Продукти з вмістом вітаміну е. У яких продуктах міститься вітамін е і навіщо він необхідний. До чого призводить надлишок

Дізнавшись, які продукти мають у своєму складі вітаміни E, ви можете скласти свій раціон таким чином, що він буде не лише поживним та смачним, але й корисним. Вітаміни цієї групи є одним із найважливіших та сильних антиоксидантів, які перешкоджають розвитку захворювань ракової властивості, а також уповільнюють процес старіння.

Що таке вітамін Е і яка його щоденна норма?

Токоферол, друга назва вітаміну E, - це речовина, яка бере участь у найважливіших біохімічних процесах нашого організму:

Позитивно впливає роботу судинної системи.
Нормалізує менструальний цикл, і навіть репродуктивну функцію.
Уповільнює утворення тромбів, які можуть спричинити інфаркти або інсульти.
Має антиоксидантну властивість. Своєю боротьбою з вільними радикалами, ця речовина захищає організм від повільної зупинки життєво важливих функцій.

Ті макро- та мікроелементи, які мають назву вільні радикали – це хімічні сполуки, які можуть сприяти розвитку ракових захворювань та патологій. Значне збільшення вітаміну E, що вживається в їжу, дозволить знизити ризик отримати ураження клітин.

Добова норма вітамінів Е-групи для організму – 0.3 мг на 1 кг маси у дорослих, а також 0.5 мг на 1 кг у дітей. Найчастіше діти отримують потрібну норму вітаміну з материнським молоком, а дорослі - лише з їжі. Про користь вітаміну Е-.

Які продукти мають велику кількість вітаміну E?

В природних умовах вітамін E утворюється тільки в рослинах, іноді його синтезують бактерії, але це дуже рідкісний вид, який складно дістати. Найбільш багаті на вітаміни Е-групи насіння рослин. Це тим, що зародки потребують даному елементі на шляху зростання. Виходячи з цього, найбільш оснащені вітаміном E зерна, горіхи та продукти, що синтезуються з них.

Таблиця рослинних олій – основних джерел вітаміну E

Отже, рослинне насіння має високий вміст вітаміну E, особливо це стосується олійних культур, що стане ясно за наступною таблицею:

Щоб отримувати потрібну дозу вітаміну E, дорослій людині необхідно вживати близько 25 г олії, виготовленої на рослинній основі або її аналогів. Оскільки він високостійкий до високої температури, готування страв на олії проходить без втрат токоферолу, що міститься.

Варто також відзначити, що вживати сире насіння, наприклад, гарбузове або соняшникове з вмістом вітаміну E в 21,8 мг на 100 г, корисніше, ніж їсти з високим вмістом рафінованої олії. Це з тим, що людина отримує як вітаміни, а й різні жири, які погано позначаються обміні речовин, статурі й роботі серця.

Вітаміни Е-групи у надлишкових обсягах також містяться в оліях кокосового та пальмового виробництва. Однак не варто зловживати ними в раціоні, тому що в них міститься безліч елементів, які можуть негативно вплинути на обмін речовин людини.

Вершкове масло - переваги перед рослинним

100 г вершкового масла містить 1 мг токоферолу. Порівняно менше, ніж при аналогічному обсязі рослинних олій, та й сам продукт використовувати як основну страву в раціоні не вийде, проте, воно тільки позитивно впливає на вашу дієту, якщо ви додаєте його в їжу.

Таблиця горіхів, багатих на вітамін E

У всіх горіхах міститься вітамін E, але в яких більше ви дізнаєтеся з таблиці:

В яких фруктах та овочах міститься вітамін E?

Саме фрукти та овочі є щоденними джерелами корисних речовин, у тому числі і вітаміну E:

Відомо, що у різних крупах міститься різна кількість вітамінів Е-групи. Максимально вони містяться у гречаній крупі – до 6,6 мг на 100 мг препарату.

Важливо: Чим інтенсивніше крупа була оброблена, тим корисних речовин у ній менше. Так, у нешліфованому рисі у 20 разів більше токоферолу, ніж у шліфованому продукті.

