 разів). Я дихаю рівно, я зовсім спокійний... (3-5 разів).

"Серце" (4-та вправа)

Після повторення попередніх вправ (тобто кожна вправа надбудовується над старим) подумки вимовляємо такі словесні фрази: Моє серце б'ється рівно і спокійно... (3-5 разів). Я дихаю рівно, я зовсім спокійний... (3-5 разів). Я відчуваю приємне тепло у грудях... (3-5 разів). Моє серце б'ється ритмічно та спокійно... (3-5 разів). Я дихаю рівно, я зовсім спокійний... (3-5 разів).

"Живіт" (5-та вправа)

Викликання відчуття тепла в надчеревній ділянці, де у людини знаходиться нервове утворення "сонячне сплетення". Все повторюється спочатку, потім: Приємне тепло у верхній частині живота, в області "сонячного сплетення"... (3-5 разів). Мій живіт стає теплим, напруга м'язів живота зменшується... (3-5 разів). Приємне відчуття тепла поступово розливається по всьому тілу... (3-5 разів). Я дихаю рівно, я зовсім спокійний... (3-5 разів).

"Лоб" (6-та вправа)

Навчитися викликати відчуття приємної прохолоди в області чола та скронь. Як завжди, подумки повторюються всі попередні формули (1-2 рази), потім: Я добре відпочиваю... (3-5 разів). Моя голова спокійна та свіжа... (3-5 разів). Я відчуваючи легку прохолоду в області чола... (3-5 разів). Приємне відчуття прохолодного вітерця в області чола, скронь, над переніссям... (3-5 разів). Мій лоб приємно прохолодний... (3-5 разів). Я дихаю рівно, я зовсім спокійний... (3-5 разів).

Нервово-м'язова релаксація. Метод активної нервово-м'язової релаксації запропонований Е. Джекобсоном і складається з серії вправ з довільного розслаблення основних м'язових груп тіла. Характерною рисою кожної вправи є чергування сильної напруги і швидко наступного його розслаблення відповідної м'язової групи. Суб'єктивно процес розслаблення представлений відчуттями розм'якшення, поширення хвилі тепла і приємної тяжкості в ділянці тіла, що проробляється, почуттям спокою і відпочинку. Названі відчуття - наслідок усунення залишкового, зазвичай не поміченого напруги в м'язах, посилення кровонаповнення судин даної області і посилення обмінних і відновлювальних процесів. Для зняття втоми, емоційної напруги активної релаксації підлягають усі основні ділянки тіла, які "проробляються" у певній послідовності, наприклад: м'язи кінцівок (ноги, руки), тулуб, плечі, шия, голова, обличчя. Нижче наводиться базовий комплекс вправ нервово-м'язової релаксації у дещо скороченому варіанті. Час, необхідний виконання на початкових стадіях тренування, становить 18-20 хв. Протипоказаннями для виконання окремих вправ щодо розслаблення є патології відповідних органів віком до 12 років. За наявності будь-яких захворювань перед початком використання прийомів нервово-м'язової релаксації потрібно пройти консультування та отримати дозвіл у лікаря.

Попередня інструкція

Перш ніж почати займатися, знайдіть спокійне місце із приглушеним освітленням. Сядьте в зручне крісло... Звільніться від одягу, що стискає Вас - тиснуть ременів, поясів, краваток, важкого верхнього одягу, тісного взуття. Зніміть годинник, окуляри або контактні лінзи.

Система релаксаційних вправ передбачає напругу з наступним розслабленням кожної групи м'язів протягом 5 сек., які повторюються двічі. Однак, якщо Ви відчуваєте залишкову напругу в м'язі, то можна збільшити кількість скорочень м'язових груп до семи разів. Слід пам'ятати, що м'язова напруга не тотожна м'язового болю або іншим неприємним відчуттям - мимовільного тремтіння, посмикуванням та ін У цих випадках слід знизити ступінь довільного скорочення або просто відмовитися від вправи. Якщо Ви хочете розслабити все тіло, на це потрібно близько 20 хв. Можна скоротити цей час, релаксуючи менше м'язових груп.

І, нарешті, під час виконання вправ не затримуйте дихання. Дихайте нормально або, якщо це зручніше, вдихайте під час напруги та видихайте при розслабленні м'язів.

Основна інструкція

Тепер Ви готові до поступового розслаблення більшості м'язових груп, щоб досягти стану загальної релаксації. Розташуйтеся якнайзручніше, нехай ніщо Вас не соромить... Закрийте очі. Почнемо з того, що звернемо увагу на Ваше дихання. Дихання – це метроном нашого тіла. Тож давайте подивимося, як працює цей метроном. Слідкуйте уважно, як повітря потрапляє в ніздрі і далі проходить у легені. У міру того, як Ви вдихаєте, живіт та грудна клітка розширюються, при видиху вони звужуються. Зосередьтеся на Вашому диханні... (Пауза 30 сек.).

У кожному випадку, коли ми фокусуватимемо увагу на певній м'язовій групі, перед початком виконання вправи я дам докладні пояснення щодо того, як його треба робити. Тому не починайте вправи, перш ніж я скажу: "Готові? Почали!"

Грудна клітина

Розслаблення почнемо з грудної клітки. Раджу Вам, але тільки за моїм сигналом і не раніше, зробити дуже глибокий вдих. Спробуйте вдихнути все повітря, яке оточує Вас. Зробимо це зараз. Чи готові? Почали! Зробіть дуже глибокий вдих. Найглибший вдих! Глибше! Ще глибше! Затримайте повітря... та розслабтеся. Тепер видихніть повітря з легких і поверніться до нормального дихання. Чи відчули Ви напруження у грудній клітці під час вдиху? Чи помітили Ви розслаблення після видиху? Давайте запам'ятаємо це відчуття, усвідомимо, оцінимо його, оскільки доведеться повторити цю вправу. Чи готові? Почали! Вдихніть глибоко! Дуже глибоко! Глибше, ніж раніше! Глибше, ніж будь-коли! Затримайте вдих і розслабтеся. Швидко видихніть та поверніть вихідне дихання. Чи відчули тепер напругу? Відчули розслаблення? Спробуйте зосередитись на різниці Ваших відчуттів, щоб потім з великим успіхом повторити все знову. (Між вправами пауза в 10-15 сек.)

Нижня частина ніг

Звернемося до сходів та литок. Перш ніж почати, поставте обидві ступні щільно на підлогу. Тепер я попрошу Вас залишити пальці ніг на підлозі та підняти обидві п'яти так високо, як тільки це можливо. Чи готові? Почали! Підніміть Ваші п'яти! підніміть їх обидві дуже високо. Ще вище! Затримайте їх у такому положенні та розслабте. Нехай вони впадуть на підлогу. Ви повинні були відчути напругу в ликах. Давайте повторимо цю вправу. Чи готові? Почали! Підніміть п'яти високо. Дуже високо! А зараз ще вище, вище! Затримайте! А тепер розслабтеся. При розслабленні Ви могли відчути поколювання в ликах, певний тягар, що відповідає розслабленому стану.