Хліб, випечений з високосортного борошна (без оболонок зерна та висівок), практично не містить токофероли, однак, при використанні цільнозернового борошна його вміст може зрости до 0.9 мг на 100г. При переробці гречаної крупи на борошно виходить продукт із 2,1 мг вітаміну E на 100 г.

Молоко та молочні продукти

Натуральне молоко - це справжня криниця вітамінів, у тому числі і Е-групи. Це пов'язано з тим, що ссавцям, що росте, ця речовина необхідна для розвитку і здорової роботи судинної системи. Похідні від нього продукти також мають у своєму складі вітамін Е:

вершки містять 0,2 мг на 100 г продукту;
незбиране молоко - 0.1 мг на 100 г;
сметана – 0.13 мг на 100 г.

Відео: Які продукти містять вітамін E?

Відео допоможе вам докладніше дізнатися, в яких продуктах міститься вітамін E, чому його варто вживати:

Останнім часом часто говорять, що багато хвороб пов'язані з дефіцитом деяких вітамінів в організмі людини. Чи простежено зв'язок між захворюваннями очей та нестачею вітамінів та мінералів?

— Якщо людина здорова, до того ж отримує необхідний набір вітамінів та мінералів із їжею, то у неї не виникають такі захворювання, як катаракта та глаукома. Якоїсь прямої залежності від конкретного вітаміну немає. Для хвороб сітківки характерний дефіцит вітамінів А, Е, тобто. жиророзчинних вітамінів Очі чутливі до вітамінів К, Е, D, А. Відомо, що жиророзчинні вітаміни краще засвоюються при одночасному прийомі вітаміну С.

Вітамін А міститься в моркві, салаті, зеленому горошку, дині, помідорах, цибулі, сирі, гарбузі, солодкому перці, шпинаті, броколі, зеленій цибулі, зелені петрушки, сої, гороху, персиках, абрикосах, яблуках, кавуні, шипшині, люпі. , кропиві, вівсі, петрушці, м'яті перцевій, листі малини, щавлі, риб'ячому жирі, печінці (особливо яловича), ікрі, маргарині, яєчному жовтку.

Наприклад, моркванайбагатше джерело каротину (провітаміну А). Прекрасно живить та зміцнює очі. Але вживати моркву потрібно, попередньо заправивши олією, йогуртом або сметаною.

Вітамін Е - Рослинні олії: соняшникова, соєва, арахісова, кукурудзяна, мигдальна та ін; горіхи; насіння соняшника; насіння яблука; печінка, яловичина, свиняче сало; молоко (міститься у невеликій кількості); яєчний жовток (міститься у невеликій кількості); зародки пшениці; обліпиха, шипшина; шпинат; броколі, брюссельська капуста, огірки; висівки; цілісні зернові; зелені листяні овочі; злакові, бобові; хліб з висівками; соя.

Вітамін С — у шипшині, аґрусі, смородині; цитрусових: грейпфрути, лимони, апельсини; яблука, ківі, зелені овочі, помідори; листових овочах (салат, капуста, броколі, брюссельська капуста, цвітна капуста, квашена капуста і т.д.), печінка, нирки, картопля. Щедро включайте до раціону страви з цих продуктів.

Сік петрушки дуже корисний при захворюванні очей і зорового нерва, катаракті і кон'юнктивіті, виразки рогівки ока. Елементи, що містяться в ньому, зміцнюютькровоносні судини. Але майте на увазі, що сік петрушки необхідно змішувати з водою або іншим овочевим соком. Винятково корисна для збереження зору суміш соку петрушки та моркви. Також, потрібно мати на увазі, якщо захворіли на кон'юнктивіт і носите , на час лікування від них потрібно відмовитись та вкинути старі разом з контейнером та пінцетом. Після того як вилікувалися і очі знову здорові, необхідно обзавестися новими лінзами і перевірити свій. : наявність розчину, а якщо є в наявності, то чи не вийшов термін після розкриття розчину. У більшості розчинів термін використання після розтину 3 місяці, але бувають і винятки, у будь-якому випадку всі ці позначення є на флаконі самого розчину.

У морській рибі найвищий вміст поліненасичених жирних кислот, вітамінів А та D, а також фтору та йоду.

Підсумок: Будьте здоровими та корисно харчуйтесь!

У складі БАДів, лікарських препаратів та всіляких полівітамінних комплексів знаходиться найзагадковіший корисний елемент - вітамін Е. Щодо цього вітаміну фахівці у галузі фармакології традиційно розділилися на два табори. Прихильники переконані, що саме цей елемент відіграє провідну роль у лікуванні патологій репродуктивної системи. Представники опозиції не вважають вітамін Е панацеєю та скептично помічають деяку перебільшеність його незамінності. Зрозуміло, заперечувати сприятливий вплив цього вітаміну на людський організм безглуздо. У зв'язку з цим величезної популярності користуються продукти, що містять вітамін Е.

Ключовою особливістю вітаміну Е є його антиоксидантні властивості. Завдяки токоферолу виробляється потужний захист клітин від несприятливого зовнішнього впливу, що запобігає їх загибелі.

На думку більшості фахівців, дефіцит вітаміну Е призводить до невчасного старіння організму.

Добова норма

Дозування цього вітаміну залежить від статі та віку людини Розраховується воно наступним чином:

Добова норма дорослих чоловіків становить 10 міліграм.
Добова норма осіб жіночої статі – 8 міліграм.
Добова норма дітей – 5-7 міліграм.

Джерела у продуктах харчування

Зважаючи на те, що вітамін Е в людському організмі не утворюється, необхідно забезпечити його надходження ззовні. Для цього важливо знати, які саме продукти багаті на цей вітамін.

Головною речовиною вітаміну Е є токоферол. Найбільше його міститься в:

олії оливковій;
олії (соняшник.);
олії (соя);
олії (кукурудза);
олії (бавовна).

Вкрай важливо, щоб олія була виготовлена за допомогою способу холодного пресування. Якщо ж продукт був отриманий за допомогою віджиму та подальшого рафінування, то кількість вітаміну буде значною мірою знижена.

На думку більшості сучасних дієтологів, вітамін міститься у рослинних продуктах.

Порція	Вміст речовини (100 гр.)	% від денної норми в одній порції
Олія раст (високоолеїн)	41,1	274
Олія раст (лінолев)	41,1	274
Олія раст (промишл)	41,1	274
Олія раст (підслон. Лінолів)	41,1	274
Олія раст (соня, лінолев) гідр.)	41,1	274
Олія раст (мигдальн)	39,2	261
Спеції	38,1	254
Маргарін	37,2	248
Насіння (соняшник)	36,3	242
Насіння (смажений)	36,3	242
Олія (бавовна)	35,3	235
Олія (пальм)	35,2	235
Олія (рисові висівки)	32,3	215
Горіхи (мінд)	30,8	205
Майонез Провансаль	30	200
Майонез Столичний	30	200
Паприка	29,8	199
Перець червоний (спеції)	29,8	199
Горіхи (ядра)	29,6	197
Олія (виногр)	28,8	192
Горіхи ліщина	21,0	140
Горіхи фундук	20,4	136
Ядро горіха (фунд, смажений.)	20,4	136
Жир (кондитер)	20,0	133
Маргарин (вершковий)	20,0	133
Маргарін (спред)	19,3	129
Олія (ріст, бабасу)	19,1	127
Розпушувач (смаження)	19	127
Розпушувач (конд)	19	127
Олія (ріпак)	18,9	126
Олія (каноли)	18,9	126
Гриби (смажений, сушений)	11,5	77
Чіпси (картоф)	11,4	76
Горіх (кедр, підсмажений)	11,3	75
Горіхи (мікс)	10,9	73
Базилік (суш)	10,7	71
Заправка до салату	10,4	69
Висівки (пшеничний)	10,4	69
Арахісова олія (паста)	10,3	69
Горіхи (арахіс)	10,1	67
Яйце під майонезом	10,1	67
Чіпси (батат)	9,8	65
Тріска (консерв)	9,7	65
Пшениця (борошно)	9,7	64
Білкова добавка	9,5	63
Швидкорозчинний порошок (напій)	9,4	63
Горіхи (кедр, суш)	9,3	62
Олія (гірчична)	9,2	61
Скумбрія (консерв)	9,2	61
Палички картопляні	9,1	61
Маргарін (80%)	9,0	60
Тістечко (мигдальний)	9,0	60
Петрушка (суш)	9,0	60
Шпроти (конс)	8,8	59
Тріска (конс)	8,8	59
Гвоздика (молот)	8,5	57
Печиво (мигдальн)	7,9	53
Шавлія (молот)	7,5	50
Чебрець (спец)	7,5	50
Гриби під сметанним соусом (запічка)	7,4	49
Гриби білі (суш)	7,4	49