Тепер залиште обидві п'яти на підлозі, а пальці підніміть якнайвище, вище, намагаючись дістати ними до стелі. Давайте спробуєм. Чи готові? Почали! Підніміть пальці ніг. Вище! Ще вище! Ще! Затримайте їх! І розслабте... Тепер давайте повторимо цю вправу. Чи готові? Почали! Підніміть пальці ніг високо! Вище! Ще вище! Ну ще трохи! Затримайте! Розслабте... Ви можете відчути поколювання у ступнях. Спробуйте відчути це поколювання, а можливо й тяжкість. Ваші м'язи зараз розслаблені. Нехай м'язи стають все важчими і розслабленішими (пауза 20 сек.).

Стегна та живіт

Тепер зосередимо увагу на м'язах стегон. Ця вправа дуже проста. На моє прохання треба витягнути перед собою обидві ноги, якщо це незручно, можна витягувати по одній нозі. При цьому пам'ятайте, що литки не повинні напружуватися. Давайте почнемо. Чи готові? Почали! Випрямляйте обидві ноги перед собою. Прямо! Ще пряміше! Пряміше, чим було! Затримайте! І розслабте... Нехай ноги м'яко впадуть на підлогу. Відчули Ви напругу у стегнах? Давайте повторимо цю вправу. Чи готові? Почали! Витягніть обидві ноги перед собою! Прямо! Ще пряміше! пряміше, ніж було раніше! Затримайте! І розслабте...

Щоб розслабити протилежну групу м'язів, уявіть, що Ви на пляжі і зариваєте п'яти в пісок. Чи готові? Почали! Заривайте п'яти на підлогу! Твердіше упирайтеся п'ятами! Ще твердіше! Твердіше, ніж було раніше! Затримайте напругу! І розслабте. Повторимо ще раз. Чи готові? Почали! Заривайте п'яти на підлогу. Твердіше! Ще твердіше! Твердіше, ніж було! ще! І розслабте. Тепер у верхній частині Ваших ніг має відчуватися розслаблення. Дайте м'язам розслабитись ще більше. Ще! Зосередьтеся на цьому відчутті (пауза 20 сек.).

Кисті рук

Перейдемо до рук. Спершу я Вас попрошу одночасно обидві руки стиснути в кулаки. Стисніть разом обидва кулаки настільки сильно, наскільки це можливо. Чи готові? Почали! Стисніть кулаки дуже міцно. Міцніше, ніж досі! Ще міцніше! Затримайте! І розслабте. Ця чудова вправа для тих, чиї руки втомилися від листа протягом дня. Тепер давайте повторимо. Чи готові? Почали! Стисніть кулаки дуже міцно. Міцніше! Ще міцніше! Найміцніше! Затримайте та розслабте...

Для того, щоб розслабити протилежну групу м'язів, потрібно просто розчепірити пальці настільки широко, наскільки це можливо. Чи готові? Почали! Розсуніть Ваші пальці широко. Ширше! Ще ширше! Затримайте їх у цьому стані! Розслабте. Повторимо ще раз. Чи готові? Почали! Розчепірте Ваші пальці. Ширше! Ще ширше! Максимально широко! І розслабте. Зверніть увагу на відчуття теплоти та поколювання в кистях рук та передпліччя. Запам'ятайте ці відчуття (пауза 20 сек.).

Тепер давайте попрацюємо над плечима. Ми несемо на наших плечах великий тягар напруги та стресу. Дана вправа полягає в знизуванні плечима у вертикальній площині у напрямку до вух (подумки спробуйте дістати до мочок вух вершинами плечей). Давайте спробуєм. Чи готові? Почали! Підніміть плечі. Підніміть їх вище. Ще! Вище, ніж було! Затримайте! Розслабте. Повторимо ще раз. Чи готові? Почали! Піднімайте Ваші плечі якомога вище! Ще вище! Вище! Максимально високо! І розслабте. Дуже добре! Сконцентруйте увагу на відчутті тяжкості у плечах. Опустіть плечі, повністю дайте розслабитися. Нехай вони стають дедалі важчими (пауза 20 сек.).

Перейдемо до лицьової області. Почнемо із рота. Перше, про що я попрошу, - усміхніться настільки широко, наскільки це можливо. Це має бути посмішка "до вух". Чи готові? Почали! Усміхніться широко. Ще ширше! Ширше нікуди? Затримайте цю напругу! І розслабте. Тепер повторимо цю вправу. Чи готові? Почали! Широка посмішка! Найширша усмішка! Ще ширше! Ширше! Затримайте! І розслабте.

Для розслаблення протилежної групи м'язів стисніть губи разом, ніби Ви хочете поцілувати когось. Чи готові? Почали! Стисніть їх максимально міцно та щільно. Розслабте. Повторимо цю вправу. Чи готові? Почали! Стисніть губи! Міцніше! Витягніть їх трохи вперед! Ще міцніше! Затримайте! І розслабте. Розпустіть м'язи навколо рота – дайте їм розслабитися! Ще більше розслабте їх.

Тепер перейдемо до очей. Треба дуже міцно заплющити очі. Уявіть, що у Ваші очі потрапив шампунь. Чи готові? Почали! Замружте очі. Дуже міцно! Ще міцніше! Дуже міцно! Затримайте! Розслабте. Повторимо цю вправу. Чи готові? Почали! Закрийте щільніше Ваші очі! Сильніше! Напружте повіки! Ще! Ще сильніше! Розслабтеся.

Остання вправа полягає в тому, щоб максимально високо підняти брови. Не забудьте, що Ваші очі повинні бути закриті. Чи готові? Почали! Підніміть брови високо. Якомога вище! Ще вище! Так високо, як це можливо! Затримайте! Розслабте. Повторимо цю вправу. Чи готові? Почали! Підніміть брови! Ще вище! Якомога вище! Затримайте їх у цьому положенні! І розслабте. Зробіть паузу на кілька хвилин, щоб відчути повне розслаблення обличчя (пауза 15 сек.).

Заключний етап

Зараз Ви розслабили більшість основних м'язів тіла. Щоб була впевненість у тому, що всі вони дійсно розслабилися, я у зворотному порядку перераховуватиму м'язи, які Ви напружували, а потім розслабили. У міру того, як я називатиму їх, намагайтеся їх розслабити ще сильніше. Ви відчуєте розслаблення, що проникає у ваше тіло, як тепла хвиля. Ви відчуваєте розслаблення, починаючи з чола, потім воно переходить на очі та нижче на щоки. Ви відчуваєте тяжкість розслаблення, що охоплює нижню частину обличчя, потім воно спускається до плечей, грудну клітку, передпліччя, живіт, кисті рук. Розслабляються Ваші ноги, починаючи з стегон, досягаючи литок і ступнів. Ви відчуваєте, що ваше тіло стало важким, дуже розслабленим. Це приємне відчуття. Затримайте ці відчуття та насолоджуйтеся почуттям розслаблення (пауза 2 хв.).