Основні продукти харчування

Однією з безумовних переваг цього вітаміну є те, що у воді він зовсім не розчиняється, а також виявляється виключно стійким до дії кислот, лугів і навіть найвищих температур.

Продукти, які містять вітамін, не вимагають специфічної обробки. Важливо лише пам'ятати у тому, що з зберіганні слід уникати хімічного впливу і сонячних променів.

Найбільше вітаміну міститься в горіхах та насінні.

Розробляючи свій раціон, необхідно приділити достатньо уваги таким продуктам, як:

фісташки;
мигдаль;
фундук;
грецькі горіхи;
лісові горіхи;
арахіс.

Крім горіхів, не варто забувати і про ягоди. Бажано, щоб у щоденному меню була:

обліпиха;
малина;
вишня;
полуниця;
чорниця;
ожина.

Також на столі мають бути овочі:

морква;
помідори;
огірки;
редис;
шпинат;
Зелена цибуля.

Серед величезної різноманітності фруктів увагу необхідно приділити:

абрикосів;
персикам;
манго;
ківі;
нектаринів;
гранатам.

У цих продуктах вітамін Е співпрацює з С. Крім свіжих фруктів, вкрай корисні сухофрукти – чорнослив та курага.

Бажано, щоб у меню були присутні і бобові:

квасоля;
спаржа;
горох;

Важливо знати, що у продуктах тваринного походження кількість цього вітаміну дуже мала. Враховуючи те, що у тваринних жирах міститься шкідливий для організму холестерин, більшість людей намагаються обмежити їх вживання та перейти на рослинну їжу.

Функції вітаміну Е

Найважливіша речовина, що міститься у вітаміні Е, токоферол, може опинитися у шлунково-кишковому тракті у складі тієї чи іншої олії. Завдяки «співпраці» з активними речовинами підшлункової залози, а також з жовчю відбувається його вивільнення, а потім і всмоктування в кров.

Далі відбувається доставка токоферолу до життєво важливих органів людини. Перебуваючи у складі крові, він поєднується зі спеціальним білком. Та частина токоферолу, яка була засвоєна організмом, виводиться природним шляхом.

Корисні властивості

Сьогодні відомі такі корисні властивості вітаміну Е:

Надання антиоксидантної дії, що сприяє захисту клітин від ушкодження (окислювального).
Наявність антигіпоксантної функції, завдяки якій нормалізується робота клітин навіть в умовах нестачі кисню (наприклад, при тяжкій фізичній праці, при патологіях інфекційного характеру, або при діагностуванні цукрового діабету).
Супутність утворенню еластичних та колагенових волокон, завдяки чому відбувається зміцнення судинної стінки (процеси регенерації тканин прискорюються, а вираженість вікової пігментації різко знижується).
Участь у освіті гемоглобіну.
Перешкода розвитку такої складної та важковиліковної патології, як анемія.
Запобігання утворенню тромбів.
Поліпшення функціонування м'язової системи.
Нормалізація артеріального тиску.
Захист від окислення інших життєвих вітамінів.
Супутність засвоєння вітаміну А.
Супутність відновлення та зміцнення імунної системи.
Надання протиракового впливу (разом з вітаміном С).
Купірування прогресування хвороби Альцгеймера.
Поліпшення харчування нервів та мозку.

Нестача вітаміну

Через дефіцит вітаміну у багатьох людей розвиваються всілякі нездужання і захворювання. Необхідно враховувати, що найбільш поширеним є дефіцит токоферолу на територіях, забруднених радіацією.

Тяжка форма дефіциту вітаміну Е зустрічається тільки у тих дітей, які виявилися недоношеними.

Незважаючи на те, що в людському організмі міститься чимала кількість вітаміну Е, після того як запаси виснажуються, з'являється ризик виникнення таких симптомів, що тривожать, як:

яскраво виражена сухість шкірного покриву (це відбувається на тлі нездатності клітин шкіри утримувати вологу);
м'язова слабкість (відбувається через недостатнє живлення м'язових клітин);
втрачання фізичного потягу до протилежної статі (виникає і натомість зниження рівня гормонів, відповідальні за функціонування яєчок і яєчників);
Порушення правильності рухів (незграбність розвивається через пошкодження мозочка, а також накопичення окисних продуктів);
анемія (розвивається через нетривалість життя та функціонування еритроцитів);
порушення репродуктивної функції;
поява жирових відкладень на м'язах;
патологія серцевого м'яза.

Передозування

Випадків передозування, якщо людина вживала виключно продукти, в яких міститься вітамін Е, помічено не було.

Надлишок вітаміну при вживанні спеціальних препаратів характеризується такими симптомами:

хворобливі відчуття у шлунку;
рідке випорожнення більше трьох разів на добу;
здуття живота;
нудота та позиви до блювання;
помітне зниження працездатності;
больовий синдром у правому підребер'ї (виникає на тлі збільшення печінки);
гіпертонія;
крововилив у сітківку ока.

Для нормального функціонування організму здорової дорослої людини необхідно не більше ніж 30 міліграм вітаміну Е.

Вітамін Е є одним із найважливіших вітамінів з антиоксидантними властивостями. Дія вітаміну зазвичай пов'язані зі здоров'ям шкіри, але він також відіграє роль у належному функціонуванні багатьох органів тіла. Переконайтеся, що ви отримуєте достатньо вітаміну, вживаючи багато продуктів, багатих на них.

Фото Shutterstock

Користь вітаміну Е

Вітамін Е (альфа токоферол) є важливою жиророзчинною антиоксидантною сполукою, яка допомагає тілу в нейтралізації шкідливих наслідків окислення жирів, борючись із вільними радикалами, він попереджає розвиток деяких хронічних захворювань та старіння клітин тіла. Вітамін Е є життєво важливим елементом підтримки здоров'я імунної системи.

Цей вітамін допомагає впоратися зі стресом, сприяє фертильності, зводить до мінімуму ризик захворіти на рак та ішемію, зменшує згортання крові. Жінкам вітамін Е корисний, оскільки знімає менструальні спазми, бореться з дисменореєю. Він рекомендований вагітним і тим, хто годує. Ті, хто не споживає достатньо вітаміну Е, часто скаржаться на нездатність зосередитися, високу стомлюваність. Низьке лібідо може бути результатом дефіциту вітаміну Е.

Медичні експерти довели користь вітаміну Е у профілактиці психічних розладів, таких як деменція та хвороба Альцгеймера

Горіхи та насіння

Одним із найбагатших вітаміном Е продуктів є мигдальний горіх. Всього 30 г сирого мигдалю містять 7,5 мг цього вітаміну, також багаті на вітамін Е мигдальне молоко і мигдальне масло.

Близько 30 г фундука здатне надати вам 20% необхідної добової дози вітаміну Е. Така сама кількість кедрових горіхів містить 2,6 мг вітаміну. Є вітамін Е і у фісташках, але важливо вживати ці горіхи необсмаженими, оскільки теплова обробка знижує дозу корисних речовин. Арахісове масло, яке так люблять діти, містить близько 2,5 мг вітаміну Е всього у двох столових ложках.

Сире насіння кунжуту, гарбуза або соняшника є відмінними джерелами вітаміну Е. Ви можете використовувати насіння як здорову закуску, а можете класти їх у салат або посипати ними страви.

Рослинні олії

Більшість рослинних олій – хороше джерело вітаміну Е. Найбільше корисних речовин містить олію зародків пшениці, лише одна столова ложка олії на день задовольнить вашу денну потребу у вітаміні Е на 100%. Соняшникова олія, яка часто використовується для приготування їжі, містить близько 5 мг вітаміну. Інші насичені вітаміном олії – це: - конопляна олія; - бавовняна олія; - оливкова олія; - сафлорова олія.