Вихід із стану релаксації

Тепер постараємося повернутися в навколишній світ. Я вважатиму від 1 до 10. На кожен рахунок Ви відчуватимете, що свідомість стає все більш і більш ясним, а тіло свіжішим і енергійнішим. Коли я дорахую до 10, розплющте очі і Ви відчуєте себе краще, ніж будь-коли цього дня. Прийде відчуття бадьорості, свіжості, припливу сил і бажання діяти. Давайте почнемо: "один - два" - Ви починаєте прокидатися, "три - чотири - п'ять" - з'являється відчуття бадьорості, "6 - 7" - напружіть кисті та ступні, "8" - потягніться, "9 - 10" - розплющте очі . Ви прокинулися і готові діяти. Ваша свідомість зрозуміла, Ваше тіло відпочило.

На додаток до наведеного змісту сеансу нервово-м'язової релаксації на підставі нашого досвіду використання цієї техніки можна сказати:

Застосування даного методу ефективне як базовий засіб формування станів аутогенного занурення. В абсолютної більшості осіб, які раніше не займалися, вдається викликати повноцінний стан релаксації вже на першому занятті;

Наведений текст сеансу можна розглядати як орієнтовну схему його проведення. У певних межах можна (і потрібно) варіювати текст з метою наголошення на найбільш важливих моментах для забезпечення повного розслаблення. Так, у разі необхідності можна давати більш розгорнуту характеристику відчуттів, що супроводжують розслаблення певних м'язових груп, наприклад деталізувати зони та напрямки поширення відчуттів тепла та тяжкості, а також супутні явища;

Перелік наведених вправ може бути розширений рахунок включення додаткових прийомів аналогічного типу. Так, для повнішого зняття напруги перенапружених м'язів шиї (і на додачу - шкірного покриву голови) слід ввести спеціальні вправи для цих зон: відкидання голови назад з піднятим підборіддям і, зворотне, упор підборіддя в ділянку грудини та ключиць. При цьому треба фіксувати увагу виконує вправу на виникнення теплої, майже гарячої зони в області основи потилиці;

Акцентування у наведеному тексті відчуттів тяжкості та розслаблення, що виникають після виконання кожної вправи, мають бути доповнені фіксацією уваги та на відчуттях тепла. Це перешкоджає виникненню відчуттів неминучої тяжкості в тілі в період пострілу. Крім того, збагачується спектр суб'єктивних переживань стану релаксації та полегшується перехід до активного стану "на виході" з розслаблення;

Для активізації стану на етапі виходу та формування оптимального робочого стану доцільно поєднувати елементи тексту з розділу "Вихід зі стану релаксації" з виконанням відповідних дихальних вправ, потягувань та інших видів розминки, кольоромузичними впливами. Така комплексна активізація є особливо важливою на початковому етапі навчання.

• Способи саморегуляції, пов'язані з дією словом
• Самонакази
• Самопрограмування

Це управління своїм психоемоційним станом, яке досягається шляхом впливу людини на себе за допомогою сили слів (афірмація), уявних образів ( візуалізація), управління м'язовим тонусом та диханням. Прийоми саморегуляції можна застосовувати у будь-яких ситуаціях.

В результаті саморегуляції можуть виникати три основні ефекти:

• ефект заспокоєння (усунення емоційної напруженості);
• ефект відновлення (послаблення проявів стомлення);
• ефект активізації (підвищення психофізіологічної реактивності)

Існують природні способи саморегуляції психічного стану, до яких належать: тривалий сон, їжа, спілкування з природою та тваринами, масаж, рух, танці, музика та багато іншого. Але такі засоби не можна використовувати, наприклад, на роботі, безпосередньо в той момент, коли виникла напружена ситуація або накопичилася стомлення.

Своєчасна саморегуляція виступає своєрідним психогігієнічним засобом. Вона запобігає накопиченню залишкових явищ перенапруги, сприяє повноті відновлення сил, нормалізує емоційне тло діяльності та допомагає взяти контроль над емоціями, і навіть посилює мобілізацію ресурсів організму.

Природні прийоми регуляції організму є одними з найдоступніших способів саморегуляції:

• сміх, посмішка, гумор;
• роздуми про хороше, приємне;
• різні рухи типу потягування, розслаблення м'язів;
• спостереження за пейзажем;
• розглядання квітів у приміщенні, фотографій, інших приємних чи дорогих для людини речей;
• купання (реальне чи уявне) у сонячних променях;
• вдихання свіжого повітря;
• висловлювання похвали, компліментів та ін.

Крім природних прийомів регуляції організму існують інші способи психічної саморегуляції(Самовпливу). Розглянемо їх докладніше.

Способи саморегуляції, пов'язані з керуванням диханням

Управління диханням – це ефективний засіб впливу на тонус м'язів та емоційні центри мозку. Повільне і глибоке дихання (з участю м'язів живота) знижує збудливість нервових центрів, сприяє м'язовому розслабленню, тобто релаксації. Часте (грудне) дихання, навпаки, забезпечує високий рівень активності організму, підтримує нервово-психічну напруженість. Нижче наведено один із способів використання дихання для саморегуляції.

Сидячи або стоячи, постарайтеся по можливості розслабити м'язи тіла і зосередьте увагу на диханні.

1. На рахунок 1-2-3-4 робіть повільний глибокий вдих (при цьому живіт випинається вперед, а грудна клітина нерухома).
2. На наступні чотири рахунки затримайте подих.
3. Потім зробіть плавний видих на рахунок 1-2-3-4-5-6.
4. Знову затримайте дихання перед наступним вдихом на рахунок 1-2-3-4.

Вже через 3-5 хвилин такого дихання ви помітите, що ваш стан став помітно спокійнішим і врівноваженим.

Способи саморегуляції, пов'язані з керуванням тонусом м'язів, рухом

Під впливом психічних навантажень виникають м'язові затискачі, напруга. Вміння їх розслабляти дозволяє зняти нервово-психічну напруженість, швидко відновити сили. Як правило, досягти повноцінного розслаблення відразу всіх м'язів не вдається, потрібно зосередити увагу на найбільш напружених частинах тіла.

Сядьте зручно, якщо є можливість, заплющити очі.

1. Дихайте глибоко та повільно.
2. Пройдіться внутрішнім поглядом по всьому вашому тілу, починаючи від верхівки до кінчиків пальців ніг (або у зворотній послідовності) і знайдіть місця максимальної напруги (часто це бувають рот, губи, щелепи, шия, потилиця, плечі, живіт).
3. Постарайтеся ще сильніше напружити місця затискачів (до тремтіння м'язів), робіть це на вдиху.
4. Відчуйте цю напругу.
5. Різко скиньте напругу – робіть це на видиху.
6. Зробіть так кілька разів.