Для отримання максимальної дози вітаміну рекомендується купувати органічні нерафіновані олії холодного віджиму

Овочі та фрукти

Свіжі соковиті томати, багаті на вітаміни С, А і К, залізом, харчовими волокнами, також містять і близько 0,7 мг вітаміну Е на один середній плід. Помідори широко використовуються в кулінарії – з них варять суп, їх кладуть у рагу та печеню, пасту, піцу, соуси та салати. Зовсім не складно отримати необхідну дозу вітаміну, просто вживаючи в їжу помідори. Також вітамін Е міститься в таких овочах, як картопля, кукурудза, білокачанна капуста та болгарський перець. Одним із найздоровіших продуктів, багатих на вітамін Е, є авокадо, чия ніжна масляниста плоть містить близько 2 мг вітаміну на 100 г.

Багато вітаміну Е містять листові овочі. Тут лідирує шпинат, що задовольняє денну потребу організму у вітаміні Е на 20% лише однією чашкою бланшованої зелені та швейцарський мангольд – 17% від денної норми у тій же дозі. Дещо відстає гірчиця, у чашці сирого овочу – 14% від денної норми. Також у гірчиці містяться вітаміни К, А, С та фолієва кислота.

З фруктів найбільше вітаміну Е містить папайя. Скибочка вагою 100 г може задовольнити 17% вашої денної потреби у вітаміні. Істотним джерелом вітаміну Е є ківі та манго. Усього півчашки манго дасть вам 0,7 мг вітаміну, а така сама доза ківі – 1,1 мг. Фруктовий салат – чудова їжа, і він набагато смачніший, ніж проста капсула з потрібною дозою вітаміну.

Ірина Камшиліна

Готувати для когось набагато приємніше, ніж для себе))

Зміст

Вітамін Е (токоферол) – це природна речовина, без якої не можливе нормальне функціонування людського організму. Ця органічна сполука бере безпосередню участь у зростанні клітин і тканин, підтримуючи їхнє розмноження. Його надходження до організму відбувається через їжу, тому людині важливо знати, в яких продуктах міститься вітамін Е, щоб підтримувати своє здоров'я. Враховувати норму вживання продуктів, що містять токоферол, теж потрібно, щоб не було гіповітамінозу та неприємних симптомів, пов'язаних з ним.

Значення вітаміну Е для організму людини

Основна роль вітаміну Е – захист клітинних мембран організму від вільних радикалів, якими проходять необхідні речовини в людини. Щоб захистити клітину, молекули токоферолу оточують червоні кров'яні тільця, захищаючи їхню відмінність від нападу. Якщо знати, в якому продукті міститься вітамін Е, можна швидко поправити здоров'я. Наприклад, випити пару ложок оливкової олії після вечірки, що затягнулася. Крім іншого, токоферол:

Знижує освіту на шкірі рубців та шрамів.
Сприяє зниженню високого кров'яного тиску.
Знижує стомлюваність.
Запобігає старечій пігментації.
Сприяє зниженню цукру.
Покращує функціонування статевих органів, особливо під час вагітності.
Сприяє засвоєнню вітаміну А.

Користь вітамінів А та Е і що у них спільного

Вміст вітаміну А (ретинол/каротин) в організмі людини відповідає за роботу імунної системи, обмін речовин, підтримує роботу серцево-судинної та нервової систем. Це перший помічник гарного зору, стану шкіри, кісток, зубів, волосся. Вченими доведено, що ретинол та каротин перешкоджають розвитку ракових клітин. Основні джерела цієї корисної органічної сполуки: морська риба, печінка, нирки, капуста, листя салату, кисломолочні продукти.

Вітамін Е – запобігає старінню, сприяє збереженню імунітету, бере участь у зміцненні судин та харчуванні клітин. Якщо шляху потоку крові з'являється перешкода (закупорка чи тромб), він здатний поруч утворити новий посудину. Лікарі неспроста рекомендують приймати їх разом, адже токоферол не дозволяє руйнуватись вітаміну А, підтримуючи в організмі людини необхідний баланс.