У добре розслабленому м'язі ви відчуєте появу тепла та приємної тяжкості.

Якщо затискач зняти не вдається, особливо на обличчі, спробуйте розгладити його за допомогою легкого масажу круговими рухами пальців (можна зробити гримаси подиву, радості тощо).

Способи саморегуляції пов'язані з впливом словом

Словесний вплив задіяє свідомий механізм самонавіювання, йде безпосередній вплив на психофізіологічні функції організму. Формулювання самовнушення будуються у вигляді простих і коротких тверджень, з позитивною спрямованістю (без частки «не»).

Самонакази

Один із таких способів саморегуляції заснований на використанні самонаказів - коротких, уривчастих розпоряджень, зроблених самому собі. Застосовуйте самонаказ, коли переконані в тому, що треба поводитися певним чином, але відчуваєте труднощі з відповідною організацією своєї поведінки. Кажіть собі: "Розмовляти спокійно!", "Мовчати, мовчати!", "Не піддаватися на провокацію!" - це допомагає стримувати емоції, поводитися гідно, дотримуватися вимог етики та правила спілкування.

Послідовність роботи із самонаказами наступна:

1. Сформулюйте самонаказ.
2. Подумки повторіть його кілька разів.
3. Якщо це можливо, повторіть самонаказ уголос.

Самопрограмування

У багатьох ситуаціях доцільно «озирнутися назад», згадати свої успіхи в аналогічному становищі. Минули успіхи говорять людині про її можливості, про приховані резерви в духовній, інтелектуальній, вольовій сферах і вселяють впевненість у своїх силах.

Налаштувати себе успіх можна за допомогою самопрограмування.

1. Згадайте ситуацію, коли ви впоралися з аналогічними труднощами.

2. Використовуйте афірмації. Для посилення ефекту можна використовувати слова «саме сьогодні», наприклад:

• «Саме сьогодні в мене все вийде»;
• «Саме сьогодні я буду самою(-им) спокійною(-им) і витриманою(-им)»;
• «Саме сьогодні я буду винахідливим(им) і впевненим(им)»;
• «Мені приносить задоволення вести розмову спокійним і впевненим голосом, показувати зразок витримки та самовладання».

3. Подумки повторіть текст кілька разів.

Формули-настрою можна вимовляти вголос перед дзеркалом або про себе, по дорозі.

Самосхвалення (самоохочення)

Люди часто не отримують позитивної оцінки своєї поведінки збоку. Особливо важко переносити її дефіцит у ситуаціях підвищених нервово-психічних навантажень, що є однією з причин збільшення нервозності, подразнення. Тому важливо заохочувати себе до себе. У разі навіть незначних успіхів доцільно хвалити себе, подумки кажучи: «Молодець!», «Розумниця!», «Здорово вийшло!».

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.

Саморегуляція– це своєрідна настройка індивідом свого персонального внутрішнього світу і себе з метою пристосування. Тобто це властивість всіх біологічних систем формувати, а надалі тримати на конкретному, більш-менш постійному рівні біологічні чи фізіологічні параметри. При саморегуляції фактори, які керують, не впливають на керовану систему ззовні, а з'являються у ній самій. Такий процес може мати циклічний характер.

Саморегуляція – це заздалегідь зрозуміле і організоване вплив суб'єкта на психіку для трансформації її показників у необхідному напрямі. Саме тому розвиток саморегуляції необхідно розпочинати з дитячого віку.

Психічна саморегуляція

Саморегуляція перекладається дослівно, як упорядковувати. Тобто саморегуляція – це заздалегідь усвідомлений та організований вплив суб'єкта на власну психіку для зміни її характеристик у потрібному та очікуваному напрямку.

Саморегуляція ґрунтується на комплексі закономірностей психічного функціонування та їх наслідках, які відомі як психологічні ефекти. До них відносять:

• активує вплив мотиваційної сфери, що породжує діяльність суб'єкта, цілеспрямовану на трансформацію характеристик;

• ефект від управління мимоволі чи довільно психічними образами, що виникають у свідомості особистості;

• функціональна цілісність та структурна єдність усіх когнітивних процесів психіки, які забезпечують ефект впливу суб'єкта на свою психіку;

• взаємозумовленість та єдність областей свідомості та сфер несвідомого як об'єкти, за допомогою яких суб'єкт здійснює регулюючий вплив на самого себе;

• функціональний зв'язок емоційно-вольової галузі особистості індивіда та її тілесного досвіду, розумових процесів.

Початок процесу саморегуляції повинен мати взаємозв'язок з визначенням конкретної суперечності, пов'язаного з мотиваційною сферою. Саме дані протиріччя і будуть своєрідною рушійною силою, яка стимулює перебудову деяких властивостей та рис своєї особистості. Прийоми такої саморегуляції можуть бути побудовані на наступних механізмах: рефлексії, уяві, нейролінгвістичного програмування та ін.

Найбільш ранній досвід саморегуляції тісно взаємопов'язаний із тілесним відчуттям.

Кожна розумна людина, яка хоче бути господарем власного життя, має розвивати у собі саморегуляцію. Тобто саморегулювання можна також назвати дії індивіда для того, щоб бути здоровим. До таких дій можна віднести щоденні ранкові чи вечірні вправи. За результатами численних досліджень, які проводились у Російській Федерації, було виявлено, що внаслідок саморегуляції організм людини омолоджується.

Саморегуляція особистості – це також управління своїми психоемоційними станами. Вона може досягатися за допомогою впливу індивіда на себе за допомогою слів - афірмацій, мислеобразів (візуалізація), регулювання м'язового тонусу і дихання. Психічна саморегуляція – це своєрідний спосіб кодування власної психіки. Така саморегуляція ще називається аутотренінгом чи аутогенним тренуванням. Внаслідок саморегуляції виникає кілька важливих ефектів, як-от: заспокоєння, тобто. усувається емоційна напруженість; відновлення, тобто. послаблюється прояви втоми; активізація, тобто. підвищується психофізіологічна реактивність.

Розрізняють природні способи саморегуляції, такі як сон, прийом їжі, спілкування з тваринами та живим середовищем, гарячий душ, масаж, танці, рухи та інше. Однак використовувати такі засоби не завжди є можливість. Так, наприклад, перебуваючи на роботі індивід у момент виникнення напруженої ситуації або перевтоми не може спати. Адже саме своєчасність саморегуляції є основним чинником у психогігієні. Своєчасна саморегуляція здатна запобігти накопиченню залишкових явищ перенапружених станів, сприяє відновленню сил, сприяє нормалізації емоційного фону, допомагає у взятті контролю над своїми емоціями, посилює мобілізаційні ресурси організму.

Природні прийоми саморегуляції – це одні з найпростіших і найдоступніших методів регуляції. До них відносять: посмішку та сміх, позитивне мислення, мріяння, спостереження за прекрасним (наприклад, за пейзажем), розгляд фотографій, тварин, квітів, вдихання чистого та свіжого повітря, похвалу будь-кого тощо.

Сон впливає як зняття загальної втоми, а й допомагає, як би зменшити вплив негативних переживань, зробити їх менш вираженими. Цим пояснюється підвищена сонливість деякої кількості людей під час переживання ними стресових ситуацій чи важких життєвих моментів.

Водні процедури чудово допомагають зняти втому та розслабитися, також знімають роздратування та заспокоюють. А контрастний душ допомагає підбадьоритися, перемогти млявість, апатію та втому. Хобі – для багатьох суб'єктів є чудовим засобом вгамувати тривогу і напругу, а також відновити сили. Спорт та фізичні навантаження сприяють боротьбі зі стресами та втомою, пов'язаною з важкими трудовими буднями. Також непогано допомагає зняти накопичений стрес і втома зміна обстановки. Саме тому людині так необхідна тривала відпустка, при якій вона зможе дозволити собі поїхати відпочивати на море, курорт, санаторій, дачу та ін. Це чудовий засіб, який відновлює потрібний запас душевних та фізичних сил.

Крім вищеперелічених природних прийомів регулювання розрізняють ще й інші, наприклад, управління диханням, тонусом м'язів, словесний вплив, малювання, аутотренінг, самонавіювання та багато інших.

Самонавіювання полягає в процесі навіювання, який спрямований на самого себе. Цей процес дозволяє викликати в себе певні необхідні відчуття, контролювати і управляти когнітивними процесами психіки, соматичними і емоційними реакціями. Всі формулювання для самонавіювання слід вимовляти впівголосу кілька разів, причому потрібно повністю зосередитися на формулюваннях. Даний метод є базисом усіляких способів та прийомів психічного саморегулювання таких як аутогенне тренування, йога, медитація, релаксація.

За допомогою аутотренінгу індивід може відновити працездатність, покращити настрій, підвищити концентрацію уваги тощо. протягом десяти хвилин без чиєїсь допомоги, не чекаючи, поки тривожний стан, перевтома сама пройде або переросте на щось гірше.

Метод аутотренінгу універсальний, він дозволяє суб'єктам індивідуально підібрати відповідну реакцію впливу на власний організм, вирішити, коли саме необхідно ліквідувати проблеми, що виникли, які пов'язані з несприятливими психічними або фізичними станами.

Німецький лікар-психіатр Шульц у 1932 році запропонував спосіб саморегуляції, який отримав назву аутогенне тренування. Основою його розробки лягли спостереження людей, які входять у трансові стану. Він вважав, що базисом всіх трансових станів є такі фактори, як м'язове розслаблення, психологічний спокій і почуття сонливості, самонавіювання та навіювання, високорозвинена уява. Тому, поєднавши кілька методів, Шульц створив авторську методику.

Для індивідів, які мають труднощі з м'язовим розслабленням, оптимально підійде методика, розроблена Ж. Джекобсоном.

Саморегуляція поведінки

У системі організації спрямованостей будь-яких поведінкових процесів вчинок реалізується як з позиції рефлексу, тобто від стимулу до діянню, а й з позиції саморегуляції. Послідовні та підсумкові результати регулярно оцінюються за допомогою багатокомпонентної полярної аферентації у вигляді їхнього ймовірного задоволення початкової потреби організму. За рахунок чого будь-який результат поведінкової діяльності, який неадекватний задоволенню початкової потреби, здатний миттєво сприйматися, оцінюватися і внаслідок цього відбувається перетворення поведінкового діяння в напрямку пошуку адекватного результату.

У випадках, коли живі організми успішно досягли необхідні їм результати, поведінкові дії конкретної спрямованості припиняються, у своїй супроводжуючись особистими позитивними емоційними відчуттями. Після цього діяльністю живих організмів опановує інша домінуюча потреба, внаслідок чого поведінкове діяння йде в іншому напрямку. У тих випадках, коли живі істоти зіштовхуються з тимчасовими перешкодами для досягнення необхідних результатів, можливі два кінцевих результату. Перший – це вироблення сформульованої приблизної дослідницької реакції та перетворення тактики поведінкових проявів. Другий полягає у перемиканні поведінкових актів з метою отримання іншого не менш значущого результату.

p align="justify"> Система саморегуляції процесів поведінки схематично може бути представлена ​​таким чином: виникнення реакції - організм, який відчуває потребу, кінець реакції - задоволення такої потреби, тобто. придбання корисного адаптаційного результату. Між початком та завершенням реакцій лежить поведінка, її поетапні результати, спрямовані на підсумковий результат та їх регулярне оцінювання за допомогою зворотної аферентації. Будь-яка поведінка всіх живих істот спочатку будується, ґрунтуючись на безперервному порівнянні властивостей, що впливають на них зовнішніх подразників з параметрами кінцевого адаптаційного результату, при регулярному оцінюванні результатів, отриманих з позиції задоволення початкової потреби.

Методи саморегуляції

Людина - це досить складна система, яка для досягнення значнішого рівня активності може використовувати різні види саморегуляції. Її методи поділяються залежно від періоду їх проведення на методи, спрямовані на мобілізацію прямо перед стадією активності або протягом її, методи, спрямовані на повноцінне відновлення сил під час відпочинку (наприклад, медитація, аутотренінг, музикотерапія та інші).

У повсякденному житті індивіда методи, спрямовані відновлення, грають особливу роль. Своєчасний та повноцінний нічний сон вважається найкращим способом досягнення відновлення сил. Сон забезпечує індивіду високої активності функціонального стану. Але внаслідок постійного впливу стресових факторів, перевтоми та перевантажень, хронічних напружень, сон людини може порушуватися. Тому для саморегуляції можуть знадобитися інші методи, спрямовані отримання індивідом повноцінного відпочинку.

Залежно від сфери, в якій зазвичай відбувається саморегуляція особистості, методи бувають коригувальні, мотиваційні та емоційно-вольові. До емоційно-вольових відносять такі прийоми саморегуляції: самонавіювання, самосповідь, самонаказ та інші.

Самосповідь полягає у повному внутрішньому звіті перед своєю особистістю про реальну персональну роль у різних життєвих ситуаціях. Даний прийом є відвертою розповіддю про мінливості долі і складнощі життя, про помилки, неправильні кроки, зроблені раніше, тобто про найпотаємніше, про глибоко особисті хвилювання. Завдяки цьому прийому індивід звільняється від протиріч та знижується рівень напруженості психіки.

Самопереконання полягає у комунікативному процесі свідомого, критичного та аналітичного впливу на персональні особистісні установки, основу. Більш дієвим цей прийом стане лише тоді, коли почне спиратися на жорстку логіку та холодний інтелект, на об'єктивний та розумний підхід до перешкод, протиріч, проблем у процесах життєдіяльності.