Основні харчові джерела вітаміну Е

Вітамін Е розподіляється у продуктах специфічно. Основний вміст знаходиться в їжі рослинного походження, але і тварини мають цю органічну сполуку, хоча в набагато меншій кількості. Максимальний вміст вітаміну Е має олію зародків пшениці. Тому воно популярне не лише серед дієтологів, а й серед косметологів, які радить застосовувати цей продукт при лікуванні захворювань шкіри. Інші рослинні олії (соняшникова, кукурудзяна, оливкова, арахісова) теж містять вітамін Е у великих кількостях.

Однак занадто багато рослинної олії в денному раціоні будь-якої людини призведе до нестачі токоферолу, адже значні запаси витрачаються тільки на захист поліненасичених кислот від вільних радикалів, тому рекомендується вживати олії не більше 2-3 ложок за добу. Високий вміст цієї органічної сполуки знаходиться в гірчиці, зелені ріпи, насінні соняшника.

Рослинні

Натуральним джерелом токоферолу є такі продукти рослинного походження:

горіхи: арахіс, волоські, фундук, фісташки, кешью, мигдаль;
бобові: квасоля, горох;
крупи: вівсяна, гречана, рисова;
овочі: шпинат, помідор, морква, селера, цибуля, петрушка, брюссельська капуста;
фрукти: банан, груші, апельсин.
проросле зерно.

Тварини

Список продуктів тваринного походження, які містять токоферол, набагато менше, але вони постійно входять до щоденного раціону людини:

вершкове масло;
маргарин;
яйця: курячі, перепелині;
теляча печінка;
свиняче сало;
м'ясо: яловичина; курятина, свинина, баранина, оленина;
морська та річкова риба;
молоко: коров'яче, козяче;
сир;
сир твердий.

Добова норма для дорослих та дітей

Нормальний вміст в організмі дорослого чоловіка вітаміну Е становить 7-8 мг на добу, жінки – 5-6 мг, дитини – 4-5 мг. У вагітних жінок добова доза повинна становити - 10 мг, у матерів-годувальниць - 15 мг. Якщо сім'я харчується продуктами, що містять багато поліненасичених жирів (олії, молокопродукти, м'ясо), то добова доза має бути збільшена.

Краще розділити на кілька прийомів споживання корисних речовин, ніж одразу приймати більші дозування або взагалі прийом корисних продуктів здійснювати один раз на добу. Так вони краще засвоюватимуться організмом. Слід пам'ятати, що при вживанні синтетичного альфа-токоферолу дозування слід збільшити в 1,5 раза, адже ефективність штучно створеного аналога є набагато меншою.

Таблиця продуктів із високим вмістом вітаміну Е

Ознаки надлишку та недостатності токоферолу

Потреба людини у корисних органічних сполуках – це невід'ємна частина його життєдіяльності. Дефіцит вітаміну Е виникає при вживанні продуктів із низьким вмістом жирів. Такі проблеми можуть призвести до захворювання печінки, жовчного міхура, підшлункової залози, різкої форми анемії, проблеми зі шкірою. Зменшити вміст жирів можуть і хвороби, пов'язані з проблемами травлення, коли поживні речовини погано всмоктуються із шлунка.

При тривалому вживанні альфа-токоферолу може розвинутись гіпервітаміноз. На його фоні погіршується робота нервової та серцево-судинної систем, а також може спостерігатися:

почастішання дихання;
судоми;
м'язовий біль;
запаморочення та головний біль;
апатія, слабкість, швидка стомлюваність;
порушення зорового сприйняття;
підвищення холестерину;
зниження концентрації статевих гормонів.

Однак надлишок токоферолу трапляється вкрай рідко. Багато дорослих щодня вживають продукти з його високим вмістом без видимої шкоди. А дефіцит цієї органічної сполуки більш поширений, особливо серед молоді, яка практикує перекушування фаст-фудом, де вміст токоферолу не виявлено взагалі. Дивіться відео, де фахівці розповідають, для чого потрібен людині вітамін Е:

Знайшли у тексті помилку? Виділіть її, натисніть Ctrl+Enter і ми все виправимо!