Самонаказ є здійснення рішучих вчинків в обставинах чіткості поставленої мети та обмеженості в часі для обмірковування. Виробляється у процесі проведення тренувань подолання себе, тоді, коли потрібне дію бере свій початок відразу після віддачі такого наказу. І, як наслідок, поступово формується рефлекторний зв'язок, який поєднує внутрішню мову та дію.

Самонавіювання - це здійснення психорегуляторної функції, яка діє на рівні розуму, стереотипному рівні, що виставляє вимогу впливу творчих зусиль для аналізу та вирішення важких ситуацій. Найбільш дієвими є словесні та уявні самовнушення у тому випадку, якщо вони характеризуються простотою, стислою, позитивністю, оптимістичністю.

Самопідкріплення полягає у контролюючих реакціях саморегуляції особистісної життєдіяльності. Підсумок діяльності та сама діяльність оцінюється з позиції персонального особистісного стандарту, тобто контролюються. Стандарт – це своєрідний стандарт, встановлюваний індивідом.

У мотиваційній сфері виділяють два методи саморегуляції: опосередкований та безпосередній. Опосередкований метод грунтується на результаті впливу центральну нервову систему загалом чи деякі конкретні освіти у вигляді чинників безпосереднього впливу, наприклад, медитація. Безпосередні методи є прямий і усвідомлений перегляд особистістю своєї мотиваційної системи, коригування тих установок і спонукань, які влаштовують її з якихось причин. До такого методу відносять аутотренінг, самогіпноз та ін.

До методу коригування відносять: самоорганізацію, самоствердження, самоактуалізацію, самодетермінацію.

Показником зрілості особистості є самоорганізація. Існують характерні ознаки процесу становлення самоорганізації: діяльне роблення себе особистістю, співвідношення життєвих переваг персональним особливостям особистості, схильність до самопізнання, визначення своїх слабких і сильних рис, відповідальне ставлення до діяльності, праці, своїх слів та вчинків, до навколишнього соціуму.

Самоствердження має взаємозв'язок із потребами індивіда у саморозкритті, у прояві власної особистості та самовираженні. Тобто самоствердження – це прагнення суб'єкта до набуття та підтримки конкретного соціального статусу, що частіше виступає як домінуюча потреба. Таке прагнення може виражатися у реальних досягненнях у тих чи інших сферах життєдіяльності й у відстоюванні перед іншими власної значущості у вигляді словесних висловлювань.

Самодетермінація полягає у здатності індивіда самостійно обирати спрямованості саморозвитку.

Самоактуалізація полягає у прагненні індивіда до більш повноцінного виявлення і формування персональних особистісних потенціалів. Також самоактуалізація є безперервним здійсненням можливих потенціалів, талантів, здібностей як здійснення своєї життєвої мети або покликання долі.

Існує також метод ідеомоторного тренування. Вона полягає в тому, що кожному уявному руху супроводжують мікро руху м'язів. Тому існує можливість удосконалення дій без їхнього виконання в реальності. Суть її полягає в осмисленому програванні майбутньої діяльності. Однак поряд із усіма перевагами даного методу, такими як економія тимчасових та грошових ресурсів, сил, існує низка складнощів. Виконання цієї методики вимагає серйозності щодо, зосередженості та концентрованості, мобілізації уяви. Існують певні засади проведення тренування індивідами. По-перше вони повинні відтворити якомога точніший образ рухів, які збираються відпрацьовувати. По-друге – мыслеобраз дій може бути обов'язково пов'язані з їх м'язово-суглобовими почуттями, лише цьому разі це справжнім ідеомоторним уявленням.

Кожен індивід повинен вибирати і підбирати методи саморегуляції індивідуально, відповідно до своїх особистісних переваг і ті, які здатні допомогти йому успішно регулювати свою психіку.

Саморегуляція станів

Питання саморегуляції станів починає вставати тоді, коли стану надають значний вплив ефективність виробленої діяльності, міжособистісного спілкування, психічне і фізіологічне здоров'я. У цьому під саморегуляцією розуміється як ліквідація негативних станів, а й виклик позитивних.

Так влаштований людський організм, що при виникненні напруженості чи тривожності у нього змінюється міміка, збільшується тонус мускулатури скелета, темп мовлення, виникає метушливість, що призводить до помилок, частішає пульс, змінюється дихання, колір обличчя. Якщо індивід переключить свою увагу з причин гніву чи смутку на їхні зовнішні прояви, такі як сльози, вирази обличчя тощо, то емоційна напруга спаде. З цього слід зробити висновок, що емоційний та фізичний стан суб'єктів тісно взаємопов'язаний, тому вони можуть впливати один на одного.

Способи саморегуляції станів можуть бути пов'язані з диханням, з мускулатурою та ін.

Найпростішим, проте, досить ефективним способом емоційного регулювання є розслаблення мімічних м'язів. Щоб навчитися управлінню власними емоціями для початку слід опанувати розслаблення м'язів обличчя та довільний контроль їх стану. Контроль буде ефективнішим при ранньому його включенні з моменту появи емоцій. Наприклад, при гніві можуть автоматично стискатися зуби і змінюватися вираз обличчя, але якщо спробувати контролювати прояви, задаючи при цьому собі питання такого типу «як виглядає моє обличчя?», м'язи обличчя почнуть розслаблятися. Будь-якому індивіду дуже важливо навчитися навичок розслаблення мімічних м'язів, щоб використовувати їх у службових чи інших ситуаціях.

Ще одним резервом для стабілізації емоційних станів є дихання. Як би дивно це не звучало, проте далеко не кожен уміє правильно дихати. Внаслідок неправильного дихання може виявлятися підвищена стомлюваність. Залежно від цього, у стані перебуває індивід нині, змінюється та її дихання. Так, наприклад, у процесі сну у людини рівне дихання, у розгніваного індивіда дихання частішає. З цього випливає, що розлади дихання мають залежність від внутрішнього настрою людини, отже, з допомогою контролю над диханням можна проводити емоційний стан. Основним змістом дихальних вправ є свідомий контроль над глибиною, частотою та ритмом дихання.

Візуалізація та уява також є ефективними засобами саморегуляції. Візуалізація полягає у створенні внутрішніх мислеобразів у свідомості суб'єкта, тобто своєрідна активізація уяви у вигляді зорових, слухових, смакових, дотикових та нюхових відчуттів та їх комбінацій. Цей прийом допомагає індивіду активізувати пам'ять, відтворити ті відчуття, які він відчував раніше. При відтворенні у свідомості певних образів світу можна досить швидко відволіктися від тривожної ситуації та відновити емоційну стабільність.

Емоційна саморегуляція

Емоційна саморегуляція поділяється на кілька рівнів: несвідомий, свідомий вольовий та свідомий смисловий. Система саморегуляції представлена ​​даними рівнями, які є етапи становлення механізмів регуляції у процесі онтогенезу. Превалювання одного рівня над іншим сприймається як параметр генезу інтегративно-емоційних функцій свідомості суб'єкта.

Певні механізми психологічного захисту забезпечують несвідомий рівень. Дані механізми працюють на підсвідомому рівні та мають спрямованість на убезпечення свідомості від травмуючих факторів, неприємних переживань, які взаємопов'язані з внутрішніми чи зовнішніми конфліктними ситуаціями, станами тривожності та дискомфорту. Тобто. це певна форма переробки травмуючих факторів, своєрідна система стабілізації індивіда, яка проявляється у ліквідації чи мінімізації негативних емоцій. До таких механізмів можна віднести: заперечення та витіснення, сублімацію та раціоналізацію, знецінення та ін.

Свідомо-вольовий рівень емоційної саморегуляції спрямовано придбання комфортного стану психіки з допомогою зусиль волі. До цього рівня можна віднести і вольовий контроль зовнішніх проявів емоцій. Більшість методик саморегуляції, що існують сьогодні, мають відношення саме до цього рівня (наприклад, аутотренінг, м'язова релаксація за Джекобсоном, дихальні вправи, працю, катарсис та ін.).

На рівні свідомої регуляції усвідомлена воля спрямована не так на вирішення конфлікту потреб і мотивацій, що у основі дискомфорту, але в зміна його об'єктивних і індивідуальних проявів. Тобто внаслідок дій не буде усунуто причин такого емоційного дискомфорту. Отже, механізми цього рівня по суті є симптоматичними. Дана особливість буде загальною і для свідомої та несвідомої регуляції. Відмінність з-поміж них полягає лише у рівні, у якому відбувається процес: свідомому чи підсвідомому. Проте чіткого жорсткого кордону з-поміж них немає. Це з тим, що вольові дії з регуляції спочатку можуть здійснюватися з участю свідомості, та був, поступово стаючи автоматичними, можуть переходити і підсвідомий рівень.

Свідомо-смисловий (ціннісний) рівень емоційної саморегуляції є якісно новим способом вирішення проблем, пов'язаних із емоційним дискомфортом. Цей рівень регуляції має на меті усунути глибинні причини виникнення такого дискомфорту, вирішити внутрішні конфлікти потреб та мотивацій. Ця мета досягається за допомогою розуміння та переосмислення індивідуальних цінностей та потреб, придбанням нових смислів життя. Найвищим проявом смислового регулювання є саморегулювання лише на рівні смислів і потреб буття.

Для реалізації емоційного саморегулювання на свідомо-смисловому рівні слід навчитися чітко мислити, розрізняти і описувати за допомогою слів найтонші відтінки індивідуальних переживань, осягати персональні потреби, які лежать в основі емоцій і почуттів, знаходити сенс у будь-яких переживаннях, навіть у неприємних, і складних обставин.

Саморегуляція діяльності

У сучасному вихованні та навчання розвиток саморегуляції особистості є одним із найскладніших завдань. Саморегуляція, що реалізується індивідом у процесах діяльності та спрямована на приведення потенціалів суб'єкта згідно з вимогою такої діяльності, має назву саморегуляція діяльності.

Функціональними частинами, які здійснюють повноцінний процес саморегулювання діяльності, є такі ланки.

Цілепокладання або прийнята індивідом спрямованість діяльності полягає у виконанні загальної системоутворюючої функції. У цій ланці вся процедура саморегулювання утворюється з метою досягнення поставленої мети саме у тому вигляді, в якому вона усвідомлюється суб'єктом.

Наступною ланкою є індивідуальна модель значних причин. Ця модель відображає комплекс певних внутрішніх та зовнішніх обставин активності, враховувати які сам індивід вважає за важливе для успішного виконання діяльності. Вона містить у собі функцію своєрідного джерела відомостей, виходячи з яких суб'єкт може здійснювати програмування персональних виконавчих вчинків і действий. Вона також включає і відомості про динаміку обставин у процесах діяльності.

Суб'єкт реалізує регуляторний аспект побудови, створення певної програми виконавчих діянь реалізації такого ланки саморегуляції, як програма виконавських діянь. Ця програма – це інформаційне освіту, яке визначає характер, порядок, методи та інші характеристики діянь, спрямованих на досягнення поставленої мети в конкретних умовах, виділених самим індивідом, як значущі, як основу програми дій, яка приймається.

p align="justify"> Система персональних параметрів досягнення мети є функціональною специфічною ланкою для регуляції психіки. Ця система несе у собі функції уточнення та конкретизації початкових форм та змісту мети. Формулювання мети у вигляді часто буває недостатня для точного, спрямованого регулювання. Тому індивід прагне подолати початкову інформаційну розпливчастість мети, у своїй формулюючи параметри оцінювання результатів, які відповідають його індивідуальному розумінню поставленої мети.

Наступна регуляторна ланка – це контроль та оцінювання реальних підсумків. Воно несе функцію оцінювання поточних та остаточних результатів щодо системи прийнятих індивідом параметрів успішності. Ця ланка забезпечує відомості про рівень відповідності або невідповідності між запрограмованою спрямованістю діяльності, її проміжними та підсумковими результатами та їх справжнім (реальним) ходом досягнення.

Остання ланка у саморегуляції діяльності – це рішення про корекційні дії в системі регулювання.

Психологічна саморегуляція

Сьогодні у психологічних практиках і науці таке поняття, як саморегуляція, застосовується досить широко. Але в силу складності самого поняття саморегуляція і внаслідок того, що поняття саморегулювання застосовується в різних областях науки, на даний момент існує кілька варіацій трактувань. Найчастіше під саморегулюванням розуміється процедура, яка забезпечує стабільність і стійкість системи, рівновагу та трансформацію, що характеризується цілеспрямованістю змін особистістю різних механізмів психофізіологічних функцій, що мають відношення до утворення особливих засобів контролю за діяльністю.

Вирізняють такі основні значення, які вкладаються у поняття саморегуляції.

Психологічна саморегуляція є однією з найважливіших функцій свідомості індивіда, яку психологи виділяють нарівні з відбитком. Адже саме взаємозв'язок даних функцій забезпечує інтеграцію процесів психіки, єдність психіки та всіх явищ психіки.

Саморегуляція - це особливе психічне явище, яке оптимізує стан суб'єкта, і має на увазі наявність певних методів, прийомів, способів та техніки. Широко може розумітися саморегулювання у випадках, коли цей процес об'єднує у собі як привид свого стану у потрібному рівню, а й усі окремі процеси управління лише на рівні особистості, її сенсів, орієнтирів, цілей, лише на рівні управління когнітивними процесами, поведінкою, вчинками , діяльністю, комунікаціями

Саморегулювання проявляється у всіх психічних явищах, властивих індивіду. Психологічна саморегуляція включає регуляцію окремих процесів психіки, таких як сприйняття, відчуття, мислення та ін, регуляцію індивідуального стану або навички в управлінні собою, які стали властивістю суб'єкта, особливостями його характеру внаслідок самовиховання і виховання, регуляцію соціальної поведінки індивіда.

Психологічна саморегуляція – це цілеспрямована трансформація роботи різних психофізіологічних функцій, реалізації якої необхідний розвиток певних способів контролю за діяльністю.

Неспроможність у регулюванні власних емоційних станів, невміння справлятися з афективними настроями та стресами є перешкодою для успішної професійної діяльності, сприяє розладам міжособистісних відносин у колективах та сім'ї, перешкоджає досягненню прийнятих цілей та реалізації намірів, веде до розладу здоров'я індивіда.

Тому постійно розробляються специфічні прийоми та способи, що допомагають впоратися з сильними емоціями та запобігти їх перетворенню на афекти. Перше, що рекомендується - це своєчасно виявити і усвідомити неугодну емоцію, провести аналіз її витоків, позбутися затиску в м'язах і спробувати розслабитися, при цьому потрібно ритмічно і глибоко дихати, залучити раніше припасований образ приємної і позитивної події свого життя, подивитися на себе ніби збоку. За допомогою витримки, спеціальних тренувань, самоконтролю, культури міжособистісних взаємин можна запобігти утворенню афекту.

Основною метою психологічної саморегуляції є утворення певних психічних станів, які сприяють найкращому застосуванню психологічних та фізіологічних здібностей особистості. Під такою регуляцією розуміється цілеспрямована трансформація окремих функцій психіки та нервово-психічних настроїв у цілому, що досягається за допомогою спеціально створеної активності психіки. Даний процес відбувається за рахунок специфічних мозкових перебудов, внаслідок чого утворюється діяльність організму, що спрямовує концентровано і раціональніше весь потенціал організму на вирішення завдань.

Прийоми прямого на стан організму можна образно розділити на дві основні групи: зовнішні і внутрішні.

До першої групи нормалізації функціональних станів належать рефлексологічний метод. Він відбувається за допомогою впливу на біологічно активні та рефлексогенні точки, організацію грамотного раціону харчування, фармакологію, функціональну музику та світломузичні впливи, найпотужнішим методом активного впливу служить впливом одного індивіда на іншого через наказ, гіпноз, переконання, навіювання та ін.

Рефлексологічний метод, крім застосування у медицині, також широко використовується для превентивних заходів при прикордонних станах, збільшення працездатності, екстреної мобілізації резервів організму.

Оптимізація раціону харчування важлива у процесах нормалізації функціональних станів. Так, наприклад, нестача в організмі необхідних корисних мінералів, вітамінів та інших речовин обов'язково веде до зниження опірності. Внаслідок чого з'являється швидка стомлюваність, виникають стресові реакції та ін. Тому збалансоване харчування та включення до нього обов'язкових продуктів є одним із актуальних превентивних методів несприятливих станів.

Одним з найдавніших і найпоширеніших методів впливу на особистісний стан є фармакотерапія. Однак як превентивні заходи повинні використовуватися тільки максимально природні препарати.

Не менш широке застосування отримало поєднання функціональної музики з колірними та світловими впливами. Також цікавим вважається метод бібліотерапії – лікувальне читання, запропоноване Бехтерєвим. Реалізується цей метод шляхом прослуховування деяких фрагментів їхніх мистецьких творів, наприклад віршів.

Механізми саморегуляції

Майже у всіх методах саморегулювання використовуються два основних психофізіологічних механізму: зниження рівня неспання мозку до певної міри і максимальна концентрація уваги на вирішуваній задачі.

Неспання буває активним та пасивним. Активне неспання проявляється у випадках, коли індивід читає книгу чи дивиться фільм. Пасивне неспання проявляється у випадках, коли суб'єкт лягає, заплющує очі, розслаблює всі м'язи, намагається не думати спеціально ні про що. Цей стан є першим етапом на шляху до засипання. Наступним етапом – нижчим рівнем неспання, буде дрімота, тобто. поверхнева сонливість. Далі, суб'єкт як би сходами спускається в темне приміщення і засинає, занурюється в глибокий сон.

За підсумками проведених досліджень було виявлено, що мозок людини, яка перебуває в станах дрімоти та пасивного неспання, набуває однієї досить важливої ​​властивості – вона стає максимально сприйнятливою до слів, до взаємопов'язаних з ними уявними образами та уявленнями.

Звідси випливає, що для того, щоб слова, що характеризуються цілеспрямованістю, та відповідні їм мислеобрази та уявлення виявляли яскраво окреслений вплив на індивідів, їх слід пропускати через мозок, який знаходиться на зниженій стадії неспання – у стані, що нагадує дрімоту. Це є основною суттю першого механізму, який застосовується у методах психічного саморегулювання.

Другий важливий механізм саморегуляції – максимальна концентрація уваги на завданні. Чим зосередженіша увага, тим буде вищою успішність діяльності, якій суб'єкт приділяє увагу в даний момент. Так улаштована людина, що він не в змозі одночасно зосереджувати увагу на кількох явищах чи предметах. Так, наприклад, неможливо одночасно слухати радіо та читати книгу. Увага може бути прикута до радіо або до книги. І коли увага спрямована на книгу – людина не чує радіо і навпаки. Найчастіше при спробах робити дві справи одночасно страждає на якість виконання двох справ. Тому немає сенсу у зайнятті двома діями одночасно. Однак зовсім небагато вміють повністю відключатися від факторів, що заважають. Для того щоб навчитися повноцінно володіти власною увагою, слід щодня тренуватися кілька разів на день, намагаючись протягом декількох хвилин утримувати увагу на будь-чому. При таких тренуваннях у жодному разі не слід напружуватися. Потрібно навчитися утримувати концентровану увагу, при цьому не напружуючи себе ні у фізичному плані, ні у психологічному.

Серед основоположних механізмів мотиваційного рівня особистісної саморегуляції, які найефективніші у критичних ситуаціях виділяють смислове зв'язування та рефлексію.

Механізм саморегулювання, у якому відбувається освіту нового сенсу у вигляді його емоційного насичення через поєднання нейтрального змісту зі смислової і мотиваційної сферами особистості, зветься смислове зв'язування.

Рефлексія дозволяє індивіду як би подивитися на себе з іншого боку, трансформувати ставлення до чогось, перевлаштувати свій світ, адаптуватися до реальності, що постійно змінюється. Рефлексія – це спосіб саморозвитку особистості, на відміну неусвідомлених форм саморегулювання (психологічного захисту).

Отже, саморегуляція – це системний процес, здатний забезпечувати адекватну обставинам трансформацію, пластичність життєвої діяльності індивіда будь-якої стадії. Цей процес характеризується цілеспрямованістю активності суб'єкта, що реалізується у вигляді взаємодії різних явищ, процесів, і рівнів психіки. У саморегулівних процесах визначається цілісність та системна інтеграція психіки.